Lijo tse 12 tse sa bakeng leruo

Litaba

• Ke Eng e Etsang Hore ho Khotsofatsa Lijo?
• 1. Litapole tse phehiloeng
• 2. Mahe kaofela
• 3. Oatmeal
• 4. Li-soups tse thehiloeng moro
• 5. Limela tsa linaoa
• 6. Liapole
• 7. Litholoana tsa Citrus
• 8. Litlhapi
• 9. Lijo tse itsetlehileng
• 10. Cheese ea Cottage
• 11. Meroho
• 12. Popcorn
• Nka Molaetsa oa Lapeng
• Ho Lokisetsa Lijo: Liapole Letsatsi lohle

Keletso e le 'ngoe eo hangata e fuoang li-dieters ke ho e ja ho fihlela u khora - ke hore, ho fihlela u ikutloa u khotše.

Bothata ke hore lijo tse fapaneng li ka ba le litlamorao tse fapaneng haholo ho tlala le ho khora.

Ka mohlala, lik'hilojule tse 200 tsa letsoele la kana li ka etsa hore u ikutloe u khotše, empa ho ka nka likhalori tse 500 tsa kuku ho ba le tšusumetso e tšoanang.

Kahoo, ho theola boima ba 'mele ha se feela ho ja ho fihlela u ikutloa u khotše. Ke ka ho khetha hantle lijo tse etsang hore u ikutloe u khotsofetse bakeng sa likhalori tse nyane haholo.

Ke Eng e Etsang Hore ho Khotsofatsa Lijo?

Lintho tse ngata li khetholla boleng ba ho khora ha lijo, kapa hore na bo tlatsoa joang ho latela likarolo tsa khalori. Kakaretso ea khalori / satiety e lekantsoe ka sekala se bitsoang satiety index ().

Index ea ho khora e boetse e lekanyetsa bokhoni ba lijo ho etsa hore u ikutloe u khotsofetse, ho fokotsa tlala ea hau le ho theola khalori ea hau nakong ea letsatsi.

Lijo tse ling li etsa mosebetsi o betere ho khotsofatsa tlala le ho thibela ho ja ho feta tse ling.

Ho tlatsa lijo ho na le litšoaneleho tse latelang:

• Bophahamo ba modumo phahameng: Boithuto bo bonts'a hore bongata ba lijo tse jeoang bo na le tšusumetso e matla ho khotsofatseng. Ha lijo li na le metsi kapa moea o mongata, molumo oa eketseha ntle le ho eketsa likhalori (,).
• Liprotheine tse phahameng: Liphuputso li bonts'a liprotheine tse tlatsang ho feta carbs le mafura. Lijo tse nang le liprotheine tse ngata li eketsa phepo ebile li lebisa ho theoeng ha kakaretso ea khalori ho feta lijo tse nang le liprotheine tse tlase (,).
• Phahameng faeba: Faeba e fana ka bongata mme e o thusa ho ikutloa o tletse. E boetse e fokotsa motsamao oa lijo ka mokhoa oa hau oa tšilo ea lijo, o o bolokang o ikutloa o tletse ho feta ().
• Matla a tlase a matla: Sena se bolela hore lijo li na le lik'hilojule tse tlase bakeng sa boima ba tsona. Lijo tse nang le matla a fokolang a matla li ka u thusa hore u ikutloe u tletse li-calories tse fokolang ().

Kahoo haeba u ja lijo tse nang le litšobotsi tse kaholimo, ka tloaelo u ka li ja ho fihlela u tletse ntle le ho fumana likhalori tse ngata.

Lijo tse 12 tse tlatsang u ka li ja haholo ntle le ho nona.

1. Litapole tse phehiloeng

Ka lebaka la lihlahisoa tsa bona tse phahameng tsa carb, batho ba bangata ba qoba litapole ha ba leka ho theola boima ba 'mele, empa ha baa lokela.

Litapole tse felletseng li laetsoe ka livithamini, faeba le limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa. Li boetse li na le mofuta o itseng oa starch o bitsoang starch e hanyetsanang (8,).

Starch e hanyetsanang e na le halofo ea likhalori tsa starch e tloaelehileng (2 ho fapana le likhalori tse 4 ka grama). Tsamaisong ea hau ea tšilo ea lijo, e sebetsa joalo ka fiber e qhibilihang, ho u thusa hore u ikutloe u khotsofetse.

Hobane ho eketsa starch e manganga lijong ho thusa ho khotsofatsa tlala, ho baka hore batho ba je li-calories tse seng kae (,).

Ho thahasellisang ke hore litapole tse pholileng ka mor'a hore li phehe li eketsa litlolo tsa starch tse hanyetsanang. Ebile, liphuputso li bonts'a hore litapole tse pholileng le tse futhumatsang makhetlo a mangata li ntse li tsoela pele ho eketsa phello ea tsona e hatellang tlala ().

Phuputsong e lekantseng bokhoni ba lijo tse 38 ho khotsofatsa tlala, litapole tse phehiloeng li maemong a holimo ka ho fetisisa ().

Ha litapole tse phehiloeng e le lijo tse khotsofatsang ka ho fetisisa tse lekiloeng, likhase tsa litapole tse halikiloeng li fumanoe li sa tlatse makhetlo a mararo.

Litapole tse phehiloeng, tse nang le phepo e ntle haholo, li maemong a pele ho index ea satiety. Litlhapi tse halikiloeng tsa litapole ha li tlatse makhetlo a mararo ebile ha li nkoe e le tsa botumo bo botle.

2. Mahe kaofela

Mahe ke lijo tse ling tse kileng tsa hlaseloa ke bademona nakong e fetileng. 'Nete ke hore, mahe a phetse hantle haholo' me a na le limatlafatsi tse 'maloa tsa bohlokoa.

Boholo ba limatlafatsi, ho kenyelletsa le halofo ea protheine ea lehe, li fumaneha ka yolk.

Mahe ke protheine e felletseng, ho bolelang hore a na le li-amino acid tse robong tsa bohlokoa.

Ho phaella moo, li tlatsa haholo.

Liphuputso tse 'maloa li fumane hore batho ba jang mahe bakeng sa lijo tsa hoseng ba khotsofetse ebile ba ja likhalori tse fokolang ho pholletsa le letsatsi ho feta ba nang le bagel bakeng sa lijo tsa hoseng (,,).

Haholo-holo, phuputso e 'ngoe e fumane hore batho ba jang mahe bakeng sa lijo tsa hoseng ba theotse' mele oa bona oa boima ba 'mele (BMI) mme ba theola boima ba' mele ho feta ba jang bagel ().

Mahe ke mohloli o moholo oa limatlafatsi, ho kenyeletsoa le protheine ea boleng bo holimo. Li ka u thusa ho ja hanyane hofihlela lihora tse 36 kamora ho ja.

3. Oatmeal

Oatmeal ke mofuta oa motoho, kapa lijo-thollo tse chesang, tse atisang ho jeoa lijong tsa hoseng.

E tlatsa ka mokhoa o makatsang mme e maemong a boraro ho index ea satiety ().

Sena se bakoa haholo ke boleng ba eona bo phahameng ba fiber le bokhoni ba ho inela metsi.

Li-oats ke mohloli o motle oa fiber e qhibilihang e bitsoang beta-glucan, e thusang ho fokotsa tšilo ea lijo le ho monya carbs ().

Ha o bapisoa le lijo-thollo tsa hoseng tse lokiselitsoeng ho jeoa, oatmeal e ne e le betere ho hatelleng takatso ea lijo, ho eketsa satiety le ho fokotsa ho ja khalori ho pholletsa le letsatsi (,).

Oatmeal e na le fiber e ngata ebile e kolobisa metsi, e etsang hore e tlatse ka mokhoa o makatsang. E khotsofatsa haholo ho feta lijo-thollo tsa setso 'me e ka u thusa ho ja hanyane ho pholletsa le letsatsi.

4. Li-soups tse thehiloeng moro

Metsi hangata a nkoa a sa tlatse hofeta lijo tse tiileng.

Leha ho le joalo, lipatlisiso li bonts'a sopho e kanna ea tlatsa ho feta lijo tse tiileng tse nang le metsoako e tšoanang (,).

Ha sopho e jeoa qalong ea lijo thutong e le 'ngoe, bafo ba ile ba ja likhalori tse fokolang tsa 20% lijong tseo ().

Liphuputso tse 'maloa li fumane hore ho ja sopho khafetsa ho ka fokotsa ho kenella ha khalori, ho matlafatsa satiety le ho khothaletsa ho theola boima ba' mele ka nako (,,).

Khomarela sopho e entsoeng ka moro, kaha e na le likhalori tse tlase ho feta mefuta e entsoeng ka tranelate.

Li-sopho ke lijo tse tlatsang haholo. Ho ja sopho qalong ea lijo ho ka eketsa satiety, ha fokotsa ho ja khalori mme ha lebisa ho theoleng boima ba mmele ha nako e ntse e tsamaea.

5. Limela tsa linaoa

Lijo tsa linaoa tse kang linaoa, lierekisi le lensisi li tsebahala ka ho ba mehloli e metle ea fiber le protheine.

Sena, ha se kopantsoe le letsoalo le batlang le le tlase, se li etsa lijo tse tlatsang tse ka bang tsa khothaletsa ho theola boima ba 'mele ().

Tlhahlobo ea lithuto tse 'maloa e bontša hore linaoa, lierekisi, li-chickpea le lensisi li tlatsoa ka 31% ho feta bijoux le bohobe ().

Lijo tsa linaoa li na le liprotheine le fiber tse ngata, tse li etsang hore li tlale haholo. Li boetse li na le lik'hilojule tse tlase, e leng se etsang hore e be boima ba 'mele lijo tse botsoalle.

6. Liapole

Litholoana ke karolo ea bohlokoa ea phepo e nepahetseng.

Liphuputso tse 'maloa li bonts'a ho ja litholoana ho amana le phepelo e tlase ea khalori mme e ka kenya letsoho ho theoleng boima ba' mele ka nako (,,,).

Ka ho khetheha, liapole li fumana lintlha tse holimo haholo ho index ea satiety ().

Hobane liapole li na le pectin, fiber e qhibilihang eo ka tlhaho e liehisang ts'ebetso ea lijo, li u thusa hore u ikutloe u tletse ().

Hape ke metsi a fetang 85%, a fanang ka molumo le ho ntlafatsa ho satiety ntle le ho eketsa likhalori.

Ho bohlokoa ho hlokomela hore litholoana tse tiileng, tse tiileng li eketsa khora ho feta tholoana e sa tsoa hloekisoa kapa lero, tseo ka bobeli li sa tlatseng haholo ().

Phuputso e 'ngoe e shebile litlamorao tsa ho ja likarolo tse tiileng tsa liapole, liapole kapa ho noa lero la apole qalong ea lijo.

E fumane hore ba jang likarolo tse tiileng tsa apole ba jele likhalori tse 91 tse fokolang ho feta ba jang moriana oa apole le likhalori tse fokolang tsa 150 ho feta ba noang lero la apole ().

Ho ja likarolo tsa liapole le hona ho hlahisitse litekanyo tse phahameng tsa botlalo le litekanyetso tse tlase tsa tlala ho feta mefuta e meng ea litholoana.

Liapole li na le fiber e ngata ea metsi le e qhibilihang empa li na le lik'hilojule tse tlase. Ho ja liapole tse tiileng ho ka u thusa ho ja lik'hilojule tse fokolang mme ho tlatsetsa ho theoleng boima ba 'mele ha nako e ntse e tsamaea.

7. Litholoana tsa Citrus

Ka mokhoa o ts'oanang le liapole, litholoana tsa citrus li na le pectin e ngata, e ka fokotsang ts'oaetso le ho eketsa satiety.

Li boetse li na le metsi a mangata. Li-orang le litholoana tsa morara ka bobeli li na le metsi a fetang 87%, ho bolelang hore ba khona ho u tlatsa ka li-calories tse fokolang haholo.

Hangata ho 'nile ha boleloa hore ho ja litholoana tsa morara ho ka khothalletsa ho theola boima ba' mele.

Phuputsong e 'ngoe, bankakarolo ba batenya haholo ba jang litholoana tsa morara ba theotse boima ba' mele haholo ho feta ba fuoeng placebo ().

Phuputsong e 'ngoe, ho ja halofo ea tholoana ea morara ka makhetlo a mararo ka letsatsi nakong ea lijo libeke tse tšeletseng ho ne ho amahanngoa le ho theola boima ba' mele ka mokhoa o itekanetseng le phokotso e kholo mokokotlong oa letheka ().

Ha ho kopantsoe le thibelo ea khalori, ho ja tholoana ea morara kapa lero la litholoana tsa morara pele ho lijo ho felletse ka tahlehelo ea boima ba 7.1%, phokotso e kholo ea mafura a 'mele le boima ba' mele ().

Leha ho le joalo, liphetho tsena e kanna ea se be tsa tholoana ea morara feela, hobane metsi a nooang pele ho lijo a bile le litlamorao tse tšoanang.

Litholoana tsa lamunu tse kang lilamunu le litholoana tsa morara le tsona ke lijo tse fokotsang boima ba 'mele. Li na le faeba le metsi a mangata, tse ka u thusang hore u ikutloe u tletse 'me u je lik'hilojule tse fokolang.

8. Litlhapi

Litlhapi tse nang le omega-3 fatty acids li ka eketsa ho satiety ho batho ba nonneng kapa ba nonneng haholo.

Li boetse li laetsoe ka protheine ea boleng bo holimo, e tsejoang e le e tlatsang haholo.

Ebile, litlhapi li phahame ho feta lijo tse ling tsohle tse nang le protheine e ngata ho index mme li maemong a bobeli ho tsohle tse lekiloeng ().

Phuputso e 'ngoe e fumane phello ea litlhapi ho satiety e ne e le kholo haholo ho feta ea khoho le nama ea khomo ().

Phuputso e 'ngoe e fumane hore bankakarolo ba jeleng litlhapi ba jele likhalori tse fokolang tsa 11% lijong tsa bona tse latelang ho feta ba jang nama ea khomo ().

Litlhapi li na le protheine e ngata le omega-3 fatty acids, e ka eketsang khora. Litlhapi le tsona li ka tlala ho feta mefuta e meng ea liprotheine tse kang khoho le nama ea khomo.

9. Lijo tse itsetlehileng

Lijo tse bobebe li na le liprotheine tse ngata ebile li tlala haholo.

Ebile, lijo tse nang le liprotheine tse phahameng li lebisa ho theoeng ka kakaretso ea khalori ho feta lijo tse nang le protheine e tlase ().

Phuputso e 'ngoe e fumane hore batho ba jele ka tlase ho 12% nakong ea lijo tsa mantsiboea kamora ho ja nama e nang le protheine e ngata mots'eare, ha ba bapisoa le ba nang le lijo tsa mots'eare tse phahameng ().

Khomo ea nama ea likhomo e fumane lintlha tsa bobeli lijong tse nang le protheine e ngata, empa lijo tse ling tse bobebe tse kang khoho le nama ea kolobe le tsona li fokotsa boima ba 'mele ().

Nama e na le liprotheine tse ngata ebile e tlatsa haholo. Ho ja nama e nang le protheine e phahameng ho ka u thusa ho ja lik'hilojule tse fokolang lijong tse latelang.

10. Cheese ea Cottage

Cottage chisi e na le lik’hilojule tse fokolang empa e na le liprotheine tse ngata haholo.

E boetse e tletse limatlafatsi tse phetseng hantle, ho kenyeletsoa livithamini tsa B, calcium, phosphorus le selenium.

Litšobotsi tsena li etsa chisi ea kottage lijo tse botsoalle tsa ho theola boima ba 'mele.

Phuputso e 'ngoe e fumane hore phello ea eona ho botlalo e ts'oana le ea mahe ().

Cottage chisi e na le liprotheine tse ngata ebile e na le lik’hilojule tse fokolang. Phello ea eona ho satiety e ka ts'oana le ea mahe.

11. Meroho

Meroho e na le lik'hilojule tse tlase ebile e na le molumo o phahameng.

Li boetse li tletse mefuta eohle ea limatlafatsi tse molemo le metsoako ea limela e li etsang karolo ea bohlokoa ea phepo e nepahetseng.

Ho feta moo, li na le metsi le fiber e ngata, tseo ka bobeli li thusang ho u tlatsa.

Patlisiso e bonts'a hore lisalate, haholo-holo, li thusa ho khotsofatsa tlala, haholo ha li jeoa pele ho lijo.

Phuputsong e 'ngoe, barupeluoa ba jeleng salate qalong ea lijo ba jele 7-12% ea li-calories tse fokolang lijong ().

Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore ho ja salate qalong ea lijo ho eketsehile ts'ebeliso ea meroho ka 23%, ha e bapisoa le ho e ja le thupelo ea mantlha ().

E le ho boloka salate ea hau e se na lik'hilojule, qoba ho eketsa lisebelisoa tsa khalori e phahameng le liaparo.

Meroho e na le metsi le fiber e ngata, e ka u fang nako e telele. Ho ja lisalate tse nang le likhalori tse tlase ho ka thusa ho eketsa ts'ebeliso ea meroho le ho fokotsa ts'ebeliso ea hau ea likhalori.

12. Popcorn

Popcorn ke lijo-thollo tse felletseng mme e na le fiber e ngata ho feta lijo tse ling tse ratoang tse bobebe.

E boetse e na le molumo o phahameng, ka hona e nka sebaka se ngata ka mpeng ea hau, leha o na le lik'hilojule tse tlase.

Boithuto bo fumane hore popcorn e tla u tlatsa ho feta li-snacks tse ling tse tsebahalang joalo ka li-chips tsa litapole ().

Popcorn e nang le moea ke eona e phetseng hantle ka ho fetisisa. Li-popcorn tse lokiselitsoeng khoebo kapa li-microwave li ka ba le lik'hilojule tse phahameng haholo 'me li na le metsoako e seng kotsi.

Ho boloka li-popcorn tsa hau li le tlase li-calories, qoba ho li eketsa mafura.

Popcorn ke lijo-thollo tse felletseng tse nang le fiber le bophahamo bo phahameng, tseo ka bobeli li u thusang hore u ikutloe u khotše. Boithuto bo fumane hore li-popcorn li tlala ho feta litapole tsa litapole.

Nka Molaetsa oa Lapeng

Ho tlatsa lijo ho na le litšobotsi tse itseng. Li na le molumo o phahameng, liprotheine kapa fiber ebile li na le matla a tlase a matla.

Ho kenyelletsa tse ling tsa lijo tsena lijong tsa hau ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele qetellong.

Ho Lokisetsa Lijo: Liapole Letsatsi lohle