Koetliso ea Boima 101

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Hobaneng boima?

Mabaka a mararo a ho ipha nako ea koetliso ea matla

1. Qoba ho fokola ha masapo. Koetliso ea ho hanyetsa e eketsa masapo, a ka thibelang tahlehelo e amanang le lilemo.

2. Boloka metabolism ea hao e nchafetse. Muscle trumps mafura bakeng sa ho chesa k'halori-eketsa ho feta, chesa ho feta.

3. Shebahala o le mosesane. Ponto ea ponto, mesifa e nka sebaka se fokolang ho feta mafura. Matlafatsa mesifa mme o tla bonahala o le mosesane.

Gym Bua

E ncha ho phahamisa? Ithute puo eo 'me u tla ikutloa u le hae ka kamoreng ea boima.

Sebetsa ho: Ho fapanyetsana sete le motho sesebedisoa. Haeba motho e mong a sebelisa mochini, o kanna oa kopa ho "sebetsa." E sebetsa hantle haholo ho mechini e nang le mekotla ea boima ba 'mele hobane o ka fetola liponto feela ka ho suthisa pinana ho sekoting se seng. Haeba o tlameha ho kenya le ho tima lipoleiti, ho molemo ho emela ho fihlela mosebelisi a qeta.

Super setting: Ho etsa lithupelo tse peli kapa tse tharo tse fapaneng ntle le ho phomola lipakeng tsa lihlopha.

Koetliso ea potoloho: Ho etsa "potoloho" eohle ea ho ikoetlisa ka phomolo e fokolang kapa e se nang letho pakeng tsa lihlopha, ebe u pheta potoloho. Lipotoloho li ntle hobane li boloka nako ebile li etsa hore mesifa e fole ha o ntse o sebetsa mesifa e fapaneng. Leha ho le joalo, mohlomong u ke ke ua hatela pele ho phahamisa boima ba 'mele ntle le haeba u ka ikoetlisa ka makhetlo a mangata.

Ho arola tloaelo: Lenaneo la matla leo ho lona u sebetsang lihlopha tse ling tsa mesifa ka letsatsi le tse ling ka letsatsi le leng.

Khetholla: Ho khetholla sehlopha se itseng sa mesifa.

Hypertrophy: Feela, keketseho ea boholo ba mesifa.

Ho hira: Karolo ea mesifa e khothalelitsoeng nakong ea boikoetliso bo itseng.

Litsela tsa Kamore ea Boima

Le hoja mekhatlo ea bophelo bo botle e na le melao ea boitšoaro, sebaka se seng le se seng sa boikoetliso se boetse se na le melao e sa ngoloang.

1. Arolelana lisebelisoa. Ha u ntse u phomola pakeng tsa lihlopha, u se ke ua hloma liahelo ka mochine. E-re motho e mong a ipehele lipakeng. Haeba u sete ea hao ea ho qetela 'me u se u loketse ho e qeta, tsoela pele. Haeba ho na le motho ea emeng haufi le mochini, mo botse hore na oa o sebelisa pele u ka tlola.

2. Se ke oa petetsana. Tlohela motho ea haufi le uena sebaka hore a phahamise matsoho hohle.

3. U se ke ua thiba seipone. Leka ho se sitise maikutlo a ba bang.

4. Kamehla tšoara thaole. Senya mofufutso libencheng tseo u li sebelisitseng.

5. Se ke oa kenya selibeng sa ho noa. Pele u tlatsa botlolo ea hau, e-re bohle ba moleng ba fumane seno.

6. Li-dumbbells tse sireletsehileng. Li tšele kapa u li eme li otlolohile pakeng tsa lihlopha e le hore li se ke tsa pitikisa menoaneng ea motho e mong.

7. Se ke oa theola boima ba hau. Sebakeng seo, li behe fatše ha u qetile ka sete.

8. Behang litekanyo morao moo li lokelang. Tlosa lipoleiti tsohle tsa boima ho li-barbells le mechini, 'me u khutlisetse li-dumbbell sebakeng sa tsona se khethiloeng bareng. Se ke oa khomarela li-pounders tse 10 moo li-pounders tse 40 li eang teng.

9. U se ke ua tote mokotla oa boikoetliso ho pota-pota.

Malebela a 4 a Toning

Mekhoa e bonolo ea ho rua molemo ka ho fetisisa thupelong ea matla

Phahamisa joalokaha u bolela. Haeba o khona ho etsa palo e phahameng ea litlhahiso (hangata 10-12) ntle le ho ikutloa u khathetse, eketsa liponto (liperesente tsa 10-15 ka nako). Haeba u sa khone ho tlatsa palo e fokolang ea li-reps tse khothalelitsoeng (hangata tse 8), fokotsa boima ka li-increments tsa 10% ho fihlela u khona. Boemo ba hau ba ho qetela ba 1 kapa ba 2 bo lokela ho lula bo le thata, empa boa khoneha.

Leka-lekanya 'mele oa hao. Ho qoba likotsi, theha chebahalo e lekanang haholoanyane 'me u netefatse hore u na le matla bakeng sa mesebetsi eo u e ratang, etsa boikoetliso bakeng sa lihlopha tse hanyetsanang tsa mesifa. Nakong ea litloaelo tsa hau tsa beke le beke, haeba u sebetsa li-quads, ka mohlala, ikoetlisa bakeng sa mesifa ea hau. Ho joalo le ka li-biceps le triceps, sefuba le mokokotlo le mokokotlo o tlase le abs.

Leka ho kopanya lintho khafetsa. Ho ea ka phuputso e phatlalalitsoeng ho Journal of Strength and Conditioning Research, barupeluoa ba ileng ba fetola palo ea lihlopha le li-reps ho tloha ho ikoetlisa ho ea ho boikoetliso ba 'mele ba bone phaello e kholo ea matla libeke tse 12 ho feta ba entseng li-tweaks tsa khoeli le khoeli.

Ho phatloha ha lik'halori tse nang le lipotoloho. Etsa sete e le 'ngoe nakong ea boikoetliso ba hau, ntle le ho phomola lipakeng tsa boikoetliso. Pheta potoloho hanngoe kapa habeli 'me u tla chesa lik'hilojule tse 300 ka halofo ea hora ho fapana le 150 ho tloha tloaelong ea boima ba' mele.

Maano a Tšireletseho

Litlhokomelo tseo u lokelang ho li ela hloko pele ho koetliso ea matla.

Ela hloko ka hloko sebopeho Foromo e ntle e bohlokoa bakeng sa sephetho se phahameng le bakeng sa thibelo ea likotsi. Fokotsa khanyetso kapa u etse li-reps tse fokolang haeba u sa khone ho tsamaisana hantle kapa u sebelisa matla ho tsamaisa boima ba 'mele.

Phomola ka ho lekaneng Ha u ntse u ikoetlisa ka matla, u hloka nako e eketsehileng ea ho hlaphoheloa; phomola lihora tse 48 pakeng tsa boikoetliso. Ho imeloa haholo ke mesifa ho ka liehisa tsoelo-pele ea hau kapa ho hobe le ho feta. Haeba u ntse u utloile bohloko ka mor'a letsatsi la phomolo, phomola letsatsi le leng kapa a mabeli pele u otla litekanyo.

Emisa haeba u utloa bohloko Matšoao a hau a lokela ho ikutloa a phephetsoa ke rep rep ea hoqetela, empa ha ua lokela ho utloa bohloko manonyellong a hau.

Tlhahlobo bakeng sa