Sengoli: John Stephens
Letsatsi La Creation: 21 Pherekhong 2021
Ntlafatsa Letsatsi: 26 December 2024
Anonim
10 minutes silence, where’s the microphone???
Video: 10 minutes silence, where’s the microphone???

Litaba

Ho ja lijo tse matlafatsang

Le ha ho bala lik'hilojule le ho ikoetlisa e ntse e le tsela e molemohali ea ho theola boima ba 'mele, e ka ba e khathatsang ha e etsoa nako e telele. Ha ho tluoa ho theoleng liponto tse 10 kapa ho feta, ke tsepamisa maikutlo mohopolong oa ho ja lijo tse nang le phepo e ngata. Sena se ka u thusa ho theola boima ba 'mele ntle le ho ikutloa eka u tima.

Ho ja lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata, kapa kamoo ke ratang ho ho bitsa, "e kholo ka ho fetisisa bakeng sa khalori ea hau," e bapisa bongata le boleng ba limatlafatsi le palo ea likhalori tse ho ntho.

Ka mantsoe a bonolo feela, seo se bolela ho hatisa lijo tse nang le livithamini, liminerale, likhemik'hale le li-antioxidants - hape li na le likhalori tse tlase. Mehlala e kenyelletsa litholoana tse ncha, meroho le lithollo kaofela.

E sebetsa joang?

Phepelo ea limatlafatsi e sebetsa e le sesebelisoa sa ho theola boima ba 'mele le sesebelisoa sa taolo ea boima hobane ha e utloe e le thibelo joalo ka ha mekhoa e meng e ka ikutloa. U ntse u natefeloa ke lijo tseo u li ratang ka ho li apesa ka metsoako e teteaneng ea limatlafatsi.

Sena se thusa ho eketsa palo ea lijo tseo u ka li jang, ha o ntse o laola li-calories. Ha u ikutloa u khotše, u khona ho lula u khomaretse moralo ofe kapa ofe oa lijo.


Moqolo le botlalo ke lintlha tsa bohlokoa ho satiety. Ha re qala ho sila lijo, mpa ea rona ea hola butle-butle. Sena se romella molaetsa o felletseng bokong ka hona se fokotsa takatso ea rona ea ho ja.

Letšoao lena le tsebahala haholo ha re ja lijo tse tlatsang, hangata tse nang le fiber, protheine le mafura. Ke ka hona moralo ona oa lijo o leng boima ho lik'habohaedreite tse nang le fiber le protheine ka bobeli.

Lijo le boikoetliso

Morero o latelang oa lijo o reretsoe ho u thusa ho theola liponto tse 10 ka khoeli e le 'ngoe ho isa ho tse peli. Fensetere eo e fanoa hobane motho e mong le e mong o lahleheloa ke boima ba 'mele ka tsela e fapaneng. Ba bang ba rona re khona ho etsa liphetoho tse fokolang mme re theole boima ba 'mele hanghang, ha ba bang ba hloka nako e eketsehileng pele boima bo qala ho theoha.

Ke nahana hore ho bohlokoa ho hatisa hape hore tatellano ea nako ha e na taba joalo ka ts'ebetso.

Ho etsa liphetoho bophelong bo botle ho ka nka nako e teletsana ho feta mekhoa e tsebahalang, e lokisa kapele. Kahoo leka ho se tenehe haeba ho nka nako e teletsana ho feta kamoo ho neng ho lebelletsoe. Hafeela u ntse u etsa liphetoho lijong tsa hau le ho ba mafolofolo, qetellong u tla fihlela sepheo sa hau.


Ho etsa bonnete ba hore o etsa joalo, o hloka ho kopanya moralo oa hau o mocha oa lijo le tloaelo e ntle ea boikoetliso. Seo se bolelang, hantle?

Tlatsa cardio ebe u eketsa koetliso e phahameng makhetlo a 'maloa ka beke. Tekanyo ena e shebana le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo le methapo ha e ntse e matlafatsa metabolism. Khetha mesebetsi e tla u tsoela molemo haholo, kaha ho ka etsahala hore u khomarele ntho e itseng haeba u thabela ho e etsa.

Bakeng sa ba qalang, ikemisetse metsotso e ka bang 30 ea cardio makhetlo a mararo ka beke.Bakeng sa ba seng ba ntse ba ikoetlisa ka mokhoa o ts'oanang, ikemisetse metsotso e 50 ho isa ho e 60 ea pelo, makhetlo a mararo ho isa ho a mane ka beke.

American College of Sports Medicine e khothaletsa bonyane boikoetliso bo matla ba metsotso e 150 ka beke. Le ha o sa khone ho fihlela palo ena, o ntse o tla una molemo ho ikoetlisa efe kapa efe eo o e etsang.

Ho qhomela ho qala ho theola boima ba 'mele le ho eketsa ho chesa ha kalori, ipehele pakane ea ho eketsa koetliso ea nako e' ngoe ho isa ho matsatsi a mabeli ka beke. "Koetliso ea nako" e bolela feela ho fapanyetsana ho phatloha ha mosebetsi o matla le linako tsa ts'ebetso e bobebe.


Ho na le lihlopha tse ngata tsa boikoetliso ba sehlopha tse latelang mofuta ona (joalo ka ho ohla, kampo ea boot, le lihlopha tse khethiloeng tsa nako). Haeba u se na monyetla oa ho kena sehlopheng, iketsetse nako ea ho ikoetlisa ka ho kopanya metsotsoana e 30 le metsotso e 2 ea tšebetso e matla, e lateloe ke ho hlaphoheloa ka mokhoa o itekanetseng; pheta potoloho ena metsotso e 20 ho isa ho e 40.

Joalokaha ho hlalositsoe kaholimo, leano lena la lijo le shebana le ho ja lijo tse nang le fiber e ngata, phepo e matla.

Ikutloe u lokolohile ho sebelisa lintho tse nkeloang sebaka 'me u etse liphetoho ha ho hlokahala. Ka mohlala, haeba re khothaletsa senoelo se le seng sa spinach, o ka nka sebaka sa 1 kopi ea khale, lettuce kapa meroho e meng.

Letsatsi la 1

Lijo tsa hoseng: Lijo-thollo le litholoana

  • Kopi e le 'ngoe ea lijo-thollo, lijo-thollo tse nang le fiber e ngata, joalo ka oatmeal, e nang le linoelo tse 1 ho isa ho tse 2 litholoana tsa khetho. Sebeletsa ka kopi e le 'ngoe ea lebese le sa tsoekere, le mafura a tlase kapa le se nang mafura kapa lebese le se nang lebese. Lijo-thollo tse ling tse nang le fiber e ngata li kenyelletsa koro e halikiloeng le lithollo tse thehiloeng ho matlapi a korong. Kenyelletsa liprotheine kapa mafura a phetseng hantle ho boloka phepo, 'me u khethe likhetho tse tlase tsa lijo-thollo.

Lijo tsa mots'eare: Quinoa tabbouleh

  • Senoelo se le seng hammoho le apole e le 'ngoe le chisi e le' ngoe ea khoele. U ka etsa tabbouleh pele ho nako, u lokisetsa lijo tsa mots'eare tse lekaneng hosane!

Lijo tsa mantsiboea: Pad thai e se nang li-noodle

  • Sebaka se le seng sa mahala se sa nang le noodle. Fumana risepe!

Seneke (nako efe kapa efe):

  • 1/4 senoelo sa motsoako kapa lialmonde

Letsatsi la 2

Lijo tsa hoseng: Moferefere oa lehe la Veggie

  • Mahe a mabeli a hlatsoitsoeng ka kopi e le 1 ea spinach e hahiloeng, tamati e le 'ngoe e kholo, le li-mushroom tse 1/2. Kopanya ka senoelo sa 1/4 sa mozzarella chisi pele u sebeletsa.

Lijo tsa mots'eare: Quinoa tabbouleh

  • 1 kopi ea quinoa tabbouleh (masala ho tloha maobane) le 3 oz. ea khoho e phehiloeng, e nang le litsoe (kapa protheine ea khetho)

Lijo tsa mantsiboea: Tomnt-spinach polenta

  • Polenta e le 'ngoe e nang le tamati e halikiloeng le spinach. (Etsa chelete e eketsehileng ho ja lijo tsa motšehare hosane.)

Seneke (nako efe kapa efe):

  • 1/2 senoelo sa lihoete tsa bana tse nang le 1 tbsp. hummus

Letsatsi la 3

Lijo tsa hoseng: Smoothie e tala

  • Koahela kopi e le 'ngoe ea lebese la almonde kapa lebese le leng, kopi e le' ngoe ea makhapetla a khale kapa sesepa sa lesea, banana e le 'ngoe e butsoitseng e halikiloeng, e kengoe ka likotoana, 1 tbsp. botoro ea almonde kapa botoro ea matokomane, 1 tbsp. peo ea chia kapa folaxe ea fatše, sinamone ea fatše, le likhalase tse peli ho isa ho tse tharo tsa leqhoa.

Lijo tsa mots'eare: polenta ea spinach

  • Pententa e le 'ngoe e nang le tamati e halikiloeng le sepinichi (lijo tse setseng lijong tsa maobane bosiu)

Lijo tsa mantsiboea: Skinny lasagna

  • E 'ngoe e sebelisang lasagna e mosesane

Seneke (nako efe kapa efe):

  • Apole e le 'ngoe e nang le 1 tbsp. botoro ea almonde

Letsatsi la 4

Lijo tsa hoseng: Lijo-thollo le litholoana

  • Kopi e le 'ngoe ea lijo-thollo, lijo-thollo tse nang le fiber e nang le linoelo tse 2 litholoana tsa khetho. Sebeletsa ka kopi e le 'ngoe ea lebese le se nang mafura a tlase kapa le se nang mafura kapa lebese le se nang lebese. Lihlahisoa tse nang le fiber e phahameng li kenyelletsa oatmeal, koro e halikiloeng, lijo-thollo tse thehiloeng ho matlapi a korong.

Lijo tsa mots'eare: Vegetarian Cobb salate

  • Likotlolo tse kaholimo ho 21/2 lettuoa la khetho ka 1/3 senoelo sa linaoa tsa garbanzo, halofo ea likomkomere tse halikiloeng, tamati e nyane e halikiloeng, kotara ea avocado, lehe le le leng le halikiloeng le 11/2 tbsp. vinaigrette.

Lijo tsa mantsiboea: Liprotheine, likolobe, lithollo

  • 3 oz. ea protheine e phehiloeng ea khetho, likotlolo tse 1 ho isa ho tse 2 tsa meroho e phehiloeng, le senoelo sa 1/2 sa lijo-thollo tse phehiloeng

Seneke (nako efe kapa efe):

  • Tholoana e le 'ngoe e kholo ea morara, e halved ebile e tšetsoe 1 tbsp. mahe a linotši, le 1/8 senoelo sa linate kapa lipeo

Letsatsi la 5

Lijo tsa hoseng: Ho ja mafura

  • Etsa kopi e le 'ngoe ea oatmeal e phehiloeng ka linoelo tse 2 litholoana tsa khetho (leka litholoana tse hoamisitsoeng ho fokotsa litšenyehelo; eketsa ha u pheha oatmeal). Sebeletsa ka kopi e le 'ngoe ea lebese le se nang mafura a sa tsoekere kapa lebese le se nang mafura kapa lebese le se nang lebese.

KAPA

Lijo tsa hoseng: Smoothie e tala

  • Koahela kopi e le 'ngoe ea lebese la almonde kapa lebese le leng, kopi e le' ngoe ea makhapetla a khale kapa sesepa sa lesea, banana e le 'ngoe e butsoitseng e halikiloeng, e kengoe ka likotoana, 1 tbsp. botoro ea almonde kapa botoro ea matokomane, 1 tbsp. peo ea chia kapa folaxe ea fatše, sinamone e nyane ea mobu, le likhalase tse peli ho isa ho tse tharo tsa leqhoa.

Lijo tsa mots'eare: Phuthela Hummus

  • Lavash e le 'ngoe (kapa sekoaelo sa lijo-thollo tse ikhethileng) se nang le 1/4 senoelo sa hummus, makhasi a 1 a spinach, 1/2 senoelo sa pepere e khubelu, likotoana tsa 1/2 tsa likomkomere le likotoana tsa 1/4 tsa rantipole. Rala mme o natefeloe!

Lijo tsa mantsiboea: Liprotheine, likolobe, lithollo

  • 3 oz. protheine e phehiloeng ea khetho, likotlolo tse 1 ho isa ho tse 2 tse phehiloeng meroho ea khetho, 1/2 senoelo sa lijo-thollo tse phehiloeng tse khethiloeng

Seneke (nako efe kapa efe):

  • Sebaka se le seng sa lijo tse nang le lijo tse kang Larabar kapa RXBar.

Letsatsi la 6

Lijo tsa hoseng: Moferefere oa lehe la Veggie

  • Mahe a mabeli a hlatsoitsoeng ka kopi e le 1 ea spinach e hahiloeng, tamati e le 'ngoe e kholo, e halikiloeng le li-mushroom tse 1/2 tsa senoelo Kopanya ka senoelo sa 1/4 sa mozzarella chisi pele u sebeletsa.

Lijo tsa mots'eare: Turkey e tsubang le salate e tšoeu ea linaoa

  • Likotlolo tse 21/2 tse phahameng tsa lettuoa la khetho ka 3 oz. ea letsoele le tsubang la Turkey, halofo ea likomkomere tse halikiloeng, 1/4 senoelo sa makotikoting, linaoa tse tšoeu tse tšolotsoeng, pere e nyane e sehiloeng, morara o mofubelu o se nang peo o 10/2 tbsp. li-walnuts tse halikiloeng, le 11/2 tbsp. vinaigrette.

Lijo tsa mantsiboea: Rainbow soba noodles

  • Sejo se le seng (tse ka bang linoelo tse 2), tse kenyeletsang li-noodle tsa soba (buckwheat), tofu le meroho e mengata

Seneke (nako efe kapa efe):

  • 1/2 senoelo sa edamame e nang le mouoane ka har'a pods

Letsatsi la 7

Lijo tsa hoseng: Ho ja mafura

  • Etsa kopi e le 'ngoe ea oatmeal e phehiloeng ka linoelo tse 1 ho ea ho tse 2 litholoana tsa khetho (leka litholoana tse hoamisitsoeng ho fokotsa litšenyehelo le ho li eketsa ha u pheha oatmeal). Sebeletsa ka kopi e le 'ngoe ea lebese le se nang mafura a sa tsoekere kapa lebese le se nang mafura kapa lebese le se nang lebese le 1/8 senoelo sa linate kapa lipeo kapa protheine / mafura a phetseng hantle.

Lijo tsa mots'eare: Lijo tsa mots'eare!

  • Bakeng sa khetho ea ho nka le ho ea, ea ho Chipotle. Laela sekotlolo sa salate sa burrito se nang le linaoa tse ntšo, meroho ea fajita, guacamole, poone-chile salsa e halikiloeng le salsa ea tamati.

Lijo tsa mantsiboea: Paseka ea steak e monate

  • E 'ngoe ea lijana tsena tse' ne tse nang le metsoako e mene e nang le litapole tse ngata tsa vodka

Seneke (nako efe kapa efe):

  • Sesebelisoa se le seng (hoo e ka bang 6 oz.) Sa yoghurt e nang le senoelo sa 1/2 ho isa ho 1 sa monokotšoai o kopantsoeng le 1/2 tbsp. ea mahe a linotši

Alex Caspero, MA, RD, ke mongoli oa Felisa Tsebo. Hape ke tichere ea yoga le setsebi sa taolo ea boima ba 'mele, ka sepheo sa ho u thusa ho ba le kamano e ntle le lijo tsa hau, ho fumana "boima ba hau bo thabileng" Mo latele ho Twitter @liteboho!

Ho Khathatsa Lingoliloeng Tse Khaholo

Lijo tsa lets'ollo tsa baeti
Moriana

Lijo tsa lets'ollo tsa baeti

Letšollo la mot amai le baka litulo t e hlephileng, t e met i. Batho ba ka fumana let hollo ha ba etela libaka t eo met i a a hloeka kapa lijo li a ebet oang ka polokeho. ena e ka kenyellet a linaha t...
Litšitiso tsa Intercostal
Moriana

Litšitiso tsa Intercostal

Ho hula kahare hohare ho et ahala ha me ifa e lipakeng t a likhopo e hulela kahare. Mot amao hangata ke e upo a hore motho o na le bothata ba ho hema.Ho khaot a ho kenella ka hare ho 'mele ke tšoh...