Liphetoho tsa Bohlokoa ka ho Fetisisa Lijong ho Mang Kapa Mang ea Ncha ho Mofuta oa 2 oa Lefu la Ts'oaetso

Litaba

• Itloaetse ho laola likarolo
• Khetha lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata
• Fokotsa ho ja ha hau lik'habohaedreite tse ntlafalitsoeng
• Khetha lijo tse nang le mafura a phetseng hantle pelong
• Etsa kopano le setsebi sa phepo se ngolisitsoeng
• Tsela

Kakaretso

Ho ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng ke karolo ea bohlokoa ea ho laola mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere.

Nakong ea nakoana, lijo le lijo tse bobebe tseo u li jang li ama maemo a tsoekere ea mali. Ha nako e ntse e ea, litloaelo tsa hau tsa ho ja li ka ama kotsi ea hau ea ho ba le mathata a tsoang ho mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere.

Bala ho ithuta ka tse ling tsa liphetoho tse o ka li etsang lijong tsa hau.

Itloaetse ho laola likarolo

Haeba u nonne haholo, ho theola karolo ea 5 ho ea ho 10 lekholong ea boima ba 'mele oa hau ho ka thusa ho theola tsoekere ea mali, ho latela bafuputsi koranteng ea Diabetes Care.

Ho theola boima ba 'mele ho ka fokotsa menyetla ea ho ba le lefu la pelo, e leng bothata bo tloaelehileng ba lefu la tsoekere la mofuta oa 2.

Ho u thusa ho fihlela le ho boloka boima ba 'mele oa hao, ngaka ea hau e kanna ea u khothaletsa ho sebelisa taolo ea karolo.

Ho ipapisitse le boima ba hau ba joale, litloaelo tsa hau tsa ho ja, le nalane ea bongaka, li kanna tsa u eletsa hore u leke ho fokotsa palo ea likhalori lijong tsa hau kapa lijong tse bobebe.

Ho ikoetlisa ka likarolo ho ka thusa ho boloka maemo a tsoekere maling a hau a le maemong a fapaneng.

Khetha lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata

Ho ja mefuta e fapaneng ea lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata ho ka u thusa ho fihlela litlhoko tsa mmele oa hau tsa phepo. Ka kakaretso, "lijo tse nang le limatlafatsi" li bolela lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata - joalo ka livithamini le liminerale - ka boholo ba tsona kapa boleng ba caloric.

Lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata li kenyelletsa:

• litholoana le meroho
• dimela tsa dinawa tse jwalo ka dinawa le lensisi
• lijo-thollo kaofela, tse kang koro le raese e sootho
• linate le lipeo, tse kang lialmonde le lipeo tsa soneblomo
• mehloli e metenya ea liprotheine, joalo ka likhoho le maqeba a nama ea kolobe
• litlhapi le mahe
• lihlahisoa tsa lebese, joalo ka yogurt e sa tsoekere

Leha ho le joalo, ho latela litlhoko tsa hau tsa bophelo bo botle, ngaka ea hau kapa setsebi sa phepo se ka u eletsa hore u lekanyetse tse ling tsa lijo tsena.

Ka mohlala, batho ba bang ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ba ka rua molemo ka ho latela lijo tse nang le khabohaetreite tse fokolang litholoana tse thibelang litholoana, meroho e nang le setache, limela tse omisitsoeng le lithollo.

Haeba ho joalo ho uena, khomarela lijo tse nang le limatlafatsi tse nang le lik'habohaedreite tse fokolang, tse kang liprotheine tse omeletseng, linate le peo. Meroho e meng - joalo ka meroho e makhasi kapa broccoli - e na le monya oa limatlafatsi empa e na le lik'habohaedreite tse tlase.

Ho sa tsotelehe mokhoa o khethehileng oa ho ja oo u o latelang, ho molemo ho ja lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata lijong tsohle.

Fokotsa ho ja ha hau lik'habohaedreite tse ntlafalitsoeng

Lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng li na le limatlafatsi tse fokolang empa li na le lik'hilojule tse ngata. Ho ja tse ngata haholo ho ka phahamisa maemo a tsoekere maling mme ho tlatsetsa ho nona.

Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ntlafalitsoeng li kenyelletsa:

• lijo le lino tse tsoekere tse tsoekere, joalo ka lipompong, cookies le soda
• lihlahisoa tsa lijo-thollo tse ntlafalitsoeng, ho kenyelletsa raese e tšoeu, bohobe bo bosoeu le pasta e tšoeu
• lero la litholoana

Ho thusa ho laola maemo a tsoekere ea mali le boima ba 'mele, ho molemo ho boloka lijo tsena bakeng sa kalafo ea nako le nako. Sebakeng seo, fihlella lihlahisoa tsa lijo-thollo kapa lijo tse ling tse nang le limatlafatsi tse ngata le fiber.

Khetha lijo tse nang le mafura a phetseng hantle pelong

Ho ea ka American Diabetes Association, mefuta ea mafura eo u e jang e bohlokoa ho feta mafura ao ua jang.

Ho fokotsa menyetla ea lefu la pelo, mokhatlo o khothaletsa ho ja lijo tse nang le mafura a monounsaturated le polyunsaturated.

Mehloli e tloaelehileng ea mafura ana a phetseng hantle e kenyelletsa:

• avocado
• linate, tse kang lialmonde, li-cashews, walnuts le linate
• peo, joalo ka peo ea mokopu, peo ea soneblomo le peo ea sesame
• litlhapi tse mafura, tse kang tuna, salmon, sardine le mackerel
• Lihlahisoa tsa soya, joalo ka tofu
• oli ea mohloaare
• oli ea canola
• oli ea cottonseed
• oli ea poone
• oli ea folaxe
• oli ea matokomane
• safflower oli
• oli ea soya
• oli ea soneblomo

Ka lehlakoreng le leng, mokhatlo o khothaletsa ho fokotsa ho ja mafura a mangata le ho qoba mafura.

Mehloli ea mafura a mangata ho qoba:

• nama e nang le mafura a mangata, joalo ka nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama kana buka, nama ea boroso
• lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a mangata, tse kang tranelate, lebese kaofela le chisi e nang le mafura a mangata
• Letlalo la likhoho, joalo ka letlalo la kana kapa letlalo la turkey
• botoro
• mafura
• oli ea kokonate
• oli ea palema le oli ea palema

Mehloli ea mafura e kenyelletsa:

• Lijo tse bobebe tse sebelisitsoeng, joalo ka litapole tsa litapole
• khomarela majarine
• khutsufatsa

Etsa kopano le setsebi sa phepo se ngolisitsoeng

Ntle le melaoana ena ea mantlha, ha ho na mokhoa o lekanang oa ho ja ha o phela le lefu la tsoekere la mofuta oa 2.

Batho ba bang ba fumana ho le molemo ho latela mokhoa oa ho ja oa Mediterranean kapa oa DASH. Mokhoa ona oa ho ja o na le lithollo tse ngata, linaoa le lik'habohaedreite tse ling tse rarahaneng.

Batho ba bang ba tlalehile katleho ka merero ea ho ja lijo tse nang le khabohaedreite e tlase. Mokhoa ona oa ho ja o lebisa tlhokomelo lijong tse nang le liprotheine tse ngata le lik'habohaedreite tse fokolang.

Mokhoa o motle ka ho fetesisa ke o lokiselitsoeng litlhoko tsa hau le likhetho tsa hau.

Ho u thusa ho theha moralo oa ho ja o u sebeletsang, nahana ka ho kopa ngaka ea hau hore e u romelle ho setsebi sa phepo e nepahetseng.

Setsebi sa phepo e nepahetseng se ka u thusa ho rala moralo o ikhethileng o khotsofatsang litlhoko tsa hau tsa bophelo bo botle, ha o ntse o nka lijo tseo o li ratang, litloaelo tsa ho pheha le moralo oa lichelete.

Tsela

Ho laola maemo a tsoekere ea mali, boima ba 'mele, le kotsi ea mathata a lefu la tsoekere la mofuta oa 2, ho ja lijo tse leka-lekaneng ho bohlokoa.

Ho ikoetlisa ka taolo ea likarolo ho ka u thusa ho fihlela le ho boloka boima ba sepheo sa hau, ha o ntse o boloka tsoekere ea mali e le maemong a fapaneng.

Leka ho khetha lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata 'me u fokotse ho ja lijo tse nang le lik'hilojule tse ngata, lik'habohaedreite tse ntlafalitsoeng le mafura a mangata.

Bakeng sa likeletso tse ling tse ikhethileng, nahana ka ho etsa kopano le setsebi sa phepo e nepahetseng.