Maloetse a Macha a Loantšang Lijo

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Boipolelo ke bona: Ke qetile lilemo ke ngola ka phepo e nepahetseng, ka hona ke tseba hantle hore na salemone e ntle hakae ho uena-empa ha ke hlanya ka hona. Ha e le hantle, ha ke e je kapa tlhapi leha e le efe. Ha ke ntse ke tšolla liphiri tsa ka tsa ho ja, nka 'na ka lumela hore seno se seng se tala se ritetsoeng ha se kopi ea ka ea tee. Empa ke tšoenyehile: Ka ho tlola salmon, e 'ngoe ea lijo tse phahameng ka ho fetisisa tse sireletsang pelo omega-3 fatty acids, le tee e tala, e nang le li-antioxidants tse loantšang mofets'e, na ke fokotsa bophelo ba ka ka botebo?

Hoa fumaneha hore ha se 'na feela ea nang le ngongoreho eo. Ke ka hona lik'hamphani tsa lijo li pompileng lihlahisoa tse ncha tse nang le metsoako e loantšang maloetse e ts'oanang le e fumanoang ho tse ling tsa tefo e ntlehali lefatšeng. Ho matlafatsa limatlafatsi lijong tseo ka tlhaho li seng teng - ha se mohopolo o mocha. E qalile ka 1924 ha letsoai le fumana matla a iodine; Nakoana ka mor'a moo, vithamine D e ile ea eketsoa lebese le tšepe ho phofo e tšoeu. Empa kajeno baetsi ba lihlahisoa ba feta ho eketsa livithamini le liminerale. Ba ntse ba ntlafatsa lihlahisoa tsa bona ka matla a feteletseng ao sepheo sa 'ona e seng ho sireletsa feela khaello ea phepo e nepahetseng, empa ke ho thibela mafu ka mafolofolo. Mohlala, litso tse phelang le tse mafolofolo, kapa libaktheria tse ntle, ka yogurt li se li ka fumanoa ka mabokoseng a lijo-thollo le mekoallo ea matla. 'Me mofuta o tšoanang oa li-omega-3 tse phetseng hantle tsa pelo lijong tsa leoatleng li ntse li ekeletsoa chisi, yogurt, le lero la lamunu (ho tlosa tatso ea tlhapi). Diane Toops, mohlophisi oa litaba le mekhoa ea mekhoa ea khatiso ea khoebo, o re: Lijo tsa phepo e nepahetseng le Ts'ebetso ea Lijo. "O ka se hloloheloe ho ba bona suphamaketeng- ba batla ba le tseleng e ngoe le e ngoe."

Empa hore na li lokela ho ba ka kariking ea hau ke taba e 'ngoe. Roberta Anding, R.D., 'muelli oa mosali ea thehiloeng Houston bakeng sa American Dietetic Association o re: "Maemong a mangata o tla ba bohlale ho reka lihlahisoa tsena." Empa ha se tsa motho e mong le e mong - 'me u lokela ho ba hlokolosi hore u se ke ua susumetsoa ke ho eketsoa ha limatlafatsi hoo u ka lebalang ho ipotsa hore na u lokela ho ja lijo tse ngata tsa mofuta oo pele. ." Re sebelitse le Anding le litsebi tse ling ho thusa ho fumana hore na ke efe ea lijo tse nchafalitsoeng ka ho fetesisa eo re ka e nkang ho tsoa le eo re e sieang shelefong.

Lijo tse nang le Omega-3 Fatty Acids

Ho na le mefuta e meraro ea mantlha ea mafura ana a polyunsaturated-EPA, DHA le ALA. Tse peli tsa pele li fumaneha ka tlhaho ho lioli tsa tlhapi le tlhapi. Li-soya, oli ea canola, walnuts le flaxseed li na le ALA.

Joale kena

Margarine, mahe, lebese, chisi, yogurt, waffles, lijo-thollo, li-crackers le li-chips tsa tortilla.

Seo ba se etsang

Libetsa tse matla khahlanong le lefu la pelo, omega-3 fatty acids li thusa ho theola khatello ea mali, ho laola ho ruruha ka har'a marako a methapo e ka lebisang ho koala, le ho laola ho otla ha pelo. Ho feta moo, li bohlokoa bakeng sa tšebetso ea boko, li thusa ho thibela ho tepella maikutlong. Haeba u leka ho thibela lefu la pelo, American Heart Association e khothaletsa ho ja litlhapi tse mafura tse peli kapa ho feta tsa tlhapi e mafura ka beke (hoo e ka bang li-milligram tse 2 800 ho isa ho tse 3 500 tsa DHA le EPA ka beke - li lekana le limiligrama tse 400 ho isa ho tse 500 letsatsi le letsatsi). E boetse e fana ka maikutlo a ho ja lijo tse nang le ALA empa ha e so tsebe palo e itseng.

Na u lokela ho loma?

Lijo tse ngata tsa basali li jara ALA e ngata empa li-milligram tse 60 ho isa ho 175 tsa DHA le EPA letsatsi le letsatsi - ha li lekane. Litlhapi tse mafura ke tsela e molemohali ea ho koenya lijo tseo u li jang, ho rialo Anding, hobane ke ona mohloli oa omega-3 ntle le ho ba le lik'hilojule tse tlase, liprotheine tse ngata ebile o ruile ka liminerale tsa zinc le selenium. "Empa haeba u sa e je, lihlahisoa tse nang le liqhobosheane li ka nkela sebaka ka mokhoa o babatsehang," ho bolela Peter Howe, Ph.D., motsamaisi oa Setsi sa Lipatlisiso sa Phetoho ea Likokoana-hloko Univesithing ea Australia Boroa. Phuputsong eo a e entseng, banna le basali ba batenya ba 47-bao boholo ba bona e neng e se batho ba jang litlhapi kamehla- lijo tse jeoang tse nang le li-omega-3 tse ekelitsoeng. "Ka mor'a likhoeli tse tšeletseng litekanyetso tsa mali tsa omega-3s EPA le DHA li ile tsa eketseha ka ho lekaneng hore li be le phello e sireletsang pelong," o re.

U ka boela ua sebelisa monyetla oa lihlahisoa tsena tse matlafalitsoeng haeba u imme kapa u anyesa, haholo-holo haeba ho kula ha hoseng ho etsa hore litlhapi li se ke tsa ipiletsa ho feta tloaelo. Emily Oken, MD, motlatsi oa moprofesa Lefapheng la Tlhokomelo le Thibelo ea Baambulense Sekolo sa Bongaka sa Harvard. "Liphuputso li bonts'a li-omega-3 tsena le tsona li ka matlafatsa IQ ea masea a e fumanang ka lebese la letsoele."

Seo u ka se rekang

Batla lihlahisoa tse nang le DHA le EPA tse ekelitsoeng tseo u ka li emisetsang lijo tse ling tse phetseng hantle lijong tsa hau. Mahe a Eggland a Molemo ka ho Fetisisa a omega-3 (52 mg ea DHA le EPA e kopantsoe le lehe ka leng), Horizon Organic Reduced Fat Milk Plus DHA (32 mg ka senoelong), Breyers Smart yogurt (32 mg DHA ka lebokose la 6-ounce), le Omega Farms Monterey Jack Cheese (75 mg ea DHA le EPA e kopantsoe ka por onza) kaofela li lekana bili. Haeba u bona sehlahisoa se ithorisa ka limiligrama tse makholo a 'maloa tsa omega-3s, hlahloba lengolo ka hloko. "Mohlomong e entsoe ka folaxe kapa mohloli o mong oa ALA, 'me' mele oa hau o ke ke oa khona ho sebelisa karolo e fetang 1 lekholong ea omega-3s ho eona," ho bolela William Harris, Ph.D., moprofesa oa meriana Univesithi ea South Dakota. "Kahoo haeba sehlahisoa se fana ka limiligrama tse 400 tsa ALA, ho lekana le ho fumana limiligrama tse 4 feela tsa EPA."

Lijo tse nang le Phytosterol

Palo e nyane ea metsoako ena ea limela e fumanoa ka tlhaho ho linate, oli le tlhahiso.

Hona joale ka hare

Lero la lamunu, chisi, lebese, majarine, lialmonde, likuku, limafine le yogurt.

Seo ba se etsang

Li thibela ho monya k'holeseterole ka maleng a manyane.

Na u lokela ho loma?

Haeba boemo ba hau ba LDL (k'holeseterole e mpe) ke limiligrama tse 130 ka desilitara e le 'ngoe kapa ho feta, Lenaneo la Naha la Thuto ea Cholesterol le khothaletsa ho eketsa ligrama tse 2 tsa li-phytosterol lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi - e leng chelete eo ho leng thata ho e fumana lijong. (Mohlala, ho ka nka linoelo tse 1¼ tsa oli ea poone, o mong oa mehloli e ruileng ka ho fetisisa.) "Chelete ena e lokela ho thusa ho theola LDL ea hau ka liperesente tse 10 ho isa ho tse 14 nakong ea libeke tse peli," ho bolela Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD , setho sa komiti ea phepo e nepahetseng ea American Heart Association. Haeba k'holeseterole ea hau ea LDL e le 100 ho isa ho 129 mg / dL (hanyane kaholimo ho boemo bo nepahetseng), bua le ngaka ea hau, ho fana ka maikutlo a Kris-Etherton. Feta ka ho feletseng haeba u imme kapa u anyesa, kaha bafuputsi ha ba e-s'o tsebe hore na li-sterol tse eketsehileng li bolokehile nakong ena. Ka lona lebaka leo, u se ke ua fa bana lihlahisoa tse matlafalitsoeng ke sterol.

Seo u ka se rekang

Fumana ntho e le 'ngoe kapa tse peli tseo u ka li fetolang habonolo bakeng sa lijo tseo u ka li sebelisang letsatsi le letsatsi ho qoba ho ja likhalori tse eketsehileng. Leka lero la 'mala oa lamunu o bohlale oa lamunu (1 g sterols ka kopi), Benecol e hasane (850 mg sterols ka khaba), Lifetime Low- Fat Cheddar (660 mg por onza), kapa Promise Activ Super- Shots (2 g ka hora tse 3) . Bakeng sa molemo o moholo, arola ligrama tse 2 tseo o li hlokang pakeng tsa lijo tsa hoseng le tsa mantsiboea, ho bolela Cyril Kendall, Ph.D., rasaense oa lipatlisiso Univesithing ea Toronto. "Ka tsela eo o tla thibela ho monya k'holeseterole lijong tse peli ho fapana le ho ja e le 'ngoe feela."

Lijo tse nang le Probiotics

Ha li phela, litloaelo tse sebetsang tsa libaktheria tse molemo li eketsoa lijong ka ho khetheha ho li fa matla a bophelo bo botle - eseng feela ho belisa sehlahisoa (joaloka ka yogurt) - li bitsoa li-probiotics.

Hona joale ka hare Yogurt, yogurt e nang le serame, lijo-thollo, li-smoothies tse libotlolong, chisi, mekoallo ea matla, chokolete le tee.

Seo ba se etsang

Li-probiotic li thusa ho thibela tšoaetso ea mosese le ho boloka tsamaiso ea hau ea tšilo ea lijo e thabile, e thusa ho fokotsa le ho thibela ho patoa, letshollo le ho ruruha. Phuputsong e entsoeng Univesithing ea Oulu e Finland, basali ba neng ba ja lihlahisoa tsa lebese tse nang le likokoana-hloko tse nang le likokoana-hloko ka makhetlo a mararo kapa ho feta ka beke ba ne ba e-na le menyetla e ka bang 80 lekholong ea ho fumanoa ba e-na le UTI lilemong tse hlano tse fetileng ho feta ba entseng joalo ka nako e ka tlaase ho hang. beke. "Li-probiotics li ka sitisa kholo ea E. coli pampitšaneng ea ho ntša metsi, ho fokotsa kotsi ea tšoaetso, "ho hlalosa Warren Isakow, MD, motlatsi oa moprofesa oa bongaka Sekolong sa Bongaka sa Washington University of St. le likokoana-hloko tse ling.

Na u lokela ho loma?

Anding o re: "Basali ba bangata ba ka rua molemo ka ho ja li-probiotic e le mokhoa oa thibelo." Empa haeba u na le bothata ba mala, seo se u susumelletsa le ho feta ho li ja. E-ba le li-servings tse peli ka letsatsi.

Seo u ka se rekang

Batla mofuta oa yogurt o nang le litso tse fetang tse peli tse hlokahalang bakeng sa ho belisoa- Lactobacillus (L.) bulgaricus le Streptococcus thermophilus. Ba tlalehileng melemo e thobang mala e kenyeletsa Bifidus kamehla (ntle le Dannon Activia), L. reuteri (ke li-yogurt tsa Stonyfield feela), le L. acidophilus (ka Yoplait le lihlahisoa tse ling tse ngata tsa naha). Theknoloji e ncha e bolela hore li-probiotics li ka eketsoa ka katleho ho lihlahisoa tse tsitsitseng tse kang li-cereal le li-bars (li-bar tsa Kashi Vive le Attune ke mehlala e 'meli), e leng likhetho tse ntle haholo ha o sa rate yogurt - empa o hlokomele ka tseko ea litso ka yogurt e hatselitsoeng; li-probiotic li kanna tsa se phele hantle ha ho bata haholo.

Lijo tse nang le Green Tea Extracts

Lihlahisoa tsena li na le li-antioxidants tse matla tse bitsoang li-catechins.

Hona joale ka hare

Lijo tse nang le phepo e nepahetseng, lino-mapholi, chokolete, li-cookie le ice cream.

Seo ba se etsang

Li-antioxidants tsena li loantša mofetše, lefu la pelo, setorouku le mathata a mang a tebileng a bophelo bo botle. Phuputsong ea lilemo tse 11 e phatlalalitsoeng ho Journal of the Mokhatlo oa Amerika oa Bongaka selemong se fetileng, bafuputsi ba Majapane ba fumane hore basali ba noang linoelo tse tharo ho isa ho tse 'ne tsa tee e tala ka letsatsi ba fokotsa menyetla ea ho shoa ke sesosa sa bongaka ka liperesente tse 20. Liphuputso tse ling tsa pele li fana ka maikutlo a hore tee e tala e matlafatsa metabolism, empa lipatlisiso tse ling lia hlokahala.

Na u lokela ho loma?

Ha ho sehlahisoa se sirelelitsoeng se ka u fang likatekine tse ngata ho feta kopi ea tee e tala (50 ho isa ho 100 mg), 'me ho nka tse fetang tseo ho fumana melemo, ho bolela Jack F. Bukowski, MD, Ph.D., motlatsi oa moprofesa oa bongaka Sekolong sa Bongaka sa Harvard. O re: "Empa haeba lihlahisoa tse nang le liqhobosheane li nka sebaka sa lijo tse se nang bophelo bo botle tseo u tloaetseng ho li ja, li bohlokoa ho kenyelletsa.

Seo u ka se rekang

Tzu T-Bar (75 ho 100 mg ea likatekisine) le Luna Berry Pomegranate Tea Cakes (90 mg ea likatekisine) ke mekhoa e meng e phetseng hantle ho fapana le lijo tse bobebe tseo e kanna eaba u se u ntse u li ja.

Tlhahlobo bakeng sa