Boitlhotlhollo bakeng sa Mananeo a Tloaelehileng a Boikoetliso

Litaba

• Boikoetliso ba Bohlanya
• Sehlopha sa Hybrid Spinning
• P90X
• CrossFit
• Mokhoa oa Tracy Anderson
• Tlhahlobo bakeng sa

Litsebi tsa litaba li etsa hore lenaneo le leng le le leng la boikoetliso le shebahale le hlolla, 'me ha ho pelaelo hore ba ka sebeletsa batho bao ba ba tšoanelang-haeba u rata lenaneo ka ho lekana, u tla lula le lona, ​​​​u fumane liphetho,' me mohlomong le ho bona likhalase tsa hau tsa pele le ka morao. lits'oants'o tsa bosiu.

Empa linako tseo tsa halofo ea hora tsa ho letsetsa hona joale li pata lintho, hape: litšitiso tse nyane, ho bua ka mahlale a maiketsetso, le lintho tse makatsang tseo moreki e mong le e mong a lokelang ho li tseba pele a lefa thepa le ho e tsamaisa. Nahana ka litemoso tsa hau tsa bosebeletsi ba sechaba bakeng sa mananeo a tšeletseng a tsebahalang - e kanna eaba ha se barekisi ba khoebo, empa bonyane o tla tseba pale e felletseng pele o foka chelete ea hau.

Boikoetliso ba Bohlanya

Boitlhotlhollo: Baahelani ba hau ba mokatong o ka tlase e kanna ea ba bona ba hlanyang.

Bohlanya, ka litsela tse ngata, boa makatsa: E hlahisa matla a lapeng P90X, empa ka ho ikoetlisa ka nako e khuts'oane (metsotso e 35 ho feta hora bakeng sa P90X) mme ntle le lisebelisoa tse turang joalo ka li-dumbbells le mekoallo ea ho hula-haele hantle, litšitiso ho kena ho sentsoe, mme ho nkeloa sebaka ke linako tsa pushups, squats, le LOTS of jumping.

Ho qhomela hoo ho ka ba bohlokoa molemong o mong le o mong. Mme ha o ntse o sa hloke ho hlasela mosireletsi, bokhabane boo bo ka u thusa ha o leka ho qoba mokoti ha o ntse o matha, kapa ha o hloka ho ohla khonsateng e petetsaneng ho fumana metsoalle ea hau moleng o ka pele. Hape, ho puma ha li-plyos ho ka eketsa masapo.

Empa ho otla hoo ho boetse ke ho senya: Ho otla holimo-tlase ha batho ba bangata ba qhomela ka mokhoa o fosahetseng ho ka eketsa kotsi ea kotsi ea ACL ka makhetlo a 8 ho feta ho banna. Bona ngaka pele u qala lenaneo lena ho netefatsa hore lengole la hau le latela hantle. Ebe u theohela mokatong o ka tlase 'me u bue le baahisani ba hau-Ho fofa ho hoholo ha Insanity ho ka qhibiliha mafura, empa ho kanna ha u kenya kopanong le mong'a ntlo mabapi le tsohle tse thulang holim'a siling ea bona.

Sehlopha sa Hybrid Spinning

Boitlhotlhollo: Tsena ha se pushups. Tsepamisa maikutlo ho baesekele ea hau.

Kae-kae bohareng ba sehlopha sa hau sa Spin, ha u ntse u fufuleloa ka hempe ea hau (e ntle) 'me li-quads tsa hau li tuka (tse ntle), morupeli oa hau a ka' na a u bolella hore u tsoe ka saddle (e ntle) 'me u qale ho etsa "pushups" maballong a hao.

Ha e ntle: Tsena ha se pushups. Boemo ba hau bo u lumella feela hore u hatelle karoloana e nyane ea boima ba 'mele oa hau,' me taba ea hore 'mele o kaholimo o iphapanyetsa melemo ea ho sutumetsa mokokotlong oa hau, butt le maoto. Mefuta e mengata ea ho sisinyeha e thibetsoe, le eona, eo saense e reng ha e ntle: Phuputsong e phatlalalitsoeng ka 2010 ho Journal of Strength & Conditioning Research, bo-rasaense ba fumane hore ho fokotseha ha mefuta e mengata ea ho sisinyeha ho amana le ho fokotseha ha ho hira mesifa.

Kahoo tsepamisa maikutlo ho ho betla ha hao. 'Me ha u fihla hae, sebetsa ka holim'a' mele oa hau ha shaoara ea hau ea ka mor'a ho ikoetlisa e futhumala: Theoha 'me u etse sete kapa tse peli tsa li-pushups tse feletseng, tsa' mele oohle pele u kena le ho hloekisa.

P90X

Boitlhotlhollo: Maoto a hau le butt li tla honyela (mme mohlomong eseng ka tsela eo u e batlang).

Ho ikoetlisa ha letoto la li-DVD tsa Tony Horton ho thehile sehlopha sa lifoto tse sa itšoareng, empa hangata litšoantšo tseo li nkuoa lethekeng. Bakeng sa basali ba bangata, tush e thata le maoto a matla a bohlokoa joaloka mahetla le sefuba se khopo. 'Me kemiso ea P90X e ka' na ea se ke ea e-ba ntle bakeng sa ho finyella liphello tseo. Bothata ke makhetlo a mangata: Ka bobeli ba "Classic" le "Lean" kemiso ea lenaneo, maoto a koetlisoa feela ka boima ba 'mele hanngoe ka beke (ka letsatsi la 5), ​​le leha ho le joalo, e kopantsoe le tloaelo e hulang morao e boima. Saense e bontša hore o hloka tse ling: Phuputsong ea 2003 e tsoang Arizona State University, bafuputsi ba ile ba etsa qeto ea hore boikoetliso bo qalang bo na le likarabo tse ntle ka ho fetisisa tsa ntlafatso ea matla ka ho koetlisa sehlopha sa mesifa matsatsi a mararo ka beke; boikoetliso bo tsoetseng pele bo fumane litholoana tse ntle ka ho fetisisa lithutong tse peli tsa thupelo ka sehlopha sa mesifa ka beke. Kahoo haeba u batla maoto a betere le butt, eketsa mekhoa ea hau ea X ka SQ&L-squats le matšoafo.

CrossFit

Boitlhotlhollo: Hase li-gyms tsohle tse bōpiloeng li lekana.

Ha ho na pelaelo hore bakeng sa mofuta oa motho ea nepahetseng, lebelo la ho teneha le khothatso e hoeletsang ea boikoetliso ba CrossFit e ka ba phetoho-basali ba bangata ba matlafetse mme ba itšepa haholoanyane ho tsoa libakeng tsena tsa tlholisano.

Empa u batla mehoo eohle ea kamohelo hobane u ntse u ikoetlisa ka nepo-ka tsebo e hlokahalang ho etsa li-lifts tsa Liolimpiki tse phahameng haholo tse etsang hore CrossFit e be khōlō haholo, eseng feela hobane u ne u e-na le boima ba 'mele ka mokhoa leha e le ofe o hlokahalang, u ipehela kotsi, kapa bonyane eseng bakeng sa matla. (U batla mohlala o fetelletseng? Google "Video e boima ka ho fetesisa ea ho phahamisa litšepe nalaneng ea livideo tsa ho phahamisa litšepe.")

Tsohle li jiming (kapa, ka puo ea CrossFit, "lebokose") tseo u li khethang. Libaka tse ngata li tla u thusa ho ithuta foromo e thata ea ho hloekisa, ho hloibila, ho qhekella, ho ina le tse ling ka mekhoa e tla boloka mahetla, mangole le mokokotlo li sireletsehile. Batla lebokose moo barupeli ba nang le setifikeiti se felletseng sa bophelo bo botle le boikoetliso ho tsoa lihlopheng tse amoheloang ke naha ka bophara tse kang NASM, NSCA, kapa ACE, hammoho le li-degree tsa physiology kapa kinesiology. 'Me u bone hore na lebokose leo u le shebileng le na le lenaneo la On-Ramp: Lithuto tsena tsa ho qala li tla u tsamaisa mehatong e rarahaneng ea CrossFit u sebelisa boima bo bobebe kapa phala ea PVC e se nang boima, kahoo ha boima bo le bareng,' mele oa hau o tla tseba ho tsamaea ('me u ke ke ua fella ka Tosh.0).

Mokhoa oa Tracy Anderson

Boitlhotlhollo: O TLA fumana mesifa (mme o ka ba le ponahalo e makatsang ha o ntse o sebetsa).

Mekhoa e kang ea ho tantša e tlaase kapa e se nang boima ba mokoetlisi ea tummeng oa Gwyneth e lokela ho lebisa mesifa e atisang ho lahleheloa ke gluteus medius, e ka thusang hore mangole a hao a se ke a oela le ho baka kotsi, le trapezius e tlaase, e hlolohetsoeng ke mananeo a mangata a mahetla mme a ka boloka scapula ea hau e bolokehile.

Anderson o shebile mesifa ena (le tsohle) ntle le boima bo boholo hore o se ke oa ba "bulky" (o fana ka moeli oa liponto tse tharo mojaro). Hoa lokela ho hlokomeloa hore mahlale ha a tšehetse tseko ena: Phuputsong ea 2010, bafuputsi ba Canada ba fumane hore boikoetliso bo etsang boima bo tlase, boikoetliso bo phahameng (ke boima bo bobebe, ho pheta-pheta) bo ekelitse protheine ho feta tseo ea entseng litekanyo tse boima bakeng sa reps-le liprotheine tse ngata qetellong o tla lebisa mesifa e meholoanyane (bala: "bulkier"). Leha ho le joalo, joaloka mosali ha ho bonolo hore u be le bongata bo feteletseng, kahoo mesifa e ka 'na ea e-ba e poteletseng ho feta kamoo e utloahalang kateng.

Leha ho le joalo, e le hore u eketse matla ka litekanyo tsena tse bobebe, mokhoa oa Anderson o hloka hore u eketse lebelo la ho sisinyeha ha hao-ho fellang ka metsamao e mengata e sa bonahaleng e monate ha e etsoa ke batho ba sa tantšing. Kahoo ntle le haeba u batla hore baahisani ba hau ba bitse banna ba apereng liaparo tse tšoeu, taka likharetene ha u kena li-disc tsa Tracy.

Tlhahlobo bakeng sa