Tsamaea ka Tsamaiso ena: Goblet Squat

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Hona joale, ua tseba hore boleng bo phahamisa bongata ha ho tluoa tabeng ea ho ntša li-reps ka kamoreng ea boima. Sebopeho se nepahetseng ha se thibele feela kotsi, empa se netefatsa hore o letsetsa molemong oa mesifa batla ho sebetsa-le ho fumana molemo o moholo ho tloha motsamaong o mong le o mong oo u o etsang.

Kena, Goblet Squat. Ke phapang ea squat eo ho eona u ts'oereng kettlebell (e boima!) Ea bophahamo ba sefuba ho pholletsa le motsamao. E ne e le mohopolo oa Dan Jon, setsebi sa boikoetliso le sengoli sa Ho kena lipakeng, ea neng a e-na le nako ea hae ea eureka ha a sebetsa le baatlelete ba neng ba sa khone ho khokhothela foromo e nepahetseng ea squat. Seo kettlebell e se etsang se thusa ho tsitsisa le ho matahanya mahetla a hao, likhopo, letheka le maoto, ho bolela Pat Davidson, Ph.D., Motsamaisi oa Training Methodology ho Peak Performance ho New York City. "Goblet squat e kentse paterone e nepahetseng bokong ba hau, 'me ts'epo ke hore mokhoa oo o tla feta ha o sebelisa phapang e fapaneng (e thata le ho feta) ea squat, joalo ka barbell back squat," ho bolela Davidson.

Empa ntle le ho ntlafatsa mokhoa oa hau oa squat ka kakaretso le ho u thusa ho betla mokokotlo o motle o tla shebahala o le motle ka mese e se nang mokokotlo kapa e sehiloeng lehlabuleng lena, squat squat le eona ke e 'ngoe ea tse ntle ka ho fetesisa tsa ho bopa setono se setle. (Leka tsena tse ling tsa boikoetliso ba 'mele tse tšeletseng tse sebetsang ka mokhoa o makatsang.)

Ho feta moo, e ka nyenyefatsa bo-abs ba hau ho holisa matla a eona a ho betla, Davidson o khothaletsa ho foka moea ho ea tlase le holimo nakong ea squat. Oa hlalosa: "Ho foka moea ho tla thusa ho kopanya abs le mokatong oa sefahleho, o tla thusa ho tsitsisa mokokotlo oa hau nakong ena ea boikoetliso."

Qala ka boima ba 'mele bonyane habeli seo u ka se nkang bakeng sa ho sisinyeha joalo ka li-biceps curl-hopola, ha ua tlameha ho phahamisa boima ba' mele, 'me e lokela ho ba phephetso ho phahamisa boima ho tloha fatshe ho ea sefubeng bophahamo. Sebetsa sena kemiso ea hau makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo ka beke. Nako le nako etsa lihlopha tse tharo ho isa ho tse hlano tsa reps tse tšeletseng ho isa ho tse 12, ka Davidson.

A Tšoara kettlebell bophahamong ba sefuba ka matsoho a hau manakeng a mofeng oa tšepe. Bohareng ba monoana oa hau o motona bo lokela ho ba bophahamo bo lekanang le lesapo la hau la molala. The forearm e lokela ho ba perpendicular fatše 'me bapile ka tsela e otlolohileng le mong ho e mong. Maoto a lokela ho ba a bataletseng fatše ka boima ba lirethe.

B Theohela boemong bo tlase ba squat. Sebetsa ka thata ho boloka lirethe li hatella fatše ha maoto a hao a kobeha. Ha maoto a hao a ntse a kobeha, ho ba thata le ho feta ho fumana lirethe. Boloka mokokotlo o lutse o bataletse ka sefuba se eme hantle. Ho tloha tlase ho squat, iqobelle ho khutlela holimo. Phunya lirethe le maoto a ka hare ho eketsa mesifa eohle ea maoto le letheka.

Tlhahlobo bakeng sa