Ke Hobane'ng ha Quinoa e Molemo Bakeng sa Lefu la Tsoekere?

Litaba

• Ke eng e etsang hore quinoa e khethehe?
• Na quinoa e ka u thusa ho laola tsoekere ea hao ea mali?
• Mokhoa oa ho lokisa quinoa
• Tsela

Quinoa 101

Quinoa (e bitsoa KEEN-wah) haufinyane e se e tumme United States joalo ka matla a phepo e nepahetseng. Ha e bapisoa le lithollo tse ling tse ngata, quinoa e na le tse ling tse ngata:

• protheine
• li-antioxidants
• liminerale
• faeba

Hape ha e na gluten. Sena se e etsa khetho e ntle bakeng sa batho ba tsotellang limatlafatsi tse fumanehang koro.

Bopaki bo boetse bo fana ka maikutlo a hore ho ja quinoa e ngata ho ka thusa batho ba nang le lefu la tsoekere ho laola maemo a tsoekere ea mali mme mohlomong le ho thibela maemo a mang.

U ka ja quinoa u le mong kapa u nkele quinoa sebakeng sa lipepepe tse batlang lijo-thollo tse ling.

Ke eng e etsang hore quinoa e khethehe?

Le ha e ka ba e ncha ho mabenkele a maholo, quinoa e bile karolo e kholo ea phepo ea Amerika Boroa ka lilemo tse ngata. E simolohile ho ba Inca, ba neng ba bitsa quinoa “'m'a lithollo tsohle.” E hola Lithabeng tsa Andes mme e khona ho phela maemong a mabe.

Ha e ntse e jeoa joalo ka thollo, quinoa haele hantle ke peo. Ho na le mefuta e fetang 120. Tse ratoang haholo le tse rekisoang haholo ke quinoa e tšoeu, e khubelu le e ntšo.

Ke lilemong tse mashome a mararo tse fetileng moo bafuputsi ba seng ba qalile ho fumana melemo ea eona ea bophelo bo botle.

Ka lebaka la fiber ea eona e ngata le liprotheine, quinoa e etsa hore u ikutloe u khotsofetse nako e telele. Hape ho na le lebaka la ho lumela hore e ka thusa ho theola menyetla ea hau ea khatello e phahameng ea mali le k'holeseterole e phahameng, leha ho hlokahala lipatlisiso tse ling.

Na quinoa e ka u thusa ho laola tsoekere ea hao ea mali?

Karolo ea ho phela le lefu la tsoekere ke ho laola tsela eo u jang ka eona ho thusa ho laola tsoekere maling. Lijo tse phahameng lenaneng la glycemic li amahanngoa le ho baka li-spikes tsa tsoekere maling.

Merero ea lijo tse phetseng hantle bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere hangata e shebana le ho khetha lijo tse lekantsoeng ka mahareng ho isa tlase ho index ea glycemic. Index ea glycemic ea 55 kapa ka tlase e nkuoa e le tlase.

Quinoa e na le index ea glycemic e ka bang 53, ho bolelang hore e ke ke ea baka sekhahla se tsotehang tsoekere ea mali. Lebaka ke hore e na le fiber le protheine, tseo ka bobeli li liehisang ts'ebetso ea tšilo ea lijo.

Boholo ba lithollo ha bo na li-amino acid tsohle tse hlokahalang ho etsa protheine. Leha ho le joalo, quinoa e na le li-amino acid tsohle tsa bohlokoa, e e etsang protheine e felletseng.

Likahare tsa phepo ea quinoa le tsona li phahame ho feta tse ling tsa lithollo tse ling. Sena se bolela hore quinoa e ka ba molemo haholo ho batho ba nang le lefu la tsoekere, hobane fiber le protheine li nkuoa li le bohlokoa bakeng sa ho boloka tsoekere maling e laoloa.

Ho laola phepelo eohle ea lik'habohaedreite ka nako ea lijo ho bohlokoa haholo bakeng sa taolo ea tsoekere maling. Senoelo se le seng (189 dikgerama) sa quinoa e phehiloeng se na le ligrama tse ka bang 40 tsa lik'habohaedreite.

Phuputso e 'ngoe e phatlalalitsoeng ho bonts'a monyetla oa ho ja lijo-thollo tsa Andean tsa Peru, ho kenyeletsoa quinoa, ho thusa ho sebetsana le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 le khatello e phahameng ea mali e amanang le eona.

Mokhoa oa ho lokisa quinoa

Mokhatlo oa American Diabetes Association o khothaletsa ho kha lijo-thollo tse nang le boleng bo phahameng ka ho fetisisa ba phepo bakeng sa litšebeletso tsa hau tsa khabohaedreite. Quinoa ke khetho e ntle.

Ts'ebeletso ea hau ea letsatsi le letsatsi kapa ea beke le beke e ka itšetleha ka hore na o sebelisa poleiti, index ea glycemic, kapa sistimi ea phapanyetsano kapa ea gram ho boloka pina ea lijo. Ka kakaretso, senoelo sa 1/3 sa quinoa e phehiloeng se sebetsa e le khabohaedreite e le 'ngoe, kapa ligrama tse ka bang 15 tsa k'habohaedreite. Haeba u sa tsebe hantle hore na quinoa e tla kena joang morerong oa hau oa lijo, setsebi sa phepo ea lijo se ka thusa.

Joalo ka lithollo tse ling tse ngata, quinoa e ka rekoa ka lijaneng tse pakiloeng kapa ho tsoa meqomong e mengata. Ka tlhaho e hola ka seaparo se bohloko ho nyahamisa tse senyang lijalo. Mefuta e mengata e rekisoang mabenkeleng e 'nile ea hlatsuoa pele ho felisa tatso e bohloko. Ho hlatsoa kapele lapeng ka metsi a batang le sesepa ho ka tlosa masala a setseng.

Haeba o ka etsa raese, o ka lokisa quinoa. Kopanya feela le metsi, pheha, 'me u hlohlelletse. Emela metsotso e 10-15 hore e fole. U ka tseba hore e entsoe ha lesale le lenyenyane le lesoeu le arohana le lithollo.

U ka e etsa ka seapehi sa raese, e leng tsela e potlakileng hape e bonolo ea ho lokisa lijo-thollo.

Quinoa e na le tatso ea linate hanyane. Sena se ka matlafatsoa ka ho besoa ka omileng pele o pheha. Hang ha u se u phehile, leka ho eketsa:

• litholoana
• linate
• merogo
• linoko

Ho na le lipepe tse ngata tse phetseng hantle tsa quinoa tse fapaneng ho tloha lijong tsa hoseng ho isa ho lithuto tse kholo. Tsena li kenyelletsa:

• pastas
• mahobe
• Metsoako e bobebe

Tsela

Quinoa ke lijo-thollo tsa khale tse ntseng li tsebahala lijong tsa sejoale-joale. E na le liprotheine le fiber tse ngata, e etsang hore e be tlatsetso e phelisang lijong tsa hau.

Patlisiso e bonts'a hore e kanna ea u thusa ho laola tsoekere le cholesterol ea hao maling. Lisebelisoa tse ngata tse thusang tse sebelisang quinoa lia fumaneha. E ntle ka nako efe kapa efe ea letsatsi, kahoo e natefele neng kapa neng ha u batla!