Hobaneng ha botsu ba hau bo shebahala ka mokhoa o ts'oanang ho sa tsotelehe hore na o etsa squats tse kae

Litaba

• Foromo ea hau ke C (Molemo ka ho Fetisisa)
• Lisifa tsa hau tsa Glute ha li Fumane
• Ha U Tsamaee ka ho Lekane
• Ha U Tšoenyehe The Tempo
• Squat ea hau ha e na Botebo
• U ntse u etsa li-Air squats feela kapa li-Back squats
• U * Feela * Ho Qhekella
• Ha u Chese hantle
• U Squatting Haholo, Kapa Ha Ua Lekana
• Tlhahlobo bakeng sa

U ntse u latela perekisi e thata ho feta hore Amy Schumer o latela lihlong tsa 'mele.Oa squat, le squat, le squat, mme o ntse o ... ha ho na leruo la bokhabane. Ho fana ka eng?

Bakeng sa e le 'ngoe, u ka se khoneka 'nete khetha koetliso ea 'mele o le mong. "Li-squats ha li sebetse feela," ho bolela setsebi sa 'mele Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., mothehi oa Movement Vault, k'hamphani ea tsamaiso le motsamao. "Ba boetse ba sebetsa li-quads, hamstrings, core, hip flexors le mokokotlo."

Kahoo haeba u leka ho haha ​​​​li-glutes tsa hau, itokisetse mesifa e mengata 'meleng oa hao o ka tlaase. Seo se boletse, liphetho tsa ho aha mesifa lia lieha, ka hona basali ba bang baa nyahama ha ba sa qale ho bona thepa e hapuoeng hanghang. (BTW, mona ke Hobane’ng ha ho le Bohlokoa ho ba le Buto bo Matla—Ntle le ho Sheba Botle).

Wickham o re: "Liphatsa tsa lefutso le tsona li na le karolo e kholo sebopehong sa 'mele oa hau le sebōpehong sa' mele oa hau," ho bolela Wickham-empa le hoo ha ho bolele hore u ke ke ua ba le khapo e pota-potileng, e matla ka thata,bohlale sebetsa, o re.

Lentsoe la bohlokoa mona ke "bohlale." Ho na le liphoso tse ling tse tloaelehileng tse ka 'nang tsa etsa hore boikoetliso ba hau ba glute bo se ke ba sebetsa hantle kapa bo sebetsa ka hohle kamoo bo ka khonang le kamoo bo lokelang ho ba kateng. Ka tlase, litsebi tsa matla li arolelana liphoso tsa koetliso, le seo o ka se etsang ho li lokisa.

Foromo ea hau ke C (Molemo ka ho Fetisisa)

Litsebi li re mofuta o mobe mohlomong ke lebaka la # 1 la ho se bone liphetho. "Squat ke e 'ngoe ea boikoetliso bo botle ka ho fetisisa ebile e na le melemo e mengata ... empa e tlameha ho etsoa ka nepo," ho bolela Chelsea Ax, D.C., C.S.C.S., chiropractor le setsebi sa boikoetliso ba DrAxe.com le Ancient Nutrition.

"Selekane se tloaelehileng ka ho fetisisa seo ke se bonang ke batho ba qalisang mokhatlo oa squat ka ho khumama ka mangole ho fapana le ho ithekela letheka morao," ho bolela Axe. Nahana ka sena: Ha u e-na le setulo ka morao, ha u khumame ka mangole ho tlisa setulo sa hau ka kotloloho setulong. Ka tlhaho o its'oara thekeng ho lula setulong kaha e le ka mor'a hau. (E amanang le: Squat Therapy Ke Leqheka la Genius la ho Ithuta Foromo e Loketseng ea Squat)

O re: "Ona e lokela ho ba motsamao o ts'oanang ha o etsa squat. "Tlosa letheka la hao morao 'me u nahane ka ho fihla mokokotlong oa hau ka morao." Haeba u qalisa mokhatlo ka mangole, u se ke ua etsa feela mesifa e ka lehlakoreng le ka pele la 'mele oa hao (joaloka li-quads tsa hau) ho nka, ho bolela Wickham, empa u eketsa kotsi ea kotsi. (Bona tse ling: Tataiso ea ho Etsa Barbell Back Squat ka nepo).

E-ba le mokoetlisi ea shebang foromo ea hau kapa u itlalehe ho netefatsa hore lirethe tsa hau li lenngoe, mokokotlo oa hau o tlase ha o pota-potile, mangole a hau ha a kenelle, le hore o qala squat ka letheka la letheka. (Sehlooho: Ena ke e 'ngoe ea litsela tse ngata tseo u ka bang le tsona ha u fosa. Mona ke tse ling tse 6, le hore na u ka li lokisa joang.)

Lisifa tsa hau tsa Glute ha li Fumane

Dead butt syndrome ke polelo e tšosang, ho bolela Wickham. "Li-glutes ha li hlile ha li 'shoele' joalokaha poleloana e bolela ... haeba li-glutes tsa hau li shoele, u ne u ke ke ua khona ho ema!" Empa ho joaloke ho ka etsahala hore li-glutes tsa hau ha li sebetse ka botlalo. O ka leboha mekhoa ea bophelo ea sejoale-joale ka seo. "Ha u ntse u lutse, li-glutes tsa hau ha li sebelisoe. Ha u ntse u lula haholo, ha u sebelise mesifa ea hao ea glute. Sena se ka etsa hore ho be thata haholoanyane ho li sebelisa nakong ea boikoetliso, "oa hlalosa.

Ha e le hantle, "ho ka etsahala hore ebe u squatting ntle le ho kenya li-glutes tsa hau," o re, 'me haeba li-glutes tsa hau li sa sebetse, ha li matlafale.

Ho etsa glute activation exercises e le karolo ea squat warm-up-kapa esita le hoseng ho hong le ho hong ha u tsoha-ho ka thusa 'mele oa hau ho ithuta ho chesa ka morao. Wickham o re: "Ke nahana hore marokho a boima ba 'mele ke e' ngoe ea mehato e metle ka ho fetesisa bakeng sa ts'ebetso ea glute. (Joaloka bonase: eketsa le liketsong tsena tsa boithaopo.)

Ha U Tsamaee ka ho Lekane

Basali ba bangata ba matla ebile ba khona ho phahamisa boima ho feta kamoo ba nahanang, ho bolela Axe. Haeba u fihlile sehlabeng sa perekisi, ho nyoloha ka boima ba 'mele ke tsela e molemohali ea ho feta ho eona. (Boom: Mona ke Se hlileng se Etsahalang Ha Basali ba Phahamisa Boima)

Pete McCall, mokoetlisi oa botho ea netefalitsoeng, 'muelli oa American Council on Exercise, ebile e le moqapi oa All About Fitness, o re: podcast.

Sena ha se bolele ho etsa rep max letsatsi le leng le le leng. Sebakeng seo, Ax e khothaletsa ho etsa lihlopha tse tharo ho isa ho tse 'ne tsa reps tse tšeletseng ho isa ho tse 10, ka nako ea phomolo ea metsotso e' meli ho isa ho e meraro lipakeng tsa tsona, e boima ka moo ho ka khonehang (AHAP). "O lokela ho ba boima haholo hoo o neng o ke ke oa khona ho etsa rep e 'ngoe ka nepo," ho bolela Axe.

Ha U Tšoenyehe The Tempo

U ka 'na ua tloaela ho etsa mokhoa o bonolo oa ho theoha ka rep e' ngoe le e 'ngoe, empa u ka etsa lintho tse makatsang ka ho fetola lebelo la squat kapa lebelo. Squat e na le mekhahlelo e meraro: eccentric (ho theosa ho ea tlase), ho ts'oara ka isometric (khutso e tlase), le ho tsepamisa maikutlo (ho ea holimo). Koetliso ea Tempo e kenyelletsa ho fapana nako ea e 'ngoe le e' ngoe ea mekhahlelo ena ea #puts, ho bolela Wickham.

Wickham oa hlalosa: "Karolo e ikemetseng ea" lift "e baka ho senyeha ho hoholo ha mesifa ea mesifa hobane ke ha mesifa e le tlasa tsitsipano e kholo. "Seo se bolela hore ha e mela hape, ea hola hape e ba e tenya, e kholo ebile e matlafetse." Tlhahiso ea hae: Fokotsa palo ea metsotsoana e meraro ho isa ho e mehlano, emisa ka tlaase motsotsoana o le mong ho isa ho e 'meli, ebe u phatloha hape ho fihlela u ema.

McCall le eena ke morati oa koetliso ea matla e iketlileng. "Hobane nako e tlas'a tsitsipano e telele, u tla utloa mesifa ea hao e sisinyeha ka mor'a ho khutlela butle," ho bolela McCall. E molemo? Ntle ho khoao.

Squat ea hau ha e na Botebo

Ho tloha CrossFit ho ea boot camp, "squat at or below parallel" ke mohopolo o tloaelehileng. "Sena se bolela hore botlaaseng ba squat, letheka la hau le tšoana le kapa ka tlas'a mangole a hau," ho hlalosa Axe. Leha ho le joalo, batho ba bangata ha ba otle mofuta ona oa motsamao, o re.

Sena se ka etsa phapang e kholo molemong oa hau oa glute: "Ho matlafatsa sehlopha sa mesifa, o hloka ho nka mesifa ka mefuta eohle ea bona ea ho sisinyeha," ho hlalosa Wickham.

Ho latela Axe: Ho na le mabaka a mabeli a mantlha a hore motho e mong a se ke a khona ho pata botebo bona. Tokiso: "Leka ho holisa boemo ba hau e le hore lirethe tsa hao li arohane ka bophara ba mahetla 'me menoana e koekoe hanyane," ho bolela Axe. Ebe u sutumelletsa mokokotlo oa hau morao 'me u tsoele pele ho theoha hohle kamoo u ka khonang. Haeba u ntse u sa khone ho theoha ka ho lekaneng, motsamao ke taba ea hau; qala ho kenyelletsa lithupelo tsa letheka, lengole le maqaqailaneng kemisong ea hau. Liboro tseo Axe a li ratang haholo ke semathi sa lunge le pigeon pose, empa ho na le lithupelo tse ngata tse sebetsang tse matlafatsang motsamao tseo o ka li lekang. (Tsamaiso ea li-ankle ea PS e ka ama bokhoni ba hau ba ho koata haholo.)

PSA e mosa: Tsamaiso e felletseng e bohlokoa, empa foromo e joalo haholo. Theoha hohle kamoo o ka khonang ntle le ho sekisetsa foromo. (Leka hape kalafo ea squat, leqheka la ho ithuta sebopeho se nepahetseng sa squat.)

U ntse u etsa li-Air squats feela kapa li-Back squats

"Litholoana li ke ke tsa tsoa boikoetlisong bo le bong feela," ho bolela Karena Dawn, mokoetlisi ea netefalitsoeng, mokoetlisi oa phepo e nepahetseng le mothehi-'moho oa Tone It Up. Ho theha bum e matla le ho feta, ba re ho bohlokoa ho sebetsana le mesifa ka mahlakore a mangata.

Katrina Scott, mokoetlisi oa botho ea netefalitsoeng, mokoetlisi oa phepo e nepahetseng o re: "Ho na le mefuta e mengata e fapaneng ea squat eo u ka e khethang - squats ea morao, squats ea pele, squi squats, squat jump, jj. , le mothehi e mong oa Tone It Up. (Leka mefuta e meng ea boikoetliso ho 30-day Squat Challenge.)

U * Feela * Ho Qhekella

Li-squats li ntle, empa ha se boikoetliso *feela* bo ka thusang ho hlahisa ketane e ka morao (AKA mesifa e ka morao ea 'mele oa hau). Ke kahoo litsebi li khothalletsang ho eketsa boikoetliso ba glute booha ho joalo li-squats feela tsa mantlha, hape: Leka li-squats tsa sumo, li-deadlifts, matšoafo, le ho koeteloa letheka kapa li-clams tse tlanngoeng ho otla likarolo tse fapaneng tsa glute, letheka le hamstrings. (E amanang: Bakoetlisi ba 20 ba Holimo ba Senola Boikoetliso ba Bona ba Likhathatso)

Nahana ka ho eketsa phapang ea letheka le boikoetliso bo le bong ho motswako ona, fana ka maikutlo a hore Esther Avant, mokoetlisi ea netefalitsoeng oa ACE le mokoetlisi ea netefalitsoeng oa phepo ho Esther Avant Wellness Coaching. O re: "Ho tsebahala ho etsa hore glutes e be betere ho feta squat. Ho leka mabanta, boima ba 'mele le phapang e boima ea mohato o shebaneng le glute. (BTW: Mona ke phapang lipakeng tsa borokho ba glute le leqhubu la letheka).

Boikoetliso bo bong le bo bong - boikoetliso bofe kapa bofe boo u bo sebetsang ka lehlakoreng le leng - le bona bo tla thusa ho matlafatsa butt ea hau ha u ntse u thusa ho lokisa ho se lekane hofe kapa hofe lipakeng tsa mahlakore. "Ka ho ikoetlisa ka mahlakore a mabeli, u tla utloa likhoele tsa mesifa tseo u neng u sa tsebe hore u na le tsona," ho bolela McCall. Hape, metsamao e kang ea li-squats tse phahameng tse ka morao (kapa tsa Bulgaria) tse arohaneng, li-squats tsa Romania tsa leoto le le leng, mats'ofo a khutlang, le mehato e boima li etsa hore le mantlha a amehe.

Ha u Chese hantle

U ke ke ua etsa li-buns tsa tšepe ntle le phepo e nepahetseng: "Mohopolo oa ho ja lijo tse setseng tsa caloric ka boomo o ka tšosa haholo, empa hangata ke sona se hlokahalang hore o apare mesifa," ho bolela Avant. "Lik'hilojule tse eketsehileng tsa 100 ho 300 e ka 'na ea e-ba seo u se hlokang ho haha ​​​​li-glutes tse matla, tse nang le mesifa ntle le ho beha mafura a feteletseng."

Litaba tsa phepo ea pele le kamora ho ikoetlisa le tsona li bohlokoa. Pele o ikoetlisa, o batla ho ja le ho noa ho lekaneng hore o tsebe ho ikoetlisa ntle le ho ja haholo hoo o ka o utloang o thella kapa o lutse moo. (The mpe, amiright?). "Haeba u ja haufi le boikoetliso ba hau, khetha li-carbs tse silang habonolo," ho bolela setsebi sa netefatso ea lipapali Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D, C.D.N., mong'a To The Pointe Nutrition. "Empa haeba u na le lihora tse peli ho isa ho tse 'ne pele u ikoetlisa, ja lijo tse leka-lekaneng le li-carb le liprotheine tse rarahaneng." (Leka e 'ngoe ea li-snacks tsena pele u ikoetlisa.)

Nakong ea boikoetliso, 'mele oa hau o sebelisa mabenkele a glycogen bakeng sa matla, ka hona, kamora ho ikoetlisa, o batla ho tlatsa mabenkele ao ka ho robala li-carbs-tseo' mele oa hau o li silang o fetoha glycogen, ho bolela Fine. U boetse u batla ho ja protheine e mafura, eo mesifa ea hau e hlokang ho hlaphoheloa, ho bolela Avant. "Ho ikemisetsa ho fumana 1g ea protheine ka ponto ea boima ba 'mele ka letsatsi ke sepheo se setle." (BTW, mona ke kamoo ho jang liprotheine tse lekaneng ka letsatsi ho shebahalang ho le joalo.)

U Squatting Haholo, Kapa Ha Ua Lekana

Ho squat ho latela molao-motheo oa Goldilocks: Ha u batle ho squat hanyenyane haholo, 'me ha u batle ho squat haholo.

E ka 'na ea utloahala e le ntho e sa utloahaleng, empa ho squat hangata ho ka u thibela ho bona liphetho-haholo-holo haeba u squat e boima. "Ha u sebetsa sehlopha sefe kapa sefe sa mesifa, u tla batla ho ipha lihora tse 48 tsa nako ea ho hlaphoheloa lipakeng tsa lifti. Nako le nako ha u ikoetlisa ka matla, u roba mesifa ea hau hore e tle e khutle e le matla," ho bolela Dawn. Ka cheseho eo u ka bang le eona ea ho holisa khapo eo, ha ua tšoanela ho sebetsa glutes ea hao ka thata matsatsi a mabeli ka tatellano. (Bona: U Lokela ho Phahamisa Haholo Hakae?)

"Ho leka ho squat ha u sa hlaphoheloa ho tšoana le ho leka ho shebella video fonong ea hau ka matla a 10 lekholong feela," ho lumellana le McCall. (Leka mekhoa ena e netefalitsoeng ke mahlale ho potlakisa ho hlaphoheloa.)

Ho boletse joalo, le uena u ke ke ua squat habeli ka khoeli 'me u lebelle liphetho tsa booty-popping. Bakeng sa liphetho, ho tsitsa ke mofumahali, ho bolela Wickham. Ikemisetse ho otla glutes hao bonyane hang kapa habeli ka beke. (Mme o seke oa etsa joalo feela Sebetsa botle ba hau: Ho ikoetlisa ka bongata ho ka ba le litlamorao hape.)

U ikemiselitse ho haha ​​khapo? Leka ho ikoetlisa ka thata ka ho fetisisa nakong eohle.

Tlhahlobo bakeng sa