Peo ea Folaxe 101: Lintlha tsa Phepo e Ntle le Melemo ea Bophelo

Litaba

• Lintlha tsa phepo e nepahetseng
• Li-carbs le fiber
• Liprotheine
• Mafura
• Li-vithamine le liminerale
• Metsoako e meng ea limela
• Lignans
• Ho fokotsa boima ba 'mele
• Bophelo ba pelo
• Cholesterol ea mali
• Omega-3 mafura a acid
• Khatello ea mali
• Melemo e meng ea bophelo bo botle ea peo ea folaxe
• Bophelo bo botle ba ho siloa
• Lefu la tsoekere
• Kankere
• Liphello tse bohloko le matšoenyeho a batho ka bomong
• Li-glycosides tsa cyanogenic
• Asiti ea phytic
• Mathata a silang lijo
• Likotsi nakong ea bokhachane
• Liphello tsa ho fokotsa mali
• Ntlha ea bohlokoa

Peo ea folaxe (Linum usitatissimum) - e tsejoang hape e le folaxe e tloaelehileng kapa linseeds - ke lipeo tse nyane tsa oli tse qalileng Middle East lilemong tse likete tse fetileng.

Morao tjena, ba se ba tsebahala e le lijo tse phelisang hantle. Sena se bakoa ke lihlahisoa tsa bona tse phahameng tsa mafura a omega-3 a phetseng hantle, fiber, le metsoako e meng e ikhethang ea limela (,,).

Peo ea folaxe e hokahantsoe le melemo ea bophelo bo botle, joalo ka ntlafatso ea ts'ilo ea lijo le ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo, lefu la tsoekere la mofuta oa 2 le mofetše.

Li kenyelelitsoe habonolo lijong tsa hau - ho li sila ke tsela e molemohali ea ho sebelisa hamolemo melemo ea bona ea bophelo bo botle.

Peo ea folaxe hangata e sootho kapa e mosehla. Li rekisoa li felletse, li sililoe / li siloa, kapa li halikiloe - mme hangata li etsoa oli ea folaxe.

Sengoliloeng sena se u joetsa tsohle tseo u hlokang ho li tseba ka peo ea folaxe.

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Lintlha tsa phepo e nepahetseng

Li-flaxseeds li na le lik'hilojule tse 534 ho li-ounces tse 100 (100 grams) - tse lekanang le likhalori tse 55 bakeng sa khaba e 'ngoe le e' ngoe (10 grams) ea peo e felletseng.

Li na le mafura a 42%, 29% carbs le 18% protein.

Khaba e le 'ngoe (ligrama tse 10) ea peo ea folaxe e fana ka limatlafatsi tse latelang ():

• Lik'halori: 55
• Metsi: 7%
• Liprotheine: 1,9 dikgerama
• Li-carb: 3 dikgerama
• Tsoekere: 0.2 dikgerama
• Faeba: 2.8 dikgerama
• Mafura: 4.3 dikgerama

Li-carbs le fiber

Peo ea folaxe e entsoe ka 29% carbs - e etsang 95% ea eona e le fiber.

Sena se bolela hore ba na le li-carb tse haelloang habonolo tse ngata - palo ea li-carb tse felletseng ho tlosa palo ea fiber - e li etsang lijo tse nang le carb e tlase.

Likhaba tse peli tsa ligrama tsa peo ea folaxe li fana ka ligrama tse 6 tsa fiber. Sena ke hoo e ka bang 15-25% ea Reference Daily Intake (RDI) bakeng sa banna le basali, ka ho latellana ().

Likahare tsa fiber li entsoe ka (6):

• 20-40% fiber e qhibilihang (marenene a mucilage)
• 60-80% fiber e sa keneleng metsi (selulose le lignin)

Faeba e qhibilihang e thusa ho laola tsoekere ea mali le li-cholesterol. E boetse e khothalletsa bophelo bo botle ba lijo ka ho fepa libaktheria tsa hau tse molemo (,).

Ha e kopantsoe le metsi, marenene a ka har'a peo ea folaxe a ba matenya haholo. Ha li kopantsoe le faeba e sa qhibilihang, sena se etsa hore peo ea folaxe e be setlolo sa tlhaho se laxative.

Ho ja peo ea folaxe ho ka thusa ho khothaletsa khafetsa, ho thibela ho patoa, le ho fokotsa menyetla ea lefu la tsoekere (,,).

Liprotheine

Peo ea folaxe e entsoe ka 18% ea protheine. Boemo ba bona ba amino acid bo tšoana le linaoa tsa soya.

Leha e na le li-amino acid tsa bohlokoa, li haelloa ke amino acid lysine.

Ka hona, li nkuoa e le protheine e sa phethahalang (11).

Ho ntse ho le joalo, peo ea folaxe e holimo ho amino acid arginine le glutamine - tseo ka bobeli li leng bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba pelo le sesole sa 'mele (,).

Mafura

Peo ea folaxe e na le mafura a 42%, khaba e le 1 (10 grams) e fana ka ligrama tse 4.3.

Likahare tsena tsa mafura li entsoe ka ():

• 73% polyunsaturated fatty acids, joalo ka omega-6 fatty acids le omega-3 fatty acid alpha-linolenic acid (ALA)
• 27% ea mafura le mafura a mafura

Peo ea folaxe ke e 'ngoe ea mehloli e ruileng ka ho fetisisa ea phepo ea ALA. Ebile, li feta feela peo ea chia (15).

ALA ke asiti ea mafura ea bohlokoa, e bolelang hore 'mele oa hau o ke ke oa e hlahisa. Kahoo, o hloka ho e fumana ho tsoa lijong tseo u li jang.

Oli ea linoko e na le palo e phahameng ka ho fetisisa ea ALA, e lateloe ke lipeo tse silafalitsoeng. Ho ja peo kaofela ho fana ka palo e nyane ea ALA, kaha oli e koaletsoe kahare ho sebopeho sa likhoele tsa peo ().

Ka lebaka la lihlahisoa tsa eona tse phahameng tsa omega-3 fatty acids, peo ea folaxe e na le karolo e tlase ea omega-6 ho isa ho omega-3 ho feta lipeo tse ling tse ngata tsa oli.

Karolelano e tlase ea omega-6 le omega-3 fatty acids e hokahantsoe le kotsi e tlase ea mafu a fapaneng a sa foleng (,).

Leha ho le joalo, peo ea folaxe ha e na omega-3 e ngata joaloka oli ea tlhapi.

Ho feta moo, 'mele oa hau o hloka ho fetolela ALA ka peo ea folaxe ho eicosapentaenoic acid (EPA) le docosahexaenoic acid (DHA) - ts'ebetso e atisang ho se sebetse (,,).

Mofuta o mong oa peo ea folaxe - solin, mofuta o mosehla - ha o na phepo e ntle joalo ka peo ea folaxe e tloaelehileng. E na le boemo ba oli bo fapaneng haholo mme e na le omega-3 fatty acids (22) e tlase.

Peo ea folaxe e na le fiber e ngata haholo 'me e fana ka liprotheine tse ngata. Li boetse li ruile mafura 'me ke o mong oa mehloli e metle ka ho fetisisa ea limela e nang le omega-3 fatty acids e nang le pelo.

Li-vithamine le liminerale

Peo ea folaxe ke mohloli o motle oa livithamini le liminerale tse 'maloa:

• Thiamine. Vithamine ena ea B e boetse e tsejoa e le vithamine B1. Ke ea bohlokoa bakeng sa metabolism e tloaelehileng le ts'ebetso ea methapo.
• Koporo. Diminerale ea bohlokoa, koporo e bohlokoa bakeng sa kholo, nts'etsopele le mesebetsi e fapaneng ea 'mele ().
• Molybdenum. Peo ea folaxe e ruile molybdenum. Serafshoa sena sa bohlokoa se tletse ka lipeo, lithollo le limela tsa mofuta oa linaoa ().
• Magnesiamo. Diminerale ea bohlokoa e nang le mesebetsi e mengata 'meleng oa hau, magnesium e hlaha ka bongata bo boholo ka lithollo, lipeo, linate le meroho e metala ea makhasi ().
• Phosphorus. Liminerale ena hangata e fumanoa lijong tse nang le protheine 'me e kenya letsoho ho bophelo bo botle ba masapo le tlhokomelo ea lisele ().

Peo ea folaxe ke mohloli o motle oa livithamini le liminerale tse 'maloa tse hlokahalang molemong oa bophelo bo botle. Tsena li kenyelletsa thiamine (vithamine B1), koporo, molybdenum, magnesium le phosphorus.

Metsoako e meng ea limela

Peo ea folaxe e na le metsoako e mengata ea limela e thusang:

• leq-Coumaric acid. Polyphenol ena ke e 'ngoe ea li-antioxidants tse kholo lipeong tsa folaxe.
• Asiti ea Ferulic. Antioxidant ena e ka thusa ho thibela maloetse a 'maloa a sa foleng ().
• Li-glycosides tsa cyanogenic. Lintho tsena li ka etsa metsoako e bitsoang li-thiocyanate 'meleng oa hau, e ka fokolisang tšebetso ea qoqotho ho batho ba bang.
• Li-phytosterol. Tse amanang le k'holeseterole, li-phytosterol li fumanoa lisele tsa limela. Li bonts'itsoe li na le litlamorao tse theolang k'holeseterole ().
• Lignans. Lignans li fumaneha hoo e batlang e le limela tsohle, li sebetsa joalo ka li-antioxidants le phytoestrogens. Peo ea folaxe e ruile haholo ka li-lignan, e nang le makhetlo a fetang a 800 ho feta lijo tse ling ().

Peo ea folaxe e sootho e na le tšebetso e phahameng ea antioxidant ho feta mefuta e mosehla (15).

Lignans

Peo ea folaxe ke e 'ngoe ea mehloli e ruileng ka ho fetisisa ea phepo ea lignans. Limatlafatsi tsena li sebetsa joaloka phytoestrogens ().

Li-phytoestrogens ke metsoako ea limela e ts'oanang le "hormone ea bong" ea estrogen. Ba na le litšobotsi tse fokolang tsa estrogenic le antioxidant ().

Li 'nile tsa amahanngoa le ho fokotseha ha kotsi ea lefu la pelo le lefu la ts'oaetso, kaha li fokotsa mafura le tsoekere maling a hau.

Lignans ea flax e boetse e thusa ho fokotsa khatello ea mali, khatello ea mali le ho ruruha methapong ea hau ().

Lignans e belisoa ke libaktheria tsamaisong ea hau ea tšilo ea lijo 'me e ka fokotsa kholo ea mefuta e' maloa ea mofets'e - haholo-holo mefuta e mamelang lihormone, joalo ka letsoele, popelo le mofetše oa senya.

Peo ea folaxe e na le metsoako e mengata ea limela, ho kenyeletsoa leq-Coumaric acid, ferulic acid, cyanogenic glycosides, li-phytosterol le lignans. Ka ho khetheha, tse peli tsa ho qetela li hokahantsoe le melemo e fapaneng.

Ho fokotsa boima ba 'mele

Peo ea folaxe e ka ba molemo e le karolo ea phepo ea boima ba 'mele.

Li na le fiber e qhibilihang, e bang thata ha e tsoakoa le metsi.

Likhoele tsena li bontšitsoe li sebetsa hantle ho hatelleng tlala le litakatso, tse ka khothalletsang tahlehelo ea boima ba 'mele (,).

Tlhahlobo ea lithuto tse laoloang e fihletse hore peo ea folaxe e khothaletsa ho theola boima ba 'mele ho batho ba nonneng haholo le ba nonneng. Bao ba ekelitseng peo lijong tsa bona ba ile ba theola palogare ea kilograma e le 'ngoe, ha ba bapisoa le sehlopha sa taolo ().

Tlhatlhobo e boetse e bonts'a hore tahlehelo ea boima ba 'mele e ne e tloaetse ho ba kholo ho lithuto tse tšoarellang nako e fetang libeke tse 12 le ho ba jang ligrama tse fetang 30 tsa peo ea folaxe ka letsatsi ().

Peo ea folaxe e na le fiber e qhibilihang, e ka khothalletsang tahlehelo ea boima ka ho fokotsa tlala le ho fokotsa litakatso.

Bophelo ba pelo

Peo ea folaxe e 'nile ea amahanngoa le melemo e meholo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo, haholo-holo e bakoang ke lihlahisoa tsa eona tsa omega-3 fatty acids, lignans le fiber.

Cholesterol ea mali

Cholesterol e phahameng ea mali ke sesosa se tsebahalang sa kotsi ea lefu la pelo. Sena ke nnete haholoholo bakeng sa LDL (e mpe) cholesterol ().

Lithuto tsa batho li hlokomela hore ts'ebeliso ea letsatsi le letsatsi ea peo ea folaxe - kapa oli ea folaxe - e ka theola k'holeseterole ka 6-11%.

Liphuputso tsena li boetse li bonts'a phokotso ea 9-18% palong ea li-cholesterol tsa LDL (tse mpe) (,,,).

Sena se tšehetsoa ke lithuto tsa liphoofolo tse bontšang hore peo ea folaxe e ka ntlafatsa maemo a k'holeseterole le sebopeho sa mafura a mali (, 41,,,).

Peo ena e ka ba molemo haholo ha e sebelisoa hammoho le meriana e theolang k'holeseterole.

Phuputso e 'ngoe ea likhoeli tse 12 e fumane hore peo ea folaxe e bakile phokotso e eketsehileng ea 8.5% ho cholesterol ea LDL (mpe), ha e bapisoa le sehlopha sa taolo ().

Phello ena ea ho theola k'holeseterole e nahanoa hore e bakoa ke fiber e ngata le lignan tse ka har'a peo ea folaxe.

Lintho tsena li tlamaha ka li-bile acid tse nang le k'holeseterole 'me li li isa tšilong ea hau ea lijo. Sena se fokotsa maemo a k'holeseterole 'meleng oa hau ().

Omega-3 mafura a acid

Omega-3 fatty acids li bohlokoa. Ba kanna ba ba le melemo bakeng sa likarolo tse fapaneng tsa bophelo bo botle ba pelo, ho kenyelletsa ts'ebetso ea platelet ea mali, ho ruruha le khatello ea mali.

Peo ea folaxe e phahame haholo ho omega-3 fatty acid alpha-linolenic acid (ALA).

Li bonts'itsoe li fokotsa kotsi ea lefu la pelo lithutong tsa liphoofolo ka ho fokotsa ho ruruha methapong ().

Liphuputso tse 'maloa li hokahanya ALA le kotsi e tlase ea stroke, lefu la pelo le mafu a sa foleng a liphio. Lithuto tsena li hlokometse kotsi e tlase ea 73% ea lefu la tšohanyetso hape, ha e bapisoa le batho ba nang le ts'ebeliso e tlase ea ALA (,,,).

Phuputsong e le 'ngoe, batho ba nang le lefu la pelo ba ile ba fuoa ligrama tse 2.9 tsa ALA ka letsatsi selemo se le seng. Ba fumanang tlatsetso ba ne ba le maemong a tlase haholo a lefu le tlhaselo ea pelo ho feta batho ba sehlopha sa taolo ().

Li-acid tsa mafura tsa ALA li bonahala li thusa bophelo ba pelo ka mokhoa o ts'oanang le lioli tsa tlhapi, tse ruileng ho EPA le DHA (,, 55).

Khatello ea mali

Ho ja peo ea folaxe ke mokhoa o atlehang oa ho theola khatello ea mali (,,,,).

Phuputsong ea likhoeli tse 6 ho batho ba nang le khatello e phahameng ea mali, ba jang likhaba tse tharo (ligrama tse 30) tsa peo ea folaxe letsatsi le letsatsi ba ile ba fokotsa phokotso ea 10 le 7 mm Hg khatello ea mali ea systolic le diastolic, ka ho latellana.

Batho ba nang le boemo ba systolic - palo e kaholimo ho palo ea khatello ea mali - e kholo ho feta 140 mm Hg qalong ea thuto ba bone phokotso e kholo le ho feta ea 15 mm Hg ().

Bakeng sa phokotso e ngoe le e ngoe ea 5 mm Hg ho systolic le 2-5 mm Hg phokotso ea khatello ea mali ea diastolic, kotsi ea hau ea stroke e hakanyetsoa hore e tla fokotsoa ke 11-13% mme kotsi ea lefu la pelo ke 34% (,).

Peo ea folaxe e ka thusa ho loantša lefu la pelo ka ho fokotsa khatello ea mali, ho laola k'holeseterole ea mali, le ho eketsa maemo a hau a mafura a mafura a omega-3.

Melemo e meng ea bophelo bo botle ea peo ea folaxe

Peo ea folaxe e bontšitsoe e ruisa likarolo tse ngata tsa bophelo bo botle ba motho.

Bophelo bo botle ba ho siloa

Letšollo le ho patoa li baka khatello e kholo ebile li ka ba tsa sokela bophelo ba hau.

Hoo e ka bang 2-7% ea batho ba United States ba ba le letšollo le sa foleng, ha ho phetoa hangata ho ama 12-19% ea baahi. Sekhahla sa ho patoa se ka ba holimo ho 27% Europe, mme basali ba kotsing ea banna habeli (62,).

Liphuputso tse 'maloa li fumane hore peo ea folaxe e thibela letshollo le ho patoa (,,).

Sesebelisoa sa fiber se sa keneng ka har'a peo ea folaxe se eketsa bongata litšila tsa hau tsa tšilo ea lijo, e sebetsa e le mokhoa oa ho thethefatsa le ho kokobetsa thollo (, 67).

Faeba e qhibilihang hape ho nahanoa hore e tlamahanya le metsi tšimong ea hau ea lijo. Sena se baka ho ruruha le ho eketsa bongata ba setulo sa hau, ho thibela lets'ollo ().

Lefu la tsoekere

Ho latela Mokhatlo oa Lefatše oa Bophelo (WHO), motho a le mong ho ba leshome o na le lefu la tsoekere ka 2012 ().

Liphuputso ho batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 li bonts'a hore ho tlatselletsa ka ligrama tse 10-20 tsa phofo e entsoeng ka folaxe ka letsatsi bakeng sa likhoeli tse 1-2 ho ka fokotsa tsoekere ea mali e itima lijo ho fihlela ho 19.7% (, 70).

Leha ho le joalo, ha se lithuto tsohle tse fumanang peo ea folaxe e sebetsang ho laola tsoekere ea mali le maemo a insulin ().

Le ha khokahano lipakeng tsa peo ea folaxe le mofuta oa 2 lefu la tsoekere e ntse e sa hlaka, li kanna tsa nkuoa e le tlatsetso e bolokehileng le e phetseng hantle lijong tsa hau haeba u na le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ().

Kankere

Liphuputso tsa lipompo tsa liteko le tsa liphoofolo li bontša hore peo ea folaxe e ka hatella sebopeho sa mefuta e 'maloa ea mofetše, joalo ka kolone, letsoele, letlalo le matšoafo (,).

Maemo a eketsehileng a lihormone tsa thobalano a hokahantsoe le kotsi e eketsehang ea mofetše oa mefuta e mengata (,,).

Peo ea folaxe e ka theola li-hormone tsa thobalano ka mokhoa o inyenyefatsang ho basali ba batenya haholo, tse ka fokotsang kotsi ea mofetše oa matsoele (,).

Peo ena e boetse e bontšitsoe hore e sireletsa khahlanong le mofetše oa tšoelesa ea senya (,).

Peo ea folaxe e ka ntlafatsa tšilo ea lijo ka ho folisa letšollo le ho sokela. Li kanna tsa fokotsa ho itima lijo tsoekere ea mali ho batho ba nang le lefu la tsoekere le ho fokotsa menyetla ea ho ba le mofetše.

Liphello tse bohloko le matšoenyeho a batho ka bomong

Peo e ommeng ea folaxe hangata e mamelloa hantle, 'me allergy ha e fumanehe hangata ().

Leha ho le joalo, ho kgothaletswa ho noa metsi a mangata ha u ja peo ena.

Li-glycosides tsa cyanogenic

Ka tlhaho peo ea folaxe e na le metsoako ea limela e bitsoang cyanogenic glycosides. Lintho tsena li ka tlamahana le metsoako ea sebabole 'meleng oa hau ho etsa li-thiocyanate.

Li-thiocyanate tse ngata li ka senya tšebetso ea qoqotho ea hau ea qoqotho ().

Likarolo tse itekanetseng ha li na monyetla oa ho baka litlamorao ho batho ba phetseng hantle. Leha ho le joalo, ba nang le mathata a qoqotho ba lokela ho nahana ka ho qoba peo e ngata ea folaxe ().

Le ha moeli o kaholimo o bolokehileng oa phepelo ea linoko e sa tsejoe, phuputso e 'ngoe e fihletse qeto ea hore likhaba tse 5 (ligrama tse 50) ka letsatsi li bolokehile ebile li na le molemo ho batho ba bangata ba phetseng hantle ().

Asiti ea phytic

E ts'oana le lipeo tse ling, peo ea folaxe e na le phytic acid.

Asiti ea Phytic hangata e bitsoa antinutrient, kaha e ka fokotsa ho monya liminerale tse kang tšepe le zinki (85).

Leha ho le joalo, phytic acid ha e bake phokotso ea nako e telele ea ho monya liminerale ebile ha e ame lijo tse latelang.

Ka hona, hona ha ea lokela ho ba taba e kholo - ntle le batho ba haelloang ke liminerale tse kang tšepe le / kapa ba latelang lijo tse sa leka-lekanang.

Mathata a silang lijo

Bakeng sa batho ba sa tloaelang ho ja fiber e ngata, ho kenyelletsa peo ea folaxe kapele haholo ho ka baka mathata a fokolang a silang lijo. Tsena li kenyelletsa ho ruruha, khase, bohloko ba mpeng le ho nyekeloa ke pelo.

Ho molemo ho qala ka litekanyo tse nyane mme o sebetse ho fihlela ho likhaba tsa 1-2 tablespoons (10-20 grams) letsatsi le letsatsi.

Ho eketsa peo ea folaxe lijong tsa hau le hona ho ka eketsa makhetlo a ho tsamaea ha mantle, joalo ka ha lipeo tsa folaxe e le setlolo sa tlhaho.

Likotsi nakong ea bokhachane

Leha lithuto tsa batho li na le moeli, litsebi tse ngata tsa bophelo bo botle li tšaba hore ho ja peo ea folaxe nakong ea bokhachane ho ka ba le litlamorao tse mpe.

Sena se bakoa ke li-phytoestrogens tse lipeong, tse ka sebetsang ka mokhoa o ts'oanang le hormone ea basali ea thobalano estrogen.

Liphuputso tsa liphoofolo li bonts'a hore lipeo tsa folaxe le lignans tse nang le flaxseed li ka baka boima ba 'mele bo tlase' me tsa ama kholo ea sistimi ea bana ea ho ikatisa - haholo haeba e jeoa nakong ea bokhachane ba pelehi (,).

Ho ke ke ha etsahala hore litekanyo tse nyane tsa peo ea folaxe li be le phello e mpe.

Leha ho le joalo, nakong ea bokhachane le ho anyesa, ho kgothaletswa ho lekanyetsa ho noa ha peo ea folaxe le mehloli e meng ea phepo ea li-phytoestrogens. Sena se kenyelletsa lihlahisoa tse ling tsa soya.

Liphello tsa ho fokotsa mali

Mefuta e meholo ea omega-3 fatty acids e ka ba le litlamorao tsa ho fokotsa mali ().

Haeba u na le lefu la ho tsoa mali kapa u noa mali kapa lipilisi tse ling, ikopanye le ngaka ea hau ea bophelo bo botle pele u kenyelletsa lipeo tsa folaxe tse ngata lijong tsa hau (,).

Peo ea folaxe e ka baka mathata a bonolo a silang lijo. Li na le metsoako ea limela e ka amang batho ba bang hampe mme ha e nkoe e bolokehile bakeng sa ts'ebeliso e phahameng ea tekanyetso nakong ea bokhachane ba pelehi.

Ntlha ea bohlokoa

Peo ea folaxe e se e tumme ka lebaka la lihlahisoa tsa eona tse phahameng tsa omega-3 fatty acids, fiber le metsoako e meng ea limela, e ikarabellang bakeng sa melemo e mengata ea peo.

Li kanna tsa thusa ho theola boima ba 'mele le ho ntlafatsa taolo ea tsoekere maling, hammoho le pelo le tšilo ea lijo.

Haeba u batla ho matlafatsa bophelo ba hau ka matlo ana a manyane a matla, o ka a reka sebakeng sa heno kapa inthaneteng.