Vitamin C bakeng sa masea: Ts'ireletso, Ts'ebetso, le Tekanyo

Litaba

• Vithamine C ke eng?
• Litlhoko tsa vithamine C bakeng sa masea
• Boholo ba masea ha boa lokela ho noa li-supplement tsa vithamine C
• Ha tlatsetso e ka ba ho loketseng
• Tsepamisa maikutlo ho kenyelletsa lijo tse felletseng tse nang le vithamine C
• Ntlha ea bohlokoa

Ho ba motsoali e ka ba e 'ngoe ea liphihlelo tse monate le tse phephetsang ka ho fetisisa bophelong ba hau.

E 'ngoe ea lithuto tsa pele tseo motsoali e mong le e mong e mocha a ithutang tsona ke ho etsa bonnete ba hore lesea la hau le fepehile hantle' me le fepuoa ka ho lekaneng mohatong ka mong oa bophelo ba bona.

Vithamine C ke phepo ea bohlokoa e bohlokoa molemong oa bophelo bo botle ho pholletsa le potoloho ea bophelo.

Batsoali ba bangata ba bacha ba ipotsa hore na masea a bona a fumana vithamine C e lekaneng le hore na tlatsetso e lula e hlokahala.

Sengoliloeng sena se lekola tsohle tseo o hlokang ho li tseba ka vithamine C bakeng sa masea, ho kenyeletsoa hore na ke eng, ho hlokahala bokae, le ho etsa bonnete ba hore lesea la hau le fumana lijo tse lekaneng letsatsi ka leng.

Vithamine C ke eng?

Vithamine C, eo hape e tsejoang e le ascorbic acid, ke phepo e qhibilihang metsing e nang le karolo ea bohlokoa mesebetsing e fapaneng ea bohlokoahali ea lesea.

Ho bohlokoa bakeng sa ho boloka boits'ireletso ba mmele bo phetseng hantle, ho ntlafatsa ho monya tšepe, le ho hlahisa collagen, protheine e ngata ka ho fetesisa 'meleng oa motho ().

Vithamine C e ikhethile ho limatlafatsi tse ling tse ngata hobane e sebetsa hape e le antioxidant. Li-antioxidants li thusa ho sireletsa lisele hore li se ke tsa senyeha haholo ().

Li-radicals tsa mahala ke lik'hemik'hale tse kotsi haholo, tse senyang lisele tse hlahisoang ke metabolism ea motho e tloaelehileng. Antioxidants joalo ka vithamine ea C e ka tlamahanya le li-radicals tsa mahala, e li etsa hore li sitoe ho lematsa lisele tse e potileng.

Vithamine C e nkoa e le limatlafatsi tsa bohlokoa, ho bolelang hore 'mele oa ngoana oa hau o sitoa ho o hlahisa ka bo ona. Ka hona, e tlameha ho fumanoa lijong tseo ba li jang letsatsi ka leng.

Phepo ena e ka fumanoa lebeseng la lebese, lebese la masea le mefuta e mengata ea litholoana le meroho.

Litlhoko tsa vithamine C bakeng sa masea

Leha e le bohlokoa mohatong o mong le o mong oa bophelo, masea a hloka vithamine C e nyane ho feta batho ba baholo.

Tataiso ea Lijo bakeng sa MaAmerika e khothaletsa hore masea a fumane vithamine C e latelang letsatsi ka leng (3):

• Lilemo tsa likhoeli tse 0-6: Limiligrama tse 40 (mg)
• Likhoeli tse 6-12 50 mg

Basali ba anyesang ba ekelitse litlhoko tsa vithamine C hobane ba ntse ba fepa lesea ka vithamine C ka lebese la bona.

Haeba u anyesa, ikemisetse ho sebelisa 120 mg ea vithamine C ka letsatsi. Sena se ka ba 60% ho feta chelete e hlokoang ho basali ba sa anyeseng (3).

Metsoako ea masea e boetse e na le vithamine C. Kahoo, haeba lesea la hao le fepuoa ka lebese le phofo, ba tla tseba ho fihlela litlhoko tsa bona tsa vithamine C.

Vithamine C ke phepo ea bohlokoa e tšehetsang boits'ireletso ba mmele le tlhahiso ea collagen. E sebetsa hape joalo ka antioxidant. Masea a hloka vithamine C ea 40-50 mg ka letsatsi, ho latela lilemo tsa bona.

Boholo ba masea ha boa lokela ho noa li-supplement tsa vithamine C

Ho ea ka Mekhatlo ea Naha ea Bophelo (NIH), lebese la masea, lebese la matsoele le lijo e lokela ho ba tsona feela mehloli ea vithamine C eo lesea la hao le e jang (3).

Ho tlatselletsa ka vithamine C ha ho hlokahale bakeng sa masea a mangata a phetseng hantle 'me ho ka eketsa menyetla ea ho ba le matšoao a amanang le chefo ea vithamine C.

Litla-morao tse ka bang teng tse amanang le tšebeliso e fetelletseng ea vithamine C li kenyelletsa majoe a liphio, ho nyekeloa ke pelo le lets'ollo (3).

Tšebeletso ea Naha ea Bophelo ea UK (NHS) e eletsa feela hore livithamini le litlatsetso tsa liminerale li fuoe masea a likhoeli tse 6 kapa ho feta (4).

Ho khothalletsoa ho tlatselletsa likhoeling tse tšeletseng bakeng sa masea a sa anyeseng mme a ja tlase ho li-ounces tse 500 tsa lebese ka letsatsi (4).

Haeba ho nkoa hore ho nka tlatsetso ho hlokahala, litekanyetso li lokela ho khethoa ke mofani oa tlhokomelo ea bophelo ba lesea la hau (4).

Ha tlatsetso e ka ba ho loketseng

Haeba u belaella hore lesea la hau ha le fumane vithamine C e lekaneng, ho nka tlatsetso ho ka hlokahala.

Ho haella ha vithamine C ho fumaneha ka seoelo linaheng tse tsoetseng pele, empa masea a nang le mathata a neurodevelopmental, ho se sebetse hantle tšilong ea lijo, kapa mofetše a ka ba kotsing e kholo ea ho a hlahisa.

Khaello e matla ea vithamine C ke sesosa sa boemo bo tebileng ba bongaka bo tsejoang e le scurvy.

Matšoao a kenyeletsa ho tsoa mali marenene, ho khoba, mokhathala, ho felloa ke takatso ea lijo le ho teneha kapele. Haeba scurvy e sa alafatsoe, e ka bolaea (,).

Le ka mohla ha ua lokela ho leka ho fumana lesea la hao le na le khaello ea vithamine u le mong.

Etsa bonnete ba hore o buisana le mofani ea tšoanelehang oa tlhokomelo ea bophelo pele o eketsa litlatsetso tse ling lijong tsa ngoana oa hau. Ba ka fumana tekanyetso e bolokehileng ka ho fetisisa, e nepahetseng ka ho fetisisa.

Hangata vithamine C ha e khothalletsoe masea. Maemong a sa tloaelehang, li-supplement li ka hlokahala, empa litekanyo li lokela ho khethoa ke mofani ea tšoanelehang oa tlhokomelo ea bophelo.

Tsepamisa maikutlo ho kenyelletsa lijo tse felletseng tse nang le vithamine C

American Academy of Pediatrics e khothaletsa ho qala ho hlahisa lijo tse tiileng ha lesea la hau le ka ba likhoeli tse 6 (6).

Ena ke nako e loketseng ea ho qala ho fana ka lijo tse nang le vithamine C e ngata ho thusa ngoana oa hau ho tsoelapele ho fihlela litlhoko tsa hae tsa limatlafatsi ha a ntse a hola.

Ha ba le likhoeli tse tšeletseng, masea a mangata a ka fihlela litlhoko tsa bona tsa letsatsi le letsatsi tsa vithamine C ho tsoa ho motsoako oa lijo le lebese le lebese (3).

Mehlala ke ena ea lijo tse loketseng masea tse nang le vithamine C e ngata (,,,,,):

• Pepere e khubelu ea tšepe, 1/4 senoelo (23 dikgerama): 58% ea khothaletso ea letsatsi le letsatsi ea vithamine C bakeng sa masea
• Fragole,1/4 senoelo (41 dikgerama): 48% ea khothaletso ea letsatsi le letsatsi ea vithamine C bakeng sa masea
• Kiwi, 1/4 senoelo (44 dikgerama): 82% ea khothaletso ea letsatsi le letsatsi ea vithamine C bakeng sa masea
• Tangerines, 1/4 senoelo (ligrama tse 49): 26% ea khothaletso ea letsatsi le letsatsi ea vithamine C bakeng sa masea
• Broccoli e phehiloeng, 1/4 senoelo (24 dikgerama): 31% ea khothaletso ea letsatsi le letsatsi ea vithamine C bakeng sa masea
• Papaya, 1/4 senoelo (57 dikgerama): 70% ea khothaletso ea letsatsi le letsatsi ea vithamine C bakeng sa masea

Hopola hore lesea le leng le le leng le fapane mme ha se bona bohle ba tla ikemisetsa ho leka lijo tse ncha hanghang. E-ba le mamello ho bona ha ba ntse ba hlahloba litatso tsohle tse ncha le metsoako eo lijo tse tiileng li fanang ka eona.

Khabareng, o ka kholiseha hore lesea la hau le tla fumana vithamine C e ngata ho tsoa lebeseng la tsona kapa lebeseng.

Ha u le likhoeli tse 6, u ka qala ho kenyelletsa lijo tse nang le vithamine C e ngata lijong tsa lesea la hau. Fragole, pelepele ea tšepe, broccoli le li-tangerine kaofela ke likhetho tse ntle haholo tsa bana.

Ntlha ea bohlokoa

E 'ngoe ea likarolo tsa bohlokoahali tsa ho hlokomela lesea le lecha ke ho netefatsa hore ba fuoa phepo e nepahetseng.

Vithamine C ke phepo ea bohlokoa e phethang karolo ea bohlokoa ho itšireletsa mafung, tlhahiso ea collagen le tšireletso tšenyo e mpe ea mahala.

Lebese la lebese, lebese le phofo la masea le lijo tse felletseng, joalo ka pepere ea tšepe, fragole le papaya, ke mehloli e metle ka ho fetisisa ea vithamine C bakeng sa lesea la hau.

Lisebelisoa tsa vithamine C ha lia tšoanela masea ntle le ha a khothaletsoa ke mofani oa tlhokomelo ea bophelo.

Haeba u tšoenyehile ka hore lesea la hau ha le fumane vithamine C e lekaneng, buisana le mofani oa hau oa bongaka pele u eketsa litlatsetso ho tsa tloaelo ea tsona.