Mabaka a 11 Hobaneng Sukiri e Mpe Haholo ho Uena

Litaba

• 1. E ka baka Phokotso ea Boima
• 2. E se eka ho ka eketsa kotsi ea lefu la pelo
• 3. O Kopantsoe le Makhopho
• 4. Ho eketsa kotsi ea hau ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2
• 5. E se eka ho ka eketsa menyetla ea hau ea mofets'e
• 6. E se eka ho ka eketsa kotsi ea ho tepella maikutlo
• 7. E kanna ea Potlakisa Ts'ebetso ea Tsofalo ea Letlalo
• 8. Na Eketsa Botsofali ba Lisele
• 9. Ho Khella Matla a Hao
• 10. E ka lebisa ho Mafura a Sebete
• 11. Likotsi Tse Ling Tsa Bophelo
• Mokhoa oa ho fokotsa tšebeliso ea tsoekere ea hau
• Ntlha ea Bohlokoa

Ho tloha ho sopho ea marinara ho ea botoro ea letsoai, tsoekere e ekelitsoeng e ka fumanoa le lihlahisoa tse sa lebelloang.

Batho ba bangata ba itšetleha ka lijo tse potlakileng, tse sebetsitsoeng bakeng sa lijo le lijo tse bobebe. Kaha lihlahisoa tsena hangata li na le tsoekere e ekelitsoeng, e etsa karolo e kholo ea lijo tsa bona tsa letsatsi le letsatsi tsa khalori.

Naheng ea Amerika, tsoekere e ekelitsoeng e ikarabella ho fihlela 17% ea kakaretso ea khalori ea batho ba baholo le ho fihlela 14% bakeng sa bana ().

Tataiso ea lijo e fana ka maikutlo a ho fokotsa likhalori ho tsoa tsoekere e ekelitsoeng ho ea tlase ho 10% ka letsatsi ().

Litsebi li lumela hore ts'ebeliso ea tsoekere ke sesosa se seholo sa botenya le mafu a mangata a sa foleng, joalo ka mofuta oa 2 lefu la tsoekere.

Mona ke mabaka a 11 a etsang hore ho ja tsoekere e ngata ho mpe bophelong ba hau.

1. E ka baka Phokotso ea Boima

Sekhahla sa botenya se ntse se eketseha lefatšeng ka bophara mme ho eketsoa tsoekere, haholo-holo ho tsoa lino tse tsoekere tse tsoekere, ho nahanoa hore ke e 'ngoe ea lisosa tse kholo.

Lino tse tsoekere tse tsoekere joaloka li-sodas, lero le lino tse tsoekere li laeloa ka fructose, mofuta oa tsoekere e bonolo.

Ho sebelisa fructose ho eketsa tlala ea hau le takatso ea lijo ho feta tsoekere, mofuta o ka sehloohong oa tsoekere o fumanoang lijong tsa starchy ().

Ntle le moo, tšebeliso e fetelletseng ea fructose e ka baka ho hanela leptin, hormone ea bohlokoa e laolang tlala mme e joetsa mmele oa hau ho emisa ho ja ().

Ka mantsoe a mang, lino tse tsoekere ha li thibele tlala ea hao, li etsa hore ho be bonolo ho potlakela ho sebelisa palo e phahameng ea likhalori tse metsi. Sena se ka lebisa ho nona.

Lipatlisiso li bontšitse khafetsa hore batho ba noang lino tse tsoekere, joalo ka soda le lero, ba boima ho feta batho ba sa ().

Hape, ho noa lino tse ngata tse tsoekere tse tsoekere ho amana le palo e eketsehileng ea mafura a visceral, mofuta oa mafura a mpeng a tebileng a amanang le maemo a kang lefu la tsoekere le lefu la pelo ().

Ho ja tsoekere e ngata haholo, haholo-holo ho tsoa lino tse nang le tsoekere, ho eketsa menyetla ea ho nona mme ho ka lebisa ho bokelleng mafura a visceral.

2. E se eka ho ka eketsa kotsi ea lefu la pelo

Lijo tse nang le tsoekere e phahameng li amahanngoa le kotsi e eketsehileng ea mafu a mangata, ho kenyeletsoa lefu la pelo, sesosa sa pele sa lefu lefats'eng ka bophara ().

Bopaki bo fana ka maikutlo a hore ho ja lijo tse nang le tsoekere e ngata ho ka baka botenya, ho ruruha le triglyceride e phahameng, tsoekere maling le khatello ea mali - lisosa tsohle tsa kotsi ea lefu la pelo ().

Ho feta moo, ho ja tsoekere e ngata haholo, haholo-holo ho tsoa lino-mapholi tse tsoekere, ho 'nile ha amahanngoa le atherosclerosis, lefu le khetholloang ke mafura, methapo e koalang methapo ().

Phuputso ho batho ba fetang 30,000 e fumane hore ba jeleng 17-21% ea likhalori tse tsoang ho tsoekere e ekelitsoeng ba na le kotsi e kholo ea 38% ea ho shoa ke lefu la pelo, ha ba bapisoa le ba jang feela 8% ea likhalori tse tsoang tsoekere e ekelitsoeng ().

K'hontheinara e le 'ngoe feela (473-ml) ea soda e na le ligrama tse 52 tsa tsoekere, e lekanang le ho feta 10% ea ts'ebeliso ea k'halori ea hau ea letsatsi le letsatsi, e ipapisitse le phepo ea likhalori tse 2 000 (11).

Sena se bolela hore seno se le seng sa tsoekere ka letsatsi se se se ka u beha holima moeli o khothalletsoang oa letsatsi le letsatsi oa tsoekere e ekelitsoeng.

Ho ja tsoekere e ngata haholo ho eketsa mabaka a kotsi a lefu la pelo joalo ka botenya, khatello e phahameng ea mali le ho ruruha. Lijo tse nang le tsoekere e phahameng li amahanngoa le kotsi e eketsehileng ea ho shoa ke lefu la pelo.

3. O Kopantsoe le Makhopho

Lijo tse nang le li-carb tse ntlafalitsoeng, ho kenyeletsoa lijo le lino tse tsoekere, li amahanngoa le kotsi e kholo ea ho ba le makhopho.

Lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic, joalo ka lipompong tse sebetsitsoeng, li phahamisa tsoekere ea mali ka potlako ho feta lijo tse nang le index ea glycemic e tlase.

Lijo tse nang le tsoekere li hlaba tsoekere ea mali kapele le maemo a insulin, e leng se bakang phallo ea androgen, tlhahiso ea oli le ho ruruha, tseo kaofela li phethang karolo ea kholo ea makhopho ().

Boithuto bo bonts'itse hore lijo tse nang le glycemic e tlase li amahanngoa le kotsi e fokotsehileng ea makhopho, ha lijo tse nang le glycemic tse ngata li hokahane le kotsi e kholo ().

Mohlala, phuputso ho bacha ba 2,300 e bonts'itse hore ba sebelisang khafetsa tsoekere e eketsehileng ba na le kotsi e kholo ea 30% ea ho ba le makhopho ().

Hape, liphuputso tse ngata tsa baahi li bontšitse hore libaka tsa mahaeng tse jang lijo tsa setso, tse sa sebetsoang li na le sekhahla se seng sa makhopho, ha li bapisoa le libaka tsa litoropo tse nang le chelete e ngata ().

Liphuputso tsena li tsamaellana le khopolo ea hore lijo tse nang le lijo tse nang le tsoekere tse ngata tse tlatsitsoeng li kenya letsoho kholisong ea makhopho.

Lijo tse nang le tsoekere e phahameng li ka eketsa sephiri sa androgen, tlhahiso ea oli le ho ruruha, tseo kaofela li ka hlahisang menyetla ea ho ba le makhopho.

4. Ho eketsa kotsi ea hau ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2

Ho ata ha lefu la tsoekere lefatšeng ka bophara ho imenne habeli ho feta lilemo tse 30 tse fetileng ().

Leha ho na le mabaka a mangata a sena, ho na le kamano e hlakileng lipakeng tsa ts'ebeliso e fetelletseng ea tsoekere le kotsi ea lefu la tsoekere.

Botenya, bo atisang ho bakoa ke ho ja tsoekere e ngata haholo, ho nkoa e le eona sesosa se kotsi ho fetisisa sa lefu la tsoekere ().

Ho feta moo, tšebeliso e matla ea tsoekere e telele e etsa hore motho a hanyetse insulin, e leng hormone e hlahisoang ke manyeme e laolang tsoekere maling.

Ho hanyetsa insulin ho etsa hore tsoekere ea mali e nyolohe 'me ho eketsa kotsi ea lefu la tsoekere ka matla.

Phuputso ea baahi e nang le linaha tse fetang 175 e fumane hore kotsi ea ho ba le lefu la tsoekere e hola ka 1.1% bakeng sa likhalori tse ling le tse ling tse 150 tsa tsoekere, kapa e ka bang koti e le 'ngoe ea soda, e sebelisoang ka letsatsi ().

Boithuto bo bong bo bontšitse hape hore batho ba noang lino tse tsoekere tse tsoekere, ho kenyeletsoa le lero la litholoana, ba na le monyetla oa ho ba le lefu la tsoekere (,).

Ho ja lijo tse nang le tsoekere e ngata ho ka lebisa botenya le ho hanela insulin, tseo ka bobeli e leng lisosa tsa kotsi tsa lefu la tsoekere la mofuta oa 2.

5. E se eka ho ka eketsa menyetla ea hau ea mofets'e

Ho ja tsoekere e ngata ho ka eketsa menyetla ea ho ba le mofetše.

Taba ea mantlha, ho ja lijo tse nang le tsoekere le lino tse tahang ho ka baka botenya, e leng ho hlahisang kotsi ea mofetše ().

Ntle le moo, ho ja lijo tse nang le tsoekere e ngata ho eketsa ho ruruha 'meleng oa hau mme ho ka baka insulin ho hanyetsa, tseo ka bobeli li eketsang kotsi ea mofets'e ().

Phuputso ho batho ba fetang 430,000 e fumane hore ts'ebeliso e tsoekere ea tsoekere e amahanngoa le kotsi ea kankere ea 'metso, kankere ea mokokotlo le mofetše oa mala a manyane ().

Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore basali ba jang li-buns tse monate le li-cookie makhetlo a fetang a mararo ka beke ba na le menyetla e fetang 1.42 ea ho ba le mofetše oa endometrium ho feta basali ba jang lijo tsena ka tlase ho makhetlo a 0.5 ka beke ().

Lipatlisiso mabapi le kamano pakeng tsa ho noa tsoekere le kankere li ntse li tsoela pele, 'me ho hlokahala lithuto tse ling ho utloisisa kamano ena e rarahaneng.

Ho ba le tsoekere e ngata haholo ho ka baka botenya, insulin ho hanyetsa le ho ruruha, tseo kaofela e leng lisosa tsa kotsi tsa mofetše.

6. E se eka ho ka eketsa kotsi ea ho tepella maikutlo

Le ha phepo e nepahetseng e ka thusa ho ntlafatsa maikutlo a hau, ho ja lijo tse nang le tsoekere e ngata le lijo tse entsoeng ho ka eketsa menyetla ea hau ea ho ba le khatello ea maikutlo.

Ho ja lijo tse ngata tse ntlafalitsoeng, ho kenyeletsoa lihlahisoa tse nang le tsoekere e ngata joalo ka likuku le lino tse tsoekere, ho amahanngoa le kotsi e kholo ea khatello ea maikutlo (,).

Bafuputsi ba lumela hore ho feto-fetoha ha tsoekere maling, ho senyeha ha methapo ea pelo le ho ruruha e kanna ea ba mabaka a tšusumetso e mpe ea tsoekere ho bophelo bo botle ba kelello ().

Phuputso e latelang batho ba 8,000 bakeng sa lilemo tse 22 e bontšitse hore banna ba jang ligrama tse 67 kapa ho feta ka tsoekere ka letsatsi ba na le menyetla e 23% ea ho ba le khatello ea maikutlo ho feta banna ba jang tlase ho ligrama tse 40 ka letsatsi ().

Phuputso e 'ngoe ho basali ba fetang 69,000 e bonts'itse hore ba nang le tsoekere e phahameng ka ho fetesisa ba na le kotsi e kholo ea khatello ea maikutlo, ha e bapisoa le ba nang le ts'oaetso e tlase haholo ().

Lijo tse nang le tsoekere e ekelitsoeng le lijo tse phehiloeng li ka eketsa kotsi ea khatello ea maikutlo ho banna le basali.

7. E kanna ea Potlakisa Ts'ebetso ea Tsofalo ea Letlalo

Maswi ke sesupo sa tlhaho sa botsofadi. Li hlaha qetellong, ho sa tsotelehe bophelo ba hau.

Leha ho le joalo, likhetho tse fosahetseng tsa lijo li ka mpefatsa wrinkles mme tsa potlakisa ts'ebetso ea botsofali ea letlalo.

Lihlahisoa tse tsoetseng pele tsa pheletso ea glycation (AGEs) ke metsoako e hlahisoang ke karabelo lipakeng tsa tsoekere le protheine 'meleng oa hau. Ba belaelloa hore ba bapala karolo ea bohlokoa botsofaling ba letlalo ().

Ho ja lijo tse nang le li-carb tse tsoekere le tsoekere ho hlahisa tlhahiso ea li-AGE, tse ka etsang hore letlalo la hao le tsofale pele ho nako ().

LILEMO li senya collagen le elastin, e leng liprotheine tse thusang letlalo ho otlolla le ho boloka ponahalo ea lona ea bocha.

Ha collagen le elastin li senyeha, letlalo le felloa ke ho tiea 'me le qala ho fokola.

Phuputsong e 'ngoe, basali ba jang li-carb tse ngata, ho kenyeletsoa le tsoekere e ekelitsoeng, ba ne ba na le ponahalo e sosobaneng ho feta basali ba nang le protheine e phahameng, lijo tse tlase tsa carb ().

Bafuputsi ba fihletse qeto ea hore ho ja li-carbs tse tlase ho ne ho amahanngoa le chebahalo e ntlafetseng ea botsofali ().

Lijo tse tsoekere li ka eketsa tlhahiso ea li-AGE, tse ka potlakisang botsofali ba letlalo le ho thehoa ha makhopo.

8. Na Eketsa Botsofali ba Lisele

Li-telomere ke likarolo tse fumanoang qetellong ea li-chromosome, e leng limolek'hule tse tšoereng karolo kapa leseli lohle la lefutso.

Li-Telomere li sebetsa joaloka likepisi tse sireletsang, li thibela li-chromosome hore li se ke tsa senyeha kapa tsa kopana.

Ha u ntse u tsofala, li-telomere ka tlhaho lia khutsufala, tse bakang lisele ho tsofala le ho se sebetse hantle ().

Le ha ho khutsufatsoa ha li-telomere e le karolo e tloaelehileng ea botsofali, khetho e mpe ea bophelo e ka potlakisa ts'ebetso.

Ho sebelisoa ha tsoekere e ngata ho bontšitsoe ho potlakisa ho khutsufatsa li-telomere, e leng ho eketsang botsofali ba cellular ().

Phuputso ho batho ba baholo ba 5,309 e bontšitse hore ho noa lino tse tsoekere khafetsa ho ne ho amahanngoa le bolelele bo khuts'oane ba telomere le ho tsofala pele ho nako ea lisele ().

Ebile, letsatsi le leng le le leng la 20-ounce (591-ml) ea letsatsi le leng le le leng e nang le tsoekere e tsoekere e tsoekere e lekana le lilemo tse ling tsa 4.6 tsa botsofali, tse ikemetseng ka mefuta e meng ().

Ho ja tsoekere e ngata haholo ho ka potlakisa ho khutsufatsa li-telomere, e leng ho eketsang botsofali ba sele.

9. Ho Khella Matla a Hao

Lijo tse nang le tsoekere e ekelitsoeng li potlakisa tsoekere ea mali le insulin, e lebisang ho matla a eketsehileng.

Leha ho le joalo, keketseho ena ea matla ke ea nakoana.

Lihlahisoa tse laetsoeng ka tsoekere empa li haelloa ke protheine, faeba kapa mafura li lebisa kholisong e khuts'oane ea matla e lateloang kapele ke lerotholi le hlabang la tsoekere maling, leo hangata ho thoeng ke ho oa ().

Ho ba le ts'oaetso e tsoekere ea mali khafetsa ho ka lebisa ho fetoheng ha maemo a matla ().

Ho qoba potoloho ena e sebelisang matla, khetha mehloli ea carb e nang le tsoekere e eketsehileng mme e na le fiber e ngata.

Ho kopanya li-carbs le protheine kapa mafura ke tsela e 'ngoe e ntle ea ho boloka tsoekere le mali li tsitsitse.

Ka mohlala, ho ja apole hammoho le lialmonde tse seng kae tse tletseng letsoho ke seneke se monate haholo bakeng sa matla a nako e telele, a sa fetoheng.

Lijo tse nang le tsoekere e phahameng li ka ama matla a hau a matla ka ho baka spike ka tsoekere ea mali e lateloang ke ho oa.

10. E ka lebisa ho Mafura a Sebete

Ho ja haholo ha fructose ho 'nile ha amahanngoa le kotsi e eketsehileng ea sebete sa mafura.

Ho fapana le tsoekere le mefuta e meng ea tsoekere, e nkuoang ke lisele tse ngata ho pholletsa le 'mele, fructose e batla e robehile ke sebete.

Sebeteng, fructose e fetoloa matla kapa e bolokoa e le glycogen.

Leha ho le joalo, sebete se ka boloka glycogen e ngata haholo pele bongata bo feteletseng bo fetoloa mafura.

Tsoekere e ngata e kenyellelitsoeng ka mokhoa oa fructose e imetsa sebete sa hau, e lebisang ho lefu la sebete le se nang joala (NAFLD), boemo bo khetholloang ke mafura a mangata sebeteng ().

Phuputso ho batho ba baholo ba fetang 5,900 e bontšitse hore batho ba noang lino tse tsoekere tse tsoekere letsatsi le leng le le leng ba na le kotsi e kholo ea 56% ea ho ba le NAFLD, ha ba bapisoa le batho ba neng ba sa ().

Ho ja tsoekere e ngata haholo ho ka lebisa ho NAFLD, boemo boo ho ona mafura a mangata a hahellang sebeteng.

11. Likotsi Tse Ling Tsa Bophelo

Ntle le likotsi tse thathamisitsoeng kaholimo, tsoekere e ka lematsa 'mele oa hao ka litsela tse ling tse ngata.

Lipatlisiso li bontša hore tsoekere e ngata haholo e ka:

• Eketsa kotsi ea lefu la liphio: Ho lula u e-na le tsoekere e ngata maling ho ka baka tšenyo methapong ea mali e sa tsitsang liphio. Sena se ka lebisa kotsing e eketsehileng ea lefu la liphio ().
• Tšusumetso e mpe bophelong ba meno: Ho ja tsoekere e ngata haholo ho ka baka likoti. Libaktheria tse molomong oa hao li fepa tsoekere 'me li lokolla lihlahisoa tsa acid, tse bakang ho ntšoa ha meno ka leino ().
• Eketsa kotsi ea ho ba le gout: Gout ke boemo ba ho ruruha bo khetholloang ke bohloko manonyellong. Tsoekere e ekelitsoeng e phahamisa maemo a acid ea uric maling, e eketsa menyetla ea ho ba le gout kapa ho mpefala ().
• Potlakisa ho fokotseha ha tsebo: Lijo tse nang le tsoekere e phahameng li ka lebisa mohopolong o senyehileng mme li hokahane le kotsi e kholo ea 'dementia' (43).

Lipatlisiso ka tšusumetso ea tsoekere e ekelitsoeng bophelong bo botle li ntse li tsoela pele, 'me ho ntse ho etsoa lintho tse ncha khafetsa.

Ho ja tsoekere e ngata haholo ho ka mpefatsa ts'oaetso ea ts'oaetso, ho eketsa kotsi ea gout, ho lematsa liphio tsa hau le ho baka likoti.

Mokhoa oa ho fokotsa tšebeliso ea tsoekere ea hau

Tsoekere e ekelitsoeng haholo e na le litlamorao tse ngata tse mpe bophelong.

Le ha ho ja hanyane ka hanyane nako le nako ho phetse hantle, o lokela ho leka ho fokotsa tsoekere neng kapa neng ha ho khonahala.

Ka lehlohonolo, ho shebana feela le ho ja lijo tse sa sebetsoang, ka boiketsetso ho fokotsa palo ea tsoekere lijong tsa hau.

Malebela ke ana mabapi le mokhoa oa ho fokotsa ho noa tsoekere e ekelitsoeng.

• Fapanyetsana lino-mapholi, lino-mapholi, lino-mapholi le litae tse tsoekere bakeng sa metsi kapa seltzer e sa tsoekere.
• Noa kofi ea hau e ntšo kapa u sebelise Stevia bakeng sa khalori ea zero, senotlolo sa tlhaho.
• Natefisa yogurt e sa tsoakoang ka monokotšoai o sa tsoa khuoa kapa o hoamisitsoeng ho fapana le ho reka yogurt e nang le tatso e tsoekere.
• Ja litholoana tse felletseng ho fapana le li-smoothies tse nang le tsoekere.
• Tlosa lipompong ka motswako o entsoeng ka maiketsetso oa litholoana, linate le li-chips tse 'maloa tse lefifi.
• Sebelisa oli ea mohloaare le asene sebakeng sa liaparo tse monate tsa salate joaloka mahe a linotsi mosetareta.
• Khetha li-marinade, li-butters tsa linate, ketchup le sopho ea marinara e nang le tsoekere e sa eketsoeng.
• Batla lijo-thollo, li-granola le mekoallo ea li-granola tse nang le ligrama tse ka tlase ho tse 4 tsa tsoekere ha u sebeletsa.
• Fapanya lijo-thollo tsa hoseng hoseng bakeng sa sekotlolo sa li-oats tse phuthetsoeng tse nang le botoro ea linate le monokotšoai o sa tsoa khuoa, kapa omelet e entsoeng ka meroho e mecha.
• Sela libanana tse ncha serekeng sa pereate ea matokomane ho e-na le jelly.
• Sebelisa li-butter tsa tlhaho tsa linate sebakeng sa ho hasana ha monate joalo ka Nutella.
• Qoba lino tse tahang tse tsoekere le soda, lero, mahe a linotši, tsoekere kapa agave.
• Reka pherimitha ea lebenkele la korosari, o shebile linthong tse ncha le tse ncha.

Ntle le moo, ho boloka bukana ea lijo ke tsela e ntle ea ho tseba mehloli ea tsoekere lijong tsa hau.

Mokhoa o motle oa ho fokotsa ts'oaetso ea hau ea tsoekere ke ho itokisetsa lijo tse phetseng hantle lapeng le ho qoba ho reka lijo le lino tse nang le tsoekere e ngata.

Ho tsepamisa mohopolo ho lokiseng lijo tse matlafatsang le ho fokotsa ho ja lijo tse nang le lintho tse tsoekere tse ekelitsoeng ho ka u thusa ho fokotsa bongata ba tsoekere lijong tsa hau.

Ntlha ea Bohlokoa

Ho ja tsoekere e ngata haholo ho ka ba le litlamorao tse ngata tse mpe bophelong.

Ho fetella ha lijo le lino tse tahang ho ka lebisa ho nona, mathata a tsoekere le ho eketsa kotsi ea lefu la pelo, hara maemo a mang a kotsi.

Bakeng sa mabaka ana, tsoekere e ekelitsoeng e lokela ho fokotsoa neng kapa neng ha ho khonahala, e leng bonolo ha u latela phepo e nepahetseng e ipapisitseng le lijo tse felletseng.

Haeba o hloka ho khaola tsoekere e ekelitsoeng lijong tsa hau, leka tse ling tsa liphetoho tse nyane tse thathamisitsoeng kaholimo.

Pele u tseba, tloaelo ea hau ea tsoekere e tla ba ntho ea nako e fetileng.