Sesebelisoa sa SWEAT se sa tsoa qala ho koetlisetsoa Barre le Yoga se nang le Bakoetlisi ba bacha

Litaba

• Metsotso e 7 ea Glutes le Quads Workout le Britany Williams
• Alternating Lateral Lunge
• Pulse Lunge Pulse
• Squat ho setulo squat
• Pulse ea squat
• Lunge ho squat
• Sumo Squat Pulse
• Tlhahlobo bakeng sa

Ha u nahana ka app ea Kayla Itsines' SWEAT, mohlomong u tla kelellong ea ho ikoetlisa ka matla. Ho tloha mananeong a boima ba 'mele feela ho ea koetlisong e shebaneng le pelo, SWEAT e thusitse batho ba limilione ho pota lefatše ho fihlela sepheo sa bona sa boikoetliso. Empa haeba u ntse u lakatsa ho hong ho fapaneng le sesebelisoa, u lehlohonolo. SWEAT e sa tsoa qala mananeo a barre le yoga a etelletsoeng pele ke barupeli ba bararo ba nang le talenta.

"'Nete ke hore basali ba bangata ha ba ikoetlise ho sebelisa mokhoa o le mong oa ho ikoetlisa," Itsines o ile a arolelana polelo. "Ba batla ho tseba ho kenyelletsa mekhoa e meng ea boikoetliso, joalo ka barre kapa yoga, haufi le ho ikoetlisa ka matla le matla. Basali ba batla khetho le likhetho tse ngata mesebetsing ea bona ka bolokolohi le matla a ho ikoetlisa ka mokhoa oa bona." (Related: Kayla Itsines o arolelana se mo susumelitseng ho qala lenaneo la ho ikoetlisa kamora ho ima.

Pele ho phatlalatso e ncha, SWEAT e ne e se e fane ka lenaneo la 'Mele le Kelello Yoga (BAM) le nang le metsamao e bululetsoeng ke yoga e rutoang ke yogi Sjana Elise. Empa joale, lenaneo le ntse le hola ho fana ka litlelase le ho feta ka thuso ea barupeli ba vinyasa Phyllicia Bonanno le Ania Tippkemper. Mananeo a bona a macha - Yoga le Phyllicia le Yoga le Ania - a tla lula haufi le lenaneo la Elise la BAM le teng ho sesebelisoa. (Sheba ho thuisa ka molumo ona le phallo ea yoga ho tsoa Bonanno nakong e tlang ha u ikutloa u tšoenyehile.)

Lenaneo la Bonanno la libeke tse tšeletseng le loketse batho ba maemo ohle a ho ikoetlisa 'me ha le hloke lisebelisoa (ntle le yoga mat, le hoja u ka sebelisa thaole ho e-na le hoo). Beke e 'ngoe le e 'ngoe, u tla khothaletsoa ho qeta litlelase tse tharo, tse nang le tatellano ea 4-6 sehlopheng ka seng. Lethathamo ka leng le kenyelletsa likarolo tse 'maloa tsa yoga' me le tla nka pakeng tsa metsotso e 3-8 ho qeta, ka hona o ka lebella hore nako eohle ea ho ikoetlisa e ka ba metsotso e 15-45, ho latela sehlopha. Ntle le moo, lenaneo la Bonanno le khothaletsa linako tse peli tsa boikhethelo bo tlase ba pelo ho qeta beke.

"Bakeng sa basali ba qalang ka yoga, lenaneo la Phyllicia le phethahetse kaha le fana ka mokhoa o fumanehang le o bonolo oa yoga o matlafatsang basali ho lekola bokhoni ba bona ba 'mele," ho boletse Itsines polelong.

Lenaneo la Tippkemper le latela sebopeho sa Bonanno, le fana ka lenaneo la libeke tse tšeletseng le nang le lihlopha tse tharo tsa vinyasa le ho ikoetlisa ka makhetlo a mabeli ka beke. Sehlopha se seng le se seng sa Tippkemper se tla ba le tatellano e tšeletseng, empa lintlha li tla ba telele - ho fihlela metsotso e 12 ka 'ngoe, ho tlisa nako eohle ea boikoetliso ho fihlela metsotso e 30-45 ka tlelase. (E amanang: 14 Yoga e Tsoetseng Pele e Batla ho Ntlafatsa Tloaelo ea Hau ea Vinyasa)

Le ha lenaneo la Tippkemper le le botsoalle ho qala, ho phalla ha hae ho kenyelletsa maemo a mang ao e seng a moetlo bakeng sa ba batlang ho itšutumelletsa moseme. Ntle le matheba a yoga (kapa thaole), o tla hloka hape block ea yoga le bolster ea yoga. FTR, leha ho le joalo, o ka nkela mosamo kapa mosamo hae habonolo ha ho hlokahala.

Ha e le lenaneo le lecha la SWEAT la Barre, lihlopha li tla etelloa pele ke Britany Williams. Lilemong tse fetileng, mokoetlisi o ile a qala ho etsa barre ho thusa ho sebetsana le litlamorao tsa ramatiki ea hae e sa foleng, e leng boemo bo etsang hore sesole sa 'mele se hlasele lisele tsa mmele (hangata manonyeletso). Hona joale, Williams o ntse a isa boiphihlelo ba hae ho sesebelisoa sa SWEAT, moo lihlopha tsa hae tse matlafatsang li tla kopanya likarolo tsa setso tsa ballet le Pilates ka liatleletiki, mehato e matla ho matlafatsa le ho tenyetseha.

"Barre e lumella basali ho tsoa ka ntle ho sebaka sa bona sa boiketlo le ho fumana kamano lipakeng tsa 'mele le kelello ea bona," Williams o arolelane polelo. "Maikutlo a katleho ea ho etsa boikoetliso bo bocha barre e putsa haholo. Basali ha ba tsebe seo ba ka se khonang ho fihlela ba itšepa le ho se leka." (E amanang le: Mosebetsi o Fetisisang oa 'Mele o Haufi le Lapeng oa Barre)

Lenaneo la Williams la libeke tse tšeletseng le fana ka lihlopha tse 'ne ka beke, e' ngoe le e 'ngoe e kenyelletsa lenane la tatellano ea metsotso e 2 ho isa ho e 8 bakeng sa metsotso e 30-45 ka sehlopha. Lihlopha tsohle tsa Barre le Britany li kenyelletsa ho sisinyeha ha 'mele o feletseng, empa ka sehlopha ka seng, u ka lebella ho tsepamisa maikutlo ho fapaneng ho sehlopha se itseng sa mesifa. Ka kakaretso, lenaneo la Williams le etselitsoe ho matlafatsa mamello ea mesifa, ho eketsa matla, le ho ntlafatsa botsitso le boits'oaro - tsohle li fihletsoe ka motsamao o shebaneng le litlamorao tse tlase le ho pheta-pheta ho hoholo.

Ho utloa tatso ea lenaneo le lecha la Williams's Barre, sheba boikoetliso bona bo ikhethileng ba 'mele o tlase bo etselitsoeng ho shebisa li-glutes le quads.

Metsotso e 7 ea Glutes le Quads Workout le Britany Williams

Kamoo e sebetsang kateng: Etsa boikoetliso bo bong le bo bong ho tse tšeletseng u khutlela morao ho se na khefu lipakeng bakeng sa li-reps tse ngata kamoo u li abetsoeng. Shebana le sebopeho sa hau 'me u hopole hore boikoetliso bona ha bo mabapi le lebelo empa ke ho boloka sebopeho le taolo. Haeba u batla ho eketsa lintho, u ka lula u eketsa potoloho ea bobeli ea boikoetliso bakeng sa ho chesa metsotso e 14.

O tla hloka: Ha ho lisebelisoa; mat boikhethelo.

Alternating Lateral Lunge

A. Ema ka maoto a pharaletseng ho feta bophara ba letheka.

B. Ka tlase ho marulelo ka lehlakoreng le letona, letheka le tebang morao le ho khumama ka lengole ho latela ka kotloloho moleng oa leoto le letona. Boloka leoto le letšehali le otlolohile empa le sa notleloa, maoto ka bobeli a lebile pele.

C. Tlosa leoto le letona ho otlolla leoto le letona ebe u pheta ka lehlakoreng le leng.

Pheta makhetlo a 10 ka lehlakore.

Pulse Lunge Pulse

A. Boloka maoto a pharaletseng ho feta bophara ba letheka.

B. Ka tlase ho marulelo ka lehlakoreng le letona, letheka le tebang morao le ho khumama ka lengole ho latela ka kotloloho moleng oa leoto le letona. Boloka leoto le letšehali le otlolohile empa le sa notleloa, maoto a mabeli a supile pele.

C. Ha u ntse u le sebakeng sena sa marang-rang, hula holimo le tlase ka leoto le letona.

D. Tlosa leoto le letona ho otlolla leoto le letona 'me u phete ka lehlakoreng le leng.

Pheta ka makhetlo a 5 ka lehlakoreng le leng.

Squat ho setulo squat

A. Qala ka maoto a pharaletseng ho feta bophara ba letheka, matsoho boemong ba thapelo.

B. Ka tlase ho squat, ka sepheo sa ho fumana lirope tse tšoanang le mobu.

C. Ema, 'me u tsamaee leoto le letšehali haufi le le letona hore maoto a kopane, hang-hang a theohele ka squat e moqotetsane (nahana: setulo pose), ho phahamisa matsoho holimo.

D. Ema, 'me u hate leoto le letona ho ea ka lehlakoreng' me u theohele ho squat, matsoho ka thapelo.

E.Ema, 'me u hata leoto le letona haufi le le letšehali kahoo maoto a kopane, hang-hang a theohela mokatong o moqotetsane, matsoho holimo ho qala karabelo e latelang.

Pheta makhetlo a 10 ka lehlakore.

Pulse ea squat

A. Qala ho ema ka maoto hammoho.

B. Shift letheka morao le tlase joalo ka ha eka le tla lula setulong.

C. Ho lula tlase squat, ho hula letheka ho ea holimo le tlase ha o ntse o lula morao o otlolohile mme sefubeng se phahamisitsoe.

Pheta makhetlo a 10.

Lunge ho squat

A. Qala ho ema ka maoto hammoho. Tsamaea ka leoto le letona ho ea ka lehare e le hore mangole ka bobeli a kobehe likhutlong tse 90 tsa degree. Boloka mokokotlo o otlolohile 'me sefuba se otlolohile.

B. Tsamaea ka leoto le letona ho ea ema, 'me hang-hang theola letheka' me u phunyeletse ka har'a squat. Ema, ebe u pheta ka lehlakoreng le leng.

Pheta makhetlo a 10 ka lehlakore.

Sumo Squat Pulse

A. Qala ka maoto a bophara ho feta hip-width ka thoko.

B. Shift letheka morao le tlase boemong ba squat. Boloka mokokotlo o bataletse 'me u koaletsoe ka hare.

C. Lula u le boemong ba squat 'me u phunyeletse ka lisenthimithara tse seng kae ebe u khutlela fatše.

Pheta makhetlo a 10.

Yoga le Ania, Yoga le Phyllicia, le Barre le Britany joale ba phela ho SWEAT app ka ho khetheha, eo u ka e khoasollang ka $19.99/ khoeli kapa $119.99/selemo.

Tlhahlobo bakeng sa