Mehloaare 101: Linnete tsa Phepo e Ntle le Melemo ea Bophelo

Litaba

• Lintlha tsa phepo e nepahetseng
• Mafura
• Li-carbs le fiber
• Li-vithamine le liminerale
• Metsoako e meng ea limela
• Ho sebetsoa ha mehloaare
• Melemo ea bophelo ea mehloaare
• Thepa ea antioxidant
• Bophelo bo ntlafetseng ba pelo
• Ntlafatso ea bophelo ba masapo
• Thibelo ea mofets'e
• Ho ka etsahala hore ebe o fokotsehile
• Ts'oaetso ea mmele
• Lisebelisoa tse boima
• Acrylamide
• Ntlha ea bohlokoa

Mehloaare ke litholoana tse nyane tse melang lifateng tsa mohloaare (Olea europaea).

Ke ba sehlopha sa litholoana tse bitsoang li-drupes, kapa litholoana tsa majoe, 'me li amana le limango, li-cherries, liperekisi, lialmonde le li-pistachio.

Mehloaare e na le vithamine E e ngata le li-antioxidants tse ling tse matla. Liphuputso li bonts'a hore li ntle bakeng sa pelo mme li ka sireletsa khahlanong le lefu la masapo le mofetše.

Ho tlosoa mafura a phetseng hantle mohloaare ho hlahisa oli ea mohloaare, e leng e 'ngoe ea likarolo tsa bohlokoa tsa phepo e ntle e phetseng hantle ea Mediterranean.

Mehloaare e atisa ho natefeloa ka lisalateng, ka sandwich le ka li- tapenade. Ka karolelano mohloaare o boima ba ligrama tse 3-5 ().

Mehloaare e meng e sa butsoang e na le botala 'me ha e butsoa e ba ntšo. Tse ling li lula li le tala leha li butsoitse ka botlalo.

Sebakeng sa Mediterranean, 90% ea mehloaare e sebelisoa ho etsa oli ea mohloaare ().

Sengoliloeng sena se u joetsa tsohle tseo u hlokang ho li tseba ka mohloaare.

Lintlha tsa phepo e nepahetseng

Mehloaare e na le lik'hilojule tse 115-145 ka li-ounise tse 3,5 (100 grams), kapa lik'hilojule tse ka bang 59 bakeng sa mehloaare e 10.

Linnete tsa phepo e nepahetseng bakeng sa li-ounise tse 3.5 tsa ligramo tse 100 tse butsoitseng, tsa makotikoting ke ():

• Lik'halori: 115
• Metsi: 80%
• Liprotheine: 0,8 dikgerama
• Li-carb: 6.3 dikgerama
• Tsoekere: 0 dikgerama
• Faeba: 3.2 dikgerama
• Mafura: 10,7 dikgerama
  
  • Khotsofetse: 1,42 dikgerama
  • Monounsaturated: 7,89 dikgerama
  • Polyunsaturated: 0,91 dikgerama

Mafura

Mehloaare e na le mafura a 11-15%, karolo ea 74% ea eona ke asiti ea oleic, mofuta oa monounsaturated fatty acid. Ke karolo ea mantlha ea oli ea mohloaare.

Asiti ea Oleic e hokahane le melemo e 'maloa ea bophelo bo botle, ho kenyelletsa le ho fokotseha ha ho ruruha le ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo. E kanna ea thusa ho loants'a mofets'e (,,,).

Li-carbs le fiber

Li-carb li na le 4-6% ea mehloaare, e li etsang litholoana tsa carb e tlase.

Bongata ba li-carbs tsena ke fiber. Ebile, faeba e etsa karolo ea 52-86% ea kakaretso ea khaboejee.

Ka hona, boleng ba carb bo ke keng ba senyeha bo tlase haholo. Leha ho le joalo, mehloaare e ntse e le mohloli o fokolang oa fiber, hobane mehloaare e 10 e fana feela ka ligrama tse 1.5.

Mehloaare ke litholoana tse sa tloaelehang ka lebaka la mafura a tsona a mangata. Mafura a tsona a mangata haholo ke oleic acid, e ka bang le melemo e 'maloa ea bophelo bo botle. Li na le li-carb tsa 4-6%, tseo boholo ba tsona li nang le fiber.

Li-vithamine le liminerale

Mehloaare ke mohloli o motle oa livithamini le liminerale tse 'maloa, tseo tse ling tsa tsona li kenyelletsoang nakong ea ts'ebetso.Metsoako ea litholoana tsena e kenyelletsa:

• Vithamine E. Lijo tsa limela tse mafura a mangata hangata li na le bongata ba antioxidant ena e matla.
• Tšepe. Mehloaare e metšo ke mohloli o motle oa tšepe, e leng habohlokoa hore lisele tsa hao tse khubelu tsa mali li tsamaise oksijene ().
• Koporo. Hangata diminerale ena ea bohlokoa e haelloa ke lijo tse tloaelehileng tsa Bophirimela. Ho haella ha koporo ho ka eketsa menyetla ea ho tšoaroa ke lefu la pelo (,).
• K'halsiamo. Liminerale e ngata ka ho fetisisa 'meleng oa hau, calcium e bohlokoa molemong oa masapo, mesifa le methapo ().
• Sodium. Mehloaare e mengata e na le sodium e ngata kaha e pakiloe ka metsing kapa metsing a letsoai.

Mehloaare ke mohloli o motle oa vithamine E, tšepe, koporo le calcium. Li kanna tsa ba le sodium e ngata haeba e kentsoe ka metsing a letsoai.

Metsoako e meng ea limela

Mehloaare e na le metsoako e mengata ea limela, haholo-holo li-antioxidants, ho kenyelletsa (12):

• Oleuropein. Ena ke antioxidant e ngata ka ho fetisisa ho mehloaare e sa tsoa butsoa. E hokahane le melemo e mengata ea bophelo bo botle ().
• Hydroxytyrosol. Nakong ea ho butsoa ha mohloaare, oleuropein e robehile ho ba hydroxytyrosol. E boetse e na le antioxidant e matla (, 15).
• Tyrosol. E atileng haholo ka har'a oli ea mohloaare, antioxidant ena ha e matla joaloka hydroxytyrosol. Leha ho le joalo, e ka thusa ho thibela lefu la pelo (,).
• Asiti ea Oleanolic. Antioxidant ena e ka thusa ho thibela tšenyo ea sebete, ho laola mafura a mali le ho fokotsa ho ruruha (19).
• Quercetin. Phepo ena e ka fokotsa khatello ea mali mme ea ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo.

Mehloaare e ruile haholo li-antioxidants, ho kenyelletsa oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, oleanolic acid le quercetin.

Ho sebetsoa ha mehloaare

Mefuta e atileng haholo ea mehloaare e felletseng ke:

• Lihloaare tse tala tsa Spain, tse khethiloeng
• Mehloaare e ntšo ea Greek, e tala
• Mehloaare ea California, e butsoitse ka oxidation, ebe ea tšeloa

Hobane mehloaare e baba haholo, hangata ha e jeoe e sa tsoa khuoa. Ho e-na le hoo, lia phekoloa ebile lia belisoa. Ts'ebetso ena e tlosa metsoako e bohloko joalo ka oleuropein, e leng ngata haholo mehloareng e sa butsoang.

Mefuta e tlaase ka ho fetisisa ea metsoako e bohloko e fumanoa mehloaare e butsoitseng, e ntšo (, 20).

Leha ho le joalo, ho na le mefuta e sa hlokeng ho sebetsoa 'me e ka jeoa ha e butsoitse ka botlalo.

Ho etsa mohloaare ho ka nka kae kapa kae ho tloha matsatsing a 'maloa ho isa ho likhoeli tse' maloa ho latela mokhoa o sebelisitsoeng. Mekhoa ea ho e lokisa hangata e itšetleha ka litloaelo tsa lehae, tse amang litholoana tsa tatso, 'mala le' mala ().

Lactic acid e bohlokoa hape nakong ea beliso. E sebetsa joalo ka tšireletso ea tlhaho e sirelletsang mehloaare ho libaktheria tse kotsi.

Hajoale, boramahlale ba ntse ba ithuta hore na mehloaare e belisitsoeng e na le litlamorao tsa probiotic. Sena se ka lebisa ho ntlafatseng bophelo bo botle ba tšilo ea lijo (, 22).

Mehloaare e mecha e bohloko haholo 'me hangata e hloka ho phekoloa le ho belisoa pele e jeoa.

Melemo ea bophelo ea mehloaare

Mehloaare ke sejo se tloaelehileng lijong tsa Mediterranean. Li amahanngoa le melemo e mengata ea bophelo bo botle, haholoholo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo le thibelo ea mofetše.

Thepa ea antioxidant

Li-antioxidants tsa lijo li bontšitsoe ho fokotsa menyetla ea mafu a sa foleng, joalo ka lefu la pelo le mofetše.

Mehloaare e na le li-antioxidants, ka melemo ea bophelo bo botle ho tloha ho loanteng ho ruruha ho fokotsa kholo ea microorganism ().

Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore ho ja masala a pulpy a tsoang mehloareng ho ekelitse boholo ba mali a glutathione, e leng e' ngoe ea li-antioxidants tse matla ka ho fetesisa 'meleng oa hau (,).

Bophelo bo ntlafetseng ba pelo

Cholesterol e phahameng ea mali le khatello ea mali ka bobeli ke lisosa tsa kotsi tsa lefu la pelo.

Oleic acid, e leng acid e mafura e ka sehloohong mehloareng, e amahanngoa le bophelo bo ntlafetseng ba pelo. E kanna ea laola maemo a k'holeseterole mme ea sireletsa cholesterol ea LDL (e mpe) ho tsoa ho oxidation (,).

Ho feta moo, lithuto tse ling li hlokometse hore mehloaare le oli ea mohloaare li ka fokotsa khatello ea mali (,).

Ntlafatso ea bophelo ba masapo

Lefu la ho fokola ha masapo le tšoauoa ka ho fokotseha ha masapo le boleng ba masapo. E ka eketsa menyetla ea ho robeha.

Sekhahla sa lefu la masapo se tlase linaheng tsa Mediterranean ho feta linaheng tse ling tsa Europe, e leng se lebisang khopolo-taba ea hore mehloaare e ka itšireletsa khahlanong le boemo bona (,).

Metsoako e meng ea semela e fumanoang mehloaare le oli ea mohloaare e bonts'itsoe ho thusa ho thibela ho senyeha ha masapo lithutong tsa liphoofolo (,,,).

Ha lithuto tsa batho li haella, lithuto tsa liphoofolo le tlhaiso-leseling e hokahanyang lijo tsa Mediterranean ho fokotsa sekhahla sa ho robeha hoa ts'episa ().

Thibelo ea mofets'e

Mehloaare le oli ea mohloaare li sebelisoa haholo tikolohong ea Mediterranean, moo sekhahla sa mofetše le mafu a mang a sa foleng a leng tlase ho feta linaheng tse ling tsa Bophirimela ().

Kahoo, ho ka etsahala hore mehloaare e ka thusa ho fokotsa kotsi ea mofetše.

Sena e kanna ea ba ka lebaka la li-antioxidant le oleic acid tse ngata tse teng. Liphuputso tsa li-test-tube li senola hore metsoako ena e sitisa bophelo ba lisele tsa mofets'e ka letsoeleng, mala le mpeng (,,,,).

Leha ho le joalo, lithuto tsa batho lia hlokahala ho netefatsa liphetho tsena. Mothating ona, ha ho hlake hore na ho ja mehloaare kapa oli ea mohloaare ho na le phello efe kankere.

Mehloaare e na le li-antioxidants tse ngata tse ka tlatsetsang melemo e fapaneng, joalo ka cholesterol e tlase le khatello ea mali. Li kanna tsa fokotsa menyetla ea ho tšoaroa ke mofetše le ho lahleheloa ke masapo, empa lipatlisiso tse ling lia hlokahala.

Ho ka etsahala hore ebe o fokotsehile

Mehloaare e mamelloa hantle ke batho ba bangata empa e ka ba le letsoai le leholo ka lebaka la mokelikeli oa eona.

Ts'oaetso ea mmele

Le hoja peō e phofshoana ea sefate sa mohloaare e tloaelehile, ho hanana le mehloaare ho etsahala seoelo.

Kamora ho ja mehloaare, batho ba hlokolosi ba ka ba le khatello ea maikutlo molomong kapa 'metsong ().

Lisebelisoa tse boima

Mehloaare e ka ba le tšepe le liminerale tse boima joalo ka boron, sebabole, thini le lithium.

Ho sebelisa lisebelisoa tse ngata tse boima ho ka senya bophelo ba hau le ho eketsa kotsi ea mofets'e. Leha ho le joalo, bongata ba lirafshoa tsena tsa mohloaare ka kakaretso bo ka tlase ho moeli oa molao. Ka hona, tholoana ena e nkuoa e sireletsehile (,).

Acrylamide

Acrylamide e amahanngoa le kotsi e eketsehileng ea mofets'e lithutong tse ling, leha bo-rasaense ba bang ba belaella khokahano (,).

Leha ho le joalo, ba boholong ba khothaletsa ho fokotsa palo ea hau ea acrylamide ka hohle kamoo ho ka khonehang (44).

Mefuta e meng ea mohloaare - haholo-holo e butsoitseng, mehloaare e ntšo ea California - e ka ba le acrylamide e ngata ka lebaka la ho sebetsoa (,,).

Mehloaare hangata e mamelloa hantle, 'me ho kula ha seoelo. Leha ho le joalo, li kanna tsa ba le tšepe e nyane e nyane le letsoai le lengata. Mefuta e meng e ka ba le acrylamide.

Ntlha ea bohlokoa

Mehloaare ke tlatsetso e hlabosang le e monate lijong kapa liatsong.

Li na le li-carbs tse tlase empa li na le mafura a phetseng hantle. Li boetse li hokahane le melemo e 'maloa ea bophelo bo botle, ho kenyeletsoa le bophelo bo ntlafalitsoeng ba pelo.

Tholoana ena ea majoe e bonolo haholo ho e kenyelletsa kemisong ea hau mme e etsa tlatsetso e ntle lijong tse phetseng hantle, tse felletseng ka lijo.