Seo u ka se jang kamora koetliso

Litaba

• 1. Lijo tse nang le lik'habohaedreite
• 2. Lijo tse nang le liprotheine tse ngata
• Lijo tse bobebe tse phetseng hantle
• 1. Yogurt e nang le morara le habore
• 2. Li-pancake tsa banana le oat
• 3. Lebese, banana le apole smoothie
• 4. Sebaka sa oat le flaxseed se nang le litholoana tse omisitsoeng
• 5. Khoho, lehe le tamati ea tamati

Ho fepa kamora koetliso ho lokela ho lekana sepheo sa koetliso mme motho, e ka bang, ho theola boima ba 'mele, ho eketsa boima ba mesifa kapa ho phela bophelo bo botle, mme ho lokela ho khothaletsoa ke setsebi sa phepo e nepahetseng, kaha ho ka etsahala hore lijo tse nepahetseng ka ho fetisisa li bontšoa. e loketseng lilemo tsa motho, bong, boima le sepheo.

Lijo tse lokelang ho jeoa kamora koetliso li lokela ho ba le lik'habohaedreite kapa liprotheine tse ngata, kaha li thusa mesifa ho hlaphoheloa boikoetlisong le ho lula e phetse hantle, ho tlatsa matla a sebelisitsoeng nakong ea thupelo mme, ka lijo le metsi, ho a khonahala ho boloka 'mele metsi a neng a lahlehile nakong ea thupelo ka lebaka la ho fufuleloa.

1. Lijo tse nang le lik'habohaedreite

Lijo tse nang le lik'habohaedreite li thusa ho tlatsa matla a neng a sebelisoa nakong ea koetliso, mesifa ea glycogen, e ikarabellang bakeng sa ho boloka matla liseleng le ho nchafatsa mesifa ea mesifa, ho e boloka e phetse hantle.

Kamora koetliso, lik'habohaedreite e lokela ho ba tse ananeloang ke 'mele kapele, joalo ka raese, bijoux, bohobe bo bosoeu, litholoana, joalo ka libanana, liapole, morara kapa sebali sa poone.

Leha ho le joalo, bongata ba lik'habohaedreite tseo motho a lokelang ho li noa bo fapana ho latela sepheo sa bona sa koetliso, ho bohlokoa ho buisana le setsebi sa phepo e le hore a fetole lijo le bongata, ho fumana litholoana kapele. Hlahloba hore na ke lijo life tse nang le lik'habohaedreite tse ngata.

2. Lijo tse nang le liprotheine tse ngata

Lijo tse ruileng liprotheine tse nang le boleng bo phahameng ba likokoana-hloko tse kang lebese, yoghurt ea tlhaho, chisi, lekhapetla, lehe kapa khoho li thusa ho khutlisa mesifa ea boiteko boo u bo entseng nakong ea thupelo le ho boloka lisele tsa hau li phetse hantle.

Kamora koetliso, liprotheine tse jeoang li tlameha ho ba tsa boleng bo phahameng hobane li na le li-amino acid tse hlokahalang bakeng sa 'mele o phetseng hantle' me li sebelisoa ke 'mele habonolo.

Leha ho le joalo, molemong oa hore sepheo sa koetliso se fihlellehe kapele, ho bohlokoa haholo hore lijo li fetisoe ke setsebi sa phepo e le hore sena le bongata ba lijo li tšoanele motho e mong le e mong. Tseba lijo tsa mantlha tse nang le protheine.

Lijo tse bobebe tse phetseng hantle

Ho fepa kamora koetliso ho lokela ho etsoa metsotsong ea pele ea 30 ho isa ho hora e le 'ngoe kamora ho ikoetlisa, ho bohlokoa ho ja lijo tse phetseng hantle, empa tse nang le phepo e nepahetseng, tse nang le lik'habohaedreite le liprotheine.

Nako ea letsatsi eo motho a ikoetlisang ka eona, e susumetsa seo ba tla se ja kamora moo, hobane haeba koetliso e le pele ho lijo tsa mantlha, ho fepa kamora thupelo ho ka etsoa ka lijo tse kang nama, raese kapa bijoux, leha ho le joalo, haeba koetliso e e etsoang ka nako efe kapa efe ea letsatsi, lijo tseo u ka li jang e ka ba li-snacks tse phetseng hantle, joalo ka:

1. Yogurt e nang le morara le habore

Yogurt ke mohloli o motle oa protheine, o bohlokoa bakeng sa ho boloka bophelo bo botle ba mesifa le manonyeletso le ho thusa 'mele ho hlaphoheloa kamora koetliso. Morara le oats ke lijo tse nang le lik'habohaedreite tse fang' mele matla ao o a sebelisang hape nakong ea boikoetliso.

Lisebelisoa:

• 1 yogurt e hlakileng;
• Morara oa 6;
• 3 tablespoons ea oat flakes.

Litokisetso

Kenya sekotlolo beha lisebelisoa tsohle ebe u kopanya. Seneke sena se phetseng hantle se ka etsoa bohareng ba hoseng kapa thapama.

2. Li-pancake tsa banana le oat

Banana le oats ke lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata, tse thusang ho eketsa matla a sebelisitsoeng nakong ea koetliso le ho fana ka maikutlo a ho khora, ha 'mala o mosoeu e le mohloli o motle oa protheine, ka hona, o thusa ho eketsa boima ba mesifa, ho fokotsa boima ba' mele le ho fola kamora ho ikoetlisa .

Lisebelisoa:

• 3 tablespoons ea oatmeal;
• Banana e butsoitseng e 1;
• Makhooa a 2 a mahe.

Mokhoa oa ho itokisa:

Ho blender beha lisebelisoa tsohle ebe u li kopanya ho fihlela u fumana motsoako o ts'oanang.

Joale, ka pane e chesang e halikiloeng, beha likaroloana tse nyane, ho lumella ho pheha metsotso e ka bang 3 ho isa ho e 5, ho fetola li-pancake le ho li tlohella li phehe ka nako e le 'ngoe.

3. Lebese, banana le apole smoothie

Lebese le na le liprotheine tse ngata, le thusa ho boloka mesifa e phetse hantle kamora ho koetlisa le ho matlafatsa masapo, ho feta moo, libanana le liapole ke mehloli e metle ea lik'habohaedreite, tse khothalletsang phetisetso ea matla a sebelisitsoeng le ho thusa ho fokotsa takatso ea lijo ka ho eketsa ho khora.

Lisebelisoa:

• Likhalase tse 2 tsa lebese;
• Banana e le 1;
• 1 apole.

Mokhoa oa ho itokisa:

Ho blender, kenya metsoako eohle ebe u kopanya ho fihlela motsoako o ts'oanang. Sebeletsa ka khalase.

4. Sebaka sa oat le flaxseed se nang le litholoana tse omisitsoeng

Li-oats le libanana ke lijo tse nang le lik'habohaedreite tse thusang mesifa hore e hlaphoheloe kamora ho koetlisoa, 'me kaha e na le fiber, e eketsa ho satiety, takatso ea lijo e fokotsehang, hammoho le flaxseed eo hape e leng mohloli o motle oa fiber le omega 3, eo e e lumellang ho Litholoana tse omisitsoeng li na le liprotheine tse ngata, tse matlafatsang tlhahiso ea mesifa le mafura a matle, e eketsa satiety kamora ho e ja.

Lisebelisoa:

• 1 senoelo sa oat flakes;
• 1 kopi ea peo ea folaxe;
• ½ senoelo sa almonde e laminated;
• ¼ senoelo sa linate;
• Libanana tse 2 tse butsoitseng;
• 1 teaspoon ea sinamone phofo;
• Khaba e 1 ea mahe a linotši.

Mokhoa oa ho itokisa:

Preheat ontong ho fihlela ho 180ºC 'me, ka tereing, beha pampiri ea letlalo. Ka sekotlolo kopanya li-oats, li-flaxseeds, lialmonde le walnuts, 'me ka thoko, setoto, libanana, sinamone le mahe a linotši ho fihlela li hloekile. Kopanya puree le metsoako e setseng ebe o e beha ka tereing, o tobetse ka ho lekana. Bake ka metsotso e ka bang 25 ho isa ho e 30. Ka mor'a hore pholileng khaola ka mekoallo.

5. Khoho, lehe le tamati ea tamati

Khoho le lehe ke mehloli e metle ea liprotheine, ka hona, li thusa ho hlaphoheloa ha mesifa kamora ho ikoetlisa le ho thusa ho eketsa mesifa. Ntle le moo, langa le le lej ke tholoana e nang le likhalori tse fokolang mme, leha e na le lik'habohaedreite le liprotheine tse tlase, e na le vithamine C e ngata le thepa ea diuretic, e matlafatsang sesole sa 'mele le ho thusa ho boloka metsi.

Lettuce ke lijo tse nang le li-antioxidants le likhoele tse thusang ho fokotsa boima ba 'mele ho fana ka maikutlo a ho khotsofala, ntle le ho ba le liminerale tse kang calcium le phosphorus tse thusang ho matlafatsa masapo.

Lisebelisoa:

• Leqephe le le leng la ho phuthela;
• 100g ea khōhō e halikiloeng;
• 1he,
• Langa le le lej;
• Makhasi a 2 a lettuce;
• 1 teaspoon ea oli ea mohloaare;
• Letsoai le le leng;
• Oregano ho latsoa.

Mokhoa oa ho itokisa:

Ka pane, pheha khoho le lehe. Ha u qeta ho pheha, beha khoho ka sekotlolong ebe u e tabola. Roba lehe ka likoto ebe u kopanya khoho le oli, letsoai le oregano. Beha lettuce, langa le le lej, kana le lehe holim'a pampiri, thatela le ho e sebeletsa.

Shebella video ka lijo tse bobebe tseo u ka li koetlisang: