Infographic ea ho sebeletsa boholo ba lijo tsa hau tse u li ratang

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Le ha o ka ja lijo tse matlafatsang, o kanna oa se je ka bohlale. Ha re tseba hore lijo li phetse hantle, re nahana hore ha ho na taba hore na re ja bokae, ho bolela Paige Smathers, RD.N., setsebi sa phepo e nepahetseng haufi le Salt Lake City, Utah.Kaha boholo ba ho sebeletsa bo fosahetseng bo ka ba kotsi le phepong ea hau joalo ka lijo tse fosahetseng, ena ke tsela e nepahetseng ea ho fana ka lijo tse bobebe tse 10 empa li le bobebe. (Mme na re ka fana ka maikutlo a Li-snacks tsee tse Ncha le tse Ntlafetseng tsa Khalori e tlase ho Tame Cravings? Re li lekile kaofela, 'me li felile? monate.)

Thollo

Haeba u tlatsa sekotlolo se tloaelehileng ka lijo-thollo hoseng, mohlomong u theola likotlolo tse peli, ho bolela Katherine Isacks, RD, setsebi sa phepo e nepahetseng se haufi le Boulder, Colorado. Phoso ena e atile: "Ha e le hantle batho ha ba na mofeng oa boholo ba karolo ea bona ea lijo-thollo," ho bolela Isacks. Sheba boholo ba li-lebokose tsa hau tseo u li ratang haholo - hangata ke senoelo sa 3/4 ho senoelo se le seng. Haeba u ja sekotlolo se fetang se le seng, joalo ka batho ba bangata, ke bothata bo boholo le ho feta, leha e se mofuta oa tsoekere. Isacks o re: "Sejo sa lijo-thollo se nang le fiber e ngata ka ho fetisisa se ka qetella e le lijo tsa hoseng tse nang le lik'halori tse ngata haholo le tse tletseng carb haeba u ja ho feta tekano. O fana ka tlhahiso ea ho reka sekotlolo se senyane se lekanang senoelo feela. Tlatsa, u natefeloe 'me u qete. (Sebeletsa e 'ngoe ea likhetho tse ruileng ka ho fetisisa tsa lijo-thollo ho u thusa hore u phele halelele.)

Lero la lamunu

Bothata ba pele ka lero ke hore e tlaasana ho litholoana tsohle. Li-oranges li na le fiber 'me mohlomong li na le li-antioxidants tse ngata ho feta tse entsoeng ka metsi, ho bolela Isacks. (Ithute pale eohle ho What's Healthier, Oranges or Orange Juice?) Leha ho le joalo, haeba u sa khone ho nahana ka lijo tsa hoseng ntle le seno, ena ke nako e 'ngoe ea ho lokisa boemo ba sebaka sa hau. Batho ba bangata ba tlatsa le ho theola khalase ea 7-ounce kapa ho feta, khalase ea 12-ounce, e qetellang e na le lik'hilojule tse 175 le ligrama tse 31 tsa tsoekere! Reka khalase e nyane ka ho fetisisa ea lero eo u ka e fumanang 'me ue tlatse 3/4 ea tsela, ho bolela Isacks. Boholo ba karolo e loketseng ho boloka carb ea hau le khalori e kenang sebakeng se loketseng ke li-ounise tse 4.

Cheese

Le hoja chisi e tletse k'halsiamo le protheine 'me ha e le hantle e na le phepo e nepahetseng, e na le lik'halori tse teteaneng. Ka mohlala, halofo ea senoelo sa cheddar e khabisitsoeng, e na le lik'hilojule tse 229. Isacks o re chisi e ka ba bothata haholo ho basali ba fokolitseng ho ja nama 'me ba sebelisa chisi ho e nkela sebaka. O re: "Ba tla ja li-ounces tse 3 tsa chisi bakeng sa protheine ea bona ea mantlha, 'me ba fumana li-calories ka makhetlo a mabeli kapa a mararo ho feta haeba ba ne ba ka ba le letsoele la nama ea kolobe kapa letsoele la kana." Keletso ea hae: Nahana ka chisi e le setlolo sa tatso 'me u khethe mefuta e sebete e kang pōli kapa chisi e putsoa ho fafatsa mahe le lijana tse ling (tse kang The 10 Best Cheese Recipes to Khotsofatsa Takatso ea Hau). Ka tsela eo o fumana tatso e ngata bakeng sa likhalori tse fokolang. Bakeng sa ho ja li-snacking, reka lithupa tsa chisi ho nahana ka ho khaola ounce e le 'ngoe ho tloha bolokong.

Yogurt

Ha o reka yogurt ka setsing se seholo, ho bonolo ho e bokella haholo. Ikemisetse li-ounces tse 6, kapa senoelo sa 3/4, ka nako, ho bolela Smathers. E lekanye, bonyane lekhetlo la pele. "Nka setšoantšo sa kelello sa hore na se shebahala joang, ebe nako le nako ha u ja yogurt, leka ho lekanya boholo ba karolo eo," ho bolela Smathers. Ho joalo, mofuta oa yogurt le ona oa bohlokoa. Kamehla fihlella yogurt e hlakileng ea Segerike - ha ua lokela ho tšoenyeha ka tsoekere, 'me ha ho hlokahale hore u lule u lebetsoe ka likarolo tsa hau (ho ja li-ounise tse 9 sebakeng sa mafura a tšeletseng ho tla bitsa feela likhalori tse 80 ). Empa le ka lijo tse monate, ho bohlokoa ho boloka boholo ba karolo e le hore o tle o tlatse lijo tsa hau ka limatlafatsi tse fapaneng, ho bolela Smathers. (Leka e 'ngoe ea li-Recipes tse 10 tsa Savory Greek Yogurt.)

Makipikipi

Sena se latela hore na o ja ka pel'a Netflix kapa IMAX. Popcorn e loketseng e entsoe ka maiketsetso e sebelisa popper, e sa kenang ka botoro kapa tsoekere. Ebe o ka ja linoelo tse 3 kapa tse 4, ha ho letho le leholo, ho bolela Smathers. (E tla u jella lik'hilojule tse 100 feela kapa ho feta.) U ka baleha ka ho ja mokotla o monyane oa likhalori tse tlase oa popcorn e nang le microwaveable. Leha ho le joalo, holo ea libaesekopo ke pale e fapaneng. O re: "O tlameha ho nahana ka se kentsoeng popcorn, mme seo se fetola boholo ba karolo e lekanang." Esita le mokotla o monyenyane ka ho fetisisa Carmike Cinemas, mohlala, ke lik'hilojule tse 530. Haeba u hlile u e batla, reka khetho e nyenyane ka ho fetisisa 'me ue arole le metsoalle e seng mekae. Fokotsa karolo ea hau hoo e ka bang linoelo tse 2, 'me u se ke oa etsa ketsahalo e tloaelehileng, ho rialo Smathers. .

Avocado

guacamole e halalelang! Le ha Maamerika a tloaelehileng a ja hoo e ka bang halofo ea avocado ka nako e le ngoe, boholo bo khothalletsoang ho sebeletsa ke karolo ea 1/5 feela ea litholoana, ho latela data ea CDC. Empa o seke oa tšoenyeha haholo ka ho seha selae sa 20%. Smathers o re: "Ke nahana hore mokhoa o motle oa ho atamela avocado ke ho tloha kotara ho isa ho halofo ka nako. Mafura a phetseng hantle a avocado a tla u thusa hore u ikutloe u khotše ha u ntse u fana ka setlolo se monate, se khotsofatsang seo tatso ea hau e se batlang. Bothata ba ho ja tholoana kaofela? E na le likhalori tse fetang 300. (E fetole ka li-Recipes tse 10 tsa Savory Avocado (Seo Hase Guacamole).)

Pasta le Rice

Batho ba bangata ba tlatsa halofo ea poleiti ea bona kapa ho feta ka mahlakore ana a setache. Hoo ke bothata hobane pasta kapa raese li lokela ho nka kotara feela ea thepa eo, ho bolela Smathers. Kaha rea ​​tseba hore lijo tsena ha se tsona tse khethiloeng ka bohlale, ho bonolo ho ipolella ho ea kholo kapa ho ea hae. Seo ke bothata hobane ha o ja spaghetti se nang le poleiti, o theola li-calories le li-carbs ho feta kamoo o hlokang. Ho feta moo, ha u fumane liprotheine tse lekaneng le litholoana le meroho. "Haeba u beha pasta pele, ha ho na monyetla oa hore ho be le sebaka se lekaneng bakeng sa eng kapa eng ntle le makala a manyane a broccoli," ho bolela setsebi sa phepo ea Seattle Marlene Maltby, R.D.N. (Tlotla ho ba molato: 15 Likarolo tse tlase tsa Pasta bakeng sa Sejo sa Mataliana se Hantle.)

Linate

Mafura a phetseng hantle linate a hokahantsoe le melemo e fapaneng ea bophelo bo botle. Leha ho le joalo, botumo ba bona bo botle bo ka baka mathata: Kaha batho ba nka linate e le lijo tse “botle,” ba nahana hore ba ka ja ho sa tsotellehe hore na ba batla hakae, ho bolela Smathers. Kotara ea kotara, kapa e fokolang e nyane, ke ho sebeletsa ka bohlale. Ho u thusa ho khomarela seo, reka linate tse tala tse sa tšeloang letsoai, ho fana ka maikutlo a Smathers. 'Mele ea rona e etselitsoe ho lakatsa letsoai, kahoo ho thata ho beha linate tse letsoai fatše. Ho bonolo ho lula taolong ka linate tse sa tšeloang letsoai hobane o tla kula ka tatso kamora nakoana. Sebakeng sa ho li siea ka har'a kontena kapa setshelo se ngata, beha linate ka mekotleng e menyenyane hore o tsebe ho sebeletsa hantle ka linako tsohle. Li kopane le litholoana kapa meroho e sa tsoa khuoa ho u thusa ho tlatsa ntle le ho kenya likhalori, ho hlahisa Maltby.

Litlolo tsa Nut

Ho khaba likhaba ha se motsoalle oa hau. Joaloka linate, li-nut butter li ka ba le phepo e nepahetseng, empa li jara lik'hilojule tse ngata 'me li theoha habonolo ho feta linate. Lekanya likhaba tse 2 tsa botoro ea linate e le hore u bone hore na e hlile e shebahala joang. Ikemisetse ho ba le chelete e ngata nako le nako ha ue ja, ho bolela Smathers. (Mona ke "Betcha Ha ea ka ea Leka Sena!" Litsela tse 40 tsa ho ja Butter ea Nut.

Trail Remix

Ho bonolo haholo ho ja trail mix e ngata haholo. Ho joalo haholo, ha e le hantle, hore Smathers hangata o khothaletsa ho kopanya motsamao ho bareki ba shebileng phaello boima. Haeba e se uena, khomarela senoelo sa 1/4 ho isa ho 1/2, se kentsoe ka mekotleng ea polasetiki e koetsoeng hore o se ke oa feta. Lintho tse tloaelehileng tsa 'mila oa' mila li na le likhalori tse ngata (mohlala, linate) kapa li-carbs tse ngata (joalo ka litholoana tse omisitsoeng le likotoana tsa lipompong). Bakeng sa motsoako oa liprotheine tse ngata, Smathers e kopanya li-flakes tsa kokonate, linate tse tala le cranberries tse omisitsoeng (ke The Ultimate Healthy Trail Mix).

Li-bottled Smoothies

Lekola lebitso: Hangata lihlahisoa tsena li paka boholo bo fapaneng ba litšebeletso. Haeba u pata ntho e felletseng, u tla theola li-carbs le likhalori tse ngata, empa mohlomong ha ho na mafura le liprotheine tse ngata tse tlatsang. "Bothata ba seo ke hore lik'habohaedreite ha li hlile ha li u fe matla a tšoarellang," Smathers. "E u fa matla a potlakileng kapele empa u e thula kapele, 'me u lape haufinyane mme e ka lebisa ho jeng ho feta." Ho molemo ho etsa li-12-ounce smoothie lapeng ka litholoana le mafura a mafura a Greek, ho bolela Smathers. (Fetola risepe ea hau e tloahelehileng ka e 'ngoe ea tsena tse 14 tse sa lebelloang tsa Smoothie le Lero la Meroho e Tala.) Leha ho le joalo, bonolo ba smoothie ea botlolong e e fa sebaka se khethehileng lijong tsa hau-u ntse u ea, boema-fofane, jj. Nwa halofo ya ee kopanye le ho hong ho ruileng ka protheine le mafura.

Tlhahlobo bakeng sa