Ke Hobane'ng ha Libapali Tsohle Tsa Lipapali Tsa Mohope oa Lefatše li Ntša Lino Tsa Bona Tsa Lipapali?

Litaba

• Ho Hlatsoa ha Carb Ho Sebetsa Joang?
• Na U Lokela ho Leka Carb Rinsing?
• Tlhahlobo bakeng sa

Haeba esale u ntse u itokiselitse Mohope oa Lefatše, mohlomong u bone libapali tse ngata tse hloahloa tsa bolo ea maoto li ntse li tsubella le ho tšoela mathe lebala lohle. E fana ka eng?!

Le hoja e ka 'na ea bonahala eka ke ntho e feletseng ea bo-bro, ha e le hantle ke leqheka la ts'ebetso le tšehetsoeng ke saense le bitsoang "carb rinsing" le akarelletsang ho noa tharollo ea carb (joaloka seno sa lipapali) empa ho e tšoela ntle le ho e metsa. Ha e le hantle, ho hlatsoa feela seno se nang le carb e ngata ho ka thetsa 'mele oa hau hore o nahane hore u hlile u ja li-carbs. (E amanang le sena: Ho khanna baesekele ea Carb ke eng 'me na u lokela ho e leka?)

Ke 'nete: Phuputso ea 2009 e tsoang Univesithing ea Birmingham e fumane hore ho hlatsoa carb ho hlatsoa mesifa joalokaha eka baatlelete ba hlile ba jele carbs; baatlelete ba hlatsoang ba ne ba bapala hantle joalo ka ba fehlang lijo kapa seno sa lipapali. Tlhahlobo ea 2014 ea lithuto tsa ho hlatsoa carb e boetse e fumane hore ho hlatsoa carb ho bonahala ho na le phello e ntle ho liatleletiki nakong ea boikoetliso bo itekanetseng le bo phahameng ba bonyane hora kapa ho feta.

Ho Hlatsoa ha Carb Ho Sebetsa Joang?

Phuputso ea 2016 e hatisitsoeng ho Bongaka le Saense ho Lipapali le Boikoetliso e tsoela pele ka botebo mabapi le hore na ke hobane'ng ha carb-rinsing e hlile e sebetsa: Bafuputsi ba ile ba leka bapalami ba libaesekele ba banna linaheng tse sa tšoaneng (ho feptjoa, ho itima lijo, le ho fokotseha), 'me ba fumana hore carb-rinsing e ne e atleha haholo ha mabenkele a bona a matla a fokotsehile haholo. Bafuputsi ba lumela hore ho hlatsoa carb ho thetsa boko ba hau hore bo nahane ka mafura a mangata ho lebile mesifa ea hau, mme ho ba kholisa ho sebetsa ka thata kapa ho ba fetisetsa lipontšo hantle. (Bona ke maano a mang a tšehetsoeng ke mahlale a ho sutumelletsa mokhathala oa ho ikoetlisa.)

Litlhapi ke tsena: Bafuputsi ba ile ba leka banna ba robeli ba libaesekele tlasa maemo a fapaneng a liteko: Lekhetlo le le leng la liteko le entsoe le baesekele ka "ba fepehileng" (ba ne ba tla ja lijo tsa hoseng ka 6 hoseng ebe ba qala teko ka 8 hoseng). Leqhubu le leng la liteko le entsoe le bapalami ba libaesekele sebakeng sa "ho itima lijo" (ba ne ba e-na le lijo tsa mantsiboea tsa 8 bosiu le ho itima lijo ka lihora tse 12 pele ho teko ea 8 hoseng). Leeto la ho qetela la liteko le ile la beha bapalami ba libaesekele boemong ba "ho felloa ke matla" (ba ile ba ikoetlisa ka hora ea borobong mantsiboea e nang le metsotso e 90 ea ho palama baesekele e phahameng le linako tse tšeletseng tsa motsotso o le mong oa ho palama ka thata le motsotso o le mong oa phomolo, ho lateloa ke haholo- lijo tsa mots'eare tse tlase ka hora ea borobeli bosiu, ebe ho itima lijo ka lihora tse 12 ho fihlela teko ka 8 hoseng. (E amanang: Lijo tsena li ka thusa ho matlafatsa ts'ebetso ea hau ea ho ikoetlisa.)

Bakeng sa teko ea liteko, bapalami ba libaesekele boemong bo bong le bo bong (ba fepehileng, ba itima lijo, 'me ba felile) ba qetile metsotso e 30 ea ho palama baesekele ka thata le teko ea nako ea libaesekele ea 20km ka ho hlatsoa carb ka linako tse ling kapa ho hlatsuoa ka placebo.

Liphetho ka kakaretso li ne li lumellana le lithuto tse fetileng tse bonts'itseng ho hlatsoa carb e ne e sebetsa haholo ha mabenkele a eneji a le tlase haholo. Ha bapalami ba libaesekele ba ne ba le boemong ba ho fepa, ho hlatsoa carb ho ne ho se na tšusumetso e kholo linakong tsa liteko (bobeli ba li-placebo le linako tsa ho hlatsoa carb li ne li le haufi le metsotso e 41). Ha ba ne ba le boemong ba ho itima lijo, ho ne ho e-na le molemo o fokolang (linako tsa ho hlatsoa li-placebo ka karolelano ea metsotso e 43, ha linako tsa carb-rinse li ne li lekana le metsotso e 41). Ha bapalami ba libaesekele ba le boemong bo felileng, ho bile le molemo oa bohlokoa (ho hlatsuoa ha li-placebo makhetlo a karolelitsoeng metsotso e 48, ha carb-rinse makhetlo a ka bang metsotso e 44). Boithuto bo boetse bo fumane, ka ho beha leihlo li-quads tsa baesekele ka sensor ea EMG, hore ts'ebetso ea mesifa e fokotsehile ha e le maemong a fokotsehileng, empa e ne e hanoa ke carb-rinsing.

Na U Lokela ho Leka Carb Rinsing?

Ke habohlokoa ho hlokomela hore le ha ho hlatsuoa carb, linako tsa liteko li ne li le mpe le ho feta ho feta naheng e fepehileng, ho paka hore haeba o na le monyetla oa ho fepa hantle, o lokela. (Boithuto bo bontšitse hore ho ja li-carbs pele u koetlisoa ho ntlafatsa mamello hobane li-carbs ke mafura a lumellang boko ba hau, mesifa le methapo ho etsa mesebetsi ea eona. Ha u sa lekana u "otla lebota" joalo ka koloi e felloang ke khase.) Litholoana tsena tse ntle ho tloha ho rinsing ea carb ho bonoa feela ha 'mele oa hau o fokotsehile haholo. Ho ka etsahala hore ebe u ke ke ua ea boikoetlisong ntle le hore u je ka lihora tse 12. 'Me, haeba e fumaneha ho uena, ho bonolo feela joalo (ebile ho molemo ho uena!) Ho koenya seno sa lipapali haeba' mele oa hau o se hloka ka matla.

Leha ho le joalo, ho hlatsoa carb ho ka sebetsa hantle. Boithuto bo bong bo bonts'a hore ts'ebeliso ea carb nakong ea boikoetliso bo matla e ka baka mefuta eohle ea khatello ea maikutlo ea GI, ho bolelang ho sesa le ho tšoela mathe e ka ba mokhoa o mong o motle ha o ntse o tsoela pele ka ketsahalo e telele (joalo ka marathone, triathlon, peiso e telele ea baesekele ... kapa Lefatše Papali ea mohope) empa ha a khone ho ja li-carbs tse tsoang lijong, ho hlafuna kapa li-goos.

Ho seng joalo, ho bohlokoa hore baatlelete (kapa batho ba ikoetlisetsang joaloka baatlelete) ba je li-carbs lijong tsohle. Ho ja lijo tse phahameng haholo ka kakaretso ho lumella baatlelete ho boloka li-carbs mesifa ea bona. "Banka ea kolobe" ea carbs, e bitsoang glycogen, e ka fihlelleha hanghang ho boloka mesifa ea hau e sebetsa. Mabenkele a Glycogen a bohlokoa haholo bakeng sa baatlelete ba mamello, ho u boloka u ntse u etsa mesebetsi e telele ha u sa khone ho emisa le ho ja. (Bona: Hobaneng Li-carb tse phetseng hantle li le lijong tsa hau.)

Ka kakaretso baatlelete ba hloka hoo e ka bang 50-60% ea lik'hilojule tsa bona tsa letsatsi le letsatsi ho tsoa ho carbs. Bakeng sa moatlelete ea hlokang likhalori tse 2 500 ka letsatsi kae kae lipakeng tsa ligrama tse 300 ho isa ho tse 400 tsa carbs. Ha e le hantle, likhetho tse ntle ka ho fetisisa ke tse entsoeng ke 'Mè oa tlhaho - litholoana, meroho le lithollo tse felletseng, tseo ka tlhaho li nang le livithamini, liminerale le li-antioxidants.

Haeba u se moatlelete u ka khomarela karolo e fokolang ea lik'hilojule tse tsoang ho carbs, ho re karolo ea 45 ho isa ho 50 lekholong 'me, ha e le hantle, batho bao e seng baatlelete ba hloka lik'hilojule tse fokolang (bakeng sa mosebetsi oa ofisi oa motho oa lik'hilograma tse 150 o chesa lik'hilojule tse ka bang 100. ka hora). Kahoo ho motho ea hlokang likhalori tse 1,600 feela ka letsatsi hoo e ka bang ligrama tse 200 tsa carbs ka letsatsi.

Tlhahlobo bakeng sa