Litsela tse 6 tse bonolo tsa ho otlolla mangole a hau

Litaba

• Otlolla
• 1. Lisebelisoa tsa mangole
• 2. Leoto le otlolohileng lea phahama
• 3. Ho bua leshano le otlolohile
• 4. Otlolla quad e emeng
• 5. Namane e otlolla
• 6. O lutse hamstring
• Melemo
• Seo u lokelang ho se qoba
• Ha u utloa bohloko ba lengole
• Lintho tse ling tse lokelang ho etsoa
• Ho matlafatsa boikoetliso
• Ho phomola ha bohloko
• Nako ea ho bona pro
• Ntlha ea bohlokoa

Manonyeletso a mangole a hau au thusa ho etsa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi e kang ho tsamaea, ho tsitsipana le ho ema u khutsitse. Empa haeba mangole a hao a le bohloko kapa a le thata, motsamao ona o ka ikutloa o sa phutholoha.

Ho otlolla lengole ho ka u fa phomolo. Tsena li otlolla mesifa e potolohileng lengole la hau, e fokotsang khatello lenonyellong.

Hopola, lengole la hao ha se mosifa. Ke lenonyeletso pakeng tsa lesapo la hao la serope, lesapo la mokokotlo le sekoaelo sa lengole. Ka hona, mangole a otlolohileng a lokela ho lebisa mesifa le mesifa e potileng lengole.

Sena se kenyelletsa:

• li-quadriceps
• mesifa
• manamane
• letheka flexors le adductors
• Sehlopha sa iliotibial

Mona ke mokhoa oa ho otlolla mangole le melemo.

Otlolla

Kaha lengole le khomaretse mesifa e 'maloa, ho bohlokoa ho etsa li-stretches tse hokahanyang sehlopha ka seng.

1. Lisebelisoa tsa mangole

Khato ena e mofuthu ea ba qalang e otlolla mangole le letheka. Ha u ntse u otlolla lengole la hao, u tla lokolla mesifa e haufi.

2. Leoto le otlolohileng lea phahama

Joalo ka ho otlolla lengole, boikoetliso bona bo eketsa lengole. Sena se tla otlolla li-tendon le mesifa ka lehlakoreng le ka morao la lengole la hao.

3. Ho bua leshano le otlolohile

Mosifa oa hamstring o tšela mokokotlo oa lengole. Ho imolla seriti sebakeng sena, leka ho otlolla hamstring.

4. Otlolla quad e emeng

Quad e emeng e hula mesifa le mesifa ka pele ho lengole la lengole. U tla utloa ho otloloha ha li-quads tsa hau ka pele ho serope sa hau.

5. Namane e otlolla

Joaloka hamstring, mesifa ea namane e khomaretsoe ka morao ho lengole la hao. Haeba namane ea hau e tiile, e ka hula lengole 'me ea baka bohloko. U ka e lokolla ka ho otlolla namane.

6. O lutse hamstring

Tsamaiso ena e otlolla maqhubu, a kokobetsang khatello mangoleng. E thusa ka ho khetheha bakeng sa limathi, tse tloaetseng ho ba le mesifa e thata. Sena se ka lebisa ho mathata a lengole le maoto a bohloko.

Ka ho etsa ts'ebetso ena e le ho otlolla kamora ho matha, o ka imolla ho tiea mahetleng le mangoleng.

Melemo

Knee e otlolla e fokotsa ho tiisa mesifa e pota-potileng lengole la hao. Sena se ntlafatsa ho tenyetseha le ho tsamaea ha lengole la hao, ho etsa hore ho be bonolo ho sisinyeha nakong ea boikoetliso le mesebetsing ea letsatsi le letsatsi.

Hape, ha mesifa e pota-potileng lengole la hao e lokolohile, ha ho bonolo hore u be le:

• bohloko ba lengole
• ho thatafala ha lengole
• kotsi

Bakeng sa liphetho tse ntle, etsa mangole kamehla.

Seo u lokelang ho se qoba

Haeba u e-na le bohloko ba lengole, ho kgothaletswa ho qoba:

• mats'oafo
• ho tlola
• squats tse tebileng
• mathang

Tsamaiso ena e ka mpefatsa bohloko ba lengole la hao, kahoo ho molemo ho bo tlola. U ka leka lithupelo tsena hang ha bohloko ba lengole bo ntlafala.

Ha u utloa bohloko ba lengole

Haeba u e-na le bohloko ba lengole, mohopolo oa ho ikotlolla o ka utloahala o sa thabise. Leha ho le joalo, ho etsa mangole ha mangole a utloile bohloko ho ka u thusa hore u ikutloe hamolemo.

Senotlolo ke ho tsamaea butle le ka bonolo. Tšoara letsoho ka leng ka metsotsoana e seng mekae feela. Haeba u etsa li-reps, qala ka nomoro e tlase. Ha mesifa ea hau e lokoloha, o ka eketsa nako ea ho otlolla ka leng.

U lokela ho emisa haeba u utloa bohloko bo bocha kapa ha bohloko ba hau bo ntse bo mpefala. Maemong ana, bona setsebi sa 'mele bakeng sa tataiso ea botho

Lintho tse ling tse lokelang ho etsoa

Ntle le ho otlolla mangole, ho na le mekhoa e meng ea ho li boloka li phetse hantle. Sena se kenyelletsa:

Ho matlafatsa boikoetliso

Matla a bohlokoa joalo ka ho tenyetseha. Ha mesifa e tlameletsoeng mangoleng a hao e le matla, e tla tšehetsa mangole a hao hantle. Sena se fokotsa khatello le khatello maotong a mangole.

Empa haeba mesifa ena e fokola, e ke ke ea thusa mangole a hao ho monya tšabo nakong ea motsamao. Li tla boela li tiee, li baka bohloko mangoleng le likarolong tse ling tsa 'mele.

Ho matlafatsa mesifa e potolohileng, eketsa mekhoa ea ho ikoetlisa e matlafatsang lengoleTs'ebetso ena e tla netefatsa hore mangole a hau a na le ts'ehetso e lekaneng.

Mehlala ea boikoetliso ba lengole e kenyelletsa:

• squat sa boima ba mmele
• hamstring kobeha
• borokho ba glute
• tobetsa leoto
• phahama namane

Ho phomola ha bohloko

U ka khona ho sebetsana le bohloko ba lengole ka litlhare tse fapaneng tsa lapeng. Tsena li kenyelletsa:

• Leqhoa. Boikutlo bo pholileng ba leqhoa bo tla kokobetsa bohloko, ho ruruha le ho ruruha. Koahela pakete ea leqhoa ka thaole ebe o e beha mangoleng ka metsotso e 20.
• Mocheso. Botlolo ea metsi a chesang kapa pakete ea mocheso le eona e ka fokotsa bohloko ba mangole bo bobebe.
• Lithethefatsi tse seng khahlanong le ho ruruha (li-NSAID). Haeba u e-na le mahlaba a mangole, li-NSAID tse ka holimo ho li-counter joaloka ibuprofen li ka thusa.
• Ho phuthela mangole. Roala mangole kapa setlamo bakeng sa tšehetso e eketsehileng ea lengole.

Bakeng sa bohloko bo bohloko kapa bo sa foleng ba lengole, etela ngaka ea hau kapele kamoo ho ka khonehang.

Nako ea ho bona pro

Ka kakaretso, litlhare le litlhare tsa lapeng li ka thusa bohloko ba lengole. Empa haeba mathata a lengole a hao a nka nako e fetang libeke tse 2, bona ngaka ea hau ea mantlha ea tlhokomelo.

Ngaka ea hau e ka tseba hore na mathata a lengole a bakoa ke kotsi kapa boemo bo ka tlase.

Ngaka ea hau e kanna ea re u etele setsebi sa 'mele se ka u bontšang mokhoa oa ho ikotlolla le ho ikoetlisa. Ba tla tsepamisa maikutlo mekhoeng e shebileng sesosa sa bohloko ba lengole la hao.

Bua le mokoetlisi oa hau haeba u ka rata ho leka boikoetliso bo bocha. Li tla u thusa ho lula u sireletsehile ha u ntse u sebetsa.

Ntlha ea bohlokoa

Haeba u e-na le bohloko ba lengole, leka mangole ana hore a leke. Ts'ebetso ena e ka thusa ka ho otlolla mesifa e amanang le lengole la hao. Ha mesifa ena e lokolohile ebile e tenyetseha, e tla beha khatello e fokolang mangoleng a hau.

Tsamaea ka bonolo 'me u iphe nako. Haeba u utloa bohloko bo bocha, kapa ha bohloko ba hau ba pele bo mpefala, emisa boikoetliso 'me u bone setsebi sa' mele kapa ngaka ea hau ea mantlha.