Plantar Fasciitis e otlolla ho kokobetsa bohloko ba serethe

Litaba

• Litharollo tse otlollang
• Otlolla manamane a hao
• Tšoara setulo ebe u otlolla semela sa hau sa semela
• Malebela le litemoso tse ling
• Fokotsa
• Qala butle
• Tšehetso e eketsehileng

Semela sa fasciitis ke eng?

Mohlomong ha o so ka o nahana haholo ka semela sa hau sa semela ho fihlela bohloko ba serethe bo u koenya. Ligament e tšesaane e kopanyang serethe sa hau le bokapele ba leoto la hau, semela sa fascia, e ka ba sebaka sa khathatso ho batho ba bangata. Bohloko ba serethe bo ama liperesente tse fetang 50 tsa MaAmerika, mme sesosa se tloaelehileng ke plantar fasciitis. Ho sisinyeha khafetsa ho tloha ho matha kapa ho hata li-aerobics, kapa khatello e ekelitsoeng ea boima ba 'mele e ka senya kapa ea tabola semela sa limela, sa baka ho ruruha le bohloko.

Hammoho le limathi, fasciitis ea semela e tloaelehile har'a basali ba bakhachane hobane boima bo eketsehileng ho ligament bo ka baka ho ruruha, ho isa bohlokong. Haeba u e-na le bohloko ba serethe, u se ke ua nyahama. Ho na le mehato e bonolo eo u ka e nkang ho kokobetsa bohloko e le hore u ka tsoela pele ho matha kapa ho ikoetlisa hape.

Litharollo tse otlollang

Mesifa ea maoto maotong kapa manamaneng a mpefatsa semela sa limela. Fokotsa kapa u thibele bohloko ka tse ling tsa likarolo tse bonolo tse khothalelitsoeng ke mokoetlisi oa hau le Deborah Lynn Irmas oa Santa Monica, CA. Irmas e netefalitsoe ke American Council on Exercise (ACE). O ile a mamella linako tsa semela sa fasciitis kamora ho imeloa haholo ka li-sprint tse ngata haholo. Mokhoa ona oa ho ikotlolla, oo a o etsang le oo a o khothalletsang ho bareki ba hae, o mo boloka a se na bohloko ba serethe.

Otlolla manamane a hao

1. Emisa bolelele ba letsoho ho tloha leboteng.
2. Beha leoto la hau le letona ka morao ho la leqele.
3. Butle-butle butle 'me ka bonolo u khumame leoto la hao le letšehali.
4. Boloka lengole la hao le letona le otlolohile fatše.
5. Tšoara metsotsoana e 15 ho isa ho e 30 u e lokolle. Pheta makhetlo a mararo.
6. Khutlisa boemo ba maoto a hau, 'me u phete.

Ts'ebetso ena e lebisa mesifa ea gastrocnemius namaneng ea hau. Ha semela sa hau sa semela se qala ho fola 'me bohloko bo fokotseha, o ka tebisa karolo ena ka ho e etsa ka maoto a mabeli a kobehileng, ho bolela Irmas. Ha e etsoa ka tsela ena, ho otlolla ho lokolla mesifa ea soleus namaneng e tlase. Irmas e hlokomelisa hore ho bohlokoa hore o se ts'oarelle nako e telele haholo.

Tšoara setulo ebe u otlolla semela sa hau sa semela

Ts'ebetso ena e meraro ea ho ikoetlisa e tla thusa ho imolla fasciitis ea semela. Hopola ho lula u otlolohile ha u ntse u li etsa:

1. Ha u ntse u lutse, tsamaisa leoto la hau koana le koana ka holim'a botlolo ea metsi e hoammeng, leqhoa le batang la leqhoa kapa moqolo oa foam. Etsa sena motsotso o le mong ebe u fetohela leotong le leng.



2. Ka mor'a moo, tšela leoto le leng ho le leng bakeng sa monoana o moholo oa letsoho. Tšoara monoana oa hau o motona, o o hulele ka bonolo ho uena, 'me u tšoare metsotsoana e 15 ho isa ho e 30. Etsa sena makhetlo a mararo, ebe u khutlela morao 'me u etse se tšoanang ka leoto le leng.



3. Bakeng sa boikoetliso ba setulo sa boraro, mena thaole ka bolelele ho etsa leqhama la boikoetliso. Lula fatše, 'me u behe thaole e menehiloeng tlas'a marako a maoto ka bobeli. Tšoara lipheletsong tsa thaole ka matsoho ka bobeli, 'me ka bonolo u hule litlhōrō tsa maoto a hau ho uena. Tšoara metsotsoana e 15 ho isa ho e 30, ebe u pheta makhetlo a mararo.

Ha se feela hore li-stretches li ka thusa ho fokotsa bohloko ba serethe, empa ho li etsa ka botšepehi pele u ikoetlisa "ho ka thibela semela sa fasciitis," ho bolela Irmas.

Malebela le litemoso tse ling

Fokotsa

U tla hloka ho fana ka phomolo ho fihlela ho ruruha ha semela sa hau sa semela ho kokobela. Limathi li fola ka mekhahlelo e fapaneng, empa Irmas ka kakaretso e fana ka maikutlo a ho nka libeke tse peli. Leqhoa fascia ea hau ea semela, phetholla, 'me u noe meriana e khahlanong le ho ruruha joaloka ibuprofen haeba ue hloka.

Qala butle

Ha ho phomola le leqhoa li kokobetse bohloko ba serethe, u ka leka "ho matha hanyane," Irmas e re. “Matha butle hakana, joalo ka ha u tloha palong e le 'ngoe ho ea ho e' ngoe. Emisa palong ka 'ngoe ea mohala hore u otlolohe. ” Fokotsa ho matha butle-butle ka ho tsamaisa sebaka se lipakeng tsa lipalo tse peli tsa mohala, matlo a mabeli, lifate tse peli, kapa matšoao a mang ao u a khethang tseleng ea hau. Tsoela pele ho emisa ho lets'oao le leng le le leng 'me u emise ho matha ha hao ka manamane, Irmas e re.

Tšehetso e eketsehileng

Ha phomolo le ho ikotlolla khafetsa li thusa ho lokisa fasciitis ea semela, etsa bonnete ba hore u na le lieta tse tiileng ha u khutlela moo bakeng sa ho matha. American Academy of Orthopedic Surgeons e supa hore tšehetso e lekaneng le ho lekana hantle le tsona li bohlokoa ho qoba bohloko ba serethe le ho thibela likotsi tse ling tse amanang le ho matha. Etsa bonnete ba hore u reka lieta tse ncha khafetsa kamoo u hlokang hore li u fe tšehetso le mosamo 'mele oa hau o hloka ho lula o se na kotsi.