Litsela tse 10 tsa ho khopisa le ho matlafatsa lirope tsa hau

Litaba

• 1. E-ea sehlopheng sa libaesekele ka tlung
• 2. Fumana setepisi
• 3. E ise lehlabatheng
• 4. Etsa koetliso ea mokhoa oa ballet
• 5. Nka papali
• 6. Eketsa koetliso ea ho hanyetsa
• 7. Etsa li-squats tse boima ba 'mele
• 8. Sebetsa lirope tsa hau tse ka hare
• 9. Leka mosebetsi o leka-lekaneng
• 10. HIIT pelo
• Lengolo le mabapi le ho theola boima ba 'mele
• Ntlha ea bohlokoa

Etsa phetoho

Ho theha, ho tonama le ho matlafatsa mesifa ea serope ho molemo ho uena. Lirope tse tiileng li bolela hore o tla potlaka, o tlole hodimo, mme o ntlafatse botsitso ba hau ka kakaretso. Ke ka hona ho matlafatsa maoto e leng sepheo se betere ho feta ho fihlela lirope tse nyane feela.

Hape, ho bohlokoa ho hopola hore bophelo bo botle ba pelo le methapo ke sona se bohlokoa - eseng boholo ba li jeans tsa hau.

Le ha o sa khone ho ikoetlisa hanngoe ho supa karolo e le 'ngoe feela ea' mele, ho na le boikoetliso bo itseng bo shebaneng haholo le matla a leoto le mamello ho feta likarolo tse ling tsa 'mele. Kahoo haeba u batla ho matlafatsa le ho hlahisa lirope tsa hau, nahana ka tse ling tsa boikoetliso bona.

Mesebetsi ena e 10 e tla u thusa leetong la hau la boikoetliso ho ea lirope tse matla le bophelo bo phetseng hantle!

1. E-ea sehlopheng sa libaesekele ka tlung

Haeba u tloaelane le lihlopha tsa kahare tsa libaesekele, ua tseba hore na mofuta ona oa boikoetliso o sebelisa lirope tsa hau hakae. Ke ka lebaka leo ho palama baesekele ka tlung e leng khetho e ntle haholo eseng feela bakeng sa maoto, empa hape le bophelo bo botle ba pelo le methapo.

Ebile, liphetho tsa selemo se le seng sa 2010 li bonts'itse ho theoha ha boima ba 'mele le mafura ho lula, basali ba batenya haholo kamora linako tse 24 tsa ho palama baesekele ka tlung.

2. Fumana setepisi

Ka karolelano, ho motho ea boima ba liponto tse 154. Ha o kenyelletsa litepisi mosebetsing oa hau oa ho ikoetlisa, o eketsa tšebeliso ea mesifa ea hau ea serope. Kaha mohato o mong le o mong o hloka hore o phahamisetse 'mele oa hau holimo, o qobella mesifa ea maoto ho thunya.

3. E ise lehlabatheng

Haeba u na le lehlohonolo la ho lula haufi le leoatle, mokoetlisi ea netefalitsoeng Armen Ghazarians o khothaletsa ho tsamaea mabopong e le tsela ea ho matlafatsa lirope tsa hau. Oa hlalosa: "tsitsipano e eketsehileng ea ho tsamaea lehlabatheng e tla thusa molumo le ho tiisa mesifa ea serope."

Ho tloaelana le ho ikoetlisa lehlabatheng, qala ka ho tsamaea ka lehlabatheng metsotso e 20 ka letsatsi. Ha 'mele oa hau o tloaela ho ikoetlisa lehlabatheng, o ka eketsa nako mesebetsing ea hau ea letsatsi le letsatsi.

4. Etsa koetliso ea mokhoa oa ballet

Hase sephiri hore bashebelli ba na le maoto a matla le a matla. Mokoetlisi ea netefalitsoeng Lyuda Bouzinova o re: "Ho tantša ho kopanya karolo ea pelo le likarolo tse ikhethang tsa toning tse netefatsang maoto a hau."

Koetliso ena ea YouTube e nang le tatellano ea Pilates e ntle bakeng sa ho lelefatsa le ho tiisa mesifa ea serope. Bouzinova o re tatellano e ikhethang e etselitsoe ho ts'ehetsa lirope le ho etsa mela e melelele, e nang le lithane ka ho sebetsa mesifa eohle ea bohlokoa ea serope ka tatellano e itseng.

5. Nka papali

Phetoho e potlakileng ea tataiso e hlokoang lipapaling tse ngata e tla thusa ho theha maoto a hau ka mahlakore ohle, ho latela MaGazaria. Nahana ka lipapali tse hlokang hore u sebetsane le mesifa ea serope hantle, joalo ka:

• ho sesa
• kolofo
• bolo ea maoto
• mathang
• volleyball
• baesekele
• ho bina

6. Eketsa koetliso ea ho hanyetsa

Ho nka karolo mesebetsing e matlafatsang 'mele, bonyane matsatsi a mabeli ka beke, le ho matlafatsa lirope tsa hau. Kenyelletsa boikoetliso ba 'mele o tlase joalo ka mats'oafo, litulo tsa leboteng, ho phahamisa serope ka hare / kantle, le litepisi ka boima ba' mele oa hau feela.

Senotlolo sa ho matlafatsa maoto ntle le ho hohola ke ho boloka li-reps li le holimo (bonyane li-reps tse 15 ka sete). Etsa mekoloko e meraro ea boikoetliso bo bong le bo bong ka ho phomola hanyane lipakeng tsa motsamao o mong le o mong.

U ka eketsa metsamao e kaholimo ea mmele ho ikoetlisetsa 'mele oa hau o tlase bakeng sa ho sisinyeha ho hoholo ka bobeli ho a le mong bakeng sa boikoetliso ka kakaretso. Mohlala, ts'oara li-dumbbells tse ling ebe u etsa mats'oafo ka bicep curl, kapa squats ka mochini o hatisang ka mahetla.

7. Etsa li-squats tse boima ba 'mele

Li-squat tse boima ba 'mele, tse its'unyang li sebelisa boima ba' mele oa hau e le ho hanela, ho chesa likhalori, ho matlafatsa mesifa ea leoto, le ho bua serope. Hape, o ka li etsa kae kapa kae, nako efe kapa efe.

Ma-Ghazarians a khothaletsa ho qala ka li-squats tse 25 tsa boima ba 'mele, makhetlo a mabeli ka letsatsi (kakaretso ea 50). U ka squat ha u ntse u shebelletse TV lapeng kapa kamora ho hloa litepisi tsa ho fofa mosebetsing. Haeba u se u itokiselitse phephetso le ho feta, leka phephetso ena ea matsatsi a 30 e boima ba squat.

8. Sebetsa lirope tsa hau tse ka hare

Bouzinova o re lirope tsa ka hare li tumme ka ho thata ho li tobisa, 'me boitlhakiso bo li buang li bobebe hanyane. Kahoo, batho ba bangata ba a tlola ka ho felletseng. Empa haeba u ikutloa u qabola ha u ikoetlisa moo u ikoetlisetsang teng, li etse ka boiketlo lapeng la hau.

Motsamao o mong o motle ke "ho tsamaea ka platypus" eo u ka e bonang mosebetsing ona oa Mission Lean YouTube. E sebetsana le lirope tsa hau tsa kahare le tsa kantle hammoho le glutes bakeng sa chebahalo ea lithane tse felletseng.

9. Leka mosebetsi o leka-lekaneng

U ka etsa mosebetsi o leka-lekaneng lapeng kapa sebakeng sa boikoetliso. Bouzinova oa hlalosa: "Mosebetsi o leka-lekaneng o theola mesifa eohle e menyenyane maotong le liropeng tsa hao, oa e tiisa ka potlako, ebe o etsa maoto a matle, a otileng."

O re mohato o motle oa ho leka ke leoto le le leng le phahamisang bolo ea Bosu kapa ho ikoetlisa kaofela lebopong la lehlabathe ho lekola botsitso ba hau.

10. HIIT pelo

Ho ikoetlisa ha pelo ho chesa lik'hilojule ebile ho matlafatsa pelo ea hau. E boetse e thusa ho fokotsa mafura a 'mele. Ho kenyelletsa koetliso e matla ea nako e telele (HIIT) le boemo bo tsitsitseng ba 'mele ho moralo oa hau oa boikoetliso ho tla u thusa ho fokotsa mafura a mmele oa hau le ho theola lirope tsa hau.

Bakeng sa boikoetliso bo tsoetseng pele haholo le khalori e chesang, nahana ka ho kenyelletsa setlhopha se le seng sa boemo ba ts'oaetso molemong oa hau oa boikoetliso. Batho ba baholo ba fumana bonyane metsotso e 150 ea boikoetliso bo matla bo itekanetseng, kapa metsotso e 75 ea boikoetliso bo matla ba beke le beke.

Kopanya boikoetliso bo itekanetseng le bo matla ba ho ikoetlisa ho ikoetlisa.

Lengolo le mabapi le ho theola boima ba 'mele

Ho bohlokoa ho hlokomela hore ho ntlafatsa boikoetliso ba hau ha ho bolele ho theola boima ba 'mele. Empa, haeba ho ota le ho fetola sebopeho sa 'mele oa hau le hona ke sepheo, o tla hloka ho chesa likhalori tse ngata ho feta tseo o li jang.

Boholo ba boikoetliso bo boletsoeng kaholimo bo tla chesa likhalori le ho matlafatsa mesifa ea hau ka nako e le ngoe. Hopola, ho theola boima ba 'mele butle le ho tsitsisa ke tsela e molemohali ea ho boloka tahlehelo ka nako.

(CDC) e khothaletsa ho lahleheloa ke ponto e le 'ngoe ho isa ho tse peli ka beke. Batho ba etsang joalo ba na le monyetla oa ho fokotsa boima ba 'mele.

Ho bohlokoa hape ho qoba ho ja ka mokhoa o fetelletseng o felisang sehlopha se le seng sa lijo ka botlalo, joalo ka carbs, kapa e na le khalori e tlase haholo, ho bolela Bouzinova.

Hape, melemo ea ho theola boima ba 'mele e feta hole aesthetics. Ho ea ka phuputso ea 2018, ho lahleheloa ke lisenthimithara liropeng, lethekeng le marameng ho ka theola lisosa tse ling tsa kotsi tsa lefu la pelo.

Malebela ke ana a tšehelitsoeng ke mahlale a ho theola boima ba 'mele ka tsela e phetseng hantle:

• Noa metsi a mangata, haholo-holo pele ho lijo.
• Ja mahe bakeng sa lijo tsa hoseng ho e-na le lijo-thollo.
• Bala mangolo a lijo ho fokotsa tsoekere e eketsehileng.

U batla tse ling? Sengoliloeng sena se na le likeletso tse ngata tse sebetsang mabapi le ho theola boima ba 'mele.

Ntlha ea bohlokoa

E le hore u matlafatse le ho hlahisa lirope, u tla hloka ho ikoetlisa tse amanang le maoto. Haeba boima ba 'mele hape ke sepheo, liphetoho tsa lijo tse kopaneng le matla le boikoetliso ba' mele li tla u thusa ho theola mafura, ho ba le mesifa le ho ntlafatsa boikoetliso ba hau ka kakaretso.