Superset ke eng mme o ka e beha joang boithapisong ba hau?

Litaba

• Superset ke Eng?
• Mefuta e fapaneng ea li-Superset Workouts
• Mokhoa oa ho Sebelisa Li-Workout tsa Superset Tloaelong ea Hao ea Boikoetliso
• U batla ho matlafatsa PR ea hau? Leka sete ea kompone e thehiloeng ho ts'ebetso.
• U batla ho lebisa mesifa e itseng? Leka ho ikoetlisa pele u khathala.
• Qoba Liphoso tsena tsa Superset Workout
• 1. Se ke oa bolaea mokokotlo oa hau.
• 2. Se ke oaho hohlamokokotlo oa hau.
• 3. U se ke ua etsa lintho tse ka morao-'mele oa bobeli.
• Tlhahlobo bakeng sa

Le ha o se setho sa boikoetliso ba boithati, ho na le mohopolo o itseng oa ho tseba lintho tsa hau jiming. Ee, o ka kena, oa matha holim'a treadmill, oa lahlela li-dumbbells, le #doyoursquats, empa ho na le ho hong ho u matlafatsang mabapi le ho rala boikoetliso ba hau le ho tseba hantle. hobaneng u etsa boikoetliso bo bong le bo bong.

Menyetla ke hore haeba u kile ua ba le sehlopha sa ho ikoetlisa sa setereke kapa ua ba le thupelo ea botho (kapa u sebelisitse feela matla a rona a koetliso ea matla ho Shape.com), u kile oa bona lentsoe "superset" e le karolo ea tloaelo tloaelo ea ho koetlisa matla. Empa joalo ka ha e le tloaelo ea ho ikoetlisa, ho ntse ho na le pherekano e ngata ka seo ba se etsang ba le mokhoa oa ho li etsa hantle.

Superset ke Eng?

Ha e le hantle, a supersete Ho ikoetlisa ho bonolo: lihlopha tse fapaneng tsa boikoetliso bo fapaneng ntle le phomolo lipakeng. Mohlala, ho etsa li-biceps curls le set of triceps dips, ho fapanyetsana ho fihlela o qetile lihlopha tsohle.

Empa ha ho tluoa tabeng ea ho khetha boikoetliso, lintho li ba le boea bo bonyenyane. "E 'ngoe ea maikutlo a fosahetseng ka ho fetisisa ke hore u ka etsa lithupelo tse peli hammoho ebe u tsuba feela, le hore sepheo ke ho khathala le ho fufuleloa," ho bolela John Rusin, setsebi sa 'mele le setsebi sa matla le maemo. "Ka 'nete, ha ho joalo. Ka boikoetliso bo entsoeng ka bohlale bo superset, o ka ba le sepheo ka kelellong."

Li behe hantle 'me li ka matlafatsa ts'ebetso, li ahe mesifa le mamello, li chese mafura,' me u fokotse nako ea hau ea ho ikoetlisa halofo. Phuputso e bonts'a hore ho ikoetlisa ho hoholo ho chesa likhalori tse ngata nakong le kamora ho fufuleloa ha hau khahlanong le koetliso ea setso ea ho hanyetsa, ho latela phuputso e phatlalalitsoeng ho Journal of Strength and Conditioning Research. Empa li kopanye ka phoso, 'me li ka u siea u e-na le mahlaba, mahlaba le likotsi, kapa ho ikoetlisa ho sa sebetseng hantle. (Mme ha re bue feela ka ho utloa bohloko.)

Mefuta e fapaneng ea li-Superset Workouts

Bakeng sa setsibi sa hau sa mantlha sa ho ikoetlisa, ho bitsa lintho tsena nako e pharalletseng ea "li-superset" li tla etsa mosebetsi. Empa haeba u ka 'nete batla ho tseba seo u buang ka sona ('me u khahlise e mong le e mong ea ka kamoreng ea boima ba' mele), ithute mefuta e fapaneng ea ho ikoetlisa ka li-superset le hore na li ka u thusa joang ho fumana matla le ho feta.

Haeba u latela tlhaloso e ikhethileng ka ho fetesisa, ke 'nete supersete(superset ea mohanyetsi) ke ha u etsa lithupelo tse peli tse shebaneng le lihlopha tsa mesifa e hanyetsanang. Ak'u nahane: mokokotlo oa li-biceps le katoloso ea triceps. Ntho e ka sehloohong ea ho eketsa tsena ho ikoetlisa ke hore mesifa ea hau e tla fola ka potlako pakeng tsa lihlopha. Edem Tsakpoe, mokoetlisi ea ka sehloohong oa Manhattan Exercise Co., New York City, o re: "Ha sehlopha se le seng sa mesifa se etsoa konteraka, ho sebetsa ha sona hoa phutholoha, ho fokotsa tlhokahalo ea khefu kapa nako ea ho phomola pakeng tsa boikoetliso."

Joale ho na le motsoako o behiloeng(superset ea agonist) moo ho ikoetlisa ka bobeli ho sebetsang lihlopha tse tšoanang tsa mesifa. Nahana: tobetsa-up le tanka ea dumbbell tobetsa. Bana bana ke bona ba tla shebana le sebaka se le seng 'me ba e chese, stat. Tsakpoe o re: "Li bohlokoa haholo bakeng sa ho eketsa matla le bophahamo ba boithapollo hammoho le ho tsepamisa mohopolo lihlopheng tse itseng tsa mesifa, hape ke mofuta o batloang haholo oa superset." Bakoetlisi ba bang ba bile ba pheha khang ea hore ha ua lokela ho bitsa boikoetliso bona ba superset ho hang — feela lihlopha tsa likarolo.

Hape ho na le li-supersete tse sa amaneng, e leng moo liikoetliso tse peli li sebelisang lihlopha tsa mesifa tse fapaneng ka ho felletseng. Nahana: matšoafo le biceps curls. "Molemo o ka sehloohong oa mofuta ona oa superset ke hore ha ho na tahlehelo ea matla a ho tloha boikoetliso bo bong ho ea ho bo bong," ho bolela Tsakpoe. U ka etsa li-reps tsa boleng ba bobeli ntle le ho ikutloa u khathetse haholo.

Mokhoa oa ho Sebelisa Li-Workout tsa Superset Tloaelong ea Hao ea Boikoetliso

Morero oa mantlha oa ho eketsa ho ikoetlisa ka mokhoa o phahameng ho lenane la hau la boikoetliso ke ho fumana chelete e kholo ka ho fetesisa ha ho tluoa nakong ea boikoetliso. Tsakpoe o re: "E eketsa boikoetliso ba motho ha a ntse a fokotsa nako eo a e sebelisang ho phetha lenaneo." Empa ho feta moo, ho na le mekhoa ea ho sebelisa li-supersets ho hlohlelletsa koetliso ea hau kapa ho tsepamisa maikutlo lipakaneng tse itseng. Mona, mehopolo e meng ea boithabiso e phahameng e tsoang Rusin.

U batla ho matlafatsa PR ea hau? Leka sete ea kompone e thehiloeng ho ts'ebetso.

Morero ke hore pele o phahamisa haholo, o ts'oara mesifa e itseng e nepahetseng ka sete ea boikoetliso bo phatlohang. Ha re re o leka ho matlafatsa ts'ebetso ea squat ea hau. Taba ea mantlha, o etsa makhetlo a 1 ho isa ho a 3 a motsamao o phatlohang o sebelisa maoto a hau (mohlala: squat jumps). Ebe, o e fetisa ka li-squats tsa hau tse boima. Hobane'ng? Rusin o re: "Hobane tsamaiso ea methapo ea hau e bohareng e matlafetse haholo ka lebaka la ho phatloha ho hoholo, u tla phatloha haholoanyane ha u phahamisa boima haholo. "Ke mokhoa oa ho etsa ka mokhoa o iqapetsoeng." (PS Ke ka hona u sa lokelang ho tšaba ho phahamisa boima.)

U batla ho lebisa mesifa e itseng? Leka ho ikoetlisa pele u khathala.

Khopolo ke hore u khathatsa sehlopha se le seng sa mesifa ka boikoetliso ba pele e le hore u tlohelle e mong hore a etse mosebetsi o mongata boikoetlisong ba bobeli. Ha re re u ntse u itšohlometsa ho fihlela se u khotsofatsang, empa u sa bone melemo ea khapo eo u e batlang. U ka leka ho emisa li-squats tsa hau ka boikoetliso bo khathatsang li-quadriceps tsa hau, e le hore li tele 'me li lumelle li-hamstrings le li-glute tsa hau ho jara mojaro nakong ea li-squats tsa hau. (Kapa shebisisa mesifa eo ka kotloloho ka boikoetliso bona ba no-squat, no-lunge booty.)

Qoba Liphoso tsena tsa Superset Workout

1. Se ke oa bolaea mokokotlo oa hau.

Ho beha ntho e 'ngoe le e' ngoe ka mosebetsi oa mantlha ho bonahala e le bethe e bolokehileng, na? Phoso! Ntho ea mantlha ea hau ke eona e u bolokang u tsitsitse, kahoo ho e khathatsa pele u etsa boikoetliso bo bong bo rarahaneng ha se mohopolo o motle. Sena ke 'nete haholo ha ho tluoa mekhoeng e meholo e hlokang botsitso bo bongata ka topallo ea hau (mahetla a hao, letheka le mantlha ho hokahana hammoho). Ho etsa mosebetsi oa mantlha lipakeng ho tla khathatsa li-stabilizer tsa lesapo la mokokotlo, ho bolela Rusin. O re: "Ha u batle ho khathatsa ntho eo u hlokang botsitso ho eona hore u lule u sireletsehile." (E amanang: Hobaneng ha matla a mantlha a le * Bohlokoa)

2. Se ke oaho hohlamokokotlo oa hau.

Matla a khoheli a sebetsa 'meleng oa hau ka motsotsoana o mong le o mong oa letsatsi. Empa ho ikoetlisa (haholo ha o eketsa boima ba 'mele) ka tlhaho ho hatella mokokotlo oa hau. Ha u etsa li-exercising tse peli tse matla haholo hammoho (joaloka squat e boima kapa lunge), ke moo mathata a ka qalang teng. "Compression ha e mpe ka tlhaho, empa haeba u lula u hatella, u hatella, u hatella, e tla ba bothata ba nako e telele kapa u khathatse tse ling tsa li-stabilizers tsa mokokotlo," ho bolela Rusin. Seo se bolelang: bohloko ba morao le / kapa likotsi. Che kea leboha.

Ho e-na le hoo, suthela motsamao o hatellang (mohlala: kettlebell goblet squat kapa barbell lunge) ka motsamao oa decompressive - eng kapa eng eo matsoho a hau a emeng sebakeng, empa maoto a hau a lokolohile ho tsamaea. Nahana: ho ina, ho hula, marokho a benyang, kapa eng kapa eng e leketlileng. (Khetho e ntle: mofuta o mong oa koetliso ea ho emisoa, e bonts'itsoeng e sebetsa hantle haholo.)

3. U se ke ua etsa lintho tse ka morao-'mele oa bobeli.

Mesifa e theohelang ka morao ea 'mele oa hau e tsejoa e le ketane ea hau e ka morao,' me ke eona eo u batlang ho e koetlisa pele, ho bolela Rusin. O re: "Morero o ka morao ho ona ke hore ketane ea morao-rao hangata e tsitsisa mesifa." "Kahoo ka ho koetlisa mesifa eo pele, re fumana ts'ebetso le botsitso bakeng sa mekhatlo e tlang kamora moo." Kahoo haeba u il'o kenya mochine oa khatiso oa benche ea dumbbell le mola oa kettlebell, etsa mola pele; e tla kenya ts'ebetsong mesifa eohle e tsitsisang mahetleng a hau le ho matlafatsa botsitso le ho ntlafatsa ts'ebetso ea boralitaba, ho bolela Rusin. Ebile, ho beha mekhahlelo ea ketane ea morao-rao pele ho ka u thusa ho phahamisa tse ling bakeng sa ho pheta-pheta, hape le ho etsa hore boikoetliso bo utloe ho le bonolo; ho etsa boikoetliso ba mokokotlo pele ho boikoetliso ba quadriceps ho etelletse batho ho etsa lithupelo tse phahameng ho feta ha boikoetliso bo ne bo etsoa ka tatellano, ho latela phuputso e phatlalalitsoeng ho Koranta ea Machabeng ea Bongaka bo Akaretsang.

Ntho e ka sehloohong eo u ka e nkang, leha ho le joalo, ke ho boloka boikoetliso ba hau ba superset bo bolokehile ebile bo le bohlale; qetellong, boikoetliso bo ikemetse ka ho felletseng ebile bo shebile sepheo. Empa haeba u batla ho etsa boikoetliso bo atlehileng, latela melao ena feela, 'me u tla phela hantle, ho bolela Rusin.

O re: "Ho tseba lintho tsa motheo le ho rua molemo ka ho fetisisa ho lihlopha tse kholo le tse kopantsoeng - ke mohato o moholo oa ho nka tsela e nepahetseng."

U emetse eng? Tsoa 'me u rute batho ba bang ka tsebo ea hau ea superset. (E, re sa tsoa u fa lebaka la ho ba motho ea snob ka kamoreng ea boima.)

Tlhahlobo bakeng sa