Lethathamo la Lijo tse Phahameng tse nang le liprotheine tse ngata tseo u lokelang ho li ja beke le beke

Litaba

• Lijo tse nang le protheine e ngata, tse nang le mafura a mangata
• Li-protein tse phahameng, li-carb tse phahameng
• Lijo tse nang le protheine e phahameng, tse nang le lik'habohaedreite tse tlase
• Lijo tse nang le protheine e ngata, tse se nang mafura a tlase
• Tlhahlobo bakeng sa

Ho bala li-macronutrients-protein, mafura le carbs-e kanna eaba ha e sa le ntho e tloaelehileng haholo hajoale, empa ke batho ba ho qala ho e ela hloko haholo. Le ha lijo tse ling li batla hore o lekanyetse carbs kapa mafura, hoo e batlang e le lenaneo le leng le le leng la ho ja-ho tsoa lijong tsa keto le lijo tsa Mediterranean ho Whole30 le lijo tsa DASH-li fana ka leseli le letala ho lijo tse nang le protheine e phahameng. Hobane'ng?

"Amino acid, limolek'hule tsa manyolo tse etsang liprotheine, ke lintho tsa bophelo," ho bolela Abby Olson, R.D., mong'a Encompass Nutrition ho St. Paul, MN. "Ho fapana le lik'habohaedreite le mafura, 'mele oa hau ha o boloke li-amino acid tse eketsehileng,' me li hloka ho jeoa letsatsi le letsatsi."

Ka mantsoe a mang, haeba u hlōleha ho ja lijo tse khothalletsoang tse nang le protheine e ngata, litho tsa hau tsa ka hare le tsa ka ntle li tla utloa bohloko.

"O hloka protheine ho etsa moriri, mali, li-enzyme le tse ling tse ngata," ho hlalosa Brooke Alpert, RD, sengoli sa buka. Lijo tsa Detox. "Kabelo e khothalletsoang ea letsatsi le letsatsi ke ligrama tse 0,8 tsa protheine ka kilograma ea boima ba 'mele, ka hona mosali ea boima ba lik'hilograma tse 130 o tla hloka bonyane ligrama tse 48 tsa protheine. Tloaelong ea ka, ke fumane lipalo tseo li batla li le bobebe [kahoo] ea ho tsepamisa maikutlo ho ligrama, ke kopa feela bareki ba ka ho netefatsa hore ho na le protheine e le 'ngoe lijong tsohle. "

Letheka la hao le ka boela la utloa bohloko haeba u sa je kamehla lijo tse nang le protheine e ngata letsatsi ka leng. Saense e bontša kamano pakeng tsa ho ja protheine ea lijo tse phetseng hantle le boima ba 'mele bo tlase, boima ba' mele bo otileng, k'holeseterole e betere, tekanyo e phetseng hantle ea thekeng le noka, le khatello e tlase ea mali.

Tšoaea palo ea hau ka lenane lena la lijo tse nang le protheine e phahameng tse amoheloang ke dietiti tse lumellanang le mokhoa ofe kapa ofe oa ho ja.

Lijo tse nang le protheine e ngata, tse nang le mafura a mangata

1. Yogurt ea Segerike e Feletseng

Tlola mabokose a "zero" le seneke ka yogurt e entsoeng ka lebese lohle (ka kakaretso hoo e ka bang karolo ea 4 lekholong ea mafura). Ntle le mafura a kokobetsang takatso ea lijo, e 'ngoe le e' ngoe ea lijo e fana ka ligrama tse 20 tsa protheine. Alpert o re: "Ha e bapisoa le li-yogurt tse tloaelehileng, mafura a felletseng a khotsofatsa haholo kaha a thusa ho tsitsisa tsoekere ea mali." Khomarela mefuta e nang le tatso e hlakileng (o ka eketsa linokoane tsa hau tsa tlhaho haeba e le tart haholo) ho etsa bonnete ba hore tsoekere e kenyellelitsoeng ha e u nyolohele.

Leka sena: Litapole tse monate le dipole ea Chive

2. Linate

Ho sa tsotellehe hore na u khetha li-pecans tse hlakileng, botoro ea almonde ka sandwich ea hau ea motšeare, kapa li-cashews ka har'a motsoako oa hau oa maiketsetso, u tla fumana palo e khotsofatsang ea protheine (hoo e ka bang ligrama tse 5 ka ounce), mafura le fiber ho tloha linate. Alpert o re: "Linate ke trifecta ea ho ja hantle." "Ba fana ka motsoako oa li-macronutrients tsohle tse tharo, tse thusang ho leka-lekanya tsoekere ea mali, 'me ke mohloli oa vegan oa protheine." (Mona ke lijo tse ngata tse nang le protheine e ngata bakeng sa li-vegan.)

Leka sena: Tilapia e Phelisitsoeng ke Pistachio

Li-protein tse phahameng, li-carb tse phahameng

3. Linaoa

Ka lebaka la linaoa, hoa khoneha ho finyella tekanyo ea hau ea letsatsi le letsatsi ea protheine ntle le nama. Tšoaea mokotla oa hau ka linaoa tsa garbanzo, lierekisi tse mahlo a matšo, lensisi le linaoa tsa cannellini ho lahlela lisalate, ho hlohlelletsa ka sopho, le ho kopanya hummus. (Liresepe tsena tse 13 tse entsoeng ka maiketsetso li monate haholo.) Ha u na ho fumana feela ligrama tse 15 tsa protheine ka kopi, ho latela mofuta o itseng, empa "liprotheine tse nang le phepo e matlafatsang semela se boetse se fana ka litlheferetsi, livithamini tsa B, tšepe, folate, calcium, potasiamo, phosphorus le zinc, "ho bolela Olson. Hape, ha ho na lebaka la ho tšaba palo ea carb, ho eketsa Alpert. "Boholo ba lik'habohaedreite li amana le lipalo tse phahameng tsa fiber, ka hona li ntse li phetse hantle ebile ke khetho e ntle bakeng sa protheine e senang nama."

Leka sena: Salate e nang le protheine e phahameng ea Vegan Boroa-bophirima

4. Paseka ea Lentile

Ho tlatsa lijo tsa hau ka lijo tse nang le protheine e ngata ha ho bolele hore sekotlolo sa pasta ha se na meeli. Li-noodle tsa 2-ounce tsa li-noodle tse thehiloeng ho pulse (li-pulse ke lierekisi tse omisitsoeng, lentile, linaoa le li-chickpeas) li fana ka tekanyo e utloahalang ea 2.5: 1 ea lik'habohaedreite ho protheine (35 grams le 14 grams, ka ho latellana), hammoho le fiber e ngata ho feta phofo ea eona. motsoala. Olson o re: "Ho sebelisa mehloli e mengata ea liprotheine ho pholletsa le letsatsi ho u lumella ho finyella litlhoko tsa hau tsa protheine ha u ntse u otla litlhoko tsa hau tsa mafura, lik'habohaedreite le vithamine."

Leka sena: Bolognese Green Chile Chorizo ​​Pasta Sauce Ho Fetela Rigatoni (sebelisa lentil rigatoni)

Lijo tse nang le protheine e phahameng, tse nang le lik'habohaedreite tse tlase

5. Mahe

Qhekella ka khetho ena ea ho pheha kapele, ka mokhoa o makatsang, o bonolo bakeng sa limela. Lehe le le leng le fana ka ligrama tse 6 tsa protheine le gram e ka tlase ho 1 ea carbs, 'me che, ha ua tšoanela ho makatsa li-milligram tse 190 tsa k'holeseterole: British Medical Journal ha ea fumana khokahano lipakeng tsa ts'ebeliso ea lehe le lefu la pelo le amanang le cholesterol kapa kotsi ea stroke. E etsa hore u batle lijo tsa hoseng bakeng sa lijo tsa mantsiboea, na ha ho joalo? (Lebese hape ke mohloli o motle oa protheine e nang le lebese le se nang mafura le fanang ka ligrama tse 8.4 bakeng sa khalase ea ounce e le 8.)

Leka sena: Lijo tsa hoseng Pizza Quiche

6. Salmone e Tšoasitsoeng Haholo

Le ha protheine efe kapa efe ea liphoofolo ka tlhaho e na le li-carbs tse ngata ebile e na le liprotheine tse ngata, Alpert le Olson ba rata saalmon e hlaha bakeng sa lipalo tsa eona tse matla tsa omega-3. "Kopanya lijo tsa hau le liprotheine tse omeletseng le likhetho tse mafura a mangata, joalo ka litlhapi, ho koahela litlhoko tsa hau tsa phepo bakeng sa li-micronutrients tsa bohlokoa joalo ka tšepe, livithamini tsa B le zinc," ho bolela Olson. Fillet e le 'ngoe ea 3-ounce e eketsa ligrama tse 17 tsa protheine ho Rx ea hau ea letsatsi le letsatsi. (BTW, ona ke phapang lipakeng tsa salemone e hlahisitsoeng ke polasi le e tšoasitsoeng ka lehoatata.) Ho na le likhetho tse ling tsa lijo tsa leoatleng tse fanang ka lipalo tsa protheine e phahameng bakeng sa li-ounce tse 4 feela tse sebeletsang: rainbow trout (27.5g), bluefin tuna (34g), le tuna ea makotikoting (26g).

Leka sena: Salmon ea Miso-Lime le Couscous, Broccoli le Pelepele

Lijo tse nang le protheine e ngata, tse se nang mafura a tlase

7. Matswele a Kgoho

Khoho e halikiloeng ke eona e eang ho sehahi ka lebaka la lebaka: Letsoele le le leng la 3.5-ounce la khoho e se nang lesapo, le se nang letlalo le na le mafura a ka tlase ho ligrama tse 4 ha le ntse le fana ka ligrama tse 31 tse boima tsa protheine-tsohle bakeng sa lik'hilojule tse 165 feela. Khomarela ho halika, ho halika kapa ho baka ho e-na le ho halika ka pane kapa ho hadika ka botebo haeba u ntse u shebile ho ja mafura. Mefuta e meng e nang le protheine e phahameng ea nama e sehiloe ka letsoele la letsoai (6g bakeng sa 1 ounce) le nama ea khomo ea sirloin (34g bakeng sa 4-ounce e sebeletsang).

Leka sena: Li-sandwich tsa Bruschetta tsa Khoho e Bulehileng

8. Quinoa

Quinoa e ratoa haholo lethathamong la lijo tse nang le protheine e ngata hobane le eona ha e na gluten, ha e na meroho ebile ha e na mafura a mangata, ho bolela Alpert. Lijo-thollo tsa khale li fana ka ligrama tse 8 tsa protheine bakeng sa senoelo se seng le se seng se phehiloeng, e leng se etsang hore e be sejana se hlabosang se ka lehlakoreng la lijo. Haeba u batla lijo tse ling tse nang le protheine e phahameng, nahana ka botoro ea peanut (8g bakeng sa likhaba tse 2), edamame (11g bakeng sa 1/2 senoelo), le tofu e tiileng (20g bakeng sa 1/2 senoelo).

Leka sena: Salate ea Quinoa ea Vegan Rainbow

Tlhahlobo bakeng sa