Fumana sebaka seo u se batlang

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

P:

Ke tsela efe e molemohali ea ho fumana sekhahla sa pelo ea ka se phahameng? Ke utloile hore moralo oa "220 tlosa lilemo tsa hau" ha oa nepahala.

K: E, mokhoa o akarelletsang ho tlosa lilemo tsa hao ho tloha ho tse 220 ke "sekolo sa khale haholo 'me ha se na tsebo ea saense," ho bolela Sally Edwards, sengoli sa libuka tse ngata tse buang ka ho otla ha pelo, ho akarelletsa le Buka ea Tataiso ea Palo ea Pelo ho Koetliso ea Sebaka sa Pelo (Phatlalatso ea Zone ea Pelo, 1999). Morero ona o ntse o tsebahala ho theosa le lilemo hobane o bonolo, empa ho nahanoa hore sekhahla sa pelo ea hau se tla fokotseha ka ho otla ha e le 'ngoe ka selemo, e seng nnete ho bohle. Edwards o re: "Ho otla ha pelo ha motho e mong le e mong ho fapane haholo, ho sa tsotelehe lilemo tsa hae kapa boikoetliso ba hae." "Tsela feela ea ho e tseba ke ho e leka."

Liteko tse nepahetseng ka ho fetesisa li etsoa labong. Ha u ntse u matha ka treadmill kapa u palame baesekele e emeng, motho ea lekang butle-butle o tla phahamisa matla ka metsotsoana e meng le e meng e 15 'me ka mor'a metsotso e seng mekae u tla fihla ho otla ha pelo ea hau. Mokhoa o sebetsang, o se nang boima ke ho itlhahloba o sebelisa mokhoa oa "submax"; o tla eketsa matla a hau ho isa boemong bo itseng bo ka tlase-tlase, ebe o sebelisa mekhoa e fapaneng ho hlalosa hore na boholo ba hau bo ka ba bokae. Teko ea submax ha e ea nepahala joalo ka teko ea max, Edwards o re, "empa u ka fumana mohopolo o nepahetseng hantle, ka har'a li-beats tse hlano." O khothaletsa ho nka liteko tse peli kapa tse tharo tse fapaneng tsa submax le ho lekanya liphetho.

Mohlala o mong oa tlhahlobo ea submax ke teko ea mohato. Tsoela holimo le tlase mohato oa 8 ho isa ho 10-inch metsotso e meraro ntle le ho khefutsa lipakeng tsa mehato, ebe u nka sekhahla sa lebelo la pelo ea hau (HR) motsotso o le mong (sheba potso ea ho qetela leqepheng le latelang bakeng sa tlhaiso-leseling ka li-monitor tsa lebelo la pelo tse ka khethollang sena) 'me u kenye khakanyo e nepahetseng bakeng sa boemo ba hau ba ho ikoetlisa u sebelisa mokhoa o latelang. Ho etsa bonnete ba ho tsitsana, boloka bophahamo ba mehato ka bobeli le cadence li lekana nako le nako ha u itlhahloba.

Kak. HR metsotso ea ho qetela. + Lekanya ntlha = Lekanya boholo ba HR

Khakanyo ea Ntlha:

Sebopeho se fokolang = 55; Karolelano ea sebopeho = 65; Sebopeho se setle = 75; Mohatelli = 80

U tla fumana liteko tse ling tse 'maloa tsa submax ho heartzones.com. Hang ha u se u hakantse hore na pelo ea hau e otla hakae, o ka theha lenaneo la hau la boikoetliso ka liperesente tse fapaneng tsa boholo bona. American College of Sports Medicine e khothaletsa ho sebetsa "sebakeng seo u lebisitsoeng ho sona" - ho tloha liperesente tse 55 ho isa ho liperesente tse 90 tsa sekhahla sa pelo ea hau - ho chesa likhalori tse ngata le ho ba le boikoetliso ba 'mele ntle le ho ipeha kotsing kapa ho tsoa kotsi. Ho ikoetlisa haufi le liperesente tsa 90 ho tla fella ka ho chesoa haholo ha likhalori, empa ho thata ho boloka boemo bona nako e telele. Koetliso ea nako, kapa ho fapanyetsana lipakeng tsa holimo, bohareng le tlase tsa sebaka seo u se batlang, ke tsela e 'ngoe ea ho koetlisa' mele oa hau hanyane ka hanyane ho mamella matla a phahameng a liperesente tsa 90.

Tlhahlobo bakeng sa