Phapang ke Efe Pakeng tsa Mamello le Matla?
Litaba
- Mamello vs mokoka
- Mohlala o inahaneloang
- Mokhoa oa ho eketsa ka bobeli
- 1. Molao-motheo oa SAID
- 2. Overload molao-motheo
- 3. Ikemisetse ho feta metsotso e 150 ka beke
- 4. Yoga kapa ho thuisa
- 5. Fumana sekhahla sa pelo ea hau e lebisitsoeng
- 6. Leka koetliso ea HIIT
- 7. Fumana boitlhakiso boo u bo thabelang
- 8. Lula metsi
- Ho ikoetlisa ho leka
- Ha u tla hlokomela liphetho
- Nako ea ho bua le pro
- Ntlha ea bohlokoa
Ha ho tluoa tabeng ea boikoetliso, mantsoe “mokoka” le “mamello” ha e le hantle lia fapanyetsana. Leha ho le joalo, ho na le liphapang tse poteletseng lipakeng tsa bona.
Matla ke bokhoni ba kelello le 'mele ba ho boloka tšebetso nako e telele. Ha batho ba bua ka matla, hangata ba a sebelisa ho supa maikutlo a ho ba ha ba ntse ba etsa ketsahalo.
Mamello e bolela bokhoni ba 'mele oa hau ba' mele ho boloka boikoetliso nako e telele. E entsoe ka likarolo tse peli: mamello ea pelo le mamello. ke bokhoni ba pelo le matšoafo ba hau ho fepa 'mele oa hau ka oksijene. Mamello ea mesifa ke bokhoni ba mesifa ea hau ea ho sebetsa ntle le ho khathala.
Sehloohong sena, re tla sheba hore na o ka ntlafatsa matla a hau le mamello joang mme o cheke ho teba phapano lipakeng tsa mantsoe ana.
Mamello vs mokoka
Ha batho ba bua ka mokoka, hangata ba bua ka bokhoni ba bona ba ho etsa ketsahalo ba sa khathale. E ka nahanoa e le se fapaneng le mokhathala, kapa bokhoni ba ho ikutloa u le mafolofolo nako e telele.
Ho ba le mokoka o motle bakeng sa sebapali sa basketball ho ka bolela ho khona ho qeta papali eohle ntle le ho kenella ts'ebetsong. Matla a ntate-moholo ea lilemo li 85 a ka bolela ho ba le matla a lekaneng ho bapala le litloholoana tsa hae.
Ho fapana le mamello, mokoka ka bohona ha se karolo ea ho ikoetlisa, empa ke litholoana tsa ho ba matla.
Ho phela hantle 'meleng hangata ho arotsoe likarolo tse hlano:
- mamello ea pelo
- fetoha le maemo
- sebopeho sa mmele
- mamello ea mesifa
- matla a mesifa
Ho na le likarolo tse peli tsa mamello: mamello ea pelo le mamello. Lintho tsena ka bobeli li ka lekanyetsoa ka nepo. Mohlala, bophelo bo botle ba pelo bo ka lekanyetsoa ka ho sebelisa liteko tsa 1.5-mile mme sephetho se ka bapisoa le lipalo tsa lihlopha tse ling tsa lilemo.
Liteko tse fapaneng li ka sebelisoa ho lekanya mamello ea mesifa joalo ka teko e phahameng ea ho sututsa bakeng sa mamello ea mmele o kaholimo kapa teko e phahameng ea ho lula bakeng sa mamello ea mantlha.
Mohlala o inahaneloang
Maria ke mosali ea lilemo li 43 eo hona joale a seng a sa sebetse. Hangata o ikutloa a khathetse a bile a tepelletse 'me ngaka ea hae e mo eletsa hore a qale ho ikoetlisa. Maria o qala lenaneo la ho tsamaea la libeke tse 12 ho ntlafatsa boikoetliso ba hae.
Qetellong ea libeke tse 12:
- Maria o na le matla a mangata ho pholletsa le letsatsi mme o hlokomela hore ha a khathale habonolo feela (ho ntlafatsa matla).
- Maria o fumane lintlha tse betere tekong ea ho tsamaea ea metsotso e 15 ho feta kamoo a entseng ha a qala lenaneo la hae (ntlafatso ea mamello).
Mokhoa oa ho eketsa ka bobeli
U ka ntlafatsa mamello ea hao le mokoka ka ho ikoetlisa khafetsa ho phephetsa matšoafo le pelo ea hau.
Malebela ke ana a ho aha lenaneo la mamello:
1. Molao-motheo oa SAID
E 'ngoe ea likarolo tsa mantlha tsa ho aha lenaneo le atlehang la boikoetliso ke molao-motheo oa SAID.
SAID e emetse ho ikamahanya ka mokhoa o ikhethileng le litlhoko tse hlokoang. Ho bolela hore 'mele oa hau o tla ikamahanya le mofuta o itseng oa boikoetliso oo u o etsang khafetsa. Ka mohlala, haeba u haha lenaneo la ho ikoetlisa le nang le boikoetliso ba 'mele bo holimo, matla a hau a' mele a tla ntlafala empa matla a mmele o tlase a tla lula a ts'oana.
2. Overload molao-motheo
Khopolo e 'ngoe ea mantlha ea ho aha lenaneo le atlehang la boikoetliso ke molao-motheo o fetelletseng. Molao-motheo ona o kenyelletsa ho eketsa butle-butle ka bophahamo kapa matla ho tsoela pele ho ntlafatsa boikoetliso ba hau.
Mohlala, haeba u batla ho ntlafatsa nako ea hau ea li-mile tsa 10, u tla hloka hore butle-butle u thatafalletse boikoetliso ba hau ka ho eketsa:
- sebaka seo o se mathang
- lebelo leo o mathang ka lona
- nako eo u e mathang
3. Ikemisetse ho feta metsotso e 150 ka beke
Ho ikoetlisa khafetsa ho ka thusa ho matlafatsa maemo a hau a matla ka ho u thusa ho robala hantle le ho eketsa phallo ea mali 'meleng oa hau.
American Heart Association e khothaletsa ho ikoetlisa bonyane metsotso e 150 ka beke ho matlafatsa pelo le matšoafo. Ho fumana metsotso e fetang 300 ka beke ho hokahanngoa le melemo e meng.
4. Yoga kapa ho thuisa
Ho kenyelletsa mesebetsi ea ho imolla khatello ketsong ea hau ea beke le beke e ka u thusa ho phomola le ho ntlafatsa bokhoni ba hau ba ho sebetsana le boikoetliso bo matla. Mehlala e 'meli ea mesebetsi ea boikhathollo e kenyelletsa yoga le ho thuisa.
Ho fumanoe hore baithuti ba bongaka ba qetileng libeke tse tšeletseng tsa yoga le ho thuisa ba bile le ntlafatso e kholo boikutlong ba khotso, tsepamiso le mamello.
5. Fumana sekhahla sa pelo ea hau e lebisitsoeng
Sepheo sa pelo ea hau nakong ea boikoetliso ba ho ikoetlisa ke karolo ea 50 ho isa ho 70 lekholong ea boholo ba hau bakeng sa mesebetsi e matla, 'me liperesente tse 70 ho isa ho 85 e le tsa hau bakeng sa mesebetsi e matla.
U ka hakanya hore na pelo ea hao e otla hakae ka ho tlosa lilemo tsa hao ho tloha ho tse 220. Ka mohlala, haeba u le lilemo li 45, tekanyo ea pelo ea hao e ka ba 175.
6. Leka koetliso ea HIIT
Koetliso e phahameng ea nako e phahameng (HIIT) e kenyelletsa makhetlo a pheta-phetoang a linako tse matla tse fetohanang le linako tsa phomolo. Mohlala e ka ba metsotsoana e 10 ea metsotsoana e nang le phomolo ea metsotsoana e 30 lipakeng tsa lebelo le leng le le leng.
Hammoho le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo le methapo, koetliso ea HIIT e ka ntlafatsa kutloisiso ea insulin, khatello ea mali le ho u thusa ho lahleheloa ke mafura a mpeng. Koetliso ea HIIT ke mofuta o tsoetseng pele oa boikoetliso, 'me e loketse batho ba seng ba ntse ba le mafolofolo' meleng.
7. Fumana boitlhakiso boo u bo thabelang
Batho ba bangata ba amahanya ho ikoetlisa le ho ea boikoetliso, ho phahamisa litšepe le ho matha ka treadmill. Leha ho le joalo, leha o sa natefeloe ke mesebetsi ena, ho na le mekhoa e mengata ea ho ntlafatsa boikoetliso ba hau. Sebakeng sa ho iqobella ho etsa boikoetliso boo u sa bo rateng, nahana ka lintho tseo u li ratang.
Mohlala, haeba u hloile ho matha empa u rata ho tants'a, ho nka sehlopha sa motjeko joalo ka Zumba ke tsela e ntle ea ho ntlafatsa boikoetliso ba hau ba boikoetliso.
8. Lula metsi
E le ho thibela ho felloa ke metsi ha 'mele ha u ntse u sebetsa, ho bohlokoa ho lula u le metsi, haholo haeba u sebetsa maemong a chesang kapa a mongobo. Haeba likarolo tsa hau li le telele haholo, o kanna oa nahana ho nka li-electrolyte ho nkela liminerale tse lahlehileng nakong ea mofufutso.
Ho ikoetlisa ho leka
Ho ikoetlisa kamehla ho matlafatsa pelo le matšoafo le ho ntlafatsa tsamaiso ea hau ea mali, e ka u thusang ho matlafatsa le ho mamella. Boikoetliso ba Aerobic bo bua ka tse eketsang phefumoloho ea hau le sekhahla sa pelo, joalo ka:
- mathang
- ho bina
- ho sesa
- tenese
- basketball
- baseball
- ho tsamaea ka potlako
Ha u tla hlokomela liphetho
Haeba u ikoetlisa khafetsa 'me u hatela pele khafetsa, u ka lebella ho bona ntlafatso e hlakileng likhoeling tse peli ho isa ho tse tharo.
Tsoelo-pele e nka nako. Ho eketsa boima boo u bo phahamisang, sebaka seo u se tsamaeang, kapa matla a ho ikoetlisa ka potlako ho ka lebisa likotsing kapa ho khathala. Leka ho eketsa bothata ba ho ikoetlisa ka mehato e menyenyane ho fokotsa menyetla ea ho tsoa kotsi kapa ho tepella.
Ka mohlala, haeba u haha lenaneo la ho matha, u ke ke ua batla ho tloha ho matha lik'hilomithara tse tharo ka ho ikoetlisa ho ea ho li-mile tse 10 ka ho ikoetlisa ka matla a tšoanang. Leano le betere le ka nyolohela ho lik'hilomithara tse nne pele, le hola butle ho fihla ho 10 miles ho feta libeke tse ngata.
Nako ea ho bua le pro
Ho sebetsa le mokoetlisi ea litsebi ho ka ba molemo ho sa tsotelehe boemo ba hau ba boikoetliso. Mokoetlisi a ka u thusa ho rala lenaneo le loketseng boemo ba hau ba boikoetliso le ho u thusa ho ipehela lipheo tsa 'nete. Mokoetlisi ea hloahloa o tla etsa bonnete ba hore ha o tsoelepele ka potlako ho fokotsa menyetla ea ho lemala.
Ntlha ea bohlokoa
Mantsoe “mokoka” le “mamello” a na le moelelo o tšoanang 'me hangata a sebelisoa ka ho fapane. Ho ikoetlisa khafetsa ho ka u thusa ho ntlafatsa litšobotsi tsena tsa boikoetliso.
Litsebi li khothaletsa ho fumana bonyane metsotso e 150 ea ts'ebetso ea ho ikoetlisa ka beke. Ho ikoetlisa ho feta metsotso e 150 ka beke ho hokahanngoa le melemo e meng ea bophelo bo botle.
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