Lijo bakeng sa matšoafo a halefisang: seo u ka se jang le khetho ea menyu

Litaba

• Lijo tse lumelletsoeng
• Litlhahiso tse ling tsa phepo e nepahetseng
• Lijo tse sebelisoang ka mokhoa o itekanetseng
• Lijo Tseo re Lokelang ho li Qoba
• Sampole ea matsatsi a 3
• Lijo tsa FODMAP ke eng?

Lijo tsa lefu la mala li ka ba bonolo ho cheka, ho qoba tšebeliso ea lijo tse hlasimollang mala, joalo ka kofi le lijo tse nokiloeng ka linoko, lijo tse nang le mafura le tsoekere e ngata le taolo ea ts'ebeliso ea fiber.

Lijo tsena li ka fapana ho ea ka batho ka lebaka la hore mamello ea lijo le matšoao a tsona ha a tšoane bathong bohle, 'me ho ka ba le linako tse sa foleng tsa bohloko ba mpeng, ho sokela kapa lets'ollo le ho ruruha. Ka hona, ho bohlokoa ho batla tataiso ho setsebi sa phepo e le hore tlhahlobo e ka etsoa 'me moralo oa ho ja o ikhethileng o bontšoa.

Ntle le moo, ho boetse ho khothaletsoa hore motho a ngole seo a se jang letsatsi le letsatsi, hona ho thusa ho tseba hore na ke lijo life tse sebelisitsoeng tse bakang matšoao le ho se utloise bohloko, hobane hangata ho a khoneha ho amahanya matšoao le ts'ebeliso ea lijo tse ikhethileng. . Tseba matšoao a matšoafo a mala.

Lijo tse lumelletsoeng

Lijo tse ka thusang ho thibela mathata le tse ka kenyelletsoang lijong ke:

• Litholoana joalo ka papaya, mahapu, fragola, sirilamunu, mandarin, lamunu kapa morara;
• Meroho e mesoeu kapa ea lamunu joalo ka k'habeche, chayote, rantipole, mokopu, zucchini, likomkomere kapa lettuce;
• Nama e tšoeu joalo ka khoho kapa Turkey;
• Litlhapi ea mofuta ofe kapa ofe, empa e phehiloe e halikiloe, ka ontong kapa ka setimi;
• Lijo tsa Probiotic joaloka yogurt kapa kefir;
• Mahe;
• Lebese le khutsitsoeng le chisi tse tšoeu tse se nang lactose, leha ho le joalo haeba ka lebaka le itseng motho a ikutloa a sa phutholoha ha a ja mofuta ona oa sehlahisoa, ho kgothaletswa ho li qoba;
• Lino tsa meroho almond, oat kapa kokonate;
• Litholoana tse omileng joalo ka lialmonde, walnuts, matokomane, li-chestnut le li-pistachio;
• Lijana tse nang le thepa ea tšilo ea lijo le li-tranquilizers, tse kang chamomile, linden kapa balm ea lemon, eo u lokelang ho e nka ntle le tsoekere;
• Phofo ea oatmeal, lialmonde kapa kokonate ho pheha bohobe, liphae le likuku;
• Quinoa le buckwheat.

Ntle le moo, ho boetse ho kgothaletswa ho noa lipakeng tsa lilithara tse 1,5 ho isa ho tse 3 tsa maro ka letsatsi, lipakeng tsa metsi, sopho, maro a tlhaho le litisi, e lumellang litulo ho nosetsoa haholoanyane, ka hona, ho a khonahala ho qoba ho sokela kapa ho felloa ke metsi nyeoe ea letšollo.

Ho bohlokoa ho bolela hore lijo tsena li ka fapana haeba motho a sa mamellane le gluten, a kula kapa a sa utloisise lijo kapa mamello ea lactose.

Litlhahiso tse ling tsa phepo e nepahetseng

Ho fokotsa bohloko bo hlahang maling a halefisang, ho bohlokoa ho boloka maano a mang a kang ho ja makhetlo a 'maloa ka letsatsi ka bongata bo fokolang, ho hlafuna lijo hantle, ho qoba ho tlola lijo le ho ikoetlisa khafetsa molemong oa ho tsamaisa mala.

Ntle le moo, ho kgothaletswa ho fokotsa ts'ebeliso ea litholoana ho isa ho li-servings tse 3 ka letsatsi le mefuta e 2 ea meroho, hape le ho qoba tšebeliso ea likhoele tse sa keneng, e leng likhoele tse sa silang ka botlalo ke 'mele, tse li bakang belisa le ho eketsa tlhahiso ea likhase tsa mala.

Lijo li lokela ho phehoa ka mokhoa o bonolo ebile li na le linokoana tse nyane, 'me u lokela ho khetha tšebeliso ea litlama tse nkhang hamonate ho feta lijo tse latsoang.

Hlahloba malebela ana le a mang mabapi le seo u ka se jang lijong tsa lefu la bowel le halefisang:

Lijo tse sebelisoang ka mokhoa o itekanetseng

Ts'ebeliso ea lijo tse nang le fiber e lokela ho ba tse itekanetseng mme e ka fapana ho ea ka motho ho ea ka matšoao a teng le mamello eo motho a fanang ka eona ho mofuta ona oa lijo.

Ho na le mefuta e 'meli ea likhoele: e qhibilihang le e sa qhalaneng. Lijo tse ngata tsa limela li na le motsoako oa mefuta ka bobeli, leha lijo tse ling li na le karolo e phahameng ea mofuta o mong oa fiber ho feta e 'ngoe. Tabeng ea lefu la mala le halefisang, se loketseng ke hore karolo e kholo ka ho fetisisa e be masela a qhibilihang, kaha a tloaetse ho hlahisa khase e nyane.

Ka lebaka lena, lijo tse thathamisitsoeng ka tlase li lokela ho jeoa hanyane 'me, ha ho khonahala, li qojoe:

• Lihlahisoa tsohle, rye, lihlahisoa kaofela, pasta;
• Banana e tala le poone;
• Meroho e joalo ka lensisi, linaoa, li-chickpea, asparagase le lierekisi;
• Meroho e kang limela tsa brussels, broccoli, eiee le konofolo.

Mofuta ona oa fiber o ka ba le melemo haeba motho a na le pipitlelano, mme a sa lokela ho jeoa ho feta tekano. Ka lehlakoreng le leng, haeba motho a na le lets'ollo, ts'ebeliso ea lijo tsena ha e khothaletsoe.

Lijo Tseo re Lokelang ho li Qoba

Lijong tse halefisang mala, ho bohlokoa ho qoba lijo tse hlasimollang, joalo ka kofi, chokolete, lino tse tahang, tee e ntšo le tee e tala, ntle le ts'ebeliso ea lino tse tahang le lijo tse nang le mebala ea maiketsetso.

Linoko tse kang pepere, moro le moro le lijo tse nang le mafura a mangata le tsoekere tse kang lijo tse halikiloeng, lisoseji, ho seoa ha nama e khubelu e nang le mafura a mangata, chisi e tšehla le lijo tse seng li lokisitsoe ka serame tse kang linate, pizza le lasagna le tsona ha li joalo ho jeoa.

Lijo tsena li baka mala a mala ho halefa le ho ruruha, ho baka ponahalo kapa ho mpefala ha matšoao a kang lets'ollo kapa ho sokela, khase ea mala, cramps le bohloko ba mpeng.

Sampole ea matsatsi a 3

Tafole e latelang e bontša mohlala oa lenane la matsatsi a mararo ho laola lefu la mala le halefisang:

Chelete e bontšitsoeng ho menu le lijo tse boletsoeng li fapana ho ea ka batho, kaha lefu lena le ka itlhahisa ka mekhahlelo e fapaneng ho latela motho.

Ho bohlokoa ho buisana le setsebi sa phepo e nepahetseng e le hore moralo oa phepo e lumellanang le litlhoko tsa hau o bontšoe, ntle le ho latela lijo ho fihlela o fumana hore na ke lijo life tse ka kenyelletsoang, tse lokelang ho jeoa hanyane kapa hanyane mme ke life qojoa ka mokhoa o hlakileng. Tsela e 'ngoe ea ho fihlela sena ke ka ho ja lijo tsa FODMAP.

Utloisisa hore na kalafo ea matšoafo e halefa e etsoa joang.

Lijo tsa FODMAP ke eng?

E le ho tseba hore na ke lijo life tse lokelang ho qojoa, setsebi sa phepo e nepahetseng kapa ngaka e ka bonts'a phethahatso ea lijo tsa FODMAP. Lijong tsena, lijo li arotsoe ka lihlopha tse 'maloa, joalo ka tse nang le fructose, lactose, oligosaccharides le polyols.

Lijo tsena ha li kenelle hantle ka maleng mme li belisoa kapele ke libaktheria, ka hona, ha li thibetsoe lijong, li thusa ho kokobetsa matšoao a lefu la mala.

Qalong, lijo li thibetsoe nako ea libeke tse 6 ho isa ho tse 8 ebe, hanyane ka hanyane, li ka hlahisoa ka sehlopha mme karabelo ea 'mele ea bonoa. Bona ka ho qaqileng lijo tsa FODMAP.