Li-calories tse ngata ka khoho? Matswele, serope, lepheo le tse ding

Litaba

• Sefuba sa kana: Li-calories tse 284
• Leoto la Khoho: Li-calories tse 109
• Lepheo la likhoho: Li-calories tse 43
• Moqomo oa Khoho: Li-calories tse 76
• Mefuta e meng ea Khoho
• Letlalo la Khoho le Eketsa Lik'halori
• Mokhoa oa ho pheha litaba tsa hau tsa kana
• Ntlha ea Bohlokoa
• Ho Lokisetsa Lijo: Motsoako oa Khoho le Veggie le Match

Khoho ke khetho e tsebahalang ha ho tluoa ho protheine e its'epehileng, hobane e paka chelete e ngata ho sebetsa e le 'ngoe ntle le mafura a mangata.

Hape, ho bonolo ho pheha lapeng ebile e fumaneha lireschorenteng tse ngata. Lijana tsa likhoho li ka fumaneha hoo e batlang e le lenaneng lefe kapa lefe, ho sa tsotelehe hore na o ja lijo tsa mofuta ofe.

Empa u kanna oa ipotsa hore na likhoho tse teng ka har'a poleiti ea hau li kae.

Khoho e hlaha ka makhetlo a mangata, ho kenyelletsa sefuba, lirope, mapheo le lithupa. Sehiloeng se seng le se seng se na le likhalori tse fapaneng le karolo e fapaneng ea protheine ho mafura.

Mona ke lipalo tsa khalori bakeng sa ho khaola khoho ho tsebahalang haholo.

Sefuba sa kana: Li-calories tse 284

Sefuba sa kana ke e 'ngoe ea lihoai tse ratoang ka ho fetisisa. E na le liprotheine tse ngata ebile e na le mafura a fokolang, e leng se etsang hore e be khetho e ntlehali ho batho ba lekang ho theola boima ba 'mele.

Letsoele le le leng la khoho e phehiloeng e senang letlalo, e senang bonase, e phehiloeng (172 g) e na le ho senyeha ho latelang hoa phepo e nepahetseng

• Lik'halori: 284
• Liprotheine: Ligrama tsa 53.4
• Li-carb: 0 dikgerama
• Mafura: 6.2 dikgerama

A 3.5-ounce (100-gram) e sebelisang sefuba sa kana e fana ka likhalori tse 165, ligrama tse 31 tsa protheine le ligrama tse 3.6 tsa mafura (1).

Seo se bolela hore likhalori tse ka bang 80% tse sefubeng sa kana li tsoa liprotheine, 'me karolo ea 20 lekholong e tsoa mafura.

Hopola hore chelete ena e bua ka sefuba sa khoho se se nang lisebelisoa tse ling. Hang ha o qala ho e pheha ka oli kapa ho eketsa marinades kapa lisoso, o eketsa likhalori tsohle, carbs le mafura.

Lifuba la kana ke mohloli o nang le mafura a tlase a protheine e nang le zero carbs. Sefuba se le seng sa kana sa khoho se na le li-calories tse 284, kapa li-calories tse 165 ho li-gramme tse 100. Hoo e ka bang 80% ea likhalori li tsoa liprotheine ha 20% e tsoa mafura.

Leoto la Khoho: Li-calories tse 109

Nama ea khōhō e bonolo ebile e monate ho feta sefuba sa kana ka lebaka la mafura a eona a mangata.

Nama e le 'ngoe ea khoho e phehiloeng e se nang letlalo, e se nang bonase, e phehiloeng (52 grams) e na le (2):

• Lik'halori: 109
• Liprotheine: 13,5 dikgerama
• Li-carb: 0 dikgerama
• Mafura: 5.7 dikgerama

Serame sa khoho ea 3.5-ounce (100-gram) se fana ka likhalori tse 209, ligrama tse 26 tsa protheine le ligrama tse 10,9 tsa mafura (2).

Kahoo, 53% ea likhalori e tsoa liprotheine, ha 47% e tsoa mafura.

Lirope tsa likhoho hangata li theko e tlase ho feta matsoele a kana, ho li etsa khetho e ntle ho mang kapa mang ka tekanyetso.

Nama e le 'ngoe ea khōhō e na le lik'hilojule tse 109, kapa lik'hilojule tse 209 ka ligrama tse 100. Ke liprotheine tse 53% le mafura a 47%.

Lepheo la likhoho: Li-calories tse 43

Ha u nahana ka maqeba a phetseng hantle a likhoho, mapheo a likhoho mohlomong ha a tle kelellong.

Leha ho le joalo, ha feela li sa koaheloa ka bohobe kapa sopho le ho halika ka botebo, li ka kena habonolo phepong e nepahetseng.

Lepheo le le leng le se nang letlalo le senang letlalo (21 dikgerama) le na le (3):

• Lik'halori: 42.6
• Liprotheine: 6.4 dikgerama
• Li-carb: 0 dikgerama
• Mafura: 1,7 dikgerama

Ka li-ounise tse 3.5 (ligrama tse 100), mapheo a likhoho a fana ka likhalori tse 203, ligrama tse 30,5 tsa protheine le ligrama tse 8.1 tsa mafura (3).

Sena se bolela hore likhalori tse 64% li tsoa liprotheine le 36% ho tsoa mafura.

Lepheo le le leng la likhoho le na le likhalori tse 43, kapa li-calories tse 203 ho li-ounces tse 100. Ke liprotheine tse 64% le mafura a 36%.

Moqomo oa Khoho: Li-calories tse 76

Maoto a likhoho a entsoe ka likarolo tse peli - serope le molamu. Moropa ke karolo e tlase ea leoto.

Moqomo o le mong oa likhoho o se nang letlalo, o se nang bonono (ligrama tse 44) o na le (4):

• Lik'halori: 76
• Liprotheine: 12.4 dikgerama
• Li-carb: 0 dikgerama
• Mafura: 2,5 dikgerama

Ka li-ounise tse 3,5, ligrama tsa likhoho li na le likhalori tse 172, ligrama tse 28,3 tsa protheine le ligrama tse 5.7 tsa mafura (4).

Ha ho tluoa palong ea likhalori, hoo e ka bang 70% e tsoa liprotheine ha 30% e tsoa mafura.

Moqomo o le mong oa likhoho o na le lik'hilojule tse 76, kapa lik'hilojule tse 172 ka ligrama tse 100. Ke 70% protheine le 30% mafura.

Mefuta e meng ea Khoho

Leha sefuba, lirope, mapheo le lithupa e le maqeba a ratoa ka ho fetisisa a kana, ho na le tse ling tse 'maloa tseo u ka khethang ho tsona.

Li-calories tse ling tse ling tsa likhoho li fokotsehile (5, 6, 7, 8):

• Lithekiso tsa likhoho: Lik'hilojule tse 263 ka li-ounise tse 3.5 (ligrama tse 100)
• Ka morao: Lik'hilojule tse 137 ho li-ounise tse 3,5 (ligrama tse 100)
• Nama e lefifi: Lik'hilojule tse 125 ka li-ounise tse 3.5 (ligrama tse 100)
• Nama e bobebe: Lik'hilojule tse 114 ho li-ounise tse 3,5 (100 grams)

Palo ea lik'halori ka mefuta e fapaneng ea likhoho ea fapana. Nama e bobebe e na le likhalori tse tlase haholo ha lithekiso tsa likhoho li na le tse phahameng ka ho fetisisa.

Letlalo la Khoho le Eketsa Lik'halori

Ha sefuba sa kana se se na letlalo e le likhalori tse 284 tse nang le 80% ea protheine le mafura a 20%, lipalo tseo li fetoha haholo ha o kenyelletsa letlalo (1).

Sefuba se le seng sa nama ea khoho e phehiloeng e se nang bonono le letlalo (ligrama tse 196) se na le (9):

• Lik'halori: 386
• Liprotheine: 58.4 dikgerama
• Mafura: 15.2 dikgerama

Ka letsoele la kana le nang le letlalo, 50% ea likhalori e tsoa liprotheine, ha 50% e tsoa mafura. Ntle le moo, ho ja letlalo ho eketsa likhalori tse ka bang 100 (9).

Ka mokhoa o ts'oanang, lepheo le le leng la khoho le letlalo (ligrama tse 34) le na le likhalori tse 99, ha li bapisoa le likhalori tse 42 lepheong le se nang letlalo (ligrama tse 21). Kahoo, 60% ea likhalori tse mapheong a likhoho tse nang le letlalo li tsoa mafura, ha li bapisoa le 36% ka lepheo le se nang letlalo (3, 10).

Kahoo haeba u shebile boima ba hau kapa mafura ao u a jang, ja khoho ea hau ntle le letlalo ho fokotsa likhalori le mafura.

Ho ja nama ea khoho ka letlalo ho eketsa likhalori le mafura a mangata.Tlosa letlalo pele u ja ho fokotsa lik'hilojule.

Mokhoa oa ho pheha litaba tsa hau tsa kana

Nama ea khoho feela e na le lik'hilojule le mafura a tlase ha a bapisoa le nama tse ling. Empa hang ha o qala ho eketsa oli, spaghetti, batter le bohobe, likhalori li ka eketsa.

Mohlala, serope sa khoho se phehiloeng se senang letlalo, se senang masapo, se phehiloeng (ligrama tse 52) se na le likhalori tse 109 le ligrama tse 5.7 tsa mafura (2).

Empa serope sona seo sa khoho se halikiloeng ka batter se paka li-calories tse 144 le ligrama tse 8.6 tsa mafura. Nama ea khōhō e halikiloeng ka seaparo sa phofo e na le li-calories tse fetang 162 le ligrama tse 9.3 tsa mafura (11, 12).

Ka mokhoa o ts'oanang, lepheo le le leng le senang letlalo, le se nang letlalo (ligrama tse 21) le na le likhalori tse 43 le ligrama tse 1,7 tsa mafura (3).

Leha ho le joalo, lepheo la khoho le benyang ka morong oa barbecue le fana ka likhalori tse 61 le ligrama tse 3.7 tsa mafura. Seo se ka bapisoa le lepheo le halikiloeng ka seaparo sa phofo, se nang le likhalori tse 61 le ligrama tse 4.2 tsa mafura (13, 14).

Ka hona, mekhoa ea ho pheha e eketsang mafura a manyane, joalo ka ho tsoma poaching, ho halika, ho chesa le ho chesa, ke eona tsela e ntle ka ho fetisisa ea ho boloka khalori e le tlase.

Mekhoa ea ho pheha, joalo ka ho halika bohobe le ho apesa nama ka sopho, e ka eketsa likhalori tse fetang tse 'maloa khoho ea hau e phetseng hantle. Bakeng sa khetho ea likhalori tse tlase, khomarela le kana e halikiloeng kapa e halikiloeng.

Ntlha ea Bohlokoa

Khoho ke nama e ratoang, 'me maqeba a mangata ha a na lik'halori le mafura haholo ha a ntse a fana ka liprotheine tse ngata.

Mona ke lipalo tsa likhalori tsa ho khaola ho sa tloaelehang ha khoho e senang letlalo, e se nang letlalo ka 3.5-ounce (100 gram) e sebeletsang:

• Lifuba tsa kana: Lik'hilojule tse 165
• Serope sa kana: Lik'hilojule tse 209
• Lepheo la likhoho: Lik'hilojule tse 203
• Khoele ea likhoho: Lik'hilojule tse 172

Hlokomela hore ho ja letlalo kapa ho sebelisa mekhoa e sa pheleng ea ho pheha ho eketsa likhalori.

Ho Lokisetsa Lijo: Motsoako oa Khoho le Veggie le Match