Hobaneng ha ho tenyetseha ho le molemo bakeng sa bophelo bo botle ba hau

Litaba

• Melemo ea 6 ea ho fetoha le maemo
• 1. Likotsi tse fokolang
• 2. Bohloko bo fokolang
• 3. Mokhoa o ntlafalitsoeng le botsitso
• 4. Boemo bo nepahetseng ba kelello
• 5. Matla a maholo
• 6. Ntlafatso ea ts'ebetso ea 'mele
• Mokhoa oa ho fetoha le maemo haholoanyane
• 1. Ntja e shebileng tlase (Adho Mukha Svanasana)
• 2. Litumeliso tsa Letsatsi (Surya Namaskar)
• 3. Khutlo-tharo ea Triangle (Trikonasana)
• 4.Pense e otlolohileng e lehlakoreng (Parsvottanasana)
• 5. Ho sotha mokokotlo oa mangole a mabeli
• 6.Pose ea Puppy e Atolositsoeng
• Ntlha ea bohlokoa

Kakaretso

Ho otlolla 'mele oa hau hore o be bobebe le ho tenyetseha ho fana ka melemo e mengata' meleng. Koetliso e joalo e lumella ho sisinyeha habonolo le ho teba ha o ntse o aha matla le botsitso. Ho otlolla mesifa le manonyeletso ho boetse ho lebisa mefuteng e mengata ea ho sisinyeha, ho ntlafatsa botsitso le ho fetoha ha maemo.

Tsoela pele ho bala ho ithuta haholoanyane ka melemo ea ho ba le 'mele o tenyetsehang, o phetseng hantle.

Melemo ea 6 ea ho fetoha le maemo

Ho fetoha ha maemo ho ntlafalitsoeng ho hlahisa melemo e mengata ea mmele mme ho ka ba le phello e ntle boiketlong ba hau ka kakaretso. Mona ke litsela tse 'maloa tse eketsang ho tenyetseha ho ka u thusang.

1. Likotsi tse fokolang

Hang ha o ba le matla le ho tenyetseha 'meleng oa hau o tla khona ho mamella khatello ea maikutlo. Hape, o tla tlosa 'mele oa hau ho se leka-lekane ha mesifa, ho tla fokotsa menyetla ea ho tsoa likotsi nakong ea boikoetliso. Ho lokisa ho se leka-lekane ha mesifa ho hloka motswako oa ho matlafatsa mesifa e sa sebetseng le ho otlolla e matla (e thata).

2. Bohloko bo fokolang

'Mele oa hau o kanna oa ikutloa o le betere ka kakaretso hang ha o sebetsa ho lelefatsa le ho bula mesifa ea hau. Ha mesifa ea hao e lokoloha 'me e sa tsitsisehe, o tla utloa bohloko le mahlaba a fokolang. Hape, o kanna oa ba monyetleng oa ho ba le mesifa ea mesifa.

3. Mokhoa o ntlafalitsoeng le botsitso

Ha o shebana le ho eketsa ho tenyetseha ha mesifa boemo ba hau bo kanna ba ntlafala. Ho ikoetlisa ho etsa hore o be le tatellano e nepahetseng le ho lokisa ho se lekalekane ho teng. Hape, ha u tsamaea ka bongata u ka fumana ho le bonolo ho lula kapa ho ema ka litsela tse itseng. Yoga e bontšitsoe e ntlafatsa botsitso.

4. Boemo bo nepahetseng ba kelello

Ho lula khafetsa le ho bula 'mele oa hau khafetsa ho ka tlisa maikutlo a phomolo. Melemo ea 'mele e ka fetela kelellong e phutholohileng. U ka fumana ho le bonolo ho phomola hang ha 'mele oa hau o ikutloa o le betere.

5. Matla a maholo

Ho bohlokoa ho eketsa matla ha o ntse o fetoha habonolo. Sena se tiisa hore mesifa ea hau e tla ba le tsitsipano e lekaneng e le hore e be le matla a lekaneng ho u tšehetsa le ho sisinyeha ha hao, ho u lumella hore u phele hantle 'meleng.

6. Ntlafatso ea ts'ebetso ea 'mele

Hang ha o eketsa ho fetoha ha maemo ho lumella ho sisinyeha ho hoholo 'meleng oa hau o tla khona ho sebetsa hantle mmeleng. Hona ke karolo e 'ngoe hobane mesifa ea hau e sebetsa hantle.

Mokhoa oa ho fetoha le maemo haholoanyane

Itloaetse maemo ana hangata kamoo ho ka khonehang ho eketsa maemo. Li ka etsoa joalo ka karolo ea tloaelo ea ho ikoetlisa kapa ka nako ea tsona nako efe kapa efe ho pholletsa le letsatsi. Etsa bonnete ba hore 'mele oa hau o futhumetse hantle pele o etsa efe kapa efe ea boikoetliso bona. Etsa boikoetliso bona bonyane makhetlo a 4 ka beke metsotso e 10-20 ka nako.

1. Ntja e shebileng tlase (Adho Mukha Svanasana)

Mesifa sebetsa:

• mesifa
• gluteus maximus
• deltoids
• triceps
• li-quadriceps

Mokitlane oa Gif: 'Mele o sebetsang. Kelello ea Pōpo.

Ho etsa sena:

1. Tloo maotong 'ohle a mane matsoho a hau a le tlas'a matsoho a hao le mangole a hau tlasa letheka.
2. Tobetsa matsohong a hau ha u ntse u kenya menoana ea hau ka tlase 'me u phahamisa mangole, u boloka lirethe li phahamisitsoe.
3. Eketsa mokokotlo oa hau mme u phahamise masapo a hao a lutseng holimo siling.
4. Koba mangole a hao hanyane ebe o tobetsa likarolo tsohle tsa matsoho a hau.
5. Tlisa hlooho ea hau moleng le matsoho a hau a kaholimo kapa u phomole molala 'me u kenye seledu sefubeng.
6. Tsepamisa maikutlo ho otlolla le ho matlafatsa 'mele oa hau.
7. Tšoara boemo bona ho fihlela motsotso ka nako.
8. Etsa boemo ba makhetlo a 3-5 kamora ho phomola hanyane kapa pakeng tsa tse ling tse teng.

2. Litumeliso tsa Letsatsi (Surya Namaskar)

U ka chencha lebelo leo u etsang Litumeliso tsa Letsatsi ka lona. Ho etsa Litumeliso tsa Letsatsi butle ho tla u thusa ho eketsa ho tenyetseha, ha ho li etsa ka lebelo le bohareng ho tla thusa ho theola mesifa ea hau.

Mesifa sebetsa:

• li-extensors tsa mokokotlo
• trapezius
• mpa
• li-quadriceps
• mesifa

Mokitlane oa Gif: 'Mele o sebetsang. Kelello ea Pōpo.

Ho etsa sena:

1. Bokella matsoho ka thapelo pela sefahleho sa hao.
2. Inhale ha o ntse o phahamisa matsoho mme o kobeha hanyane.
3. Exhale le hinge thekeng. Phutha pele ho fihlela matsoho a hau a ama fatše.
4. Inhale ho khutlisetsa leoto la hau le letona mokokotlong o tlase.
5. Inhale ho khutlisetsa leoto la hau le letšehali ho Plank.
6. Exhale ho theola mangole, sefuba le seledu fatshe.
7. Inhale ha u ntse u phahamisetsa sefuba sa hau ho Cobra.
8. Exhale ho hatella ho Ntja e shebileng tlase.
9. Inhale ho tlisa leoto la hao le letona pele.

10. Exhale ho hata leoto la hau le letšehali ho ea pele ho ea koba ka pele.

11. Hula moea ho phahamisa matsoho 'me u khumame morao hanyane.

12. Exhale 'me u khutlisetse matsoho ho Thapelo.

13. Etsa litumeliso tsa letsatsi tse 5-10.

3. Khutlo-tharo ea Triangle (Trikonasana)

Mesifa sebetsa:

• latissimus dorsi
• hare oblique
• gluteus maximus le medius
• mesifa
• li-quadriceps

Mokitlane oa Gif: 'Mele o sebetsang. Kelello ea Pōpo.

Ho etsa sena:

1. Tlisa maoto a hau hore a be maholo ho feta letheka ka menoana ea hau ea le letona e khelohetse ka ho le letona mme menoana ea hau ea leqele e retelehele hanyane ka ho le letona.
2. Phahamisa matsoho a hau hore a tšoane le fatše ka liatla tsa hau li shebile fatše.
3. Itšetleha ka letheka le letona ho fetela pele, o nanabela ka menoana ea hau e letona.
4. Ka nako eo, theola letsoho la hao le letona leotong la hao, boloko kapa fatše.
5. Eketsa letsoho la hau le letšehali ho ea fihla siling ka letsoho la hao le shebile hole le 'mele oa hau.
6. Retelletsa mahlo a hau ho sheba nqa efe kapa efe.
7. Tšoara boemo bona metsotsoana e 30.
8. Etsa lehlakore le fapaneng.

4.Pense e otlolohileng e lehlakoreng (Parsvottanasana)

Mesifa sebetsa:

• lesapo la mokokotlo
• mesifa ea noka
• li-quadriceps
• mesifa

Mokitlane oa Gif: 'Mele o sebetsang. Kelello ea Pōpo.

Ho etsa sena:

1. Ema ka leoto la hao le letona ka pele o shebile pele mme leoto la le letshehadi morao le hanyane.
2. Serethe se nepahetseng se lokela ho tsamaellana le serethe sa leqele 'me maoto a hau a lokela ho ba a ka bang maoto a mane.
3. Tlisa matsoho thekeng 'me u netefatse hore letheka le shebile pele.
4. Butle-butle hula moea ho ithekela lethekeng ho tlisa torso ea hau pele ka lehlakoreng le letona, e emise ha e ts'oana le fatše.
5. Ebe u lumella 'mele oa hau hore o phethoe ha u ntse u beha menoana fatše kapa libakeng tse ka lehlakoreng la leoto le letona.
6. Lahlela hlooho ea hau fatše ebe u kenya seledu sefubeng sa hao.
7. Tobetsa ka tieo maotong ka bobeli mme o tsepamise maikutlo ho laoleng letheka la hao le letshehadi le mmele.
8. Tšoara boemo bona metsotsoana e 30.
9. Etsa lehlakore le fapaneng.

5. Ho sotha mokokotlo oa mangole a mabeli

Mesifa sebetsa:

• lesapo la mokokotlo
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis kholo

Mokitlane oa Gif: 'Mele o sebetsang. Kelello ea Pōpo.

1. Thetsa ka mokokotlo mme u tlise mangole a hao sefubeng.
2. Eketsa matsoho a hau ka lehlakoreng le liatla tsa hau li shebile fatše.
3. Butle-butle maoto a hao fatše ka lehlakoreng le letšehali, boloka mangole a hao hammoho.
4. U ka sebelisa mosamo tlasa mangole a hau kapa lipakeng tsa mangole a hau.
5. Tebego ya gago e ka tswa e le ntlheng nngwe le nngwe.
6. Phefumoloha ka matla 'me u shebane le ho tlohela tsitsipano.
7. Tšoara boemo bona metsotso e 3-5.
8. Etsa lehlakore le fapaneng.

6.Pose ea Puppy e Atolositsoeng

Mesifa sebetsa:

• deltoids
• trapezius
• serethe spinae
• triceps

Mokitlane oa Gif: 'Mele o sebetsang. Kelello ea Pōpo.

1. Tlohela ho tse 'ne ka boemo ba tafole.
2. Tlisa matsoho a hau kapele mme o fihle menoaneng ea hau u phahamisitse lirethe.
3. Sinkha maraong a hao halofo ho ea fihla lirethe tsa hau.
4. Boloka matsoho a hao a sebetsa le litsoeng li phahamisitsoe.
5. Beha phatla ea hau fatše kapa kobo.
6. Tšoara boemo bona metsotso e 3-5.

Ntlha ea bohlokoa

Ho nka mehato ea ho fetoha le maemo e ka ba tsela e ntle ea ho ikopanya le 'mele oa hau. U ka 'na ua ikutloa u leka-lekane haholoanyane ebile u le betere ka kakaretso ha' mele oa hau o se o bulehile, o le matla ebile o tenyetseha.

E-ba hlokolosi ka ho qala lenaneo le otlollang haeba u na le boemo bo sa foleng kapa kotsi. Haeba u na le mathata afe kapa afe a bophelo bo botle bua le ngaka ea hau kapa setsebi sa 'mele ho etsa qeto mabapi le mokhoa o nepahetseng.