Autumn Calabrese's 20-Minute Full-Body Slider Workout

Litaba

• Reverse Lunge
• Slider Side Push-Ups
• Side Lunge ho Curtsy Lunge
• Slider Reach
• Front Diagonal Lunge
• Fenstere e kapele ea koloi Windoweld
• Li-curls tsa Hamstring
• Bona
• Tlhahlobo bakeng sa

Li-slider li ka shebahala li le ntle ebile li se na kotsi, empa li hlile li ikarabella bakeng sa ho cha ho tebileng. (Li kenye hantle haufi le lihlopha tsa booty!) Kahoo haeba u batla ho matlafatsa boima ba 'mele oa hau ntle le ho ba le tšusumetso e phahameng, ehlile e tla ba molemo. Li boetse li theko e tlase haholo 'me ha li nke sebaka, e leng se etsang hore e be e 'ngoe ea lisebelisoa tse sebetsang ka ho fetisisa tsa ho ikoetlisa lapeng le ha u ea teng. (E amanang: 11 Amazon e Reka ho Haha Gym ea Lehae ea DIY ka Tlas'a $ 250)

Ha o ntse o ka amahanya li-slider le li-killer core exercises, u ka li sebelisa ho sebetsa 'mele oohle oa hau. Autumn Calabrese, moetsi oa 21 Day Fix le 80 Day Obsession, o re file boikoetliso bona ba 'mele o felletseng bo tla u otla matsoho, maoto le butle. Behella ka thoko metsotso e 20, tlosa lerōle setulong sa hau, 'me u shebe ka cheso e khanyang. (Na u saletsoe ke nako? Leka Calabrese's metsotso e 10 ea boikoetliso ba 'mele ea mantlha.)

Kamoo e sebetsang kateng: Etsa boikoetliso bo bong le bo bong bakeng sa palo e bontšitsoeng ea reps. Pheta ka makhetlo a mabeli kaofela.

U tla hloka: Li-slider tse peli

Reverse Lunge

A. Emang ka maoto hammoho, leoto le letona le thellise.

B. Suthela leoto le letona ho ea morao ha o ntse o khumama ka mangole ka lehlakoreng le letšehali.

C. Tsamaisa leoto le letona pele u ntse u otlolla mangole ho khutlela sebakeng sa ho qala.

Etsa reps tse 15. Fetola mahlakore; pheta.

Slider Side Push-Ups

A. Qala maemong a fetotsoeng a sutumetsang ka sekhahla se tlas'a letsoho le leng le le leng.

B. Koba matsoho ho li-angles tse 90 tsa degree ha u ntse u thellela ka letsohong le letšehali ho ea ka ho le letšehali.

C. Otlolla matsoho ha u thellisa letsoho le letšehali ho ea ho le letona ho khutlela sebakeng sa ho qala.

Fetola mahlakore; pheta. Tsoela pele ho chenchana ka makhetlo a 8 ka lehlakore.

Side Lunge ho Curtsy Lunge

A. Emang ka maoto hammoho, leoto le letona le thellise. Koba lengole le letšehali ha u ntse u thellela leoto le letona ho le letona.

B. Otlolla lengole le letšehali ha u ntse u thella leoto le letona ho kopana le leoto le letšehali

C. Koba lengole le letšehali ha u ntse u tšela leoto le letona ho ea ka morao-le letšehali

D. Otlolla lengole le letšehali ha u ntse u tlisa leoto le letona ho kopana le leoto le letšehali ho khutlela sebakeng sa ho qala.

Etsa reps tse 15. Fetola mahlakore; pheta.

Slider Reach

A. Qala sebakeng se fetotsoeng sa ho sutumetsa ka selaete ka tlas'a letsoho le leng le le leng

B. Tsamaisa letsoho le letona pele hoo e ka bang leoto le le leng. Suthela letsoho le letšehali ho ea pele ho kopana le letsoho le letona.

C. Senya letsoho le letona morao, ebe o sutumetsa letsoho le lets'e morao ho khutlela sebakeng sa ho qala.

Fetola mahlakore; pheta. Etsa 8 reps.

Front Diagonal Lunge

A. Emang ka maoto hammoho, leoto le letona le thellise.

B. Thelelisa leoto le letona karolong e ka pele-le letona la diagonal ha u ntse u khumama mangole ka bobeli ka har'a mokoloko

C. Tsamaisa leoto le letona ho kopana le leoto le letšehali ha u ntse u otlolla mangole ka bobeli ho khutlela sebakeng sa ho qala.

Etsa 8 reps. Fetola mahlakore; pheta.

Fenstere e kapele ea koloi Windoweld

A. Qala ka lepolanka le phahameng le slide tlas'a leoto le leng le le leng

B. Slide leoto le letona ho ea lehlakoreng ho fihlela moleng oa letheka.

C. Thellelisa leoto le letona ho kopana le leoto le letšehali ho khutlela sebakeng sa ho qala.

Fetola mahlakore; pheta. Etsa makhetlo a 16 ka lehlakoreng le leng.

Li-curls tsa Hamstring

A. Robala ka mokokotlo o thellelletse tlas'a serethe se seng le se seng, menoana e phahamisitsoe, letheka le phahamisitsoe fatše ka borokho bo benyang.

B. Slide lirethe pele ho otlolla mangole.

C. Tsamaisa lirethe ho ea butt ho khumama mangole 'me u khutlele sebakeng sa ho qala.

Etsa reps tse 15.

Bona

A. Qala ka lepolanka le ka pele ka leoto le tlas'a leoto le leng le le leng.

B. Ho boloka mmele o ts'oana le mobu, fetela pele ka lisenthimithara tse 'maloa, o lumella maoto hore a thellele pele.

C. Sutumelletsa morao lisenthimithara tse 'maloa, ho lumella maoto ho thellela morao ho khutlela sebakeng sa ho qala.

Etsa reps tse 15.

Tlhahlobo bakeng sa