Boikoetliso ba 6 ho hlalosa mpa ka tlung

Litaba

• Ho ikoetlisa ho hlalosa mpa ka tlung
• 1. Mpa ka V
• 3. Ho tšela mpa
• 4. Mpa e nang le bophahamo ba letheka bolo
• 5. Boto e nang le bolo
• 6. Boto e nang le litšehetso tse 2
• Seo u ka se jang
• Malebela a ho hlalosa abs ea hau

Ho hlalosa mpa ho bohlokoa ho ikoetlisa, joalo ka ho matha, le ho matlafatsa sebaka sa mpa, ntle le ho ja lijo tse nang le likhoele le liprotheine, ho noa bonyane 1.5 L ea metsi. Ntle le moo, ho qoba khatello ea maikutlo, ho silila ka mpeng le ho ba le maemo a nepahetseng le hona ho bohlokoa ho boloka mpa e tsitsitse.

Ka tloaelo, mpa e hlalosoang e hlaha ha mafura a bokellelitsoeng ka mpeng a ntšoa mme mesifa e longoe 'me ho boloka sephetho, ho bohlokoa ho tsoelapele ho ikoetlisa khafetsa le ho latela moralo oa lijo ho latela tataiso ea setsebi sa phepo.

Ho ikoetlisa ho hlalosa mpa ka tlung

Ho tseba ho hlalosa mpa, boikoetliso bo matlafatsang CORE bo tlameha ho etsoa, ​​e le hore mala a ka hlahella haholoanyane, hape ho kenyelletsa ho fokotsa palo ea mafura sebakeng seo hobane mesifa ea mpa ke sehlopha se senyenyane sa mesifa mme ke e hlalosoang feela ka mpeng e le 'ngoe ntle le mafura. Mesebetsi e meng e ka etsoang ho hlalosa mpa ka tlung ke:

1. Mpa ka V

Ka mpeng ena, motho o lokela ho robala fatše ka mekokotlo ea bona, a phahamisa maoto a bona a otlolohile kapa a le mahareng le 'mele oa bona, a boloka matsoho a bona a le pele. Boikoetliso bona bo etsoa ka isometry, ke hore, motho o tlameha ho lula maemong a tšoanang metsotsoana e ka bang 15 ho isa ho e 30 kapa ho latela polelo ea morupeli, ho boloka mpa e tšoeroe ka nako eohle.

3. Ho tšela mpa

Ho etsa setulo sena, se tsejoang hape e le ho lula ka mpeng, motho o tlameha ho ema joalo ka ha eka o tla etsa setulo se tloaelehileng, a behe matsoho ka morao molaleng, a phahamise mahetla fatše, a boloke mpa etsa konteraka mme o etsa motsamao oa setsoe se nepahetseng ho ama lengole le letšehali, o fapanya motsamao le setsoe sa leqele ho ea lengoleng le letona. Ho bohlokoa hore mpa e lule e kontane nakong eohle ea boikoetliso.

4. Mpa e nang le bophahamo ba letheka bolo

Mpa e nang le bophahamo ba letheka bolo le eona ke boikoetliso bo botle, ho hlokahala hore sena se robale fatše, se shebile holimo, se behe bohato ba maoto ho pilates boal le ho phahamisa letheka, ho etsa motsamao ona butle butle ho latela Khothaletso ea morupeli.

5. Boto e nang le bolo

Ketsahalong ena, o lokela ho beha maoto holim'a bolo ebe o ts'ehetsa matsoho fatše, joalo ka ha eka o tla etsa boto. Ebe o khumama ka mangole, o hulela bolo pele, ntle le ho tsamaisa matsoho. Boikoetliso bona boa khahlisa ho hlalosa mpa hobane e hloka mesifa ea mpa hore e tiisoe ka thata e le hore 'mele o tsitse maemong le motsamao o ka etsoa ka nepo.

6. Boto e nang le litšehetso tse 2

Ho etsa boikoetliso bona, ho bohlokoa hore mesifa ea mpa e ts'oaroe e le hore o ka ba le botsitso. Qalong, motho o lokela ho lula lepolankeng ebe o tlosa letsoho le maoto a fapaneng fatše, ke hore, phahamisa letsoho le letona le leoto le letšehali, ka mohlala, ka litšehetso tse peli feela. Ho kgothaletswa ho lula maemong ana halelele kamoo u ka khonang kapa ho latela tlhahiso ea morupeli.

Seo u ka se jang

Lijo li bohlokoa ho boloka bophelo bo botle le ho thusa ho hlalosa mpa, hape ho bohlokoa hore e bontšoa ke setsebi sa phepo e nepahetseng e le hore moralo oa phepo o thehoe ho latela litšobotsi le sepheo sa motho. Ho khothalletsoa hore ho etsoe phepo e leka-lekaneng le e fapaneng mme e thusang ho chesa mafura le ho potlakisa metabolism, ho bonts'oa sena:

• Ja bonyane lijo tse 5 ka letsatsi, ho se qete nako e fetang lihora tse 3 u sa je;
• Noa bonyane 1.5 L ea metsi, tee e tala kapa artichoke;
• Ja meroho kapa litholoanalijong tsohle tsa letsatsi;
• Ja lijo tse nang le fiber e ngata, ho ja makoenya, oats le lijo tse felletseng;
• Ho ja lijo tsa antioxidant joalo ka tamati, lilamunu kapa linate tsa Brazil;
• Ja lijo tse potlakisang metabolism joaloka ginger kapa sinamone, mohlala;
• Ja liprotheine ka lijo tsohle, joalo ka mahe, lebese, nama le tlhapi;
• Qoba ho sebelisa lijo tse mafura, tse tsoekere kapa tse tsoetsoeng, joalo ka liqhomane, lijo tse hoammeng kapa tse kenngoeng ka makotikoting.

Lijo tsena li thusa ho fokotsa menyetla ea ho boloka mokelikeli le ho kenya letsoho tšebetsong e nepahetseng ea mala, ho fokotsa ts'oaetso le ho ruruha le ho lebisa mpeng e nang le molumo.

Ntle le moo, hore mpa e be sebopehong ka potlako, ho fumana boima ba mesifa, li-protein li ka nkoa, leha ho le joalo e tlameha ho khothaletsoa ke setsebi sa phepo e nepahetseng, kaha ho hlokahala ho lekola tlhoko ea protheine le litšobotsi tsa motho, haeba ho khonahala loketseng ka ho fetisisa. Tseba lisebelisoa tse ling ho fumana boima ba mesifa.

Malebela a ho hlalosa abs ea hau

Malebela a mang a maholo a ho hlalosa mpa ke ho latela lijo tse nang le phepo e nepahetseng tse tataisoang ke setsebi sa phepo e ntle, ntle le ho ikoetlisa, joalo ka ho matha, ho eketsa tšebeliso ea likhalori le ho khothaletsa ho chesa mafura a mpeng. Empa e le ho ba le mpa ea "lipakete tse tšeletseng" ho bohlokoa ho etsa boikoetliso ba mpeng ka litsela tse fapaneng, makhetlo a 'maloa ka beke hape le ho ja lijo tse nang le liprotheine tse ngata hobane sena se rata hypertrophy ea mesifa.

Ntle le moo, bonono ba ntoa le eona ke khetho e ntle haholo ho ba batlang ho hlalosa mpa, ho bopa 'mele le ho eketsa mamello le matla a mmele. Ithute haholoanyane ka bokhabane.

Ho amohela boemo bo botle ba mmele le hona ho bohlokoa haholo ho lahleheloa ke mpa hobane, ha lesapo la mokokotlo, letheka le mahetla li hokahane hantle, mesifa ea mpa e khona ho boloka litho li eme hantle ebile li sa sebetsoa ka pele, joalo ka ha ho le joalo.