Hobaneng ha batho ba bang ba na le lipakete tse 'ne?

Litaba

• Phapang ke efe lipakeng tsa mefuta ea ab?
• Rectus abdominis
• Metso ea ka mpeng
• Likoloto tsa kahare le tsa kantle
• Na ho a khonahala ho ba le pakete e 10?
• Liphatsa tsa lefutso li bapala karolo efe?
• Na ho na le phapang lipakeng tsa abs ea banna le basali?
• Boikoetliso bakeng sa ho matlafatsa abs
• Polank
• Litsela:
• Sekokoanyana se shoeleng
• Litsela:
• V-up ea leoto le kobehileng
• Litsela:
• 3 Maikutlo a Tsamaea ho Matlafatsa Abs
• Malebela a bophelo ka mokhoa o betliloeng oa abs
• Boikoetliso ba Cardio
• Ho hanela koetliso
• Koetliso ea nako e phahameng ea matla (HIIT)
• Ja liprotheine tse ngata
• Ntlha ea bohlokoa

Ho hlalosoa, ho thoe ke abs - e atisang ho bitsoa lipakete tse tšeletseng - ke sepheo se atisang ho batloa setsing sa boithabiso. Empa ha se bohle ba toned abs ba shebahalang ba ts'oana. Batho ba bang ba bapala lipakana tse 'ne, ha ba bang ba ka ba le lipakete tse robeli.

Ha re shebeng phapang lipakeng tsa mefuta ea ab hammoho le lijo, boikoetliso le malebela a bophelo tse ka u thusang ho fihlela matla a feteletseng a liphatsa tsa hau tsa lefutso.

Phapang ke efe lipakeng tsa mefuta ea ab?

Phapang lipakeng tsa mefuta ea ab e ho sebopeho sa mesifa ea hau ea mpa.

Mpa ea hao e na le lihlopha tse 'nè tsa mesifa. Ho fumana toned abs, o tla hloka ho etsa liikoetliso tse matlafatsang lihlopha tsohle tse 'ne tsa mesifa. Lihlopha tsena tsa mesifa ke:

Rectus abdominis

Hang ha e letsetsoa, ​​rectus abdominis e fetoha pakete ea hau ea tse 'ne, tse tšeletseng kapa tse robeli. E na le lihlopha tse peli tsa mesifa tse hokahaneng tse tsamaeang ka lehlakoreng le leng, tlase lehlakoreng le leng la mpa.

Linea alba ke sehlopha se nang le likhoele se arolang rectus abdominis. E etsa mola o theohelang bohareng ba mpa.

Rectus abdominis e boetse e thusa:

• laola phefumoloho
• boloka maemo
• sireletsa litho tsa ka hare

Metso ea ka mpeng

Metso e ka hare e ka hare ka mpeng. E tloha ka pele ho mpa ho ea mahlakoreng a 'mele oa hau. E thusa ho fana ka botsitso le matla mokokotlong oa hau kaofela, mokokotlong le thekeng.

Haeba mpa ea hau e fetang e sa sebetsoe, rectus abdominis ea hau e ke ke ea hlalosoa.

Likoloto tsa kahare le tsa kantle

Likarolo tse kahare le kantle li thusa ho laola ho sotha le ho sisinyeha ha mmele oa hau. Hammoho le mpa e fapohileng, li fana ka lebanta le tsitsisang mokokotlong le thekeng.

Li-oblique tsa kantle ke sehlopha se seholo sa mesifa se fumanehang ka mahlakoreng a rectus abdominis. Li-oblique tsa ka hare li ka tlase ka tlase, kahare ho manonyeletso a letheka. Ho sebetsana le likoloto tsa hau ho eketsa tlhaloso le molumo ho abs ea hau.

Na ho a khonahala ho ba le pakete e 10?

Ho khona ho fihlela pakete e 10 hoa khoneha ho batho ba bang.

U hloka ho tsoaloa u e-na le rectus abdominis e nang le lihlopha tse hlano tsa lisele tse sebetsang tse tsamaeang holimo. Hape o hloka ho ikoetlisa mesifa ena khafetsa mme o latele phepo e nepahetseng.

Ha e le hantle, seo u se jang le kamoo u ikoetlisang kateng li boetse li phetha karolo e kholo ea hore na qetellong Abs ea hao e shebahala joang.

Liphatsa tsa lefutso li bapala karolo efe?

Matšoao a rectus abdominis a na le lihlopha tsa li-tissue (fascia) tse li tšelang ka holimo. Lihlopha tsena li fana ka ponahalo ea lipakana tse ngata tse pakiloeng ka holim'a e 'ngoe ka lehlakoreng le leng la mpa.

U tsoetsoe u e-na le palo e behiloeng ea lihlopha tsena tse sebetsang tsa lisele. U ke ke ua haha ​​tse ling hape. Liphatsa tsa hau tsa lefutso li boetse li khetholla ho tsamaellana ha tsona, bolelele le boholo ba tsona.

Motho ea nang le lipakana tse robeli o na le lihlopha tse 'ne. Motho ea nang le lipakete tse tšeletseng o na le lihlopha tse tharo. Motho ea nang le mekotla e mene o na le lihlopha tse peli.

Batho ba bangata ba “rectus abdominis” ba na le mateano a litsela. Sena se bolela hore haeba batho ba bangata ba ne ba e sebetsa, ba ne ba ka fihlela lipakete tse tšeletseng.

Empa hobane feela u na le ho honyenyane ha ho bolele hore u matla kapa ua fokola. Ke liphatsa tsa lefutso tsa hau feela.

Batho ba bang ba nang le matla ka ho fetesisa ba ke ke ba fihlela li-abs tse tšeletseng kapa tse robeli. E mong oa batho bana ke Arnold Schwarzenegger, eo, le matsatsing a hae a ho haha ​​'mele, a ileng a bapala pakete e nne.

Ha e le hantle, seo u se jang le kamoo u ikoetlisang kateng li boetse li phetha karolo e kholo ea hore na qetellong Abs ea hao e shebahala joang.

Na ho na le phapang lipakeng tsa abs ea banna le basali?

Bong ka bobeli bo na le kemiso ea liphatsa tsa lefutso bakeng sa palo ea lipakana tseo ba ka li fihlellang. Leha ho le joalo, basali ba hloka mafura a 'mele ho feta banna. Mafura ana a bohlokoa a 'mele aa hlokahala bakeng sa:

• Tlhahiso ea estrogen
• maemo a nepahetseng a matla
• kemolo e phetseng hantle

Ka lebaka la sena, ho ka ba thata ho feta hore basali ba lahleheloe ke mafura a ka mpeng a lekaneng ho hlalosa abs ea bona ha ba ntse ba phela hantle. Ho ba le mafura a fokolang haholo bakeng sa mofuta oa 'mele oa hau ho ka lebisa ho mathata a fapaneng ho basali, joalo ka:

• Litaba tsa ho ilela khoeli
• mokgathala
• sesole sa 'mele se fokolang

Banna ba na le mesifa e fetang liperesente tse 61 ho feta basali ka lebaka la maemo a bona a phahameng a testosterone. Banna ba hloka mafura a fokolang a 'mele bakeng sa bophelo bo botle, le bona. Kahoo, ba ka lahleheloa habonolo ke mafura a lekaneng ho bonts'a mesifa ea bona ea li-rectus abdominis ka tlase.

Boikoetliso bakeng sa ho matlafatsa abs

Le ha liphatsa tsa hau tsa lefutso li thusa ho tseba hore na abs ea hau e shebahala joang, o ntse o ka theha motheo o matla. Mokokotlo o matla o sireletsa mokokotlo oa hau le mokokotlo, ho thibela kotsi.

Boikoetliso bona bo ka thusa ho matlafatsa abs ea hau le ho aha boima ba mesifa. Haeba u batla ho ba le abs e bonahalang, u tla tlameha ho qeta nako u li tonatsa bonyane letsatsi le leng le le leng mme u latele phepo e nepahetseng.

Polank

Boikoetliso bona bo sebetsang hantle bo sebetsa mokokotlong oa hau kaofela, hammoho le maqhubu a hau le likhoele tsa hau. E boetse e ntlafatsa botsitso le botsitso.

Litsela:

1. Fumana boemo ba pushup, u leka-lekanye matsohong a hao. Litseko tsa hau li lokela ho ba bophara ba letheka.
2. Kopanya mantlha ea hau. U se ke ua lumella mokokotlo oa hau oa mokokotlo fatše. U lokela ho qala ho ikutloa u sa sisinyehe.
3. Phefumoloha. Boloka boemo bona metsotsoana e 30 ho isa motsotsong, ho aha ho fihlela metsotso e 2.
4. U se ke ua lebala ho hema!
5. Pheta makhetlo a 10.

U ka leka liphetoho tse thata ho feta, joalo ka mapolanka a lehlakoreng le ho ama mangole.

Sekokoanyana se shoeleng

Kokoanyana e shoeleng e sebelisa li-oblique tsa hao, li- rectus abdominis le mesifa e ka hare ea mpa. E boetse e ntlafatsa botsitso ba mantlha mme e thusa ho lokisa ho sekama ho feteletseng ka pele ho pelvic.

Litsela:

1. Ho bua leshano sefahlehong.
2. Otlolla matsoho ka kotloloho ka holim'a mahetla a hao u atolositsoe menoana, u boloka litsoeng li notletsoe.
3. Tšoaea mangole ka kotloloho holim'a letheka u le setulong sa marulelo 'me maqhubu a hau a tšoana le fatše.
4. Boloka karolo e nyane ea mokokotlo oa hau fatše.
5. Inhale, theola letsoho la hau le letona ka tlasa hlooho ea hau ha o ntse o otlolla leoto la hau le letšehali ebe o le theola fatše.
6. Exhale, fetola mahlakore butle-butle, 'me u phete.
7. Sebetsa ho khutlela morao ho 15 ka mahlakore ka bobeli.

Haeba mokokotlo oa hau o tlase o sa ame fatše, phutha thaole e nyane ebe o e beha ka mokokotlong oa hau o monyane ho lula o tsitsitse nakong ea boikoetliso. Ena ha se mofuta o bobebe kapa o fetotsoeng, 'me e ke ke ea fokotsa matla a boikoetliso. E tla sireletsa mokokotlo oa hau o ka tlase ho tsoa kotsi.

U batla phephetso? Sheba mefuta ena ea likokoanyana tse shoeleng.

V-up ea leoto le kobehileng

Boikoetliso bona bo shebana le mesifa ea rectus abdominis ka kotloloho le ka matla. E ntle haholo bakeng sa botsitso le botsitso ba mmele o felletseng. E boetse e ea sebetsa le haeba e etsoa kapele kapa butle.

Litsela:

1. Ho bua leshano sefahlehong. Boloka maoto a hao a otlolohile.
2. Beha matsoho matsohong a hau hore a lule a otlolohile holim'a moseme mahlakoreng a hau.
3. Phefumoloha. Ha u ntse u hula moea, phahamisa mahetla fatše 'me u lule fatše ha u ntse u phahamisa maoto ho ea bohareng.
4. Se ke oa sebelisa matla ho itšireletsa. Lumella abs ea hao ho phahamisa 'mele oa hau holimo ho fihlela moo o ka khonang. Ha abs ea hau e ntse e matlafala, bokhoni ba hau ba ho nyolohela holimo le bona bo tla eketseha.
5. Leka-lekanya maqhubu a hao ka metsotsoana e mengata. Se ke la lebala ho hema.
6. Theola 'mele oa hau o kaholimo le o tlase butle ka nako e le ngoe, ebe o pheta.
7. Sebetsa ho fihla ho 25 kapa ho feta.

3 Maikutlo a Tsamaea ho Matlafatsa Abs

Malebela a bophelo ka mokhoa o betliloeng oa abs

Bakeng sa batho ba bangata, ho fumana liemahale tsa maiketsetso ho hloka nako le boitelo. Malebela ana a ka u thusa ho qala.

Boikoetliso ba Cardio

Boikoetliso ba Cardio bo hokahantsoe le phokotso ea mafura a mpeng. Mafura a fokolang a mpa a tla thusa ho etsa hore abs ea hau e bonahale haholoanyane. Mehlala ea Cardio e kenyelletsa:

• mathang
• thapo e tlolang
• ho sesa
• baesekele

Leka ho aha pelo bophelong ba hau ba letsatsi le letsatsi. Tsamaea kapa palama baesekele ho fapana le ho khanna. Tsamaea kapa sesa pele kapa ka mor'a mosebetsi. Lehloeo le matha? Mona ke mekhoa e meng e robong ea pelo eo u ka e lekang.

Ikemisetsa bonyane metsotso e 20 ho isa ho e 40 ea cardio bonyane makhetlo a mane ka beke.

Ho hanela koetliso

Ho ikoetlisa ho hlokang hore o sisinye 'mele oa hau khahlanong le ho hanela ho thusa ho aha matla a mesifa, molumo le mamello.

Mechini ea boikoetliso le lintlafatso, joalo ka litekanyo le mabanta a 'mele, kaofela li fana ka khanyetso. Hape ho na le boikoetliso bo bongata ba metsi.

Koetliso ea nako e phahameng ea matla (HIIT)

HIIT e bua ka ho phatloha ho hoholo ha metsotso e le 'ngoe ho isa ho e' meli ea pelo e matla e lateloang ke nako ea phomolo e lekanang. Ho atleha, ho phatloha ho hong le ho hong ha pelo ho tlameha ho etsoa ka bokhoni ba hau bo holimo haholo.

Hobane 'mele oa hau o sebetsa ka mokhoa o phahameng ka ho fetisisa, linako tsa HIIT li chesa likhalori tse ngata nakong ea boikoetliso le lihora tse' maloa kamora moo.

Ja liprotheine tse ngata

Lijo tse nang le protheine e ngata li tla u thusa ho aha le ho lokisa mesifa. E tla u thusa hore u ikutloe u phetse hantle nako e telele. Khetha mehloli ea liprotheine tse bobebe, joalo ka:

• litlhapi
• tofu
• linaoa
• khoho

Ntlha ea bohlokoa

Bokhoni ba hau ba ho fihlela sephutheloana se hlakileng sa abs - ekaba sephutheloana sa tse 'ne, tse tšeletseng kapa tse robeli - se thehiloe haholo ke liphatsa tsa lefutso.

Leha ho le joalo, likhetho tsa bophelo bo botle, joalo ka ho lahleheloa ke mafura a ka mpeng le ho ikoetlisa, li ka fa mang kapa mang mpa e tšoanelehang le e toni. Motsoako o matla o boetse o thusa ka matla le botsitso ka kakaretso.