Mabaka a Tloaelehileng a 20 a hore na hobaneng u sa theole boima ba 'mele

Litaba

• 1. Mohlomong U Lahleheloa U sa elelloe
• 2. Ha U Boloke Lethathamo la Seo U se Jang
• 3. Ha u je protheine e lekaneng
• 4. U ja Li- calories tse ngata haholo
• 5. Ha u je lijo tse felletseng
• 6. Ha u phahamise litekanyo
• 7. U itlopa joala (Esita le Lijong Tse Phetseng Hantle)
• 8. Ha U Etse Cardio
• 9. U ntse U Noa Tsoekere
• 10. Ha U Robetse Hantle
• 11. Ha u Khaotse Li-carbohydrate
• 12. U ja Haholo
• 13. Ha U Noe Metsi
• 14. U Noa Joala Haholo
• 15. Ha u je ka kelello
• 16. U na le Boemo ba Bongaka bo Thatafatsang Lintho
• 17. U Lekhoba la Lijo Tse se Nang Thuso
• 18. U Khale U I lapile Nako e Telele
• 19. Litebello tsa hau ha li na thuso
• 20. U tsepamisitse maikutlo haholo litabeng tsa ho ja
• Ntlha ea Bohlokoa

Ha u theola boima ba 'mele,' mele oa hau oa loana.

U ka khona ho theola boima ba 'mele haholo qalong, ntle le boiteko bo matla. Leha ho le joalo, boima ba 'mele bo ka lieha kapa ba emisa ka botlalo kamora nakoana.

Sengoliloeng sena se thathamisa mabaka a 20 a tloaelehileng a hobaneng o sa fokotse boima ba 'mele.

E boetse e na le malebela a sebetsang a hore na u ka phunyeletsa joang sehlabeng ebe lintho li tsamaea hape.

1. Mohlomong U Lahleheloa U sa elelloe

Haeba u nahana hore u na le sehlaba sa ho theola boima ba 'mele, ha ua lokela ho tšoenyeha leha ho le joalo.

Ho tloaelehile haholo hore sekhahla se se ke sa sisinyeha matsatsi a 'maloa (kapa libeke) ka nako. Sena ha se bolele hore ha o lahleheloe ke mafura.

Boima ba 'mele bo atisa ho fetoha ka liponto tse' maloa.Ho ipapisitse le lijo tseo u li jang, 'me lihormone le tsona li ka ba le phello e kholo ho hore na' mele oa hau o boloka metsi a makae (haholo basali).

Hape, ho a khonahala ho fumana mesifa ka nako e ts'oanang le ha o lahleheloa ke mafura. Sena se tloaelehile haholo haeba o sa tsoa qala ho ikoetlisa.

Sena ke ntho e ntle, kaha seo u hlileng u batlang ho se lahleheloa ke mafura a 'mele, eseng feela boima ba' mele.

Ke mohopolo o motle ho sebelisa ntho e ngoe ntle le sekala ho lekola tsoelo-pele ea hau. Mohlala, lekanya bolelele ba letheka la hau le liperesente tsa mafura a 'mele hang ka khoeli.

Hape, liaparo tsa hao li lekana hantle le hore na u shebahala joang ka seiponeng.

Ntle le ha boima ba hau bo ts'oeroe ka nako e ts'oanang ho feta libeke tse 1-2, mohlomong ha o hloke ho tšoenyeha ka letho.

Kakaretso Thota e theohang boima e ka hlalosoa ke mesifa
ho rua molemo, lijo tse sa qojoang le ho fetoha ha metsi 'meleng. Haeba sekala ha se joalo
budge, o kanna oa ba o ntse o lahleheloa ke mafura.

2. Ha U Boloke Lethathamo la Seo U se Jang

Tlhokomeliso e bohlokoa haholo haeba o leka ho theola boima ba 'mele. Batho ba bangata ha ba na leseli la hore na ba ja hakae.

Boithuto bo bonts'a hore ho boloka pina ea lijo tsa hau ho thusa ho fokotsa boima ba 'mele. Batho ba sebelisang diary tsa lijo kapa ba nka lifoto tsa lijo tsa bona ba lula ba theola boima ba 'mele ho feta batho ba sa (1,).

Kakaretso
Ho boloka diary ea lijo ho ka ba molemo ha o leka ho theola boima ba 'mele.

3. Ha u je protheine e lekaneng

Liprotheine ke phepo e le 'ngoe ea bohlokoahali ea ho theola boima ba' mele.

Ho ja liprotheine ka 25-30% ea li-calories ho ka matlafatsa metabolism ka li-calories tse 80-100 ka letsatsi 'me ha u etsa hore u je li-calories tse makholo a' maloa ka letsatsi. E ka fokotsa haholo litakatso le takatso ea ho ja lijo tse bobebe (,,,,).

Karolo ena e buelloa ke litlamorao tsa liprotheine ho lihormone tse laolang takatso ea lijo, joalo ka ghrelin le tse ling (,).

Haeba u ja lijo tsa hoseng, etsa bonnete ba hore u jarisa protheine e ngata. Boithuto bo bonts'a hore ba jang lijo tsa hoseng tse nang le protheine e ngata ha ba na tlala ebile ba na le litakatso tse fokolang ho pholletsa le letsatsi ().

Ho ja liprotheine tse ngata ho boetse ho thusa ho thibela ho fokotseha ha 'mele, e leng litla-morao tse tloaelehileng tsa ho theola boima ba' mele. Ntle le moo, e thusa ho thibela boima ba 'mele hape (,,).

Kakaretso Tlaase
Ho ja protheine ho ka emisa boiteko ba hau ba ho theola boima ba 'mele. Etsa bonnete ba hore
ja lijo tse ngata tse nang le protheine.

4. U ja Li- calories tse ngata haholo

Palo e kholo ea batho ba nang le bothata ba ho theola boima ba 'mele ba mpa ba ja likhalori tse ngata haholo.

U kanna oa nahana hore sena ha se sebetse ho uena, empa hopola hore lithuto li lula li bontša hore batho ba tloaetse ho nyenyefatsa khalori ea bona ka bongata bo boholo (,,).

Haeba u sa theole boima ba 'mele, o lokela ho leka ho bekha lijo tsa hau le ho lekola likhalori tsa hau nakoana.

Lisebelisoa tse ling ke tsena tse thusang:

• Calculator ea kalori - Sebelisa sesebelisoa sena ho se fumana
  ho ja li-calories tse kae.
• Lik'halori tsa likhalori - Lena ke lenane la tse hlano mahala
  liwebosaete le lisebelisoa tse ka u thusang ho lekola khalori ea hau le limatlafatsi
  ho ja.

Ho latela le hona ho bohlokoa haeba u leka ho fihlela sepheo se itseng sa limatlafatsi, joalo ka ho fumana 30% ea likhalori tsa hau ho tsoa ho protheine. Sena se ka se khonehe ho se fihlela haeba u sa latelle lintho hantle.

Ka kakaretso ha ho hlokahale ho bala likhalori le ho bekha ntho e ngoe le e ngoe bophelo bohle ba hau. Ho e-na le hoo, leka mekhoa ena ka matsatsi a 'maloa likhoeling tse' maloa ho fumana maikutlo a hore na u ja bokae.

Kakaretso Haeba
boima ba 'mele oa hao bo bonahala bo eme, ho ka etsahala hore ebe u
ho ja haholo. Batho khafetsa ba fetelletsa khalori ea bona.

5. Ha u je lijo tse felletseng

Boleng ba lijo le bona bo bohlokoa joalo ka bongata.

Ho ja lijo tse phetseng hantle ho ka ntlafatsa bophelo ba hau mme ha thusa ho laola takatso ea hau ea lijo. Lijo tsena li tloaetse ho tlatsoa haholo ho feta tse sebelisitsoeng.

Hopola hore lijo tse ngata tse sebelisitsoeng tse ngotsoeng "Lijo tsa bophelo bo botle" ha li hlile ha li phele hantle. Khomarela lijo tse se nang motsoako o le mong kamoo ho ka khonehang.

Kakaretso Etsa
bonnete ba hore o thehile lijo tsa hau lijong tse felletseng. Ho ja lijo tse ntlafalitsoeng haholo ho ka
senya katleho ea hau ea boima ba 'mele.

6. Ha u phahamise litekanyo

E 'ngoe ea lintho tsa bohlokoahali tseo u ka li etsang ha u theola boima ba' mele ke ho etsa mofuta o itseng oa koetliso ea ho itoanela, joalo ka ho phahamisa litšepe.

Sena se ka u thusa ho boloka boima ba mesifa, bo atisang ho chesoa hammoho le mafura a 'mele haeba u sa ikoetlise ().

Ho phahamisa litšepe ho ka thusa ho thibela ho fokotseha ha ts'ebeliso ea 'mele le ho etsa bonnete ba hore' mele oa hau o lula o le matla ebile o le mesifa ().

Kakaretso
Koetliso ea matla ke tsela e atlehang ea ho theola mafura. E thibela tahlehelo ea
boima ba mesifa hangata bo amanang le ho theola boima ba 'mele mme bo thusa ho boloka mafura a nako e telele
tahlehelo.

7. U itlopa joala (Esita le Lijong Tse Phetseng Hantle)

Ho itlopa joala ke litla-morao tse tloaelehileng tsa ho itima lijo. Ho kenyelletsa ho ja ka potlako lijo tse ngata haholo, hangata ho feta kamoo 'mele oa hau o hlokang kateng.

Ena ke bothata bo boholo ho li-dieters tse ngata. Tse ling tsa tsona li ja lijo tse se nang phepo, ha tse ling li itjella lijo tse phetseng hantle, ho kenyelletsa linate, li-butter tsa linate, chokolete e lefifi, chisi, jj.

Le ha ho na le ho hong ho phetseng hantle, lik'halori tsa eona li ntse li le teng. Ho ipapisitse le bophahamo ba modumo, ho itlopa joala hanngoe hangata ho ka senya lijo tsa beke kaofela.

Kakaretso Haeba u
ho itlopa joala khafetsa, e kanna ea hlalosa hore na hobaneng sekala sa hau se sa bonahale se sisinyeha.

8. Ha U Etse Cardio

Boikoetliso ba pelo, bo tsejoang hape e le boikoetliso ba pelo kapa boikoetliso, ke mofuta ofe kapa ofe oa boikoetliso o eketsang lebelo la pelo ea hau. E kenyelletsa mesebetsi e kang ho matha, ho palama baesekele le ho sesa.

Ke e 'ngoe ea litsela tse sebetsang ka ho fetisisa tsa ho ntlafatsa bophelo ba hau. E boetse e sebetsa haholo ho cheleng mafura a mpeng, mafura a "visceral" a kotsi a hahang ho potoloha litho tsa hau mme a baka mafu (,).

Kakaretso Etsa
bonnete ba ho etsa cardio khafetsa. E o thusa ho chesa mafura, haholoholo ho potoloha
mahareng. Ho hloka boikoetliso e ka ba lebaka le leng la sehlaba sa ho theola boima ba 'mele.

9. U ntse U Noa Tsoekere

Lino tse tsoekere ke tsona tse nonnang haholo phepelong ea lijo. Boko ba hau ha bo lefelle likhalori tse ho tsona ka ho u etsa hore u je lijo tse ling tse fokolang (,).

Sena ha se nnete feela ka lino tse nang le tsoekere joalo ka Coke le Pepsi - e sebetsa le ho lino tse "phetseng hantle" joalo ka Vitaminwater, eo le eona e jereng tsoekere.

Le maro a litholoana a na le mathata, 'me ha a lokela ho jeoa ka bongata. Khalase e le 'ngoe e ka ba le tsoekere e lekanang le likaroloana tse' maloa tsa litholoana tse felletseng.

Kakaretso
Ho qoba lino tsohle tse tsoekere ke leano le letle la ho theola boima ba 'mele. Hangata
etsa karolo e kholo ea batho ba kenang khalori.

10. Ha U Robetse Hantle

Ho robala hantle ke e 'ngoe ea lintlha tsa bohlokoahali' meleng le kelellong, hammoho le boima ba 'mele oa hau.

Liphuputso li bonts'a hore ho robala hampe ke e 'ngoe ea lisosa tse kholo ka ho fetisisa tse bakang botenya. Batho ba baholo le bana ba sa robaleng hantle ba na le kotsi e kholo ea 55% le 89% ea ho nona, ka ho latellana ().

Kakaretso Ho hloka
ea boroko ba boleng ke sesosa se matla sa kotsi sa botenya. E ka boela ea sitisa file ea hau ea
tsoelo-pele ea boima ba 'mele.

11. Ha u Khaotse Li-carbohydrate

Haeba u na le boima bo bongata ba ho theola 'me / kapa mathata a ts'ebetsong joaloka lefu la tsoekere la mofuta oa 2 kapa lefu la tsoekere pele ho nako, o kanna oa batla ho nahana ka lijo tse nang le carb e tlase.

Lithutong tsa nako e khuts'oane, mofuta ona oa lijo o bontšitsoe o baka makhetlo a ka bang 2-3 ho theola boima ba 'mele joalo ka lijo tse tloaelehileng tsa "mafura a tlase" tse atisang ho khothaletsoa (24,).

Lijo tse nang le carb e tlase le tsona li ka lebisa ntlafatsong ea likarolo tse ngata tsa ts'oaetso, joalo ka triglycerides, "e ntle" cholesterol ea HDL le tsoekere maling, ha re bolela tse 'maloa (,,,).

Kakaretso Haeba u
Ha u khone ho theola boima ba 'mele, nahana ka ho leka lijo tse nang le carb e tlase. Liphuputso tse ngata li bontša
hore lijo tse nang le carb e tlase e ka ba leano le atlehang la ho theola boima ba 'mele.

12. U ja Haholo

Ke tšōmo hore motho e mong le e mong o lokela ho ja lijo tse nyane letsatsi le leng le le leng ho matlafatsa metabolism le ho theola boima ba 'mele.

Liphuputso li hlile li bonts'a hore maqhubu a lijo a na le phello e nyane kapa ha a na phello mafura kapa ho theola boima ba 'mele (,).

Ho boetse hoa soma ka mokhoa o sotlang ho pheha le ho ja lijo letsatsi lohle, kaha ho etsa phepo e nepahetseng hore e be thata le ho feta.

Ka lehlakoreng le leng, mokhoa o le mong o sebetsang oa ho theola boima ba 'mele o bitsoang ho itima lijo nako le nako o kenyelletsa ho se je lijo ka boomo ka nako e telele (lihora tse 15-24 kapa ho feta).

Kakaretso Ho ja
hangata haholo ho ka fella ka ho ja lijo tse ngata haholo, ho fokotsa boima ba 'mele
boiteko.

13. Ha U Noe Metsi

Metsi a nooang a ka thusa ho theola boima ba 'mele.

Phuputsong e le 'ngoe ea libeke tse 12 tsa ho theola boima ba' mele, batho ba noang halofo ea litha e le nngwe (li-oun tse 17) tsa metsi metsotso e 30 pele ho lijo ba theotse boima ba 44% ho feta ba neng ba sa ().

Metsi a nooang le ona a bontšitsoe ho matlafatsa palo ea likhalori tse chesitsoeng ke 24-30% nakong ea lihora tse 1.5 (,).

Kakaretso Ho fokotsa
khalori ea hau, noa khalase ea metsi pele u ja. Metsi a nooang a kanna
hape eketsa palo ea lik'hilojule u
chesa.

14. U Noa Joala Haholo

Haeba u rata joala empa u batla ho theola boima ba 'mele, ho ka ba molemo ho khomarela meea (joalo ka vodka) e kopantsoeng le seno sa khalori. Biri, veine le lino tse tahang tse tsoekere li na le lik'hilojule tse ngata haholo.

Hape hopola hore joala ka boeona e na le likhalori tse ka bang 7 ka grama, e phahameng.

Ha ho buuoa joalo, lithuto tsa joala le boima li bonts'a sephetho se fapaneng. Ho noa ka mokhoa o itekanetseng ho bonahala ho lokile, ha ho noa haholo ho amana le ho nona ().

Kakaretso
Lino tse tahang ka kakaretso li na le lik’hilojule tse ngata. Haeba u khetha ho noa
joala, meea e kopantsoeng le lino tse se nang khalori mohlomong ke tsona tse ntle ka ho fetisisa
khetho ha u ntse u ja lijo.

15. Ha u je ka kelello

Mokhoa o bitsoang ho ja ka kelello e ka ba e 'ngoe ea lisebelisoa tsa lefats'e tsa ho theola boima ba' mele.

E kenyelletsa ho fokotsa lebelo, ho ja ntle le tšitiso, ho natefeloa le ho natefeloa ke ho longoa, ha o ntse o mametse lipontšo tsa tlhaho tse bolellang boko ba hau ha 'mele oa hau o se o lekane.

Liphuputso tse ngata li bontšitse hore ho ja ka kelello ho ka baka tahlehelo ea boima ba 'mele le ho fokotsa makhetlo a ho itlopa joala (,,,).

Malebela ke ana a ho jeoa ka kelello:

1. Ja ka litšitiso tsa zero, u lutse tafoleng ka toka
   lijo tsa hau.
2. Ja butle 'me u hlafune hantle. Leka ho tseba mebala,
   monko, litatso le litsoako.
3. Ha u ikutloa u khotše, noa metsi 'me u khaotse ho ja.

Kakaretso Kamehla
ja ka kelello ha u leka ho theola boima ba 'mele. Ho ja u sa nahane ke e 'ngoe ea tse ka sehloohong
mabaka a etsang hore batho ba sokolohe ho theola boima ba 'mele.

16. U na le Boemo ba Bongaka bo Thatafatsang Lintho

Ho na le maemo a mang a bongaka a ka tsamaisang boima ba 'mele le ho etsa hore ho be thata haholo ho theola boima ba' mele.

Tsena li kenyelletsa hypothyroidism, polycystic ovarian syndrome (PCOS) le ho koaleha moea ka nakoana borokong.

Meriana e meng e ka thatafalletsa motho ho theola boima ba 'mele, kapa ea baka boima ba' mele.

Haeba u nahana hore e 'ngoe ea tsona e sebetsa ho uena, bua le ngaka ea hau ka likhetho tsa hau.

Kakaretso
Maemo a bongaka a kang hypothyroidism, apnea ea ho robala le PCOS a ka u sitisa
boiteko ba hau ba ho theola boima ba 'mele.

17. U Lekhoba la Lijo Tse se Nang Thuso

Ho ea ka phuputso ea 2014, batho ba ka bang 19.9% ​​ba Amerika Leboea le Europe ba khotsofatsa litekanyetso tsa bokhoba ba lijo ().

Batho ba nang le bothata bona ba sebelisa lijo tse se nang phepo ka tsela e ts'oanang le makhoba a lithethefatsi a sebelisa lithethefatsi ().

Haeba u lemaletse lijo tse se nang phepo, joale ho ja hanyenyane feela kapa ho fetola tsela eo u jang ka eona ho ka bonahala ho le thata ho hang. Tsela ea ho fumana thuso ke ena.

Kakaretso Haeba u
ho ba le takatso e matla ea lijo kapa ho lemalla lijo, ho theola boima ba 'mele ho ka ba thata haholo.
Nahana ka ho batla thuso ea litsebi.

18. U Khale U I lapile Nako e Telele

E kanna ea se be mohopolo o motle ho "ja" nako e telele haholo.

Haeba u ntse u theola boima ba 'mele ka likhoeli tse ngata' me u se u fihlile sehlabeng, mohlomong u hloka ho phomola feela.

Hlahisa khalori ea hau ka likhalori tse makholo a 'maloa ka letsatsi, robala ho feta le ho phahamisa litekanyo ka sepheo sa ho ba matla le ho ba le mesifa.

Ikemisetse ho boloka maemo a mafura a 'mele oa hau bakeng sa likhoeli tse 1-2 pele u qala ho leka ho theola boima ba' mele hape.

Kakaretso Haeba u
li fihlile sehlabeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, e ka' na eaba le uena u ne u ntse u ja
telele. Mohlomong ke nako ea ho phomola.

19. Litebello tsa hau ha li na thuso

Ho theola boima ba 'mele hangata ke mokhoa o liehang. Batho ba bangata ba felloa ke mamello pele ba fihlela sepheo sa bona sa pheletso.

Le ha hangata ho khonahala ho theola boima ba 'mele ka potlako qalong, ke batho ba fokolang haholo ba ka tsoelang pele ho theola boima ba' mele ka sekhahla sa liponto tse fetang 1-2 ka beke.

Bothata bo bong bo boholo ke hore batho ba bangata ba na le litebello tse sa utloahaleng tsa se ka fihlelloang ka phepo e nepahetseng le boikoetliso.

'Nete ke hore ha se motho e mong le e mong ea ka shebahalang a le mohlala oa boikoetliso kapa bohahi ba' mele. Lifoto tseo u li bonang limakasineng le libakeng tse ling hangata lia ntlafatsoa.

Haeba u se u theotse boima ba 'mele' me u ikutloa u le motle ka uena, empa sekala ha se bonahale se batla ho sisinyeha ho ea pele, mohlomong o lokela ho qala ho sebetsa ho amohela 'mele oa hau ka tsela eo o leng ka eona.

Ka nako e 'ngoe, boima ba hau bo tla fihla boemong bo botle moo' mele oa hau o phutholohang. Ho leka ho feta moo ho ka 'na ha se ke ha e-ba molemo oa boiteko,' me ho ka ba ha khoneha ho uena.

Kakaretso
Litebello tsa batho ka linako tse ling ha li utloahale ha ho tluoa ho boima ba 'mele.
Hopola hore ho theola boima ba 'mele ho nka nako eseng bohle ba ka shebahalang joaloka
mohlala oa boikoetliso.

20. U tsepamisitse maikutlo haholo litabeng tsa ho ja

Lijo tse batlang li ja ha li sebetse nako e telele. Haeba ho na le letho, liphuputso li bonts'a hore batho ba jang lijo ba nona boima ho feta nako ().

Sebakeng sa ho atamela boima ba 'mele ho tsoa ho mohopolo oa ho ja, etsa sepheo sa hau sa mantlha ho ba motho ea thabileng, ea phetseng hantle le ea phetseng hantle.

Tsepamisa maikutlo ho fepa 'mele oa hau ho fapana le ho o tima,' me u tlohele ho lahleheloa ke boima ba 'mele e le phello ea tlhaho.

Kakaretso
Ho ja ha se tharollo ea nako e telele. Haeba u lakatsa ho theola boima ba 'mele' me u bo boloke
kamora nako, tsepamisa mohopolo mokhoeng oa ho phela o phetseng hantle.

Ntlha ea Bohlokoa

Ha ho bonolo kamehla ho theola boima ba 'mele' me lintlha tse ngata li ka li emisa.

Boemong ba mantlha, ho hloleha ho theola boima ba 'mele ho etsahala ha ho ja khalori ho lekana kapa ho feta litšenyehelo tsa khalori.

Leka maano a ho tloha ho ja ka mohopolo ho boloka diary ea lijo, ho tloha ho ja liprotheine tse ngata ho ea ho ikoetlisa ka matla.

Qetellong, ho fetola boima ba 'mele oa hau le mokhoa oa hau oa bophelo ho hloka boitelo, boits'oaro, mamello le boits'oaro.