Mabaka a 15 a holimo a hore u se ke oa theola boima ba 'mele lijong tse fokolang haholo

Litaba

• 1. U ntse u lahleheloa ke mafura, ha u elelloe feela
• 2. Ha o fokotse se lekaneng
• 3. U ikutloa u imetsoe kelellong
• 4. Ha u je lijo tse nang le phepo
• 5. U ja linate tse ngata haholo
• 6. Ha u robale ka ho lekaneng
• 7. U ja lebese le leholo haholo
• 8. Ha u ikoetlise ka nepo
• 9. U ja tsoekere e ngata haholo e ‘phetseng hantle
• 10. Boemo ba bongaka bo ka 'na ba thibela ho theola boima ba' mele
• 11. U ja lijo khafetsa haholo
• 12. U ja lijo tse ngata tse se nang phepo
• 13. U ja li- calories tse ngata haholo
• 14. O beha litebello li phahame haholo
• 15. Haesale u ntse u kuta li-carb
• Ntlha ea bohlokoa

Bopaki bo bongata bo fana ka maikutlo a hore lijo tse tlase tsa carb li ka sebetsa haholo bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele.

Leha ho le joalo, joalo ka ha ho jeoa eng kapa eng, batho ka linako tse ling ba khaotsa ho theola mmele pele ba fihlela boima boo ba bo batlang.

Sengoliloeng sena se sheba mabaka a 15 a tloaelehileng a hobaneng o kanna oa se theole boima ba 'mele - kapa o se utloe eka ha o theole boima ba' mele - lijong tse tlase tsa khabohaetereite.

1. U ntse u lahleheloa ke mafura, ha u elelloe feela

Ho theola boima ba 'mele ha se mokhoa o ts'oanang. Ho tla ba le matsatsi sekala se tla nyoloha le ba bang ha se theoha. Sena ha se bolele hore lijo ha li sebetse ka kakaretso.

Batho ba bangata ba theola boima ba 'mele haholo bekeng ea pele lijong tse fokolang tsa carb, empa hona ke boima ba metsi. Ho theola boima ba 'mele ho tla fokotseha haholo kamora mohato ona oa pele.

Hape, ho theola boima ba 'mele ha ho tšoane le ho theola mafura.

Hoa khoneha, haholo-holo haeba u sa tsoa qala ho phahamisa litšepe kapa ho haha ​​mesifa, hore u nona boima ba mesifa ka nako e ts'oanang le ha u ntse u theola mafura.

Ho bona hore na o lahleheloa ke mafura, leka ho sebelisa litekanyo ntle le sekala. Leka ho sebelisa tepi ea ho metha ho metha bolelele ba letheka. Ntle le moo, o ka kopa mofani oa tlhokomelo ea bophelo ho lekanya liperesente tsa mafura a 'mele oa hau khoeli le khoeli.

U ka leka ho nka litšoantšo ho theola boima ba 'mele oa hau' me u hlokomele hore na liaparo tsa hau li lekana joang. Tsena ke lits'oants'o tsa boima ba 'mele hape.

Ho fokotsa boima ba 'mele ha ho bolele. U ka 'na ua fumana mesifa ha u ntse u lahleheloa ke mafura' me ua lula u le boima bo lekanang. E-ba le mamello 'me u leke mekhoa e meng ea ho metha liphetoho' meleng oa hau ntle le sekala.

2. Ha o fokotse se lekaneng

Batho ba bang ba amehile haholo ka li-carb ho feta ba bang.

Haeba u ja lijo tse tlase tsa carb mme boima ba hau bo qala ho fihla sehlabeng, o kanna oa batla ho fokotsa palo ea li-carbs lijong tsa hau.

U ka latela lijo tse nang le phepo e ntle, tse tlase ka ho ja liprotheine tse ngata, mafura a phetseng hantle le meroho e tlase ea carb.

Ho etsa bonnete ba hore lijo tsa hau li na le li-carbs tse tlase, leka ho sebelisa tracker ea mahala ea phepo ea inthanete.

Lijo tse thibelang li ka ba le mathata a bophelo bo botle. Kamehla bua le setsebi sa phepo e nepahetseng kapa mofani oa tlhokomelo ea bophelo pele u etsa liphetoho tse kholo lijong tsa hau.

Haeba u ela hloko carbs, u kanna ua batla ho leka ho fokotsa ho ja carb ka nakoana, empa kamehla bua le mofani oa tlhokomelo ea bophelo pele u etsa liphetoho tse kholo tsa phepo.

3. U ikutloa u imetsoe kelellong

Ha hoa lekana kamehla ho ja feela bophelo bo botle le ho ikoetlisa. Ho hlokomela bophelo ba hau ba kelello ke mohato oa bohlokoa ho fokotsa boima ba 'mele.

Ho imeloa kelellong ho boloka 'mele o le "ntoa kapa ho fofa" mme ho eketsa bongata ba lihormone tsa khatello ea maikutlo, joalo ka cortisol, maling.

Ho ba le maemo a phahameng a cortisol a phahameng ho ka eketsa maikutlo a tlala le takatso ea lijo tse se nang phepo ().

Leka ho thuisa, ho ikoetlisa ka matla, ho ngola litaba, le mekhoa e meng ea ho sebetsana le khatello ea maikutlo.

Ho imeloa kelellong nako e telele ho ka ba le litlamorao tse mpe lihomeleng tsa hao, ha eketsa tlala le ho sebetsa khahlano le ho theola boima ba 'mele.

4. Ha u je lijo tse nang le phepo

Lijo tse tlase tsa carb li feta feela ho ja li-carb tse fokolang. Bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, batho ba hloka ho tlosa li-carb ka lijo tse felletseng le tse matlafatsang.

Qoba lihlahisoa tsohle tse ntlafalitsoeng tsa carb. Lijo tse felletseng li na le melemo ea bophelo bo botle haholo.

Ho tlosa li-carb tse ling ka nama e se nang mafura, tlhapi, mahe, meroho le mafura a phetseng hantle ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele.

Ho ja ka linako tse ling ho lokile, empa ho ja lijo letsatsi le leng le le leng - leha li na le metsoako e phetseng hantle, joalo ka li-cookie tsa paleo - li ka fokotsa kapa tsa thibela ho theola boima ba 'mele.

Mafura a phetseng hantle ke karolo ea bohlokoa ea phepo e nepahetseng. Avocado le walnuts li na le mafura a mangata haholo.

Ho leka ho fokotsa li-carbs le mafura ka nako e le ngoe ho ka etsa hore u ikutloe u lapile haholo.

Ho ja lijo ntle le letho ntle le protheine ho ka ba kotsi bophelong ba hau.

Carb e tlase, mafura a mangata le protheine e itekanetseng e ka tlisa 'mele oa hau boemong ba ketosis, moo e chesang mafura bakeng sa matla.

Bakeng sa phepo e nepahetseng ea khalbete, tlosa li-carb tse ling ka lijo tse nang le limatlafatsi. Ja nama e nonneng, tlhapi, mahe, mafura a phetseng hantle le meroho.

5. U ja linate tse ngata haholo

Linate ke lijo tse felletseng, empa le tsona li na le mafura a mangata haholo. Mohlala, lialmonde li na le mafura a ka bang 50% ().

Linate li na le matla a mangata a matla. U ka ja tse ngata ntle le ho ikutloa u khotše.

Ho bonolo haholo ho ja linate haholo. U kanna oa ja mokotla oa linate u sa khotsofala, leha mokotla oo o ka ba le lik'halori tse ngata ho feta lijo tse tloaelehileng.

Ho ja linate kapa linotši letsatsi le leng le le leng ho ka eketsa palo ea likhalori ho feta kamoo ho neng ho lebelletsoe, ho thibela ho theola boima ba 'mele.

Linate li na le matla a mangata haholo 'me ho bonolo ho li ja ho feta tekano. Khomarela boholo bo khothalletsoang ba ho sebeletsa linate le lijo tse ling tse phahameng tsa khalori.

6. Ha u robale ka ho lekaneng

Ho robala ke habohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ka kakaretso. Boithuto bo bonts'a hore ho hloka boroko ho hokahane le ho nona le botenya (, 4).

Ho hloka boroko ho ka etsa hore u ikutloe u lapile le ho feta (5).

E ka boela ea etsa hore u ikutloe u khathetse 'me u se na tšusumetso ea ho ikoetlisa kapa ho ja lijo tse phetseng hantle.

Mathata a ho robala a atile ebile hangata aa phekoleha. Bua le mofani oa tlhokomelo ea bophelo haeba u ikutloa eka u ka ba le bothata ba ho robala.

Malebela a mang a ho ntlafatsa boroko a kenyelletsa:

• qoba caffeine kamora hora ea bobeli bosiu.
• robala lefifing le felletseng
• qoba joala le ho ikoetlisa 'meleng lihora tse' maloa pele u robala
• etsa ho hong ho phomolang pele u robala ho u thusa ho robala, joalo ka ho bala
• leka ho robala ka nako e tšoanang bosiu bo bong le bo bong

Ho robala ho bohlokoa molemong oa bophelo bo botle. Boithuto bo bontša hore ho hloka boroko ho ka etsa hore o je haholo mme o be boima.

7. U ja lebese le leholo haholo

Lebese ke lijo tse nang le khalb e tlase tse ka bakang mathata ho batho ba bang.

Lihlahisoa tsa lebese hangata li na le liprotheine tse ngata. Liprotheine, joalo ka li-carbs, li ka phahamisa insulin, e khothalletsang 'mele oa hau ho boloka matla.

Sebopeho sa amino acid sa protheine ea lebese se etsa hore e be hantle haholo ho spiking insulin. Ebile, liprotheine tsa lebese li ka hlaba insulin joalo ka bohobe bo bosoeu (,).

Le ha o utloa mmele oa hau o mamella lebese hantle, ho ja lebese hangata ho ka ama metabolism ea hau hampe. Sena se ka u thibela ho fumana melemo e felletseng ea phepo e tlase ea khalbete.

U ka bona melemo ea ho qoba lebese le ho fokotsa chisi, yogurt le tranelate. Protheine e tlaase, botoro e tlaase ea lactose hangata ha e hlasele insulin.

Sebopeho sa amino acid sa liprotheine tsa lebese se bolela hore li ka hlasela maemo a insulin. Leka ho ja lebese le fokolang.

8. Ha u ikoetlise ka nepo

Ho ikoetlisa ho bohlokoa molemong oa bophelo bo botle ba 'mele le kelello.

Ho ikoetlisa ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele ka:

• ho ntlafatsa bophelo bo botle ba 'mele
• ho eketsa boima ba mesifa ea hau
• ho ntlafatsa maikutlo a hau

Ho bohlokoa ho etsa mofuta o nepahetseng oa boikoetliso.

Motsoako oa moaho oa pelo le mesifa e ka ba motswako o atlehang:

• Ho phahamisa litšepe. Ho phahamisa litekanyo ho ka ntlafatsa haholo maemo a lihormone le ho eketsa mesifa, e ka u thusang ho lahleheloa ke mafura le ho a boloka nako e telele haeba o boloka taolo ea hau ea boikoetliso.
• Koetliso ea nako. Likarolo tse phahameng tsa matla ke mofuta o motle oa Cardio o matlafatsang metabolism ea hau le ho phahamisa maemo a hau a kholo ea motho (HGH).
• Matla a tlase. Ho ba mafolofolo kamehla le ho ikoetlisa ka matla letsatsi le leng le le leng, ho kenyeletsoa le ho tsamaea, ho ka etsa phapang e kholo.

Ho ikoetlisa ho ka ntlafatsa maemo a lihormone, ho eketsa mesifa le ho u etsetsa mehlolo.

9. U ja tsoekere e ngata haholo e ‘phetseng hantle

Ha u latela carb e tlase kapa phepo ea ketogenic, ho ja tsoekere e rekisoang e le mekhoa e "phetseng hantle" - joalo ka tsoekere ea coconut kapa tsoekere e tala ea 'moba - ha ho hlile ha ho molemo bakeng sa bophelo bo botle ba hau.

Tsoekere eohle e na le li-carbs tse ngata ebile e ka thibela mmele oa hau ho ikamahanya le phepo e tlase ea carb.

Sena se sebetsa hape ho:

• mahe a linotsi
• lero la agave
• tsoekere tse ling

Li-sweeteners tse tlase li ntle ho batho ba bangata, empa o kanna oa batla ho nahana ka ho li fokotsa haeba o na le bothata ba ho theola boima ba 'mele. Lihlahisoa tse ling li na le li-carbs tse silehang.

Leha e le tsa tlhaho, tse tsoekere tse kang mahe a linotši le tsoekere e sa tsoakoang ea 'moba li phahame ka li-carbs joalo ka tsoekere e tloaelehileng.

10. Boemo ba bongaka bo ka 'na ba thibela ho theola boima ba' mele

Maemo a mangata a li-hormone a ka baka boima ba 'mele kapa a thibela ho theola boima ba' mele, haholoholo hypothyroidism.

Haeba u belaella boemo bo itseng ba bongaka, bona mofani oa tlhokomelo ea bophelo. Hlalosa hore u na le mathata a ho theola boima ba 'mele le hore u batla ho lahla mathata afe kapa afe a bongaka.

Meriana e meng e ka matlafatsa boima ba 'mele. Lekola lenane la litla-morao ho bona hore na boima ba 'mele bo lethathamong leo. U kanna ua khona ho nka sethethefatsi se seng se senang litla-morao tsena.

Litaba tse ling tsa bongaka le meriana li ka etsa hore ho be thata le ho feta ho theola boima ba 'mele. Bona mofani oa tlhokomelo ea bophelo ho buisana ka likhetho tsa hau.

11. U ja lijo khafetsa haholo

Batho ba bangata ba meketjaneng ea bophelo bo botle le boikoetliso ba 'mele ba lumela hore motho e mong le e mong o lokela ho ja lijo tse ngata tse nyane letsatsi lohle.

Bafuputsi ba ithutile sena ka botlalo mme ha ba so netefatse melemo ea ho ja khafetsa, tse nyane (,).

Litsebi tse ngata tsa phepo li lumela hore ke ntho ea tlhaho hore batho ba je lijo tse fokolang ka letsatsi mme ka linako tse ling ba nka nako e telele ba sa je.

Batho ba bang ba sebelisa ho itima lijo nako le nako, mokhoa oa ho ja moo o jang feela ka nako e itseng ea fensetere. Sena e kanna ea ba fensetere ea lihora tse 8 letsatsi ka leng kapa ka linako tse ling ho itima lijo ha lihora tse 24.

Ho itima lijo nako le nako ho ka thusa batho ba bang ho theola boima ba 'mele. Leha ho le joalo, mokhoa ona oa ho ja ha se oa motho e mong le e mong, 'me ho thibela lijo ho ka baka maikutlo a mabe ho batho ba bangata, haholoholo ka nalane ea ho ja ho sa tsitsang.

Ho lula u bolokehile, bua le mofani oa tlhokomelo ea bophelo pele u leka ho itima lijo.

Ha ho na molemo o netefalitsoeng oa ho ja lijo tse ngata tse nyane letsatsi lohle. Ho ja lijo tse sa tloaelehang khafetsa le ho leka ho itima lijo nako le nako ho ka sebeletsa batho ba bang.

12. U ja lijo tse ngata tse se nang phepo

Bakeng sa batho ba fumanang ho le bonolo ho latela lijo tse thata, ho ba le "ho qhekella" kapa "matsatsi a ho qhekella" nako le nako ho ka ba hantle.

Bakeng sa ba bang, lijo tsena li ka haha ​​le ho thibela ho theola boima ba 'mele. Ho ja lijo tse se nang phepo khafetsa ho ka fokotsa boima ba 'mele.

Haeba motho e mong a ikutloa a tsoile taolong mabapi le lijo tse se nang phepo, a ka ba lekhoba la lijo. Ho bua le mofani oa tlhokomelo ea bophelo ho ka u thusa ho laola kamano ea hau le lijo.

Batho ba bang ba ka ja lijo tse se nang thuso nako le nako ntle le ho fokotsa boima ba 'mele, empa sena se kanna sa se sebetse e mong le e mong.

13. U ja li- calories tse ngata haholo

Palo ea likhalori tseo u li jang e ka ama boima ba hau le tahlehelo ea hau.

E 'ngoe ea mabaka a mantlha a lijo tse tlase tsa carb le ketogenic li lebisa ho fokotsa boima ba' mele ke hore li fokotsa takatso ea lijo le ho o etsa hore o je li-calories ka kakaretso ntle le ho leka.

Haeba u sa theole boima ba 'mele leha u latela lijo, leka ho fokotsa palo ea likhalori tseo u li jang ka letsatsi.

Li-calculator tsa phepo e fumanehang marang-rang li ka u thusa ho tseba hore na ke lijo life tse nang le likhalori tse ngata ho feta tse ling.

Litsebi tse ling li khothaletsa ho fokotsa lik'halori ka lik'hilojule tse ka bang 500 ka letsatsi bakeng sa boima ba 'mele oa boima ba lik'hilograma tse 1 ka beke (). Sena se kanna sa se sebetse e mong le e mong.

Palo ea likhalori tseo u li jang e ama boima ba 'mele le boima ba' mele. Khaello ea likhalori tse ka bang 500 hangata e lekane bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele.

14. O beha litebello li phahame haholo

U kanna oa ikutloa u ferekane haeba u sa bone liphetho kapele kamoo u lebeletseng, empa ho theola boima ba 'mele ho nka nako.

Maemong a mangata, ho theola boima ba lik'hilograma tse 0.5 ho isa ho tse peli ka beke ke sepheo sa nnete.

Batho ba bang ba theola boima ba 'mele ka potlako ho feta moo, ha ba bang ba theola boima ba' mele butle butle.

Ho ja lijo tse matlafatsang, ho ja lijo tse se nang phepo, le ho ikoetlisa ho molemo moeeng le kelellong ea hau, leha o sa bone ho theola boima ba 'mele hanghang.

Ho tloaelehile ho batla ho bona liphetho kapele, empa ho theola boima ba 'mele ho nka nako. Tsoela pele ho ja lijo tse phetseng hantle 'me, ha nako e ntse e tsamaea, u tla qala ho utloa melemo ea' mele le kelello.

15. Haesale u ntse u kuta li-carb

Haeba u ja khaello ea khalori likhoeli kapa lilemo tse ngata, sekhahla sa ts'oaetso ea hau ea metabolism se ka qala ho fokotseha.

Haeba u qetile nako e telele u ja, leka ho nka nako ea likhoeli tse 2 moo u ikemiselitseng ho boloka boima ba 'mele ba hau hona joale le ho ba le mesifa. Sena se ka thusa ho fokotsa boima ba 'mele nako e telele.

Ho latela lijo tse thibelang lijo ho ka fokotsa metabolism ea hau. Leka ho nka khefu ea likhoeli tse 'maloa ho tsoa lijong tse tlase tsa carb.

Ntlha ea bohlokoa

Leeto la ho theola boima ba motho e mong le e mong le fapane, 'me ho theola boima ba' mele ho nka nako.

Ho ka utloisa bohloko ha o sa theole boima ba mmele kapele kamoo o neng o lebelletse. Leha ho le joalo, ho ja lijo tse matlafatsang, ho seha li-carb tse sa pheleng hantle, le ho ikoetlisa ho molemo molemong oa bophelo bo botle ba kelello le 'mele, leha o sa bone boima ba' mele hanghang.