Koranta ea Overhead

Litaba

• Mesifa mosebetsing ha o ntse o hatella ka holim'a lihlooho
• E eme ka holim'a khatiso
• Ba lutse ka holim'a khatiso
• Mokhoa oa ho etsa mochini o holimo o hatisang
• Lekola ho tsamaea ha hao ka mahetla
• Tšoara le ho tšoara
• Boloka litsoeng tsa hau kahare
• Sebelisa abs ea hau le glutes hape
• Litekanyo tseo u ka li sebelisang mochineng o hatisang
• Melemo ea ho hatisa ka holim'a hlooho
• Mehato e ts'oanang e ea mochineng o holimo
• Tsa Tsau-tsau

Hore na o ntse o sebetsa lenaneong la ho phahamisa litšepe kapa o batla feela ho khutlela morao, ho bohlokoa ho boloka mesifa 'meleng oa hau o kaholimo.

Mesifa ena eu thusa ho etsa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi, joalo ka ho beha lijana holimo ka khabineng kapa ho beha lintho ka holim'a shelefo.

Mokhoa o mong oa ho boloka mmele oa hau o kaholimo o le sebopehong ke ho kenyelletsa mochini o hatisang o ka holim'a lihlooho, o bitsoang hape o tobetsa ka mahetla, moetlong oa hau oa ho ikoetlisa ka kakaretso.

Mesifa mosebetsing ha o ntse o hatella ka holim'a lihlooho

E eme ka holim'a khatiso

Haeba u khetha ho hatisa ka holim'a setulo u eme, u tla sebetsa boholo ba mesifa e meholo 'meleng oa hau o kaholimo, ho kenyeletsoa le:

• pectorals (sefuba)
• deltoids (mahetleng)
• triceps (matsoho)
• trapezius (ka holimo ka morao)

Hobane ho ba ea lokileng ho hloka botsitso, o boetse o hira mesifa ea mantlha ea hau, ho kenyeletsoa le mpeng le mokokotlong.

Ka boemo bo otlolohileng, o lefella liphetoho tsa teka-tekano mohatong o mong le o mong oa khatiso e ka holim'a hlooho mme o theha botsitso ka mokokotlo ho netefatsa motheo o nepahetseng oa motsamao o laetsoeng o fetang, ho hlalosa Brent Rader, DPT, setsebi sa 'mele ho The Centers for Advanced Orthopedics.

Ntle le matla a tsoang 'meleng oa hau o kaholimo,' mele oa hau o tlase o thusa ho o thusa ha o sutumelletsa bareng e boima holima hlooho.

Ba lutse ka holim'a khatiso

Haeba u etsa mochini o hatisang o lutse fatše 'me mokokotlo oa hao o petelitsoe ka morao ho sebaka, mokoetlisi oa matla le motsamao Matt Pippin, CSCS e re ts'ebetso ea mantlha e tla fela. Mahetla le li-triceps li tla etsa mosebetsi oohle.

Mokhoa oa ho etsa mochini o holimo o hatisang

Ha o etsa boikoetliso bofe kapa bofe bo amanang le ho sebelisa boima ba 'mele, o hloka ho utloisisa tšebetso le mokhoa oa motsamao pele o ka ikoetlisetsa.

Rader o hlalosa hore mochini o hatisang ka holim'a lihlooho ke mohato feela oo ho oona khatello e sutumetsoang ka holim'a hlooho. U ka etsa sena ka mekhoa e fapaneng, joalo ka ho sebelisa:

• matsoho ka bobeli ka nako e le ngoe
• letsoho le le leng ka nako
• tšepe e le 'ngoe e ts'oeroeng ka matsoho ka bobeli
• boima bo le bong ba mahala letsohong ka leng

Lekola ho tsamaea ha hao ka mahetla

Ka sena kelellong, o hloka hape ho tseba hore na o na le mahetla a tsamaeang, kapa motsamao o mongata oa ho ikoetlisa ka mokhoa o sireletsehileng.

Ho tseba sena, Pippin o fana ka tlhahiso ea ho etsa tlhahlobo e latelang:

Tšoara le ho tšoara

Bakeng sa mochini o hatisang oa `` barbell '' e emeng, nyolohela bareng 'me oe ts'oare ka bophara ho feta bophara ba mahetla kantle le liatla tse shebileng hole le mmele oa hau. Ebe u latela mehato ena:

1. Tlolela bareng ebe u khutlela morao. Sebaka se lokela ho phomola matsohong a hau haufi le molaleng oa hau.
2. Ho qala motsamao, koala abs ea hau, pepeta setlolo sa hau, o sekamisetsa hlooho ea hau morao, 'me u khannele bare ho nyoloha siling.
3. Hang ha bare e feta phatleng ea hau, khutlisetsa hlooho ea hau ho se nke lehlakore ha u ntse u notlela matsoho holimo. Ka holimo ho mochine oa khatiso, etsa bonnete ba hore li-abs le glutes li ntse li le teng 'me ha u koale mokokotlo oa hau o ka tlase.
4. Butle-butle mohala o theohele mahetleng a hao, o sekamisetsa hlooho ea hau morao ho etsa sebaka.

Boloka litsoeng tsa hau kahare

Lintlha tsa Pippin ho boloka likhama tsa hau ka kotloloho ka tlasa matsoho a hau kapa kahare hanyane.

"Sekhutlo sena se tla lumella tlhahiso e nepahetseng ea matla. Haeba litsoe li hlaha ka lehlakoreng, u ntse u lahleheloa ke matla ao u ka sutumelang ho 'ona, "oa hlalosa.

Sebelisa abs ea hau le glutes hape

Pippin o boetse a khothaletsa ho boloka maqhubu a hau le ho ba sieo nakong eohle ea motsamao.

“Ena ke pilara ea hau ea tšehetso eo u ka hatellang ho eona. Ho lahleheloa ke botsitso hona ho tla etsa hore bareng e sisinyehe le ho fokotsa boima ba 'mele boo u ka bo sutumetsang, ”o re.

Litekanyo tseo u ka li sebelisang mochineng o hatisang

Ha u se u tseba ho sebelisa mochini o hatisang o nang le foromo e nepahetseng, ke nako ea ho tseba mofuta oa boima kapa ho hanela ho o sebelisa.

Pippin o re: "Litekanyo tsa mahala tse kang li-dumbbells li lumella hore maqhubu a fapaneng a hlohlelletsoe ha a bapisoa le molamu oa setso."

Hape, haeba u na le mefokolo ea letsoho kapa mahetla, Pippins o re li-dumbbells li ka lumella tsela ea ho hanyetsa hanyane, ho o lumella ho tsamaisa motsamao ka mokhoa o sireletsehileng haholoanyane.

Ho feta moo, Pippin o re kettlebells, haeba e sebelisoa e shebisitsoe tlaase kapa tlase holimo, e u lumella ho koetlisa lehetla ka tsela e tsitsitseng le mojaro o fokolang haholo.

"Boemo ba holimo bo tlase bo theha karolo e kholo ea botsitso, kaha tšepe e tla reketla ka mokhoa o sa laoleheng. Sena ke sesebelisoa se setle sa koetliso mahetleng mme ke mokhoa o motle oa ho kenyelletsa ho hatisa ka holim'a hlooho ha o ntse o sebetsa ho aheng ho tsamaea ha mahetla, "oa hlalosa.

Melemo ea ho hatisa ka holim'a hlooho

Ho na le melemo e 'maloa ea ho kenyelletsa khatiso e kaholimo ho tloaelo ea hau ea ho ikoetlisa. Ho tobetsa holimo ho ka eketseha:

• matla le boholo ba mesifa ea mahetla
• matla le boholo ba mesifa ea triceps
• matla le boholo ba mesifa ea trapezius
• matla mesifeng ea mantlha, joalo ka lits'oants'o tsa hau, mesifa e ka mpeng ea mpa, mokokotlo o tlase le li-stabilizers tsa mokokotlo, ha u ikoetlisa u ntse u eme
• ts'ebetso ea boikoetliso bo bong, joalo ka mochini oa khatiso oa benche

Mehato e ts'oanang e ea mochineng o holimo

Ho ikoetlisa ka mokhoa o ts'oanang ho ka lebisa ho jeoa ke bolutu, ho sebelisa hofeta, le ho fokotsa ts'ebetso le katleho.

Kahoo, haeba u batla ho koetlisa mesifa e ts'oanang le e hatisoang ka holim'a hlooho empa u batla ho fapana le ho ikoetlisa, u kanna oa ipotsa hore na ho na le boikoetliso bo bong boo u ka bo etsang. Mona ke tse ling tseo u lokelang ho nahana ka tsona:

• Ho phahama ha Turkey ke kettlebell e tsebahalang kapa boikoetliso ba dumbbell joalo ka ha o hatisa ka holim'a lihlooho.
• U ka fetola litlamo ha u sebelisa li-dumbbells ho etsa mochini o holimo oa khatiso. Sebakeng sa liatla tsa hau li shebile kantle, fetohela ho ts'oaroeng u sa nke lehlakore matsoho a shebane, likhahla li supile ka pel'a hau.
• Mofuta ofe kapa ofe oa ho ikoetlisa ka seketsoana o sebetsang mesifa ea mokokotlo le oa rotator e kanna ea ba phetoho e ntle. Sena se ka kenyelletsa mochini oa mola o lutseng, mola o kobehileng, mola oa barbell, kapa mola oa dumbbell.
• Li-pushup li sebetsa ka har'a mesifa e ts'oanang le mochini o hatisang o kaholimo, ho kenyelletsa le li-pectorals, triceps le mahetla. Hape, kaha ha ho hlokahale litekanyo, o ka li etsa kae kapa kae, nako efe kapa efe.
• Boikoetliso bo shebileng mesifa e menyenyane mahetleng a hau le bokantle bo ka morao, joalo ka ho hula ka sekhahla le ho phahama ka nako e telele, ho ka u thusa ho fokotsa likotsi le ho o lumella ho etsa mochini o hatisang hantle ka nepo.

Tsa Tsau-tsau

'Mele oa hau o kaholimo le kutu li na le mesifa ea sefuba, mahetla, mokokotlo, matsoho le mokokotlo. Ka kakaretso, lihlopha tsena tsa mesifa li u lumella ho etsa mesebetsi e mengata, ho kenyelletsa ho fihlela, ho potoloha le ho phahamisa holimo.

Le ha e sa tloaeleha joaloka ho fihla ka pela mmele oa hau kapa ho fetohela lehlakoreng, ho phahamisa kapa ho sutumetsa hlooho e ntse e le motsamao oo re hlokang ho o etsa mesebetsing e mengata ea letsatsi le letsatsi.

Mochini o hatisang ka holim'a mahetla kapa mahetla ke e 'ngoe ea boikoetliso boo u ka bo sebelisang ho aha le ho boloka matla a mahetla.