Lijo tse 10 tse "fokolang haholo" tse hlileng li leng mpe ho uena

Litaba

• 1. Lijo-thollo tsa hoseng tse nang le mafura a mangata
• 2. Lino tsa Kofi tse Tatsoang ke Mafura a tlase
• 3. yogurt e nang le mafura a tlase
• 4. Ho apara liaparo tse nang le mafura a tlaase
• 5. Butter ea Peanut e Futsitsoeng
• 6. Li-Muffin tse nang le mafura a tlase
• 7. Yogurt e halikiloeng ka mafura
• 8. Li-cookie tse se nang mafura
• 9. Libaka tsa lijo-thollo tse se nang mafura a mangata
• 10. Sandwich e nang le mafura a tlase e hasana
• Nka Molaetsa oa Lapeng

Batho ba bangata ba amahanya poleloana e reng "mafura a tlase" le lijo tse phetseng hantle kapa tse phetseng hantle.

Lijo tse ling tse matlafatsang, tse kang litholoana le meroho, ka tlhaho ha li na mafura.

Leha ho le joalo, lijo tse sebelisitsoeng tse se nang mafura hangata li na le tsoekere e ngata le metsoako e meng e seng kotsi.

Lijo tse 10 tse se nang mafura ke tse mpe ho uena.

1. Lijo-thollo tsa hoseng tse nang le mafura a mangata

Ka litsela tse ling, lijo-thollo tsa hoseng li bonahala e le tsela e nepahetseng ea ho qala letsatsi la hau.

Ka mohlala, e na le mafura a seng makae ebile e matlafalitsoe ka livithamini le liminerale. Sephutheloana sena se boetse se thathamisa litlaleho tsa bophelo bo botle tse kang "li na le lithollo tse felletseng."

Leha ho le joalo, lithollo tse ngata li laetsoe ka tsoekere. Karolong ea metsoako, tsoekere hangata ke ntho ea bobeli kapa ea boraro e thathamisitsoeng, ho bolelang hore e teng ka bongata.

Ebile, tlaleho ea 2014 ea Environmental Working Group e fumane hore lijo-thollo tse batang tsa hoseng tsa hoseng li na le tsoekere e ka bang 25% ka boima ba 'mele.

Ho feta moo, ha se tsoekere e tšoeu feela eo u lokelang ho tšoenyeha ka eona. Tsoekere e tšoeu, tsoekere e sootho, sirapo ea poone e phahameng-fructose le mahe a linotši kaofela li na le fructose.

Palo e fetelletseng ea fructose e hokahantsoe le kotsi e eketsehang ea botena, lefu la pelo, lefu la liphio, lefu la tsoekere la mofuta oa 2 le mathata a mang a bophelo ().

Ntle le moo, lijo-thollo tse "phetseng hantle" tse nang le mafura a fokolang e kanna ea ba tse mpe ka ho fetesisa.

Mohlala, halofo ea kopi (ligrama tse 49) tsa granola e mafura a tlase e na le ligrama tse 14 tsa tsoekere. Sena se bolela hore 29% ea likhalori tsohle ke tsoekere (2).

Ntlha ea bohlokoa:

Lijo-thollo tsa hoseng tse mafura a tsoekere, tse tsoekere li na le tsoekere e ngata, ho kenyeletsoa mefuta e "phetseng hantle" joalo ka granola.

2. Lino tsa Kofi tse Tatsoang ke Mafura a tlase

Kofi ke e 'ngoe ea lino tse monate ka ho fetisisa tseo u ka li noang.

E na le li-antioxidants tse sirelletsang bophelo bo botle ba pelo mme e amana le ho fokotseha ha kotsi ea mofuta oa 2 lefu la tsoekere (3,).

Kofi e boetse e na le caffeine, e ka ntlafatsang ts'ebetso ea kelello le 'mele ha e ntse e eketsa sekhahla sa metabolism (5, 6).

Ka lehlakoreng le leng, tsoekere e phahameng ea lino tse tahang tse nang le mafura a tlase li ka ama bophelo bo botle hampe.

Ka mohlala, seno sa mocha sa 16-oz (450-gram) nonfat mocha se na le ligrama tse 2 feela tsa mafura empa se tšela ligrama tse 33 tsa tsoekere. Ke 57% ea likhalori tsohle (7).

Seno sena ha se fane feela ka tšebeliso e phahameng ea fructose, empa se sebopeho sa mokelikeli, se bonahalang se le kotsi haholo ho bophelo bo botle ().

Lik’halori tse nang le metsi ha li khotsofatse joaloka lik’halori tse tsoang lijong tse tiileng. Ba khothaletsa phepelo e phahameng ea letsatsi le letsatsi ea khalori e ka lebisang ho nona (,).

Ntlha ea bohlokoa:

Ho eketsa tsoekere kofi ho fetola seno se phetseng hantle hore e be se ka lebisang ho nona le ho kula.

3. yogurt e nang le mafura a tlase

Yogurt e na le botumo ba nako e telele e le lijo tse phetseng hantle.

Liphuputso li bontša seo thota yogurt e ka thusa ho theola boima ba 'mele le ho ntlafatsa sebopeho sa' mele, karolo e 'ngoe ka ho eketsa maemo a li-hormone tsa botlalo GLP-1 le PYY ().

Leha ho le joalo, yogurt e nang le mafura a tlase, e tsoekere e na le tsoekere e ngata haholo ho tšoaneleha e le khetho e matlafatsang.

Ebile, mefuta e mengata ea yoghurt e mafura le e seng mafura e na le tsoekere e ngata joalo ka li-dessert.

Ka mohlala, ligrama tse 240 tsa yoghurt e nang le tatso ea litholoana, e seng mafura e na le ligrama tse 47 tsa tsoekere, e leng likhabapo tse ka bang 12. Ha ho bapisoa, pudding ea chokolete e lekanang e na le ligrama tse 38 tsa tsoekere (12, 13).

Li-yogurt tsa nonfat le mafura a tlase li na le conjugated linoleic acid (CLA), motsoako o fumanoang mafura a lebese a ka bakang tahlehelo ea mafura (,).

Ntlha ea bohlokoa:

Yogurt e sa ratoang e entsoeng ka lebese le phetseng hantle e phetse hantle, empa yogurt e nang le mafura a tlaase e ka ba tsoekere e ngata joaloka li-dessert.

4. Ho apara liaparo tse nang le mafura a tlaase

Ho apara salate ho ntlafatsa tatso ea meroho e tala 'me ho ka ntlafatsa boleng ba phepo ea salate.

Liaparo tsa setso tsa salate li na le mafura a mangata, a thusang mmele oa hau ho monya livithamini tse qhibilihang mafura A, D, E le K.

Ntle le moo, mafura a u thusa ho monya li-antioxidants lijong tse kang meroho e makhasi, lihoete le tamati (,).

Ka lehlakoreng le leng, liaparo tsa salate tse se nang mafura le mafura ha li tlatsetse melemo ea bophelo bo botle lijong tsa hau.

Boholo ba tsona li na le tsoekere le lintho tse bolokang.

Le hoja ho sa makatse hore ebe liaparo tse tsoekere tse kang mosetareta oa mahe a linotši le Sehlekehleke se Sekete li na le tsoekere e ngata, tse ling tse ngata li boetse li laetsoe ka tsoekere kapa sirapo ea poone e phahameng ea fructose. Sena se kenyelletsa moaparo oa Mataliana o se nang mafura.

Liaparo tse ntle ka ho fetisisa tsa salate li etsoa ntle le tsoekere ebile li na le mafura a tlhaho joalo ka oli ea mohloaare, e fanang ka melemo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo (,,).

Ntlha ea bohlokoa:

Liaparo tsa salate tse se nang mafura le mafura li na le tsoekere le lisebelisoa empa ha li na melemo ea mafura a phetseng hantle joalo ka oli ea mohloaare.

5. Butter ea Peanut e Futsitsoeng

Peanut butter ke lijo tse hlabosang le tse ratoang.

Boithuto bo bontša hore matokomane le botoro ea matokomane li ka ba le melemo ea taolo ea takatso ea lijo, boima ba 'mele, tsoekere maling le bophelo bo botle ba pelo (,,,).

E na le mafura a mangata a monounsaturated, ho kenyelletsa le oleic acid, e ka bang le boikarabello ba melemo e mengata.

Leha ho le joalo, hlokomela hore botoro ea tlhaho ea matokomane e na le matokomane feela mme mohlomong le letsoai.

Ka lehlakoreng le leng, botoro ea peanut e nang le mafura a fokolang e na le tsoekere le sirapo ea poone e phahameng ea fructose.

Ho feta moo, le hoja mafura kaofela a fokotsoe ho tloha ho ligrama tse 16 ho ea ho tse 12, mafura a mang a phetseng hantle a monounsaturated a nketsoe sebaka ke oli ea meroho e sebetsitsoeng.

Likhalori tsa botoro ea peanut ea tlhaho le botoro ea peanut e nang le mafura e ts'oanang: likhalori tse 190 ka likhaba tse 2. Leha ho le joalo, botoro ea tlhaho ea peanut e phetse hantle haholo.

Ntlha ea bohlokoa:

Botoro ea peanut e nang le mafura a fokotsehileng e na le tsoekere le oli e ntlafalitsoeng empa e fana ka likhalori tse lekanang le botoro ea peanut ea tlhaho, e phetseng hantle haholo.

6. Li-Muffin tse nang le mafura a tlase

Li-muffin tse mafura a tlase li ka utloahala e le khetho e phetseng hantle ho feta thepa e 'ngoe e besitsoeng, empa ha li hlile ha li betere.

K'hafubin e nyane ea grama ea 71, e nang le mafura a tlase e na le ligrama tse 19 tsa tsoekere. Sena ke karolo ea 42% ea likhalori (25).

Leha ho le joalo, ena ke 'muffin e nyane haholo ho feta eo u ka e fumanang lebenkeleng la kofi kapa lebenkeleng le bonolo.

Sehlopha se seng sa bafuputsi se tlalehile hore muffin e tloaelehileng ea khoebo e feta 300% ho feta boholo bo tloaelehileng ba USDA ().

Ntle le li-muffin tsa matlapi a korong, li-muffin tse mafura a tlase li na le fiber e nyane mme hangata li na le index e phahameng ea glycemic (GI). Lijo tse phahameng tsa GI li phahamisa tsoekere maling kapele, e leng ho ka eketsang tlala e khannang ho ja ho feta tekano mme ea lebisa ho nona ().

Ntlha ea bohlokoa:

Li-muffin tse nang le mafura a tlase li na le tsoekere e ngata ebile li na le index e phahameng ea glycemic e ka lebisang tlala, ho ja ho tlola le ho nona.

7. Yogurt e halikiloeng ka mafura

Yogurt e nang le leqhoa le nang le mafura a seng makae e nkoa e le khetho e phetseng hantle ho feta ice cream hobane e mafura haholo.

Leha ho le joalo, e na le tsoekere e ngata joaloka ice cream, haeba ho se joalo.

Ligrama tsa 100 (3.5 oz) tsa yogurt e nang le leqhoa le nang le mafura e na le ligrama tse 24 tsa tsoekere, ha ice cream eo e na le ligrama tse 21 (28, 29).

Ho feta moo, boholo ba likarolo tsa yogurt e hoamisitsoeng hangata bo boholo ho feta ba ice cream.

Ntlha ea bohlokoa:

Yogurt e halikiloeng e na le tsoekere e ngata haholo kapa ho feta ice cream, 'me hangata e jeoa ka bongata bo boholo.

8. Li-cookie tse se nang mafura

Li-cookie tse se nang mafura ha li na bophelo bo botle ho feta li-cookie tse ling. Hape ha li monate joalo.

Ha tloaelo ea mafura a tlase e ne e le sehlohlolong lilemong tsa bo-1990, li-cookie tse ngata tse mafura li ne li tlatsa lishelefo tsa mabenkele.

Leha ho le joalo, bafuputsi ba fumane hore mefuta ena e mafura a tlase ha e khotsofatse ha e bapisoa le ea pele ().

Joalo ka lijo tse ngata tse se nang mafura haholo, tsoekere ea li-cookie tsena e holimo. Khukhi ea morara oa oatmeal e se nang mafura e na le ligrama tse 15 tsa tsoekere, e leng 55% ea kakaretso ea likhalori tsa eona (31).

Ntle le moo, li-cookie tse se nang mafura hangata li etsoa ka phofo e ntlafalitsoeng, e seng bophelo bo botle.

Ntlha ea bohlokoa:

Li-cookie tse se nang mafura le mafura ha li na bophelo bo botle ho feta li-cookie tse tloaelehileng. Li na le tsoekere e ngata haholo hape li latsoeha hampe.

9. Libaka tsa lijo-thollo tse se nang mafura a mangata

Libaka tsa lijo-thollo tse mafura a tlaase li rekisoa e le seneke-hloko sa batho ba phathahaneng.

Bonneteng, li jere tsoekere 'me li na le protheine e fokolang haholo, e leng phepo e khothalletsang botlalo.

Ebile, lipatlisiso li bonts'a hore ho ja lijo tse bobebe tse nang le protheine e ngata ho ka thusa ho thibela ho ja haholo ().

Sebaka se seng se tummeng sa lijo-thollo tse nang le mafura a tlase, se nang le fragola se na le ligrama tse 13 tsa tsoekere empa ho na le grama e le 'ngoe ea fiber le ligrama tse 2 tsa protheine (33).

Ntlha ea bohlokoa:

Libaka tsa lijo-thollo tse se nang mafura li na le tsoekere e ngata empa fiber le liprotheine li tlaase. Ho feta moo, li na le tsoekere e ngata haholo ho feta litholoana.

10. Sandwich e nang le mafura a tlase e hasana

Ho hasana ha mafura a tlase joalo ka majarine ha se khetho e bohlale.

Le ha li na le mafura a fokolang ho feta a peleng a kang botoro, a ntse a na le lioli tsa meroho tse ntlafalitsoeng tse ka bang kotsi bophelong.

Ho feta moo, leseli le leng le hasana ka ho khetheha le rekisoang e le "le phetseng hantle pelong" ha e le hantle le na le mafura a fokolang, a amanang le ho ruruha, lefu la pelo le botenya (,,).

Ho hlile ho phetse hantle haholo ho sebelisa botoro e nyane kapa mayo e phetseng hantle ho fapana le ho sebetsana le ho hasana ha mafura a tlase.

Ntlha ea bohlokoa:

Margarine e nang le mafura a tlase le ho hasana li sebetsoa haholo. Li entsoe ka lioli tsa meroho tse seng kotsi 'me hangata li na le mafura.

Nka Molaetsa oa Lapeng

Lijo tse se nang mafura haholo li ka bonahala li phetse hantle, empa hangata li laeloa tsoekere le lintho tse ling tse seng kotsi. Tsena li ka lebisa ho tlala haholo, ho nona le mafu.

Bakeng sa bophelo bo botle, ho molemo ho ja lijo tse sa sebetsoang, tse felletseng. Sena se kenyelletsa lijo tse ka tlhaho mafura a fokolang, hammoho le lijo tseo ka tlhaho li nang le mafura a phetseng hantle.