10 Mefuta e sa Ts'oarehang ea Boikoetliso e Lokelang ho Qojoa

Litaba

• Marope a ka a maholohali a ke ke a hlola a le mosesane
• Ke na le Liphatsa tsa lefutso tsa Mafura 'me ha ke khone ho theola boima ba' mele
• Lefu la Pelo le Matha Lelapeng Laka, Ka hona Ke Lea
• Ke na le Metabolism e Butle ho feta Motho e Mong le e Mong
• Ha Ke Bona Phapang, Joale Hobaneng U Kena?
• Ha ke na sekontiri, 'me ha ho letho le ka fetolang seo
• Ha Ke na Nako Ho
• Boikoetliso
• Ha ke khone ho sebelisa boima ba 'mele:
• Ke tla Bolela!
• Ke fokola-Ha ke khone
• Phahamisa Litekanyo
• Ha ke sa tla ba le Belly e Flat Kamora ho ba le bana
• Tlhahlobo bakeng sa

Hoa hlabisa lihlong ha motho e mong au tšoara u bua u buela holimo, empa lipuisano tsena ha se ho bua ka mokhoa o se nang kelello: Lintho tseo u ipolellang tsona letsatsi le letsatsi li ka ama mohopolo oa hau le tsela eo u e nkang e le ea bohlokoa ho bophelo ba hau bo botle le bophelo bo botle.

Boholo ba rona re batla ho hola le ho ntlafatsa likarolong tse fapaneng tsa maphelo a rona, empa kholo eo ha se kamehla e leng bonolo hobane re ntoeng lipakeng tsa litloaelo tsa rona tsa khale (tsa kelello le liketso) le litloaelo tsa rona tse ncha tseo re li lakatsang, ho bolela Michael Gervais , Ph.D., setsebi sa kelello le mookameli oa ts'ebetso e phahameng ea DISC Sport and Spine Center e Newport Beach, California. E 'ngoe ea litloaelo tseo ke mokhoa oa rona oa ho bua. O re: "Moqoqo oa rona o kahare, o buuoang ka molomo le o ikemetseng, ke ka moo re utloisisang lefatše."

'Me ho mamela lipuisano tsa hau ho na le matla a ho eketsa boleng ba bophelo ba hau kapa ho u sitisa ho fihlela sepheo sa hau. Haeba u sokola ho aha 'mele oo u o labalabelang, nka mohato oa ho khutlela morao' me u mamele. Utloa efe kapa efe ea lipolelo tse mpe tse latelang tse sa buuoeng hantle? Ebe u tsoela pele ho bala bakeng sa boeletsi ba litsebi mabapi le hore na u ka pheta puo ea hau joang hape u qale ho lekola lipheo tseo tsa boikoetliso.

Marope a ka a maholohali a ke ke a hlola a le mosesane

Polelo ea mofuta ona hanghang e baka tsitsipano kelellong le bokong ba hau, Gervais o re. "Ha re na le mehopolo e mabifi kapa e mebe, boko ba rona bo arabela ka ho ntša khemik'hale e amang maikutlo." Menahano e mebe e phetoang e ka ba chefo, ha sesole sa rona sa 'mele se senyeha ka lebaka la ts'ebetso e fetelletseng ea ts'ebetso ea ho loana kapa ho fofa. Gervais o re: "Ho nahana ka nako e telele ho sa feleng ho baka tikoloho e mabifi hoo re ka iphumanang re sithabetse, re tšoenyehile ebile re fokola 'meleng." "E fetoha ho ipolaea." Ha e le hantle, ho tiisa le ho tiisa lirope tsa hau ho hloka tlhokomelo ea lijo, hammoho le koetliso ea pelo le matla. Kenyelletsa li-lunges, squats le li-step-up makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo ka beke bakeng sa ea hau lirope tse ntle ka ho fetisisa.

Ke na le Liphatsa tsa lefutso tsa Mafura 'me ha ke khone ho theola boima ba' mele

Ke tlhaho ho tšoenyeha haeba 'm'ao a na le' muffin top, empa, ka thoko ho DNA, ha ua rereloa ho ba le sebopeho sa 'mele o tšoanang. Patlisiso e bonts'a hore ke liperesente tse 20 ho isa ho tse 30 feela tsa boima ba 'mele tse amahanngoang le liphatsa tsa lefutso, ho bolela mokoetlisi Tom Holland, mongoli oa Hlōla Gym (William Morrow, 2011), kahoo o ka etsa liphetoho tse kholo. O re: "Hangata botenya bo amana le setso, eseng liphatsa tsa lefutso, kahoo qala ho ja le batho ba tloaetseng ho ja hantle, hobane lithuto li bontša hore re tloaetse ho bonahatsa bao re jang le bona." Ho phatlalatsa litaba tsa hau tsa lijo le ho tseba mathata a hau ho tla u thusa ho supa libaka tseo u lokelang ho sebetsa ho tsona.

Lefu la Pelo le Matha Lelapeng Laka, Ka hona Ke Lea

Ho tsoaloa ka "liphatsa tsa lefutso tse mpe" ke ha e le hantle Hape Andrew M. Freeman, M.D., ngaka ea mafu a pelo lefapheng la bongaka National Health Health, Denver, o re Andrew M. Freeman, M.D. Ho ikoetlisa khafetsa ho loantšana le meriana e meng e molemohali ea ho phekola lefu la pelo, khatello e phahameng ea mali le mathata a k'holeseterole, 'me ho folisa, ho thibela, kapa ho ama hoo e batlang e le lefu le leng le le leng le tsejoang, o re. American Heart Association le American College of Cardiology li khothaletsa metsotso e 150 ea ts'ebetso e potlakileng letsatsi le letsatsi. "Finyella seo ka ho etsa metsotso e 30 letsatsi le leng le le leng har'a beke le ho nka mafelo-beke," ho bolela Dr. Freeman. Ebile ha ho hlokahale hore u fufuleloa mochining: Ho tsamaea ka potlako, ho matha, ho sesa ka li-roller, ho sesa kapa ntho efe kapa efe eo u thabelang ho e etsa. Hape u se ke ua lebala hore lijo tse se nang mafura a mangata, tse nang le k'holeseterole e tlaase le tsona li ka thusa.

Ke na le Metabolism e Butle ho feta Motho e Mong le e Mong

Ho lumela hore o bothateng ho ka etsa hore o se ikemisetse ho ikoetlisa ho hang. Sebakeng seo, haeba u nahana hore metabolism ke bothata, nka mehato ea ho e matlafatsa, ho bolela Katrina Radke, sesesi sa Liolimpiki ebile e le sengoli sa Ho ba Molemo ka ho Fetisisa Ntle le Khatello ea Kelello (Motivational Press, Inc.). Nka koetliso ea nako, 'me u je lihora tse ling le tse ling tse tharo ho isa ho tse' ne, tse nang le bonase e ekelitsoeng ea ho u thusa hore u se ke ua lapa haholo kapa ua khora haholo, kahoo o ikutloa o le matla khafetsa, o re.

Ha Ke Bona Phapang, Joale Hobaneng U Kena?

Ho ikoetlisa ho lokela ho tla le boits'oaro: "Liphetho tsa bosiu ha li tšoane." Ha e le hantle, ho nka likhoeli tse peli ho isa ho tse tharo ho qala ho hlokomela liphetoho-hantle nako eo batho ba atisang ho tlohela, Holland o re. "U hloka ho hopola hore ha hoa ka ha u nka beke ho nona boima, ka hona hobaneng u ka lebella ho bo theola bosiu bo le bong? Mohlomong ha u e-so be teng, empa u haufi ho feta kamoo u neng u le kateng." Ponto e 'ngoe le e' ngoe eo u batlang ho e theola e hloka khaello ea likhalori tse 3 500, kahoo haeba u batla ho theola ponto ka beke, khaola lik'hilojule tse 500 ka letsatsi ka ho ja le ho ikoetlisa.

Ha ke na sekontiri, 'me ha ho letho le ka fetolang seo

Hammoho le mathata a pelo le boima ba 'mele, u ka leboha 'Mè le Ntate bakeng sa mokokotlo o bataletseng oa ho ntlafatsa seo u nang le sona. Le ha matla ohle a mesifa ea hau ea lefutso a khethiloe hantle pele o hlaha, "o ka phahamisa maemo," ho bolela Irv Rubenstein, Ph.D., setsebi sa boikoetliso le mothehi oa S.T.E.P.S. (Litsebi tsa Lingaka tsa Koetliso ea Saense le Boikoetliso) Nashville, Tennessee. Nka boikoetliso ba hau ba 'mele o tlase boemong bo latelang: Rubenstein o khothaletsa li-squats tse tebileng hore lirope tsa hau li batla li lekana kapa li le tlase,' me u nyolohele bencheng ea li-intshi tse 12 ho isa ho tse 18 kapa mohato o sebelisa li-dumbbells tse u lumellang ho etsa tse 2 ho Lihlopha tse 3 tsa makhetlo a 6 ho isa ho a 12.

Ha Ke na Nako Ho

Boikoetliso

Puisano ena ea motho ka mong kapa e se nang letho e etsa hore ho be bonolo ho ba lehlatsipa la maemo a re potileng, Radke o re. "Ha re ipehela mabaka, hangata ke hobane re tšohile hore re hlile re nka khato. Re ka 'na ra se ke ra tseba hore na re etse'ng kapa ra tšoha hore e ke ke ea fana ka moputso." Hang ha re theha pono e kholo e lekaneng ea seo re ka se fumanang haeba re hlile re nkile mohato oa pele, re ka ba le tšusumetso. Radke o khothaletsa ho qala ka metsotso e mehlano feela ea phefumoloho ea mantlha le ho otlolla, mme hang ha o ikutloa o phetse hantle, eketsa mosebetsi o mong kapa o mong. "Ntho ea bohlokoa ke ho lumellana le ntho e nyenyane, ho haha ​​​​tšepo ea hau, ebe u nka mehato e latelang," o re.

Ha ke khone ho sebelisa boima ba 'mele:

Ke tla Bolela!

Ha re shebeng mahlale mona: "Basali ha ba na boemo ba testosterone ba ho ba kholo," Holland o re. "Leha ho le joalo, o batla mesifa e mosesane ka hohle kamoo ho ka khonehang kaha seo se matlafatsa metabolism." Haeba u tšaba ho ba Hulk, rola tepi ea ho lekanya 'me u hatise likhahla (lirope tsa hau, matsoho a kaholimo, manamane, jj), u latele phapang ka nako ho u bona ka botšo le bosoeu haeba u ntse u hola kapa u tiisa feela. Basali ba bang ba ka haha, empa sena se hloka ho nka li-calories tse ngata ho feta kamoo o hlokang, Rubenstein o re. "Litekanyo ke mokhoa o ka tšeptjoang ka ho fetisisa oa ho fumana mefuta ea matla le molumo oo basali ba bangata ba o lakatsang," Rubenstein o re. O khothaletsa ho etsa cardio ka matsatsi a ts'oanang le koetliso ea ho hanyetsa, eo liphuputso li bonts'ang hore e hlahisa kholo e nyane ea ts'usumetso ho feta ho etsa tse peli ka thoko-'me seo se bolela 'mele oa toned ntle le bongata.

Ke fokola-Ha ke khone

Phahamisa Litekanyo

Haeba u fokola, u lokela ho phahamisa litšepe ho thusa mesifa ea hao hore e be matla! U se ke ua tšoenyeha ka palo ea dumbbells; qala ka eng kapa eng eo u ka e phahamisang le ho ea pele ho litekanyo tse boima ha li se li le bonolo haholo. Esita le boima ba hau ba 'mele boa sebetsa, Radke o re. Li-push-up, li-pull, li-squats le boikoetliso bo bong bo se nang lisebelisoa li ka etsa boikoetliso bo sebetsang, bo phephetsang. "U kanna ua qala ka ho ts'oara boemo ba ho sutumetsa ka mangole fatše ho tloaela ho tšehetsa 'mele oa hau," Radke oa eketsa.

Ha ke sa tla ba le Belly e Flat Kamora ho ba le bana

Ntlha ea pele, hopola hore Beyonces le Reese Witherspoons ba lefats'e ba na le barupeli ba bona, litsebi tsa phepo e nepahetseng, liapehi, le litsebi tse ling tse ba fang meralo le tlhokomelo e ikhethileng, ntle le bo-ntate kapa balekane ba shebileng masea a bona ha ba ntse ba ikoetlisa lihora tse peli tse otlolohileng. Empa, ho thibela diastasis recti (karohano ea mesifa ea rectus abdominis) kapa letlalo le otlolohileng haholo, "mosali a ka lahleheloa ke mafura mme a boela a bua mesifa ka boikoetliso bo nepahetseng," Rubenstein o re. Mohato oa pele ke cardio, 'me koetliso ea nakoana e bontšitsoe ho fokotsa mafura a mpa ka katleho ho feta cardio e tlaase. Rubenstein o khothaletsa ho nka metsotso e 15 ho isa ho e 20 ka matsatsi a mararo ka beke. Haeba seo se le thata haholo, metsotso e 30 ea cardio ea setso bonyane matsatsi a mahlano ka beke le eona e ka sebetsa. Toning ke karolo ea bobeli: Tsepamisa maikutlo ho li-oblique tsa hau ho hula lebota la mpa ho ea bohareng ba midline ea hau. Leka mapolanka a mahlakoreng, li-crunches tsa oblique, kapa ho potoloha ka li-tubing. Empa ha e le hantle u tlameha ho kopanya sena le lijo tse fanang ka lik'hilojule tse makholo a seng makae ka tlaase ho seo u neng u ntse u se ja (le ka mohla u se ke ua theohela ka tlase ho lik'hilojule tse 1,200, ntlha eo 'mele oa hau o kenang ka eona ke tlala 'me metabolism ea hau e lieha).

Tlhahlobo bakeng sa