Melemo ea 10 ea Bophelo bo Thehiloeng Bopaking ba Magnesium

Litaba

• 1. Magnesium e Ameha Liketsong Tse Makholo tsa Lik'hemik'hale 'Meleng oa Hao
• 2. E kanna ea matlafatsa Boikoetliso
• 3. Magnesium Fights Ho Tepella Maikutlo
• 4. E na le Melemo Khahlanong le Mofuta oa 2 oa Lefu la tsoekere
• 5. Magnesium E Ka Fokotsa Khatello ea Mali
• 6. E na le Melemo e Khahlanong le Ho Ruruha
• 7. Magnesium E Ka Thusa Ho Thibela Migraines
• 8. E fokotsa Khanyetso ea Insulin
• 9. Magnesium e Ntlafatsa Matšoao a PMS
• 10. Magnesiamo e Sireletsehile ebile e fumaneha ka bongata
• Mehloli ea Lijo
• Lisebelisoa
• Ntlha ea Bohlokoa

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Magnesium ke liminerale tse ngata ka ho fetisisa 'meleng oa motho.

E bapala karolo ea bohlokoa bophelong ba 'mele oa hao le bokong.

Leha ho le joalo, e kanna eaba ha u e lekane, leha o ka ja lijo tse nepahetseng.

Mona ke melemo e 10 e thehiloeng bopaking ba magnesium.

1. Magnesium e Ameha Liketsong Tse Makholo tsa Lik'hemik'hale 'Meleng oa Hao

Magnesium ke diminerale e fumanoang lefatšeng, leoatleng, limela, liphoofolo le batho.

Hoo e ka bang 60% ea magnesium 'meleng oa hau e fumanoa masapong, ha tse ling kaofela li le mesifa, lisele tse bonolo le maro, ho kenyeletsoa le mali ().

Ebile, sele e ngoe le e ngoe 'meleng oa hau e na le eona mme e hloka hore e sebetse.

E 'ngoe ea likarolo tsa mantlha tsa magnesium e sebetsa e le cofactor kapa molek'hule ea mothusi liketsong tsa biochemical tse tsoelang pele ho etsoa ke li-enzyme.

Ebile, e nka karolo liketsong tse fetang 600 'meleng oa hau, ho kenyelletsa ():

• Tlhahiso ea matla: E thusa ho fetola lijo hore e be matla.
• Ho thehoa ha liprotheine: E thusa ho theha liprotheine tse ncha ho tsoa ho li-amino acid.
• Tlhokomelo ea Gene: E thusa ho theha le ho lokisa DNA le RNA.
• Tsamaiso ea mesifa: Ke karolo ea khutsufatso le boikhathollo ba mesifa.
• Tsamaiso ea tsamaiso ea methapo: E thusa ho laola li-neurotransmitters, tse romellang melaetsa hohle bokong ba hau le sistimi ea methapo.

Ka bomalimabe, liphuputso li bontša hore batho ba ka bang 50% ba Amerika le Europe ba fumana chelete e ka tlase ho palo e khothalletsoang ea letsatsi le letsatsi ea magnesium (,).

Magnesium ke diminerale e tšehetsang liphetoho tse makholo tsa lik'hemik'hale 'meleng oa hau. Leha ho le joalo, batho ba bangata ba fumana chelete e nyane ho feta eo ba e hlokang.

2. E kanna ea matlafatsa Boikoetliso

Magnesium le eona e bapala karolo ea ho ikoetlisa.

Nakong ea boikoetliso, o ka hloka magnesium e fetang 10-20% ho feta ha o phomotse, ho latela mosebetsi ().

Magnesium e thusa ho tsamaisa tsoekere maling le ho lahla lactate, e ka hahang nakong ea boikoetliso mme ea baka mokhathala ().

Boithuto bo bontšitse hore ho tlatselletsa ka eona ho ka matlafatsa ts'ebetso ea boikoetliso bakeng sa baatlelete, batho ba tsofetseng le batho ba nang le mafu a sa foleng (,,).

Phuputsong e 'ngoe, libapali tsa volleyball tse nkileng 250 mg ea magnesium ka letsatsi li bile le lintlafatso tsa ho tlola le ho sisinyeha ha matsoho ().

Phuputsong e 'ngoe, baatlelete ba tlatselitseng ka magnesium libeke tse' ne ba ne ba matha ka lebelo, libaesekele le linako tsa ho sesa nakong ea triathlon. Ba bile le phokotso ea insulin le lihormone tsa khatello ea maikutlo ().

Leha ho le joalo, bopaki bo tsoakane. Liphuputso tse ling ha li fumane molemo oa litlatsetso tsa magnesium ho baatlelete ba nang le maemo a tlase kapa a tloaelehileng a diminerale (,).

Lisebelisoa tsa Magnesium li bontšitsoe ho ntlafatsa ts'ebetso ea boikoetliso lithutong tse 'maloa, empa liphetho tsa lipatlisiso li tsoakane.

3. Magnesium Fights Ho Tepella Maikutlo

Magnesium e bapala karolo ea bohlokoa ts'ebetsong ea maikutlo le maikutlong, mme maemo a tlase a hokahane le kotsi e eketsehileng ea khatello ea maikutlo (,).

Tlhahlobo e le 'ngoe ho batho ba fetang 8,800 e fumane hore batho ba ka tlase ho lilemo tse 65 ba nang le phepelo e tlase ea magnesium ba na le kotsi e kholo ea 22% ea khatello ea maikutlo ().

Litsebi tse ling li lumela hore boleng bo tlase ba magnesium lijong tsa sejoale-joale bo ka baka maemo a mangata a khatello ea maikutlo le bokuli ba kelello ().

Leha ho le joalo, tse ling li hatisa tlhoko ea lipatlisiso tse eketsehileng sebakeng sena ().

Leha ho le joalo, ho tlatselletsa ka diminerale ena ho ka thusa ho fokotsa matšoao a khatello ea maikutlo - 'me maemong a mang, litholoana li ka ba tse kholo (,).

Tekong e laoloang ka nako e telele ho batho ba baholo ba tepelletseng maikutlo, 450 mg ea magnesium letsatsi le leng le le leng e ntlafalitsoe maikutlong ka nepo joalo ka sethethefatsi se loantšang khatello ea maikutlo.

Ho kanna ha ba le kamano lipakeng tsa khatello ea maikutlo le khaello ea magnesium. Ho eketsa ka eona ho ka fokotsa matšoao a khatello ea maikutlo ho batho ba bang.

4. E na le Melemo Khahlanong le Mofuta oa 2 oa Lefu la tsoekere

Magnesium e boetse e thusa batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2.

Boithuto bo bontša hore batho ba ka bang 48% ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ba na le maemo a tlase a magnesium maling a bona. Sena se ka senya matla a insulin a ho boloka maemo a tsoekere maling a laoloa (,).

Ntle le moo, lipatlisiso li bontša hore batho ba nang le phepo e tlase ea magnesium ba na le kotsi e kholo ea ho ba le lefu la tsoekere (,).

Phuputso e 'ngoe e ileng ea latela batho ba fetang 4,000 bakeng sa lilemo tse 20 e fumane hore ba nang le phepelo e phahameng ka ho fetisisa ea magnesium ba na le menyetla e 47% ea ho ba le lefu la tsoekere ().

Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ba sebelisang litekanyetso tse phahameng tsa magnesium letsatsi le leng le le leng ba bile le lintlafatso tse kholo tsoekere ea mali le maemo a hemoglobin A1c, ha a bapisoa le sehlopha sa taolo ().

Leha ho le joalo, litlamorao tsena li kanna tsa ipapisa le boholo ba magnesium eo u e fumanang lijong. Phuputsong e fapaneng, li-supplement ha lia ka tsa ntlafatsa tsoekere ea mali kapa insulin maemong a batho ba neng ba se na khaello ().

Batho ba fumanang magnesium e ngata ba na le kotsi e tlase ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2. Ho feta moo, litlatsetso li bontšitsoe ho theola tsoekere maling ho batho ba bang.

5. Magnesium E Ka Fokotsa Khatello ea Mali

Boithuto bo bonts'a hore ho nka magnesium ho ka fokotsa khatello ea mali (,,).

Phuputsong e le 'ngoe, batho ba nkileng 450 mg ka letsatsi ba fokotsehile haholo khatello ea mali ea systolic le diastolic ().

Leha ho le joalo, melemo ena e ka hlaha feela ho batho ba nang le khatello e phahameng ea mali.

Phuputso e 'ngoe e fumane hore magnesium e theotse khatello ea mali ho batho ba nang le khatello e phahameng ea mali empa ha e na phello ho ba nang le maemo a tloaelehileng ().

Magnesium e thusa ho theola khatello ea mali ho batho ba maemo a phahameng empa ha ho bonahale e na le phello e ts'oanang ho ba nang le maemo a tloaelehileng.

6. E na le Melemo e Khahlanong le Ho Ruruha

Ho ja magnesium e tlase ho hokahane le ho ruruha ho sa foleng, e leng e 'ngoe ea lisosa tsa botsofali, botenya le mafu a sa foleng (,,).

Phuputsong e le 'ngoe, bana ba nang le maemo a tlase haholo a mali a magnesium ba fumanoe ba na le li-CRP tse ruruhileng haholo.

Ba ne ba boetse ba na le tsoekere e phahameng maling, insulin le triglyceride ().

Lisebelisoa tsa Magnesium li ka fokotsa CRP le matšoao a mang a ho ruruha ho batho ba baholo, batho ba fetang boima ba 'mele le ba nang le li-prediabetes (,,).

Ka mokhoa o ts'oanang, lijo tse phahameng tsa magnesium - joalo ka tlhapi e mafura le chokolete e lefifi - li ka fokotsa ho ruruha.

Magnesium e bontšitsoe e thusa ho loants'a ho ruruha. E fokotsa tšoaetso ea CRP mme e fana ka melemo e meng e mengata.

7. Magnesium E Ka Thusa Ho Thibela Migraines

Ho opeloa ke hlooho ea migraine ho bohloko ebile hoa fokolisa. Ho nyekeloa ke pelo, ho hlatsa le ho utloa leseli le lerata hangata ho etsahala.

Bafuputsi ba bang ba lumela hore batho ba nang le migraine ba na le menyetla e fetang ea ba bang ea ho haelloa ke magnesium ().

Ebile, liphuputso tse 'maloa tse khothatsang li fana ka maikutlo a hore magnesium e ka thibela esita le ho thusa ho phekola migraine (,).

Phuputsong e le 'ngoe, ho tlatselletsa ka grama e le' ngoe ea magnesium ho fane ka phomolo tlhaselong e matla ea migraine ka potlako le ka katleho ho feta meriana e tloaelehileng ().

Ntle le moo, lijo tse nang le magnesium tse ngata li ka thusa ho fokotsa matšoao a migraine ().

Batho ba nang le migraine khafetsa ba ka ba le maemo a tlase a magnesium. Boithuto bo bong bo bonts'a hore ho tlatselletsa ka diminerale ena ho ka fana ka phomolo ho tsoa ho migraine.

8. E fokotsa Khanyetso ea Insulin

Ho hanyetsa insulin ke e 'ngoe ea lisosa tse ka sehloohong tsa lefu la ts'oaetso le mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere.

E khetholloa ke bokhoni bo sa sebetseng ba lisele tsa mesifa le sebete ho monya tsoekere hantle maling a hao.

Magnesium e bapala karolo ea bohlokoa ts'ebetsong ena, mme batho ba bangata ba nang le ts'oaetso ea metabolic ba haelloa ().

Ho feta moo, litekanyetso tse phahameng tsa insulin tse tsamaeang le insulin ho hanyetsa li lebisa ho tahlehelo ea magnesium ka moroto, e tsoelang pele ho fokotsa maemo a 'mele oa hau ().

Ka lehlohonolo, ho eketsa tlhahiso ea magnesium ho ka thusa (,,).

Phuputso e 'ngoe e fumane hore ho tlatselletsa ka diminerale ena ho fokolitse ho hanyetsa insulin le maemo a tsoekere maling, le ho batho ba nang le maemo a tloaelehileng a mali ().

Lisebelisoa tsa Magnesium li ka ntlafatsa ho hanyetsa insulin ho batho ba nang le metabolic syndrome le mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere.

9. Magnesium e Ntlafatsa Matšoao a PMS

Premenstrual syndrome (PMS) ke e 'ngoe ea mathata a tloaelehileng har'a basali ba lilemo tsa ho ba le bana.

Matšoao a eona a kenyelletsa ho boloka metsi, ho tšoaroa ke mpa, mokhathala le ho teneha kapele.

Ho khahlisang, magnesium e bontšitsoe ho ntlafatsa maikutlo, ho fokotsa ho boloka metsi le matšoao a mang ho basali ba nang le PMS (,).

Lisebelisoa tsa Magnesium li bontšitsoe ho ntlafatsa matšoao a hlahang ho basali ba nang le PMS.

10. Magnesiamo e Sireletsehile ebile e fumaneha ka bongata

Magnesium e bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba 'mele. Sejo se khothalletsoang letsatsi le leng le le leng ke 400-420 mg ka letsatsi bakeng sa banna le 310-320 mg ka letsatsi bakeng sa basali (48).

U ka e fumana ho tsoa lijong le li-supplement.

Mehloli ea Lijo

Lijo tse latelang li loketse mehloli e metle ea magnesium (49):

• Peo ea mokopu: 46% ea RDI ka kotara ea senoelo (ligrama tse 16)
• Sipinake, se phehiloeng: 39% ea RDI ka senoelong (ligrama tse 180)
• Swiss chard, e phehiloeng: 38% ea RDI ka senoelong (ligrama tse 175)
• Tsokolate e lefifi (70-85% cocoa): 33% ea RDI ka li-ounise tse 3.5 (100 grams)
• Linaoa tse ntšo: 30% ea RDI ka senoelong (ligrama tse 172)
• Quinoa, e phehiloe: 33% ea RDI e ka senoelong (ligrama tse 185)
• Halibut: 27% ea RDI ka li-ounise tse 3,5 (100 grams)
• Lialmonde: 25% ea RDI ka kotara ea senoelo (24 dikgerama)
• Litlhapi: 25% ea RDI ka kotara ea senoelo (30 grams)
• Mackerel: 19% ea RDI ka li-ounise tse 3.5 (100 grams)
• Avocado: 15% ea RDI ka avocado e le ngoe e mahareng (200 grams)
• Salemone: 9% ea RDI ka li-ounise tse 3,5 (100 grams)

Lisebelisoa

Haeba u na le bophelo bo botle ba bongaka, botsa ngaka ea hau pele u nka litlatsetso tsa magnesium.

Le ha tsena ka kakaretso li mamelloa hantle, li kanna tsa se bolokehe ho batho ba noang li-diuretics, meriana ea pelo kapa lithibela-mafu.

Mefuta ea tlatsetso e kenngoeng hantle e kenyelletsa magnesium citrate, glycinate, orotate le carbonate.

Haeba u batla ho leka tlatsetso ea magnesium, u ka fumana khetho e kholo ea lihlahisoa tsa boleng bo holimo ho Amazon.

Ho fumana magnesium e lekaneng ho bohlokoa. Lijo tse ngata li na le eona, 'me litlatsetso tse ngata tsa boleng bo holimo lia fumaneha.

Ntlha ea Bohlokoa

Ho fumana magnesium e lekaneng ho boloka bophelo bo botle.

Etsa bonnete ba hore u ja lijo tse ngata tse nang le magnesium kapa u nke tlatsetso haeba u sa khone ho fumana tse lekaneng lijong tsa hau u le mong.

Ntle le diminerale ena ea bohlokoa, 'mele oa hau o ke ke oa sebetsa hantle.