Meroho ea mosetareta: Lintlha tsa phepo e nepahetseng le melemo ea bophelo bo botle

Litaba

• Boemo ba phepo e nepahetseng
• Melemo ea bophelo bo botle ba meroho ea mosetareta
• Re ruile li-antioxidants tse loantšang maloetse
• Mohloli o motle oa vithamine K
• E ka matlafatsa boits'ireletso ba mmele
• E ka ruisa bophelo bo botle ba pelo
• E ka ba molemo bakeng sa bophelo bo botle ba mahlo
• E kanna ea ba le litlamorao tsa anticancer
• Mokhoa oa ho lokisa le ho ja meroho ea mosetareta
• Ho ka etsahala hore ebe o fokotsehile
• Ntlha ea bohlokoa

Meroho ea mosetareta ke meroho e latsoang pepere e tsoang semeleng sa mosetareta (Brassica juncea L) ().

Tse tsejoang hape e le mosetareta o sootho, mosetareta oa meroho, mosetareta oa India, le mosetareta oa China, meroho ea mosetareta ke litho tsa Brassica mofuta oa meroho. Mofuta ona o kenyelletsa khale, meroho ea collard, broccoli le cauliflower (2,).

Hona le mefuta e fapaneng, eo hangata e leng tala 'me e nang le tatso e matla e babang, e bohale.

Ho etsa hore li natefisehe, meroho ena e makhasi hangata e natefeloa ka ho phehoa, ho chesoa ka mouoane, ho halika kapa ho sothoa.

Sengoliloeng sena se fana ka kakaretso e felletseng ea meroho ea mosetareta, ho kenyeletsoa phepo ea bona, melemo le ts'ebeliso ea bona.

Boemo ba phepo e nepahetseng

Meroho ea mosetareta ke e 'ngoe ea lijo tse matlafatsang ka ho fetisisa tseo u ka li jang, kaha li na le lik'hilojule tse fokolang empa li na le fiber le micronutrients ().

Senoelo se le seng (56 dikgerama) sa meroho e tala ea mosetareta e fana ka ():

• Lik'halori: 15
• Liprotheine: 2 dikgerama
• Mafura: tlase ho 1 gram
• Li-carb: 3 dikgerama
• Faeba: 2 dikgerama
• Tsoekere: 1 gram
• Vithamine A: 9% ea Boleng ba Letsatsi le Letsatsi (DV)
• Vithamine B6 (pyridoxine): 6% ea DV
• Vithamine C: 44% ea DV
• Vithamine E: 8% ea DV
• Vithamine K: 120% ea DV
• Koporo: 10% ea DV

Ho feta moo, meroho ea mosetareta e na le 4-5% ea DV ea calcium, tšepe, potasiamo, riboflavin (vithamine B2), magnesium le thiamine (vithamine B1), hammoho le zinki, selenium, phosphorus, niacin (vithamine B3) ), le folate ().

Ha e bapisoa le meroho e tala ea mosetareta, kopi e le 'ngoe (ligrama tse 140) ea meroho ea mosetareta e phehiloeng e na le vithamine A e ngata (96% ea DV), vithamine K (690% ea DV) le koporo (22.7% ea DV) . Empa, e na le livithamini C le E () tse tlase.

Meroho ea mosetareta, e atisang ho bitsoa takana lijong tsa Majapane le tsa Machaena, e tšoana le lik'halori, carbs le fiber joaloka meroho e tala ea mosetareta. Empa li lahleheloa ke limatlafatsi tse ling nakong ea pickling, haholo vithamine C ().

Leha ho le joalo, phuputso e 'ngoe e fumane hore pickling e ne e le mokhoa o atlehang oa ho boloka metsoako ea bohlokoa ea limela e nang le thepa ea antioxidant ().

Meroho ea mosetareta e na le lik'hilojule tse tlase empa e na le fiber e ngata le livithamine le liminerale tse ngata tsa bohlokoa. Ka ho khetheha, ke mohloli o motle oa livithamini C le K.

Melemo ea bophelo bo botle ba meroho ea mosetareta

Hona joale ho na le lipatlisiso tse fokolang mabapi le melemo e itseng ea ho ja meroho ea mosetareta.

Leha ho le joalo, limatlafatsi ka bomong tse fumanoang meroeng ea mosetareta - le Brassica meroho ka kakaretso - e amahanngoa le melemo e mengata ea bophelo bo botle

Re ruile li-antioxidants tse loantšang maloetse

Antioxidants ka tlhaho e hlaha metsoako ea limela e thusang ho itšireletsa khahlanong le khatello ea mali e bakoang ke ho fetella ha radicals mahala).

Li-radicals tsa mahala ke limolek'hule tse sa tsitsang tse ka senyang lisele tsa hau. Liphuputso li fana ka maikutlo a hore ha nako e ntse e tsamaea, tšenyo ena e ka lebisa maemong a tebileng, a sa foleng, joalo ka lefu la pelo, mofetše, le lefu la Alzheimer's (,).

Le ha mefuta e fapaneng ea li-antioxidants e fapana lipakeng tsa mefuta e fapaneng ea meroho ea mosetareta, meroho ena e makhasi ka kakaretso ke mohloli o ruileng oa li-antioxidants joalo ka flavonoids, beta carotene, lutein le livithamini C le E (,,,).

Ho feta moo, mefuta e khubelu e na le li-anthocyanin, tse nang le 'mala o pherese o mofubelu o fumanoang litholoana le meroho tse hokahantsoeng le kotsi e fokotsehileng ea lefu la pelo, mofetše le mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere (,).

Ka kakaretso, ho kenyelletsa meroho ea mosetareta lijong tsa hau e ka thusa ho itšireletsa khahlanong le mafu a amanang le khatello ea mali.

Mohloli o motle oa vithamine K

Meroho e tala le e phehiloeng ea mosetareta ke mohloli o tsotehang oa vithamine K, e fanang ka 120% le 690% ea DV kopi e le 'ngoe (56 grams le 140 grams), ka ho latellana (,).

Vithamine K e tsejoa haholo ka karolo ea eona ea bohlokoa ho thuseng ka ho koala mali. E boetse e bontšitsoe e le ea bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba pelo le masapo ().

Ha e le hantle, vithamine K e sa lekaneng e 'nile ea amahanngoa le kotsi e eketsehileng ea lefu la pelo le lefu la masapo, e leng boemo bo fellang ka ho fokotsa matla a masapo le kotsi e eketsehileng ea ho robeha (,).

Liphuputso tsa morao-rao li boetse li hlahisitse khokahano lipakeng tsa khaello ea vithamine K le bophelo bo botle ba boko. Vithamine K e sa lekaneng e ka amahanngoa le kotsi e eketsehileng ea ho se sebetse hantle ha boko, 'dementia' le lefu la Alzheimer's. Leha ho le joalo, lipatlisiso tse ling lia hlokahala (,).

E ka matlafatsa boits'ireletso ba mmele

Meroho ea mosetareta le eona e ka ba molemo bakeng sa sesole sa hau sa 'mele.

Senoelo se le seng feela (ligrama tse 56 tse tala, ligrama tse 140 tse phehiloeng) se fana ka karolo ea boraro ea litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tsa vithamine C (,).

Vithamine C ke vithamine e qhibilihang metsing e bohlokoa molemong oa sesole sa 'mele. Liphuputso li bonts'a hore ho se fumane vithamine C e lekaneng lijong tsa hau ho ka fokolisa sesole sa hau sa 'mele, ho o etsa hore o khone ho kula haholo ().

Ho feta moo, vithamine A meroho ea mosetareta e boetse e tšehetsa boits'ireletso ba hau ba mmele. E etsa sena ka ho khothaletsa kholo le kabo ea lisele tsa T, e leng mofuta oa sele e tšoeu ea mali e hlokahalang ho thusa ho loants'a mafu a ka bang teng (,).

E ka ruisa bophelo bo botle ba pelo

Meroho ea mosetareta le eona e ka ba molemo bakeng sa pelo ea hau.

Li na le li-antioxidants tse kang flavonoids le beta carotene, tse amanang le kotsi e fokotsehileng ea ho hlaseloa le ho shoa ke lefu la pelo (,,).

Tlhahlobo e le 'ngoe ea lithuto tse robeli e fumane hore ho ja haholo botala ba makhasi Brassica meroho e amahanngoa le ho fokotsa 15% kotsi ea lefu la pelo ().

Joalo ka tse ling Brassica meroho, meroho ea mosetareta e na le metsoako e thusang ho tlama bile acid tsamaisong ea hau ea tšilo ea lijo. Sena ke sa bohlokoa, kaha ho thibela ho ts'oaroa bocha ha li-bile acid ho lebisa ho theolelong ea li-cholesterol (24).

Ho ea ka phuputso e 'ngoe ea li-test-tube, meroho ea mosetareta e chesang haholo e eketsa matla a eona a ho tlama acid. Sena se fana ka maikutlo a hore meroho ea mosetareta e nang le mouoane e ka ba le monyetla o moholo oa ho fokotsa k'holeseterole, ha e bapisoa le ho li ja li le tala ().

E ka ba molemo bakeng sa bophelo bo botle ba mahlo

Har'a li-antioxidants tse meroeng ea mosetareta ke lutein le zeaxanthin, tse bontšitsoeng hore li ruisa bophelo bo botle ba mahlo (,,,).

Ka ho khetheha, metsoako ena e 'meli e thusa ho sireletsa retina ea hau tšenyo ea mali, hape e sefa khanya e ka bang kotsi e putsoa (,).

Ka lebaka leo, lipatlisiso li fana ka maikutlo a hore ho ja lijo tse nang le lutein le zeaxanthin ho ka thusa ho itšireletsa khahlanong le ho senyeha ha macular ho amanang le lilemo, e leng sesosa se ka sehloohong sa bofofu lefatšeng ka bophara ().

E kanna ea ba le litlamorao tsa anticancer

Ntle le li-antioxidants tse matla, tse ka bang le litlamorao tsa kankere, meroho ea mosetareta e phahame sehlopheng sa metsoako e metle ea limela e bitsoang glucosinolates ().

Lithutong tsa li-test-tube, li-glucosinolates li bontšitsoe ho thusa ho sireletsa lisele khahlano le tšenyo ea DNA le ho thibela kholo ea lisele tse nang le mofetše. Leha ho le joalo, melemo ena ha e e-so ithutoe ho batho ().

Ka mokhoa o ts'oanang, phuputso ea tube ea mosetareta e fumanoeng e fumane litlamorao khahlanong le mofetše oa colon le matšoafo. Leha ho le joalo, lithuto ho batho lia hlokahala ().

Ha e le lipatlisiso ho batho, lithuto tsa ho shebisisa li bonts'itse khokahano lipakeng tsa ho kenella ha Brassica meroho - empa eseng meroho ea mosetareta ka ho khetheha - le kotsi e fokotsehileng ea mefuta e meng ea mofets'e, ho kenyeletsoa mala, mala, le kankere ea mahe a bomme (,,,).

Meroho ea mosetareta e na le metsoako ea bohlokoa ea limela le li-micronutrients, haholo livithamini A, C le K. Ka lebaka leo, ho li ja ho ka ba le melemo bakeng sa bophelo bo botle ba mahlo le pelo, hammoho le lithibela-mafu le matlafatso ea boits'ireletso.

Mokhoa oa ho lokisa le ho ja meroho ea mosetareta

Ho na le mekhoa e mengata ea ho natefeloa ke meroho ea mosetareta.

Meroho e metala ea mosetareta hangata e eketsoa meroho e meng e tsoakaneng ho fana ka pepere e matlafatsang tatso ea lisalate. Batho ba bang ba bile ba thabela ho li sebelisa ka li-smoothies le lero le tala.

Le ha meroho e phehiloeng ea mosetareta e etsa sejana se hlabosang ho sebeletsa hammoho le tlhapi e halikiloeng kapa tlhapi e halikiloeng, li sebetsa hantle ka sopho, sechu le casseroles.

Ho thusa ho leka-lekanya tatso ea tsona e bohale, meroho ena e linoko hangata e phehoa ka mohloli oa mafura, joalo ka oli ea mohloaare kapa botoro, hammoho le mokelikeli o nang le asiti, joalo ka asene kapa lero la lemone.

Meroho ea mosetareta le eona e ka tšeloa ka sopho ea letsoai, letsoai, asene, chilis le konofolo.

Ho sa tsotelehe hore na o li sebelisa joang, meroho ea mosetareta e bolokoa hantle ka sehatsetsing ebe ea hlatsuoa pele e sebelisoa.

Meroho ea mosetareta ke botala bo nang le makhasi a mangata bo ka eketsang tatso ea pepere, e babang lijana tse tala kapa tse phehiloeng.

Ho ka etsahala hore ebe o fokotsehile

Le ha lipatlisiso li lekantsoe, meroho ea mosetareta ka kakaretso e nkuoa e phetse hantle ebile e bolokehile. Leha ho le joalo, li ka baka tšabo e mpe bathong ba itseng.

Kaha meroho ea mosetareta e na le vithamine K e ngata - vithamine e thusang ho koala mali - ho li ja ho ka sitisa meriana e fokotsang mali.

Ka hona, batho ba nang le litšila tsa mali, joalo ka warfarin, ba lokela ho botsa ngaka ea bona pele ba kenyelletsa meroho ena e makhasi lijong tsa bona ().

Ntle le moo, meroho ea mosetareta e na le li-oxalate, tse ka eketsang kotsi ea majoe a liphio ho batho ba bang haeba a jeoa haholo. Haeba u tloaetse majoe a liphio a mofuta oa oxalate, u kanna oa batla ho fokotsa meroho ea mosetareta lijong tsa hau ().

Meroho ea mosetareta hangata e bolokehile haholo hore e ka jeoa. Leha ho le joalo, kaha li na le vithamine K e ngata 'me li na le li-oxalate, tse ngata li ka baka litla-morao ho batho ba noang mali kapa ba nang le kotsi e kholo ea majoe a liphio a mofuta oa oxalate.

Ntlha ea bohlokoa

Meroho ea mosetareta ke makhasi a pepere a semela sa mosetareta mme a na le phepo e makatsang.

Li na le vithamine K e phahameng haholo, vithamine C, le metsoako ea limela e ka bang le litlamorao tsa antioxidant le anticancer. Ntle le moo, ho kenyelletsa meroho ea mosetareta lijong tsa hau ho ka ba molemo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo, leihlo le boits'ireletso ea mmele.

Ka pepere ea tsona, tatso ea linoko, meroho ea mosetareta ke tlatsetso e monate ho lisalate, sopho kapa casseroles. Li ka chesoa hape tsa akhotsoa ka oli ea mohloaare, konofolo le lero la lemone bakeng sa sejana se bonolo.