Potoloho ena ea Metsotso e 10 e ka ba Koetliso e Thata ka ho Fetisisa ea Cardio eo U kileng oa e Etsa

Litaba

• Qhomela Lebokose
• Burpee Squat Hold
• Leoto le le leng le nyoloha ka ho qhoma
• Tlolela Squat ka Tlanya ea Serethe
• Li-skaters
• Mapolanka Jacks
• Tlhahlobo bakeng sa

Ke eng e kenang hloohong ea hau ha u utloa lentsoe "cardio"? Mechini e hatisang ka litepisi, libaesekele, lilikalikoe, le metsotso e 20 e makatsang e shebileng nako?

Leseli la litaba: Le ha batho ba ratang ho phahamisa litšepe le inthanete ba rata ho hloea cardio, ha ho hlokahale hore e be ntho e mpe ka ho fetesisa lefatšeng. Haele hantle, potoloho e bolaeang ea cardio e etselitsoeng ho leka tsebo ea hau ea liatleletiki le ho etsa hore HR ea hau e phahame ts'ebetsong e ka se be monate feela, empa e ka fela ka mor'a metsotso e seng mekae. (Hape bona: Tloaelo ea Treadmill e Etsang Hore ho matha ka Tsela e Seke ea Khalefisa)

Nka mohlala oa potoloho ena ke Felicia Romero, mokoetlisi oa Arizona le mong'a Fit Method. Sohle seo u se hlokang ke lebokose la plyometric, mohato, kapa benche, sebaka se bulehileng, le metsotso e 10 ho sutumetsa meeli ea pelo ea hau - ha ho na mechini, li-TV kapa ho jeoa ke bolutu. E tiisitsoe, u ke ke ua ba le nako (kapa matla!) ho shebella oache.

Kamoo e sebetsang kateng: Etsa boikoetliso bo bong le bo bong ka metsotsoana e 20, ebe u phomola metsotsoana e 10 pele u fetela ho e latelang. Pheta potoloho eohle makhetlo a 3 ka botlalo.

O tla hloka: Nako le lebokose, benche, kapa mohato

Qhomela Lebokose

A. Ema kapele ho lebokose le maoto a bophara ba mahetla.

B. Swing matsoho le hinge letheka morao ka sefuba se selelele, mokokotlo o bataletse, le mokokotlo o kopaneng.

C. Tsoela pele ka matsoho, u sebelisa matla a ho qhomela holimo le ho ea pele hanyane, u koale butle ka maoto a mabeli ka ho feletseng lebokoseng.

D. Ema, u notlelle mangole 'me u atolose letheka. Ka hloko khutlela fatše fatše.

Pheta metsotsoana e 20, ebe u phomola metsotsoana e 10.

Burpee Squat Hold

A. Ema ka maoto a pharaletse hanyane ho feta bophara ba mahetla ka thoko. Ithute ka boemo bo loketseng ka mangole a kobehileng le matsoho ka pela sefuba. Ena ke boemo ba hau ba ho qala.

B. Beha lifate tsa palema fatše fatše ka bophara ba mahetla ka bophara, 'me hang-hang u qhomele maoto ho khutlela sebakeng se phahameng sa lepolanka.

C. Hang-hang qhomela maoto pele ka ntle ho matsoho, 'me u phahamise torso holimo ho khutlela sebakeng sa ho qala ka mangole a kobehileng le matsoho ka pel'a sefuba.

Pheta metsotsoana e 20, ebe u phomola metsotsoana e 10.

Leoto le le leng le nyoloha ka ho qhoma

A. Ema hoo e ka bang leoto ka pel'a lebokose le nang le leoto le letona le bataletseng lebokoseng. Pompela letsoho le letona pele le le letšehali morao ho qala.

B. Sutumelletsa leoto le letona ho ema ka holim'a lebokose, u khanna lengole le letšehali ho ea fihla lengoleng le phahameng, u theola lisenthimithara tse 'maloa ho tloha lebokoseng ka leoto le letona,' me u otlolle letsoho le letona pele ho la lengole le letšehali.

C. Khutlela butle ka leoto le letona ka lengole le bonolo 'me u theohele fatše ka hloko.

Pheta metsotsoana e 20, ebe u phomola metsotsoana e 10. Pheta ka lehlakoreng le leng pele u fetela mohato o latelang.

Tlolela Squat ka Tlanya ea Serethe

A. Ema ka maoto a bophara ba mahetla ka thoko. Hinga lethekeng le mangole ho theolela ho squat, matsoho a phuthetsoe ka pel'a sefuba. Ena ke boemo ba hau ba ho qala.

B. Qhoma, ho sunya matsoho morao le ho raha lirethe hammoho ho ama ka holimo ho qhoma.

C. Koahela butle butle 'me u theohele ka tlung e le hore u khutlele setulong.

Pheta metsotsoana e 20, ebe u phomola metsotsoana e 10.

Li-skaters

A. Ema ka maoto hammoho.

B. Tsamaea haholo ka leqele, 'me u theohele ka leoto le letšehali ha leoto le letona le thunya hape le le letšehali ka leoto le letšehali, ebe le lula ka har'a lunge e kobehileng.

C. Sutumetsa leoto le letšehali ho nka hop e kholo ho ea ka ho le letona, o lula ka leoto le letona ha leoto le letšehali le thunya morao le ka ho le letona kamora leoto le letona, o lula ka lekarecheng le kobehileng. Tsoela pele ho fapanyetsana mahlakore.

Pheta metsotsoana e 20, ebe u phomola metsotsoana e 10.

Mapolanka Jacks

A. Qala sebakeng se phahameng sa lepolanka ka mahetla holim'a matsoho le maoto hammoho.

B. Ho boloka mantlha e sebetsa 'me letheka le phahame, maoto a qhane, ebe o khutlela hammoho.

Pheta metsotsoana e 20, ebe u phomola metsotsoana e 10.

Tlhahlobo bakeng sa