Na Litholoana li Ntle Kapa li Mpe Bakeng sa Bophelo ba Hao? 'Nete e Monate

Litaba

• Tsoekere e feteletseng e mpe, empa litlamorao tsa eona li ipapisitse le moelelo
• Litholoana le tsona li na le faeba, metsi le khanyetso ea bohlokoa ea ho hlafuna
• Litholoana li na le Fibre e ngata, livithamini, liminerale le li-antioxidants
• Boholo ba lithuto li bonts'a melemo ea bophelo bo botle
• Ho ja litholoana ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele
• Nako ea ho Qoba Litholoana
• Maro a litholoana le litholoana tse omisitsoeng li lokela ho lekanyetsoa
• Ntlha ea Bohlokoa

"Ja litholoana le meroho e mengata."

Mohlomong ena ke khothaletso e atileng haholo lefatšeng ka bophara ea bophelo bo botle.

Motho e mong le e mong oa tseba hore litholoana li phetse hantle - ke lijo tsa 'nete, tse felletseng.

Bongata ba tsona le tsona li bonolo haholo. Batho ba bang ba li bitsa "lijo tse potlakileng tsa tlhaho" hobane li bonolo ho li jara le ho li lokisetsa.

Leha ho le joalo, litholoana li na le tsoekere e ngata ha li bapisoa le lijo tse ling kaofela.

Ka lebaka lena, o ka ipotsa hore na ba hlile ba phetse hantle. Sengoliloeng sena se fana ka leseli mabapi le taba ena.

Tsoekere e feteletseng e mpe, empa litlamorao tsa eona li ipapisitse le moelelo

Bopaki bo bongata bo bontšitse hore ho ja haholo tsoekere e ekelitsoeng ho kotsi (,,).

Sena se kenyelletsa tsoekere ea tafoleng (sucrose) le sirapo ea poone e phahameng-fructose, tseo ka bobeli e leng halofo ea tsoekere, halofo ea fructose.

Lebaka le leng la ho eketsa ts'oaetso e ngata ea tsoekere ho kotsi ke litlamorao tse mpe tsa metabolism ha li sebelisoa haholo.

Batho ba bangata joale ba lumela hore hobane tsoekere e ekelitsoeng e mpe, ho tlameha ho ts'oana le hona ho litholoana, tse nang le fructose.

Leha ho le joalo, ona ke mohopolo o fosahetseng. Fructose e kotsi feela ka bongata, 'me ho thata ho fumana fructose e ngata haholo ho litholoana.

Bopaki bo fana ka maikutlo a hore fructose e ka baka kotsi ha e jeoa ho feta tekano. Leha ho le joalo, ha ho na fructose e lekaneng ea litholoana e ka bakang matšoenyeho.

Litholoana le tsona li na le faeba, metsi le khanyetso ea bohlokoa ea ho hlafuna

Ho ja litholoana tse felletseng, ho thata ho ja fructose e lekaneng ho baka kotsi.

Litholoana li laetsoe ka faeba, metsi 'me li na le boits'oaro bo matla ba ho hlafuna.

Ka lebaka lena, litholoana tse ngata (joalo ka liapole) li nka nako ho li ja le ho li sila, ho bolelang hore fructose e otla sebete butle butle.

Hape, litholoana li tlatsa ka mokhoa o makatsang. Batho ba bangata ba tla ikutloa ba khotsofetse kamora ho ja apole e le 'ngoe e kholo, e nang le ligrama tse 23 tsa tsoekere, tse 13 tsa tsona e le fructose (4).

Bapisa seo le botlolo ea Coke ea li-ounce tse 16, e nang le ligrama tse 52 tsa tsoekere, tseo tse 30 tsa tsona e leng fructose, 'me li se na boleng ba phepo e nepahetseng (5).

Apole e le 'ngoe e ka etsa hore u ikutloe u khotše haholo' me u sa rate ho ja lijo tse ngata. Ka lehlakoreng le leng, botlolo ea soda e na le satiety e futsanehileng ka mokhoa o makatsang mme batho ha ba lefelle tsoekere ka ho ja lijo tse fokolang ().

Ha fructose e otla sebete ka potlako le ka bongata, joalo ka ha u noa soda, e ka ba le litlamorao tse mpe bophelong kamora nako.

Leha ho le joalo, ha e otla sebete sa hau butle le hanyane, joalo ka ha ho jeoa apole, 'mele oa hau o ikamahanya hantle le maemo hore o sebelise fructose habonolo.

Le ha ho ja tsoekere e ngata e ekelitsoeng ho le kotsi ho batho ba bangata, ho ts'oana ha ho sebetse ho litholoana.

Litholoana kaofela li nka nako ho hlafuna le ho sila. Ka lebaka lena, o ikutloa o tletse mme mmele oa hau o ka mamella habonolo palo e nyane ea fructose.

Litholoana li na le Fibre e ngata, livithamini, liminerale le li-antioxidants

Ho joalo, litholoana ha li felle feela ka mekotla ea metsi ea fructose.

Ho na le limatlafatsi tse ngata ho tsona tse bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle. Sena se kenyelletsa fiber, livithamini le liminerale, hammoho le bongata ba li-antioxidants le metsoako e meng ea limela.

Faeba, haholo-holo fiber e qhibilihang, e na le melemo e mengata, ho kenyeletsoa le ho fokotsa maemo a k'holeseterole, ho lieha ho monya li-carbs le ho eketsa satiety Hape, lithuto li bontšitse hore fiber e qhibilihang e ka u thusa ho theola boima ba 'mele (,, 9,).

Ho feta moo, litholoana li na le livithamini le liminerale tse ngata tseo batho ba bangata ba sa li fumaneng ho lekana, ho kenyeletsoa vithamine C, potasiamo le folate.

Ehlile, "litholoana" ke sehlopha sohle sa lijo. Ho na le litholoana tse jeoang tse likete tse fapaneng tse fumanehang tlhahong, 'me meralo ea tsona ea limatlafatsi e ka fapana haholo.

Kahoo, haeba u batla ho eketsa litholoana tsa bophelo bo botle ba litholoana, tsepamisa maikutlo ho tse ruileng limatlafatsi. Leka litholoana ka letlalo le eketsehileng.

Letlalo la litholoana hangata le na le li-antioxidants le fiber. Ke lona lebaka leo hangata monokotšoai, o nang le letlalo le leholo, grama bakeng sa grama, hangata o nkoang o phetse hantle ho feta litholoana tse kholo.

Hape ke mohopolo o motle ho chencha lintho le ho ja litholoana tse fapaneng hobane litholoana tse fapaneng li na le limatlafatsi tse fapaneng.

Litholoana li na le limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa, ho kenyeletsoa fiber, livithamini, liminerale le li-antioxidants tse fapaneng le metsoako ea limela.

Boholo ba lithuto li bonts'a melemo ea bophelo bo botle

Liphuputso tse ngata tse shebiloeng li bontšitse hore batho ba jang litholoana le meroho haholo ba na le kotsi e tlase ea mafu a fapaneng.

Boholo ba lithuto li kopanya litholoana le meroho, ha tse ling li sheba litholoana feela.

Tlhahlobo e le 'ngoe ea lithuto tse robong e fumane hore karolo e ngoe le e ngoe ea litholoana tse jeoang e fokotsa kotsi ea lefu la pelo ka 7% ().

Hape, phuputso e kenyelletsang batho ba baholo ba 9,665 US e fumane hore ho ja litholoana tse ngata le meroho ho amana le kotsi e tlase ea 46% ea lefu la tsoekere ho basali, empa ho ne ho se na phapang ho banna (12).

Ho feta moo, phuputso e 'ngoe e shebileng litholoana le meroho ka thoko e fumane hore meroho e amana le kotsi e fokotsehileng ea mofetše oa matsoele, empa sena ha se sebetse ho litholoana (13).

Liphuputso tse ling tse ngata li bontšitse hore ho ja litholoana le meroho ho amahanngoa le kotsi e tlase ea lefu la pelo le stroke - lisosa tse peli tse ka sehloohong tsa lefu linaheng tsa Bophirimela (,).

Phuputso e 'ngoe e shebile kamoo mefuta e fapaneng ea litholoana e amang kotsi ea mofuta oa 2 lefu la tsoekere. Ba neng ba ja morara ka ho fetisisa, liapole le li-blueberries ba ne ba le kotsing e tlase ka ho fetisisa, ka li-blueberries tse nang le phello e matla ka ho fetisisa ().

Leha ho le joalo, bothata bo bong ka lithuto tsa ho shebella ke hore li ke ke tsa paka hore mekhatlo eo ba e fumanang ke likamano tse tobileng tsa lisosa.

Batho ba jang litholoana tse ngata ba lula ba amehile haholo ka bophelo bo botle, ho se bonolo hore ba tsube le ho ikoetlisa.

Ho boletse joalo, liteko tse 'maloa tse laoloang ka mokhoa o ikhethileng (liteko tsa batho tsa' nete) li bonts'itse hore ho ja litholoana tse ngata ho ka fokotsa khatello ea mali, ho fokotsa khatello ea mali le ho ntlafatsa taolo ea glycemic ho batho ba nang le lefu la tsoekere (17,).

Ka kakaretso, ho bonahala ho hlakile ho tsoa boitsebisong hore litholoana li na le melemo ea bohlokoa bophelong.

Bopaki bo bongata bo bonts'a hore ho ja litholoana tse ngata ho amana le kotsi e tlase ea mafu a tebileng joalo ka lefu la pelo, stroke le mofuta oa 2 lefu la tsoekere.

Ho ja litholoana ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele

Hangata ho lebetsoe hore litholoana li tlatsoa ka mokhoa o makatsang.

Ka lebaka la likhoele tsa eona tse nang le fiber le metsi le ho hlafuna ho hoholo ho amehang ho li jang, litholoana li khora haholo.

Index ea satiety ke tekanyo ea hore na lijo tse fapaneng li tlatsetsa joang maikutlong a botlalo.

Litholoana tse kang liapole le lilamunu ke tse ling tsa lijo tse tšoailoeng haholo, tse tlatsoang le ho feta nama ea khomo le mahe ().

Sena se bolela hore haeba o eketsa phepelo ea hau ea liapole kapa lilamunu, o kanna oa ikutloa o tletse hoo o tla ja lijo tse ling tse fokolang ka bohona.

Hape ho na le thuto e le 'ngoe e khahlisang e bonts'a hore na litholoana li ka kenya letsoho joang ho theoleng boima ba' mele ().

Phuputsong ena ea likhoeli tse tšeletseng, banna ba robong ba jele lijo tse nang le litholoana feela (82% ea likhalori) le linate (18% ea likhalori).

Ha ho makatse hore ebe banna bana ba ile ba theola boima ba 'mele haholo. Bao ba neng ba le batenya haholo ba ile ba theola le ho feta ba neng ba le boima bo botle.

Ka kakaretso, ha ho fanoa ka litlamorao tse matla tseo litholoana li ka bang le tsona ho khora, ho bonahala ho le molemo ho nka sebaka sa lijo tse ling, haholo lijo tse se nang phepo, ka litholoana ho u thusa ho theola boima ba 'mele ka nako e telele.

Litholoana tse kang liapole le lilamunu ke tse ling tsa lijo tse tlatsang haholo tseo u ka li jang. Ho ja tse ling tsa tsona ho lokela ho lebisa ho phokotso ea boiketsetso ea khalori mme qetellong, boima ba 'mele.

Nako ea ho Qoba Litholoana

Le ha litholoana li phetse hantle ho batho ba bangata, ho na le mabaka a hobaneng ba bang ba ka hloka ho li qoba.

E 'ngoe ke ho hloka mamello. Mohlala, ho ja litholoana ho ka baka matšoao a tšilo ea lijo ho batho ba nang le mamello ho li-FODMAP.

Lebaka le leng ke ho ba le li-carb tse tlase haholo kapa lijo tsa ketogenic. Morero oa mantlha oa lijo tsena ke ho fokotsa ho ja carb ho lekana hore boko bo qale ho sebelisa boholo ba 'mele ea ketone bakeng sa mafura ho fapana le tsoekere.

E le hore sena se etsahale, ho hlokahala hore u thibele li-carbs ho isa tlasa ligrama tse 50 ka letsatsi, ka linako tse ling ho fihlela li-gramme tse 20-30.

Kaha ho na le tholoana e le 'ngoe feela e ka bang le ligrama tse fetang 20 tsa carbs, ho hlakile hore litholoana ha lia lokela lijo tse joalo. Esita le tholoana e le 'ngoe feela ka letsatsi e ka u ntša habonolo.

Mabaka a mantlha a ho qoba litholoana a kenyelletsa ho se mamellane ho loketseng kapa ho ba lijong tse tlase haholo kapa tse nang le ketogenic.

Maro a litholoana le litholoana tse omisitsoeng li lokela ho lekanyetsoa

Le ha litholoana tse felletseng li phetse hantle ho batho ba bangata, qoba ho itlhakisa ka lero la litholoana kapa litholoana tse omisitsoeng.

Lijo tse ngata tsa litholoana tse 'marakeng ha se tsona "lero" la litholoana. Li na le metsi a kopantsoeng le mofuta o itseng oa mohopolo le sehlopha se seng sa tsoekere e ekelitsoeng.

Empa leha o fumana lero la litholoana la 100%, boloka ts'ebeliso ea hau e le tekano.

Ho na le tsoekere e ngata ka lero la litholoana, e batlang e lekana le seno se tsoekere se tsoekere.

Leha ho le joalo, ha ho na fiber le ho hlafuna ho hana ho fokotsa tšebeliso ea eona, ho etsa hore ho be bonolo haholo ho nka tsoekere e ngata ka nako e khuts'oane.

Ka mokhoa o ts'oanang, litholoana tse omisitsoeng li na le tsoekere e ngata haholo, 'me ho bonolo ho li ja tse ngata.

Smoothies e kae kae bohareng. Haeba u beha litholoana tsohle ho blender, ho molemo haholo ho feta ho noa lero la litholoana. Leha ho le joalo, ho ja tholoana eohle ho molemo ka ho fetisisa.

Le ha ho ja litholoana tse felletseng ho phetse hantle, ho ts'oanang ha ho joalo ka lero la litholoana le litholoana tse omisitsoeng. Ka bobeli li na le tsoekere e ngata ebile ho bonolo ho li ja ho feta tekano.

Ntlha ea Bohlokoa

Litholoana li phetse hantle ho batho ba bangata.

Le ha ho ja tsoekere e ngata ho ka ba kotsi, sena ha se sebetse ho litholoana tse felletseng. Ho e-na le hoo, ke lijo “tsa sebele”, tse nang le limatlafatsi tse ngata le tse khotsofatsang.

Haeba o khona ho mamella litholoana 'me ha o na li-carb tse tlase kapa lijo tsa ketogenic, ka mekhoa eohle, ja litholoana.

Leka ho ja litholoana tse felletseng e le karolo ea phepo e nepahetseng, ea lijo tse thehiloeng lijong ho natefeloa ke melemo ea bona ea bophelo bo botle.