Mokhoa oa ho theha Ofisi ea Lehae e Ntle ka ho Fetisisa ea Ergonomic

Litaba

• Boemo bo nepahetseng ba WFH
• Mokhoa oa ho theha tafole le setulo sa hau
• Ho thoe’ng ka Libetsa, Litšiu le Matsoho?
• Boemo ba hau ba morao ka morao bo bohlokoa mona
• Moo Khomphutha ea Hau e Lokelang ho ba Teng
• Hlahloba Mahetla, Molala, le Hlooho ea Hao
• Hape: Tsoha 'me U tsamaee Kamehla
• Boemo bo nepahetseng ke ba bohlokoa ha u ntse u eme, le hona
• Tlhahlobo bakeng sa

Ho sebetsa u le hae ho bonahala e le nako e nepahetseng ea ho fetohela mohopolong oa ntho leha e le efe, haholo-holo ha ho tluoa tabeng ea litokisetso tsa hau tsa bolulo. Ntle le moo, ho na le ho hong ho monate haholo mabapi le ho araba mangolo-tsoibila a mosebetsi ha u ntse u le betheng kapa betheng ea hau.

Empa haeba boemo ba hau ba WFH bo leboha nako e telele, e re, COVID-19, u ka iphumana u le lefatšeng le utloileng bohloko haeba u sa fumane setupatso se nepahetseng. Ha e le hantle, ha ho tšoane le hore u ka kopanya sebaka sa hau sa mosebetsi sa ofisi lapeng. Mme, haeba o sena ofisi ea lehae, ha o a hlophisetsoa katleho hantle. "Ho sebetsa u le hae, ho batho ba bangata, ha ho loketse bakeng sa ergonomics," ho bolela Amir Khastoo, D.P.T., ngaka ea 'mele ho Providence Saint John's Health Center's Performance Therapy e Santa Monica, California.

Ah, ergonomics: Lentsoe leo u le utloileng khafetsa ho tloha ha lefatše le qala ho arohana empa ha o na bonnete ba liperesente tse 100 hore na le bolelang. Joale, ergonomics ke eng, hantle? Ha e le mantlha, ergonomics e bolela ho lokisetsa motho mosebetsi, ho latela Occupational Safety and Health Administration (OSHA). Ho ba le setupo sa ergonomic ho ka thusa ho fokotsa mokhathala oa mesifa, ho eketsa tlhahiso, le ho fokotsa palo le boima ba mathata a amanang le mosebetsi oa mesifa le masapo a kang carpal tunnel syndrome, tendonitis, mesifa ea mesifa le likotsi tse ka morao.

Joale, nahana ka matsatsi a matle a ho ea liofising pele ho lefu la seoa: Ehlile, ho na le matsatsi ao u ka beng u fane ka eng kapa eng ho sebetsa ho tloha sofeng e bonolo, o tobetse maoto le koana khomphutha. liropeng tsa hao. Empa ho na le lebaka le letle leo ofisi ea hau e faneng ka sekotlolo ho fapana le setulo se kang bethe — mme ha se hobane feela basebetsi-'moho le uena ba ne ba sa batle ho bona maoto a hao a hlobotse. (Leha ho le joalo, pedicure ea lapeng e ne e tla isa maoto a hau boemong bo latelang).)

Lounging-ebang ke setulong se kang bethe kapa betheng-ha u ntse u sebetsa e ka lebisa litabeng tsa mesifa, haholo-holo ha e ba e tloaelehileng ha u ntse u tsoela pele ho WFH, ho bolela Khastoo. Pamela Geisel, MS, C.S.C.S., mookameli oa litšebeletso tsa ts'ebetso Sepetleleng sa Phekolo e Khethehileng, oa lumela. O re: "Sofa ea hao le bethe, ha li ntse li le monate ka motsotsoana, ke libaka tse tšabehang ho qeta lihora tse robeli ka letsatsi." "Ho bohlokoa haholo ho ba le setulo se fanang ka tšehetso e nepahetseng."

Lefats'eng le phethahetseng, litsebi li re o tla theha setulo sa hau se tloaelehileng lapeng. Ebile, o kanna oa ba le budget e thata kapa sebaka se lekanyelitsoeng kapa bana ba u potoloha ka 24/7 kapa kaofela ha bona ba bararo (ugh, ke utloa mokhathala o ikarotseng ho tloha mona). Ho sa tsotellehe hore na boemo ke bofe, o ntse o ka theha tikoloho ea ergonomic WFH. Tšoaea fatše ebe u qala ho hlophisa bocha. 'Mele oa hau o opang o tla u leboha.

Boemo bo nepahetseng ba WFH

Ho sa tsotellehe hore na u WFH hokae-ebang ke sebakeng se ikemetseng sa ofisi kapa ho tloha k'haontareng ea kichineng-ho na le boemo bo itseng bo tla thusa ho fokotsa kotsi ea ho ba le bohloko:

• Maoto a hao e lokela ho ba sephara fatše le lirope tsa hau li bapane 'me mangole a hao a khumame ho fihlela likhato tse 90, ho latela Geisel.
• Litsoe tsa hao e boetse e lokela ho kobeha ka likhato tse 90 le haufi le 'mele oa hau-e sa tlamelle likhopo tsa hau, empa e leketlile ka boiketlo ka tlas'a mahetla a hau.
• Mahetla a hao e lokela ho phutholoha le ho khutla, ho bolela Geisel. "Sena se lokela ho etsahala ka mmele haeba litsoe tsa hao li lula li le likhato tse 90 'me leihlo le behiloe ka nepo." (Ho feta moo ka tlase.)
• U lokela hore ebe u lutse tsela eohle khutlela setulong hao, le ba bang kaofela ba 'mele oa hao e lokela ho "stacked," ka mahetla a hao holim'a letheka la hao, le hlooho ea hao holim'a mahetla a hao. "Sena se tla thusa ho boloka manonyeletso a hau a hokahane," ho hlalosa Geisel. Ntho ena eohle e kopanetsoeng ka kopanelo e bohlokoa hobane, haeba ho se joalo, u ipeha kotsing ea ho lahla boemo ba hau ba mmele le mesifa e amehang ho eona - mme seo se ka baka likotsi tsa mesifa.(E amanang: Ke ntlafalitse boits'oaro ba ka matsatsing a 30 feela — le uena u ka etsa joalo)

Mokhoa oa ho theha tafole le setulo sa hau

Kaha sebaka seo o tla beng o se sebetsa o le hae mohlomong ha se fetohe (ke bolela hore na o tseba litafole tse kae tse ka nyolohang-le-tlase?), O kanna oa tlameha ho sebetsa boloi ka setulo sa hau ho leka ho fumana foromo e nepahetseng. Ho ts'oara hanngoe feela: Bolelele ba litafole le litafole tse ngata li hlophiselitsoe batho ba balelele, ho bolela Khastoo. Kahoo, haeba u le lehlakoreng le lenyane, ke mohopolo o motle ho etsa liphetoho.

Haeba u na le setulo sa setaele sa ofisi, Geisel o khothaletsa ho tsamaisa bophahamo ho fihlela lirope tsa hau li tšoana le mobu 'me mangole a hao a kobehile ka likhato tse 90. Seo se ka qhekella ka ho hlophisoa ha maoto a hau, leha ho le joalo. Kahoo, haeba maoto a hau a sa fihle fatše, tsoelapele 'me u tšoare setuloana sa maoto kapa u phomole (kapa esita le pokello ea libuka tse ngata haholo) ho phahamisa maoto a hau e le hore bohato ba eona bo otlolohe holim'a metsi. Hape, bophahamo bo lokela ho lekana ho nka mangole ho isa likhatong tse 90, ho latela Geisel.

'Me, haeba u se na setulo se bolelele bo ka feto-fetohang empa u hloka ho nyolohela holimo, Khastoo o re u ka beha mosamo o tiileng, o motenya ka tlas'a butso bakeng sa bophahamo bo eketsehileng. Hape, sepheo ke ho etsa hore mangole a hao a be maemong a likhato tse 90 ha o ntse o boloka maoto a hao a bataletse 'me o beha line ea hao sebakeng se ka fihleloang habonolo. Haeba lirope tsa hau li ama karolo e ka tlase ea deske hanyenyane 'me u phutholohile, Khastoo o re u lokela ho tsamaea - ho fihlela joale. (E amana: U ka atleha joang ha u ntse u sebetsa u le hae, ho latela Letšoao la hau la Letsatsi)

Ho thoe’ng ka Libetsa, Litšiu le Matsoho?

Hang ha setulo sa hau se le bophahamong bo nepahetseng, ke nako ea ho nahana ka matsoho le matsoho a hau. Haeba setulo sa hau se na le li-armrests, se makatsang: "Lihlomo li ka thusa ho ts'ehetsa lipheletsong tsa hau tse ka holimo," e leng se ka u thusang ho qoba ho thella le ho beha khatello e feteletseng mokokotlong le molala oa hau, ho hlalosa Khastoo. Armrests e ka boela ea etsa hore ho be bonolo ho koba litsoeng ho 90-degree ebe u li boloka moo, oa eketsa.

Ha ho na libaka tsa matsoho? Ha ho bothata. Fetola bolelele ba setulo sa hau le boemo ba komporo ea hau e le hore likhau tsa hau li kobehe - yup, mohlomong u e hakanyelitse - 90-degrees. U batla ho leka ho boloka likhahla tsa hau li le haufi le 'mele oa hau ha u ntse u sebetsa, hape, ho fumana boemo bo nepahetseng, ho bolela Geisel. Ka nako e ts'oanang, matsoho a hau a lokela ho khona ho fihla keyboard ea hau habonolo-e lokelang ho ba sebaka se bolelele ba matsoho-'me liatla tsa hau li lokela ho thekesela hanyane holim'a keyboard ha u ntse u thaepa.

Boemo ba hau ba morao ka morao bo bohlokoa mona

Ha u se u fumane tafole ea hau bophahamong bo nepahetseng, boemo ba leoto la hau bo hlophisitsoe, le lipheletsong tsa hau tse holimo, u ka tsepamisa mohopolo mokokotlong oa hau o tlase. Le hoja e utloahala e le sekolo sa mathomo-ish, Geisel o khothalletsa ho nahana ka "masapo a lutseng" (ke hore masapo a chitja ka tlaase ho pelvis ea hau). O re: "Ho lula masapong a hau ho utloahala e le bothoto, empa re hloka ho etsa bonnete ba hore re etsa sena." Hobane'ng? Hobane e thusa ho netefatsa hore o boloka boemo bo botle ba mmele hape, bo ka thusang ho thibela bohloko ba mesifa. (Ts'ebetso ena ea 'mele ea tafole le eona e ka thusa haholo.)

U tla boela u batle ho khutlela setulong sa hau e le hore butt ea hau e fihle ka morao. Ho lokile haeba file ea hau ea ka botlalo mokokotlo ha o phaphametse khahlanong le setulo, hobane mokokotlo oa hau o ka tlase (aka lumbar spine) ka tlhaho o na le kotlo ho oona mme ha ho hlokahale hore o sutumelletsoe holimo le ka morao ho setulo sa hau bakeng sa ho hokahana hantle, ho hlalosa Khastoo.

Ha ho buuoa joalo, ho ba le mosamo oa mokokotlo o tlase kapa oa lumbar ho tlatsa sebaka seo le hona ho ka ts'ehetsa tšehetso ea lumbar-eo, BTW, e leng bohlokoa bakeng sa ho thibela bohloko ba mokokotlo. Haeba u sebelisa setulo sa mokhoa oa ofisi, moralo oa setulo o lokela ho u thusa ho u hlokomela, ka lebaka la tšehetso e hahiloeng ka har'a lumbar e entsoeng hore e kobehe ka mokokotlo oa hau, ho bolela Khastoo. Empa haeba u sebelisa setulo sa kichineng se mathang kapa setulo leha e le sefe se nang le backrest e bataletseng, u ka phutholla thaole kapa ua tsetela ho lumbar roll joalo ka Fellowes I-Spire Series Lumbar Pillow (Reka, $26). , staples.com) ho e sebelisa ka monyane oa hau, ho bolela Geisel. (E amanang le eona: Na ho Na le Nako e Nepahetseng Ho ba le Bohloko bo Khutšoanyane ka Mor'a Kamora Koetliso?)

Moo Khomphutha ea Hau e Lokelang ho ba Teng

Geisel o re: "Ha u theha sebali sa hau [kapa laptop], u batla hore se be hole le matsoho 'me se phahamisoe e le hore mahlo a hau a be haufi le bokaholimo ba skrine." (Hopola hore "hole ea letsoho" mona e tšoana le sebaka se ka pele sa letsoho, ke hore, letsoho la hao le matsoho a kobehileng likhato tse 90.) Mahlo a hau a lokela ho lumellana le bokaholimo ba skrine ea hau ho thusa ho thibela bohloko ba molala hore bo se ke ba sheba holimo kapa tlase ho eona.

Na u na le sehlahlobi se tlase haholo? O ka e beha ka holim'a buka kapa tse peli ho thusa ho e phahamisa hore e be boemong bo botle ba mahlo, ho bolela Geisel. 'Me, haeba u sebelisa laptop, o khothaletsa ho fumana keyboard e nang le Bluetooth e kang Logitech Bluetooth Keyboard (Reka, $35, target.com) e le hore u ka phahamisa mochine oa hau ntle le ho thaepa ka matsoho / matsoho moea. (E amanang: Ke sebelitse ke le hae Lilemo tse 5 — Mona ke kamoo ke lulang ke beha litholoana le ho fokotsa matšoenyeho)

Hlahloba Mahetla, Molala, le Hlooho ea Hao

Pele u saena bakeng sa letsatsi, hlahloba boemo ba hau ka ho lula u le molelele le ho matha sebakeng sa 'mele oa hao o ka holimo: etsa bonnete ba hore mahetla a hao a holim'a letheka, molala oa hau o khutlile o otlolohile (empa o sa kobeha ka hare), 'me hlooho ea hau e otlolohile ka holim'a letheka. ka holim'a molala oa hau, ho bolela Geisel. "Mahetla le 'ona a lokela ho phutholoha le ho khutla - sena se lokela ho etsahala ka mmele haeba litsoeng li lula li-90-degree mme leihlo la hau le behiloe hantle," oa eketsa.

Khastoo o khothaletsa ho phutha mahetla a hau morao ho pholletsa le letsatsi ho u thusa hore o se ke oa its'oara. Ho thella ho itseng ho ke ke ha qojoa, ke ka lebaka leo Geisel a khothalletsang ho hlahloba boemo ba hau metsotso e meng le e meng e 20 kapa ho feta le ho otlolla kamoo ho hlokahalang. Kaha joale ha u pota-potiloe ke basebetsi-'moho (ntle le mohlomong motho eo u mo ratang kapa molekane oa hau), u se ke oa tšaba ho beha alamo metsotso e meng le e meng e 20 ho hopola ho itlhahloba. (Bona hape: Lits'omo tse 7 ka Boemo bo bobe ba 'mele-le hore na u ka e lokisa joang)

Hape: Tsoha 'me U tsamaee Kamehla

Tsela eo u lulang ka eona ha u sebetsa e bohlokoa, empa ho etsa bonnete ba hore ha u tšoarelle boemong boo nako e telele le hona ho bohlokoa. "Ha rea ​​etsetsoa ho lula nako e telele," ho bolela Khatsoo. "U hloka ho tsoha ho etsa hore mali a phalle, 'me u netefatse hore mesifa ea hau e na le monyetla oa ho sisinyeha." Ho lula nako e telele le hona ho ka tiisa mokokotlo oa mokokotlo oa hao, kahoo ho tsoha ka linako tse ling ho ka u fa phomolo e hlokahalang, oa hlalosa.

"Ho thata hore batho ba bangata ba sebetse ba le hae hajoale, empa ho etsa bonnete ba hore oa sisinyeha mme ha o lule feela ka lipalo bakeng sa lihora tse tharo ho isa ho tse nne ka e 'ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho thibela likotsi le ho boloka' mele oa hau, "o re. Hopola: Likotsi tseo li ka bolela ntho e ngoe le e ngoe ho tloha ho nts'etsopele ea carpal tunnel syndrome ho isa ho bohloko bo sa foleng ba mokokotlo kapa ba molala.

Bonyane, u tlameha ho ea ka kamoreng ea ho hlapela (hey, tlhaho e bitsa!) kapa tlatsa khalase ea metsi (hydration = key). Kahoo Geisel o khothaletsa hore o sebelise mokha ona ka botlalo ka ho tsukutla mesifa ea hau ho etsa hore mali a phalle esita le ho etsa lesela ho potoloha kamore ea ho phomola ho fumana mehato e meng.

O re: “Ikhutse mosebetsing ’me u sebeletse ho bula ’mele oa hao—haholo-holo sefuba le letheka—’me ba tla u leboha. (Bona hape: Boikoetliso bo Molemohali le bo Mpe ka ho Fetisisa bakeng sa ho Fokotsa Bohloko ba Hip Flexor)

Boemo bo nepahetseng ke ba bohlokoa ha u ntse u eme, le hona

ICYMI, ho lula nako e telele (kapa ka kakaretso, TBH) ha e ntle hakaalo bakeng sa hau, ke ka lebaka leo ho nang le li-desk tse emeng tse lokiselitsoeng ho reka tseo u ka tsetelang ho tsona bakeng sa ho theha ofisi ea hau ea lehae. Empa haeba u sa batle ho qhekella bakeng sa thibelo e ncha, u ka iketsetsa ea hau ka ho bokella libuka tse teteaneng tsa tafole ea kofi kapa libuka tsa ho pheha k'haontareng ea hau ea kichineng, 'me u behe leihlo la hau le keyboard kapa laptop kaholimo. Pele o khutlela khoebong, etsa bonnete ba hore maoto a hau a arohane ka bophara ba letheka, 'me letheka la hao le pakiloe kaholimo ho tsona, le lateloa ke mahetla, molala le hlooho. U boetse u batla ho leka ho aba boima ba hao ka ho lekana pakeng tsa maoto a hao. (Sheba hape: Lintho tse 9 tseo U ka li Etsang Bakeng sa 'Mele oa Hao Mosebetsing (Besides Buy a Standing Desk))

Geisel o re: "Ke khothaletsa haholo ho roala lieta tse tšehetsang 'me mohlomong u eme sebakeng se bonolo ho feta mokatong oa lehong le thata. Ho seng joalo, e ka beha khatello e sa hlokahaleng mesifeng ea maoto a hau mme ea ba ea senya le boemo ba hau ba mmele. Oho, 'me lintho tse tšoanang li sebetsa mona ha ho tluoa maemong a litsoeng le litebele, oa eketsa.

Haeba u qala ho ba le bohloko bo itseng, ho bohlokoa ho mamela 'mele oa hau. Geisel o re: "Kamehla bohloko ke tsela eo 'mele oa hao o buang ka eona ha o re ntho e itseng e fosahetse. "Ka linako tse ling se utloisoang bohloko ke lehlatsipa la lenonyeletso le leng le tlohang. Kahoo, ha lenonyeletso kapa mosifa o itseng o u tšoenya, etsa bonnete ba hore o sheba manonyeletso le mesifa kaholimo le ka tlasa eona." Kahoo, haeba u ikutloa eka u ntse u e-na le lesapo la mokokotlo mokokotlong oa hau, hlahloba hore na mangole a hao a eme hokae le hore na maoto a hao a eme hokae ho etsa bonnete ba hore a lumellana.

U ntse u sokola? Ikopanye le ngaka ea masapo, setsebi sa 'mele, kapa setsebi sa mosebetsi - bao kaofela ba lokelang ho thusa ho fana ka likeletso tse u khethollang, ho u hlahloba (le haeba ho hlile ho le joalo),' me u sebetse libakeng tse u tšoenyang ho leka ho u beha - le tsa hau boemo bo otlolohileng — bo otlolohile.

Tlhahlobo bakeng sa