Meroho e 13 ea Meroho e Phetseng Haholo

Litaba

• 1. Liieee
• 2. Litapole tse tsoekere
• 3. Turnips
• 4. Jinja
• 5. Li-beet
• 6. Konofolo
• 7. Radishes
• 8. Fennel
• 9. Lihoete
• 10. Celeriac
• 11. Moferefere
• 12. Litapole
• 13. Rutabaga
• Ntlha ea Bohlokoa
• Ho Itokisetsa Lijo: Letsatsi le leng le le leng lijo tsa hoseng tse nang le litapole tse monate

Meroho ea metso esale e natefeloa e le karolo e monate ea phepo e nepahetseng.

Ho hlalosoa e le semela se jeoang se hōlang ka tlas'a lefatše, litapole, lihoete le eiee ke mehlala e 'maloa e tloaelehileng eo boholo ba eona bo e tsebang.

Leha ho le joalo, ho na le mefuta e meng e mengata - o mong le o mong o na le mefuta e fapaneng ea limatlafatsi le melemo ea bophelo bo botle.

Meroho ea metso e 13 e metle ka ho fetisisa eo u ka e eketsang lijong tsa hau ke ena.

1. Liieee

Liieee ke meroho e tloaelehileng ea motso, e sebetsang e le sesebelisoa sa mantlha lijong tse ngata.

Li na le fiber e ngata, vithamine C le li-antioxidants (1).

Antioxidants ke metsoako e ka sirelletsang lisele tsa hau khahlanong le tšenyo ea oxidative le ho thusa ho thibela mafu (,).

Lipatlisiso li bontša hore ho ja eiee ho ka amahanngoa le melemo e mengata ea bophelo bo botle.

Mohlala, phuputso e 'ngoe e fumane hore ho ja ligrama tse 100 tsa eiee e tala ka letsatsi ho fokolitse haholo tsoekere maling ho batho ba nang le lefu la tsoekere ().

Ho feta moo, lipatlisiso tse ling li hlokometse hore lieiee e kanna ea ba le thepa e matla ea likokoana-hloko, ka lithuto tsa ho shebella tse hokahanyang ho ja haholo meroho ena le kotsi e tlase ea mefuta e tloaelehileng ea mofetše (,).

Liieee li sebetsa hantle lijong tse fapaneng mme li ka eketsoa habonolo ho lisalate, sopho, mahe a halikiloeng, li-casseroles, raese kapa lijana tsa pasta le tse ling tse ngata.

Kakaretso Liieee li na le li-antioxidants tse ngata 'me li ka thusa ho fokotsa tsoekere maling
maemo le kotsi ea mafu a itseng a mofetše.

2. Litapole tse tsoekere

Litapole tse tsoekere ke meroho e metle le e metle e nang le phepo e ntle ebile e tletse jeme ka melemo ea bophelo bo botle.

Ba ruile fiber, vithamine C, manganese le vithamine A le mohloli o motle oa li-antioxidants tse 'maloa - ho kenyeletsoa beta-carotene, chlorogenic acid le anthocyanins (7, 8,).

Tlhahlobo ea lithuto tse tharo e bonts'itse hore ho ja ligrama tse 4 tsa litapole tse tšoeu tse tsoekere letsatsi ka leng bakeng sa libeke tse 12 ho ntlafalitse taolo ea tsoekere maling ho batho ba nang le lefu la tsoekere ().

Ka lebaka la vithamine A ea bona, liphuputso tse ling li bontša hore motso ona oa meroho le ona o ka ntlafatsa boits'ireletso ba mmele, oa sireletsa khahlanong le tahlehelo ea pono le ts'ehetso ea bophelo bo botle ba letlalo (,,).

Litapole tse tsoekere li ka apeha, tsa phehoa, tsa halikwa kapa tsa besoa 'me tsa natefeloa e le sejana se hlabosang se ka lehlakoreng kapa tsa eketsoa nthong e ngoe le e ngoe ho tloha ho lisamentjhisi ho isa ho lisalate le likotlolo tsa hoseng.

Kakaretso Litapole tse monate li ka thusa ho ntlafatsa taolo ea tsoekere maling mme li
e na le vithamine A e ngata, e ka bolokang pono le ho ntlafatsa boits'ireletso le letlalo
bophelo bo botle.

3. Turnips

Turnips ke motso oa meroho o monate ebile o 'nile oa lengoa ka makholo a lilemo.

Li na le ponahalo e khahlang ea limatlafatsi, e le mohloli o moholo oa vithamine C, fiber, manganese le potasiamo (14).

Ho eketsa vithamine C lijong tsa hau ho ka thusa ho matlafatsa boits'ireletso ba hau, ka phuputso e le 'ngoe ho hlokomela hore ho fumana vithamine ena e lekaneng ho ka thusa ho fokotsa matšoao le ho khutsufatsa matla a tšoaetso ea phefumoloho, joalo ka sefuba se tloaelehileng ().

Ntle le moo, liphuputso li bonts'a hore ho ja meroho e mengata ea sefapano, joalo ka turnips, ho ka amahanngoa le kotsi e tlase ea mofetše oa mala, letsoele, mala le mala a matšoafo (,,,).

Turnips e ka fetisetsoa ho risepe efe kapa efe sebakeng sa litapole. Leka ho etsa li-turnip fries, coleslaw, stir-fry kapa salate.

Kakaretso Turnips e na le vithamine C e ngata e matlafatsang 'mele' me e nkuoa e le
motso hammoho le meroho ea cruciferous. Ho e ja ho kanna ha amahanngoa le e tlase
kotsi ea mefuta e itseng ea mofets'e.

4. Jinja

Khemere ke semela sa lipalesa se tsoang Chaena se amanang haufi le meroho e meng e kang turmeric.

E jere li-antioxidants, ho kenyeletsoa le motsoako o itseng o bitsoang gingerol, o amanang le lethathamo le lelelele la melemo ea bophelo bo botle ().

Phuputso e 'ngoe ho basali ba baimana ba 1,278 e fumane hore ginger e sebetsa hantle ho fokotsa ho nyekeloa ke pelo le ho kula hoseng ().

E kanna ea fokotsa bohloko le ho ruruha, ha lipatlisiso tse ling li bontša hore mokelikeli oa ginger o ka thusa ho kokobetsa bohloko ba ho ilela khoeli le ho fokotsa matšoao ho batho ba nang le lefu la masapo a mabeli (,,).

Khemere e tlatselletsa haholo ho tee, sopho, li-smoothies le sechu 'me e ka tlisa pherekano ho sejana se seng le se seng.

Kakaretso Khemere e na le li-antioxidants tse ngata ebile e ka thusa ho fokotsa ho nyekeloa ke pelo le
fokotsa bohloko le ho ruruha.

5. Li-beet

Li-beet ke e 'ngoe ea meroho e nang le phepo e ntle ka ho fetisisa e fumanehang, e pakang fiber e ngata, folate le manganese ts'ebetsong ka' ngoe (25).

Li boetse li na le nitrate e ngata, e leng metsoako e metle ea limela e ka thusang ho nyolla methapo ea hau ea mali, e ka fokotsang khatello ea mali le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo ().

Boithuto bo bonts'a hape hore ho ja li-beet ho ka ntlafatsa ts'ebetso ea boikoetliso le ho eketsa phallo ea mali bokong ba hau (,,).

Ntle le moo, lithuto tsa liphoofolo li fumane hore tlhaku ea beetroot e kanna ea ba le thepa ea anticancer mme e ka liehisa kholo le ho ata ha lisele tsa mofets'e (,).

Ho nka monyetla ka melemo e ikhethang ea bophelo ba li-beet, leka ho halika, ho jesa, ho khetha, ho belisa kapa ho pheha meroho ena e monate.

Kakaretso Li-beet ke mohloli o motle oa li-nitrate mme li ka ntlafatsa boikoetliso
ts'ebetso, eketsa phallo ea mali le ho fokotsa kholo ea lisele tsa mofetše -
ho latela lithuto tsa batho le tsa liphoofolo.

6. Konofolo

Konofolo ke meroho ea motso eo e leng ea Allium genus mme e amana haholo le eiee, liki, chives le shallots.

E mong le e mong ea fanang ka konofolo o ithorisa ka limatlafatsi tse 'maloa tsa bohlokoa, ho kenyeletsoa mankanese, vithamine B6 le vithamine C (32).

Hape, e tsebahala haholo ka meriana ea eona ea bongaka, eo boholo ba eona e bakoang ke motsoako oa allicin, o lokolloang ha li-clove tsa konofolo li silakanngoa, li hlafunoa kapa li khethoa ().

Boithuto bo fumane hore konofolo e ka khothaletsa bophelo bo botle ba pelo ka ho theola khatello ea mali le maemo a k'holeseterole e felletseng le triglycerides (,,).

E kanna ea matlafatsa ts'ebetso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung, joalo ka ha lipatlisiso li bontša hore e ka fokotsa ho tiea ha matšoao mme ea thusa ho thibela tšoaetso, joalo ka sefuba se tloaelehileng (,).

Habohlokoa ho tsohle, konofolo e sebetsa haholo ebile e ka sebelisoa ho matlafatsa tatso ea sopho ea hau eo u e ratang haholo, lisoso, lijana tse lehlakoreng le lithuto tse kholo.

Kakaretso Konofolo e na le meriana e matla ka lebaka la motsoako
allicin. E ka thusa ho ntlafatsa boits'ireletso ba mmele ba hau, ea fokotsa khatello ea mali mme ea fokotseha
maemo a k'holeseterole le triglyceride.

7. Radishes

Radishes e kanna ea ba nyane, empa ba khona ho paka litebele ha ho tluoa phepo.

Li na le li-carbs le li-calories tse ngata empa li na le fiber le vithamine C e ngata (39).

Radishes le eona e na le thepa e loantšang fungal mme e atlehile khahlano le mefuta e 'maloa ea fungus ho test-tube le lithuto tsa liphoofolo (,).

Eseng hoo feela, empa thuto e le 'ngoe ea likhoto e fumane hore makhasi a semela sa radish a ka itšireletsa khahlanong le liso tsa ka mpeng ().

Radishes e ntle bakeng sa ho tlisa lijo tse bobebe lijong tsa hau kapa lijong tse bobebe. Leka ho eketsa lilae ho li-slaw, sandwich, salate kapa tacos ho fa sejana sa hau ntlafatso e matlafatsang le e monate.

Kakaretso Radishes e na le fiber e ngata le vithamine C. Ba ka
hape e na le thepa e thibelang fungal mme e ka sireletsa khahlanong le liso tsa ka mpeng,
ho latela lithuto tsa liphoofolo le li-test-tube.

8. Fennel

Fennel e tsebahala ka tatso ea eona e kang licorice, ke semela sa lipalesa se amanang haholo le lihoete.

Ntle le ho fana ka likhalori tse fokolang haholo ka ts'ebeliso, fennel e paka fiber, vithamine C, potasiamo le manganese (43).

E boetse e na le anethole e kopaneng, e fennel tatso ea eona e ikhethang, monko le melemo e mengata ea bophelo bo botle.

Phuputso e 'ngoe ea likhoto e bontšitse hore anethole e khona ho fetola li-enzyme tse ling tse amehang metabolism ea carbs ho thusa ho fokotsa maemo a tsoekere ea mali ().

Ho feta moo, lithuto tsa li-test-tube li hlokometse hore anethole e na le thepa ea likokoana-hloko ebile e ka thibela kholo ea baktheria (,).

Fennel e ka natefeloa e sa tsoa khuoa, e besitsoe kapa e besitsoe, hape e kopantsoe le lisalateng, sopho, lisose le lijana tsa pasta.

Kakaretso Fennel e na le anethole ea kompone, e bonts'itsoeng ho
fokotsa tsoekere maling le ho thibela kholo ea libaktheria ka har'a pompo ea liteko le phoofolo
lithuto.

9. Lihoete

Joaloka e 'ngoe ea meroho ea metso e tsebahalang haholo, lihoete le tsona li phahamisa lichate e le e' ngoe ea tse matlafatsang ka ho fetisisa.

Li na le livithamini A le K, hammoho le beta-carotene ea bohlokoa ea antioxidant (47,).

Ho ja lihoete ho hokahantsoe le boemo bo ntlafetseng ba antioxidant le maemo a tlase a k'holeseterole bathong le liphoofolong (,).

Phuputso e 'ngoe e bonts'a hore ho ja haholo li-carotenoids, joalo ka beta-carotene, ho kanna ha amahanngoa le kotsi e tlase ea mefuta e meng ea mofets'e, ho kenyelletsa kankere ea matsoele, ea senya le ea mala (,,).

Ho feta moo, ho ja carotenoids ho ka 'na ha sireletsa khahlanong le ho senyeha ha macular ho amanang le lilemo (AMD), sesosa se ka sehloohong sa ho lahleheloa ke pono (,).

Lihoete li etsa seneke se seholo ha se jeoa se le tala kapa se kenngoe ka har'a hummus, empa li ka pheha hape li sebelisoe ha ho etsoa li-fries, sechu kapa lijana.

Kakaretso Lihoete li na le beta-carotene e ngata, e ka tlamelloang tlase
kotsi ea mathata a pono le mefuta e meng ea mofets'e. Ho ja lihoete le hona ho na le
e hokahantsoe le maemo a tlase a k'holeseterole le boemo bo ntlafetseng ba antioxidant.

10. Celeriac

E boetse e tsejoa e le motso oa celery, celeriac ke motso oa meroho o feto-fetohang haholo ebile o monate oo ho leng bonolo ho o pheha le ho o thabela.

E na le tekanyetso e matla ea vithamine C le phosphorus hape ke mohloli o motle oa vithamine K, e penya ka 80% ea boleng bo khothalletsoang letsatsi ka leng ka kopi e le 'ngoe (156-gram) e sebeletsang (56).

Vithamine K ke phepo ea bohlokoa, e hlokahalang bakeng sa ho hoama ha mali ().

E hlokahala hape bakeng sa ts'ebetso ea osteocalcin, hormone ea protheine e bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba masapo a hau ().

Celeriac e na le tatso ea linate le pherese e makhethe e sebetsang hantle haholo lisalateng. E ka phehoa, ea halikoa, ea besoa kapa ea mashed mme ea sebelisoa sebakeng sa litapole hoo e ka bang risepe efe kapa efe.

Kakaretso Celeriac ke motso oa meroho o nang le limatlafatsi tse ngata
vithamine K, vithamine e hlokahalang bakeng sa ho koala mali le bophelo bo botle ba masapo.

11. Moferefere

Turmeric ke mofuta oa meroho ea motso oa lelapa le le leng la semela joaloka ginger le cardamom.

Li-rhizomes, kapa motso oa semela hangata o siloa ka senoko, se sebelisetsoang ho eketsa ho phatsima ha 'mala, tatso le melemo ea bophelo bo botle lijaneng tse ngata.

Turmeric e na le motsoako o bitsoang curcumin, o bonts'itsoeng ho thibela sebopeho sa mali, ho theola maemo a k'holeseterole le ho fokotsa matšoao a ho ruruha lithutong tsa liteko le liphoofolong tsa liphoofolo (,,).

Patlisiso ho batho e boetse e fana ka maikutlo a hore curcumin e ka fokotsa bohloko bo kopaneng, ea tsitsisa maemo a tsoekere ea mali le ho fokotsa matšoao a khatello ea maikutlo (,,).

Turmeric e fumaneha haholo joalo ka senoko mme e ka eketsoa ho lipepe tse monate le tse tsoekere, hammoho le lino, joalo ka lebese la khauta la turmeric.

Ho kotula melemo ea eona, etsa bonnete ba hore o kopanya turmeric le pepere e ntšo, kaha ea morao-rao e na le motsoako o ka matlafatsang ho monya ha curcumin ka mpeng ea hau ().

Kakaretso Turmeric e na le curcumin, e leng kompone e 'nileng ea amahanngoa
ka lethathamo le lelelele la melemo, ho kenyelletsa bohloko bo kopantsoeng ba manonyeletso, maemo a tsoekere maling
le matšoao a khatello ea maikutlo.

12. Litapole

Litapole li fumaneha ka mokhoa o makatsang ebile li fumaneha hohle, ka mefuta e ka bang 2000 e fapaneng e ntseng e lengoa hajoale linaheng tse 160 ho pota lefatše (,).

Li boetse li na le phepo e ntle haholo, li paka sekotwana se setle sa fiber, vithamine C, vithamine B6, potasiamo le mankanese (68).

Litapole tse phehiloeng le ho pholisoa le tsona li na le starch e hanang, mofuta oa starch o fetang o sa siloa ka har'a tšilo ea hau ea lijo mme o thusa ho fepa methapo ea hau e molemo ea mala (,).

Re sa bue letho, litapole tse phehiloeng ke lijo tse tlatsang ka mokhoa o makatsang, tse o bolokang o ikutloa o felletse nako e teletsana, e leng se ka khothalletsang boima ba 'mele (,).

Qoba litapole tse halikiloeng kapa lihlahisoa tse entsoeng ka litapole, tse atisang ho ba le mafura a mangata, letsoai le likhalori empa li haelloa ke phepo e nepahetseng. Sebakeng seo, khetha litapole tse besitsoeng, tse phehiloeng kapa tse halikiloeng ho fumana limatlafatsi tse ngata.

Kakaretso Litapole li paka limatlafatsi tse ngata 'me li na le starch e hanang haholo.
Li ntse li tlatsa haholo, tse ka khothalletsang boima ba 'mele.

13. Rutabaga

Rutabagas ke meroho e metso ea lelapa la mosetareta 'me hangata e lengoa bakeng sa makhasi le metso ea eona e jeoang.

Sesebelisoa se seng le se seng sa rutabagas se fana ka vithamine C e ngata, potasiamo le mankanese hammoho le li-antioxidants tse loantšang mafu (73,).

Rutabagas hape ke mohloli o motle oa fiber, e ka thusang ho ts'ehetsa bophelo ba hau ba tšilo ea lijo le khatello e tlase ea mali le li-cholesterol ().

Li fana ka li-glucosinolates, metsoako e nang le sebabole e atisang ho fumanoa meroho ea cruciferous e ka thusang ho itšireletsa khahlanong le kholo ea lisele tsa mofets'e le kholo le ho thibela khatello ea mali (,).

Rutabaga e ka tšeloa, ea besoa kapa ea halikoa mme ea natefeloa ka sopho, lisalate, li-noodle esita le li-dessert.

Kakaretso Rutabagas e na le fiber e ngata le li-glucosinolate, tse ka thusang
sireletsa khahlanong le mofetše mme o thibele khatello ea mali.

Ntlha ea Bohlokoa

Meroho e mengata e nang le phepo le e monate e teng - e 'ngoe le e' ngoe e na le melemo e ikhethang ea bophelo bo botle.

Ho tloha ho fokotsa khatello ea mali ea mali ho thibela mafu a sa foleng, ho eketsa meroho ea metso kapa e 'meli lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi ho ka ba molemo haholo.

Bakeng sa litholoana tse ntle, kopanya meroho ena e monate le metsoako e meng e nang le limatlafatsi tse ngata ho thusa ho ntlafatsa phepo ea hau le bophelo bo botle.

Ho Itokisetsa Lijo: Letsatsi le leng le le leng lijo tsa hoseng tse nang le litapole tse monate