Phapang ke Efe lipakeng tsa Koro e Felletseng le Thollo E Feletseng?

Litaba

• Pele, Lithollo tse Hloekisitsoeng
• Tlhaloso ea lijo-thollo kaofela
• Tlhaloso ea Koro e Feletseng
• Tlhaloso ea Multigrain
• Mokhoa oa ho khetha bohobe bo ruileng ka ho fetesisa, li-Bagels, Wraps le tse ling
• Tlhahlobo bakeng sa

Mohlomong u tseba ho feta bohobe ba Wonder ha u nka bohobe lebenkeleng, empa ho thoe'ng ka taba ea ho khetha "koro e felletseng" le "lijo-thollo"? Ho thoe'ng ka "multigrain"? Mabitso ana a mekotleng ea bohobe, mabokose a lijo-thollo, esita le mapetso a ka etsa hore ho reka mabenkeleng ho ferekanye.

Kahoo, re hlophisa ntho e 'ngoe le e' ngoe eo u hlokang ho e tseba mabapi le hore na ke eng e etsang hore ho be le lijo-thollo tse felletseng, mohlala, hammoho le liphapang tsa phepo ea e 'ngoe le e' ngoe ho u thusa ho etsa qeto e phetseng hantle.

Pele, Lithollo tse Hloekisitsoeng

Ho utloisisa hore na hobaneng ho sa hlalosoe, lithollo tse felletseng ke khetho e ntle, ho ka thusa ho tseba se haelloang ke lithollo tse ntlafalitsoeng kapa lithollo tse tšoeu. Bohobe bo bosoeu, pasta, raese kapa phofo kaofela li entsoe ka lithollo tse ntlafalitsoeng tse tlositsoeng ke kokoana-hloko le matlapi a korong, ka hona o hloloheloa melemo eohle ea bophelo bo botle ba fiber le li-antioxidants. Ho e-na le hoo, u setse ka boholo ba starch-aka carbs. Le hoja lik'habohaedreite e se sera - mona ke ho eketsehileng mabapi le hore na ke hobane'ng ha u sa lokela ho ikutloa u le molato ka ho ja lijo-thollo tse hloekisitsoeng ka bohobe li atisa ho ba holimo ho index ea glycemic, ho etsa hore maemo a tsoekere ea mali a fokotsehe ebe o oa kapele. Seo se lebisa tlala le litakatso, kahoo ho khetha lijo tse phahameng tsa GI kamehla ho ka baka boima ba 'mele.

Hona joale hore ke seo hlakile, mona ke seo u hlokang ho se tseba ka likhetho tsohle tsa bohobe bo sootho tse setseng lishelefong.

Tlhaloso ea lijo-thollo kaofela

Peō e sa tsoa kotuloa tšimong e na le likarolo tse tharo: bran, e tletseng fiber, livithamine tsa B le li-antioxidants; kokoana-hloko e nang le liprotheine, liminerale le mafura a phetseng hantle; le endosperm, e fanang ka starch. "Thollo e felletseng" e bolela hore boraro ba bona ba siiloe ba felletse.

Se ke oa thetsoa ha sehlahisoa se re se "entsoe." le lithollo kaofela. "Sena se bolela feela hore li teng tse ling lijo-thollo kaofela lijong, empa ha ho na bopaki ba hore na li kae.

Lithollo tsohle tse kang amaranth, nyalothe, raese e sootho le quinoa li na le li-polyphenol tse ngata. Li-antioxidants tsena li thibela tšenyo e mpe ea mahala ebile li ka ba le melemo e khahlanong le botsofali. Li phela hantle ho feta lijo-thollo tse hloekisitsoeng, tse nang le likarolo tse ling tse matlafatsang tsa lijo-thollo tse tlosoa nakong ea ts'ebetso. Li-fiber tse ngata tsa bohobe ba lijo-thollo, li-roll le li-wraps li tla u boloka u felletse nako e telele le ho khothaletsa sistimi e nepahetseng ea ho sila lijo, tseo ka bobeli li ka u thusang ho laola boima ba 'mele oa hau.

Tlhaloso ea Koro e Feletseng

Indasteri ea lijo ea U.S. e nka koro e le mofuta oa lijo-thollo. Kahoo ha u bona lentsoe "koro kaofela" sephutheloana, ho bolela hore likarolo tsohle tsa koro li ne li siiloe li ntse li le joalo. Ho feta moo, hore sehlahisoa se bitsoe koro e felletseng, ho bolela hore ha se e-so kopane le lijo-thollo tse ling. Ho latela pono ea phepo e nepahetseng, ka kakaretso u ka nka hore lihlahisoa tsa koro li na le bophelo bo botle joaloka lijo tse ling tsa lijo-thollo. Leha ho le joalo, palo ea fiber le metsoako e lokela ho nkoa. (Tlhokomeliso: Ha se linaha tsohle tse hlalosang mantsoe ana ka tsela e tšoanang. Ka mohlala, Canada, lentsoe "whole koro" le ka kenyelletsa lintho tseo e seng lijo-thollo tse feletseng, empa ho e-na le hoo li lokisoa ka ho kenya lehlaka le seng le hlobotse hape.)

Ho Thoe'ng ka Bohobe ba Motheo ba Koro?

Ke masoabi ho tlaleha, empa haeba u khaola lentsoe "fetle," bohobe ba koro ha e le hantle bo tšoana le bohobe bo tšoeu hobane ka bobeli li entsoe ka phofo e hloekisitsoeng. (BTW, sheba lijo tse nang le li-carb tse phahameng ho feta bohobe bo tšoeu.) Ha e fane ka monyetla oa phepo e nepahetseng. Ka linako tse ling u ka 'na ua fumana a hanyane ea fiber e eketsehileng bohobe ba koro hobane palo e nyane ea branche e kentsoe morao, empa ha ea lekana ho beha sena boemong ba koro e felletseng kapa bohobe ba lijo-thollo kaofela.

Tlhaloso ea Multigrain

Multigrain e kanna ea utloahala e le khetho e phetseng hantle, empa "multigrain" e hlile e bolela hore sehlahisoa se na le lithollo tse ngata ho eona. Sena ha se bolele hore lithollo tsena li joalo ka botlalo lijo-thollo. Ha e le hantle, hangata ke motsoako oa lijo-thollo tse hloekisitsoeng le tse sa hloekisoang, tse etsang hore khetho ena e se ke ea e-ba le phepo e nepahetseng ho feta karolo ea 100 lekholong ea lijo-thollo. Hoa tšoana le ka bohobe bo ngotsoeng "lithollo tse tšeletseng" kapa tse tšoanang. Hona ho bolela feela hore ho sebelisitsoe mefuta e tšeletseng ea lijo-thollo ho etsa bohobe bona. Ona ke mohlala o phethahetseng oa bongata (lithollo tse ngata) eseng hore o betere ho feta boleng (ho sebelisa e le 'ngoe kapa tse peli ka botlalo mabele).

Mokhoa oa ho khetha bohobe bo ruileng ka ho fetesisa, li-Bagels, Wraps le tse ling

Ho lokile, kaha joale u tseba phapang lipakeng tsa mantsoe ana kaofela, mona ke mokhoa oa ho hlaola likhethong le ho fumana e phetseng hantle bakeng sa hau.

1. Bala mangolo.

Le hoja e se li-labels tsohle tsa papatso tse laoloang kapa tse ka amoheloang ho latela boleng ba sefahleho (trans fat, re ntse re u shebile), u ka tseba habonolo hore na ntho e kopana le litekanyetso tsa lijo-thollo ka ho batla setempe sa lijo-thollo kae-kae sephutheloana. Setempe, se entsoeng ke Oldways Whole Grain Council (OWGC) ka boiteko ba ho thusa bareki ho etsa khetho e ntle ea lijo, e tšoaea hore lithollo tsohle tsa ntho eo li felletse, mme bonase-e le ngoe e tla fana ka bonyane ligrama tse 16. ea lithollo. Leha ho sa batloe ke molao oa U.S. hore bahlahisi ba kenyelle sena leiboleng ea bona, ho na le lihlahisoa tse ngoliloeng tse ka bang 9,000 hajoale tse rekisoang Amerika.

Ntle le moo, OWGC e boetse e na le mabitso a reng "liperesente tse 50 tsa lijo-thollo", ho bolelang hore sehlahisoa se na le bonyane halofo ea lithollo tsa sona ho tsoa ho lithollo kaofela kapa bonyane ligrama tse 8 tsa lithollo kaofela ha ho sebetsoa, ​​le "setempe sa mantlha," se bolelang tlase ho feta halofo ea lithollo li felletse.

2. Sheba metsoako.

Lekola lenane la metsoako bakeng sa mantsoe a bohlokoa a kang "a ruisitsoeng" kapa "a soeufalitsoeng." Tsena ke lintlha tsa hore tse ling kapa lijo tsohle li na le lithollo tse ntlafalitsoeng. Hape sheba litlolo tsa maiketsetso, mebala, kapa li-preservatives lethathamong. Ha u belaela, khetha lintho tse nang le metsoako ea tlhaho eo u e hlokomelang.

3. Tsepamisa maikutlo ho fiber.

Etsa bonnete ba hore lijo tse nang le lijo-thollo tse felletseng li na le bonyane ligrama tse 4 tsa fiber ha e sebelisoa ho u thusa ho fihlela litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tsa ligrama tse 25 ka letsatsi. (U ka sebetsa ho fihlela palo ea hau ka lipepepe tse phetseng hantle tse nang le lijo tse nang le fiber e ngata.)

4. Fokotsa tsoekere le letsoai.

Haeba u qetile nako e ngata u sheba lijo-thollo le manane a metsoako, ha u ntse u le teng, khetha lijo-thollo tse nang le ligrama tse ka tlase ho 2 tsa tsoekere (ho qoba maikutlo le hlooho e opang) le limiligrama tse ka tlase ho 200. sodium ka ho sebeletsa. U tla makatsoa ke ho tseba hore bohobe le lijo-thollo li ka phahama ka ho sa lebelloang ka sodium.

Ntlha ea bohlokoa: Papali ea hau e ntle ka ho fetisisa bakeng sa phepo e nepahetseng ke ho batla lijo tse etsang liphesente tse 100 tsa lijo-thollo. Ha seo se sa khonehe, koro e felletseng ke khetho e ntle ea bobeli, 'me lintho tse ngata tsa lijo-thollo li hloka tlhahlobo e haufi. Leha e le efe ea likhetho tsena e tla ba molemo ho feta lijo-thollo tse hloekisitsoeng le bohobe bo tšoeu.

Tlhahlobo bakeng sa