Lijo tsa Vegan ke Eng? (Hape, Melemo le Litšitiso Tseo U ka Nahanang ka Tsona)

Litaba

• Lijo tsa Vegan ke Eng?
• Melemo ea bophelo bo botle ba lijo tsa Vegan
• Lijo tsa Vegan li khothaletsa mala a phetseng hantle.
• Lijo tsa Vegan li ka fokotsa kotsi ea ho ba le lefu la tsoekere.
• Lijo tsa Vegan li na le li-antioxidants tse ngata.
• Lijo tsa vegan li tšehetsa pelo e phetseng hantle.
• Litšitiso tsa ho latela Lijo tsa Vegan
• Li-Vegan li ka 'na tsa hloka ho ikitlaetsa ho fumana tšepe e lekaneng le calcium.
• Li-Vegans li ka hloka ho noa li-supplement bakeng sa limatlafatsi tse itseng.
• Li-Vegans li ka lahleheloa ke protheine haeba li sa rere hantle.
• Ke Mang ea Lokelang ho Qoba Lijo tsa Vegan?
• Na Lijo tsa Vegan li Phetse Hantle?
• Tlhahlobo bakeng sa

Ho sa tsotellehe hore na u latela lijo tsa Mediterranean kapa moralo oa lijo tsa keto kapa ntho e 'ngoe ka ho feletseng, mohlomong ha u tsebe ho fana ka maikutlo a fosahetseng a batho mabapi le mokhoa oa hau oa ho ja le liphello tsa oona bophelong ba hau. Li-vegan dieters, haholo-holo, hangata li tobana le maikutlo a fosahetseng a hore li phela ka ho felletseng "lijo tsa mmutlanyana" mme ha li khone ho fumana protheine e lekaneng.

Empa haeba Khopolo-taba e pakile eng kapa eng, ke hore le menahano e fosahetseng ea nako e telele e ka hlakoloa. Mona, setsebi sa phepo e nepahetseng se beha rekoto ka kotloloho ho seo lijo tsa vegan li hlileng li se bolelang (sesenyi: ha se feela ho ja litholoana le meroho), hammoho le melemo e meholo ea phepo ea vegan - le litšitiso tsa eona.

Lijo tsa Vegan ke Eng?

Ka kakaretso, motho ea latelang lijo tsa vegan o tlatsa poleiti ea hae ka ho felletseng ka lijo tsa limela, ho kenyelletsa litholoana, meroho, lijo-thollo kaofela, linate le lipeo, linaoa le linaoa le lihlahisoa tsa soya, ho bolela Kelly Springer, M.S., RD, CD.N. Ho fapana le batho ba jang limela - ba jang lebese, chisi le mahe empa eseng nama - ba jang vegan ba qoba kaofela lihlahisoa tsa liphoofolo, ho kopanyelletsa le nama, tlhapi, mahe le lebese, hammoho le metsoako e tsoang phoofolong, e kang gelatin le mahe a linotši, o hlalosa. (Related: Ntho e 'ngoe le e' ngoe eo U Lokelang ho e Tseba ka Phapano lipakeng tsa Lijo tsa Vegan Vs Vegetarian Diet)

Leha "limela tsa semela" le "vegan" li sebelisoa khafetsa, ho na le phapang lipakeng tsa mantsoe ana a mabeli. Batho ba jang vegan feela ja lijo tsa limela, ha ba jang tse thehiloeng limela haholo-holo li ka li ja empa li ntse li ka ja lihlahisoa tse ling tsa liphoofolo, ebang ke tse fokolang kapa ka linako tse ling, ho bolela Springer. Ka mohlala, lijo tse entsoeng ka limela li ka 'na tsa e-ba le sekotlolo sa lijo-thollo se entsoeng ka quinoa se nang le li-veggies tse halikiloeng, avocado, liaparo tse sa lefelloeng ka lebese, le sengoathoana sa khoho e halikiloeng, ha mofuta oa vegan o ne o ka fetola khoho eo ka tofu.

Ho ferekanya le ho feta, ho na le mefuta e fapaneng ea ho ja ka har'a kampo ea vegan ka boeona. Batho ba bang ba jang ba khomarela "lijo tse felletseng, tse jeoang ke limela", ho bolelang hore ba ja lijo tsohle tsa limela empa ba leka ho fokotsa tse sebetsitsoeng (nahana: mefuta e meng ea nama kapa lijo tse bobebe tse pakiloeng). Ba bang ba latela lijo tse tala tsa vegan, ba seha lijo tse phehiloeng kaholimo ho 118 ° F mme ba ja feela lijo tse sa tsoa khuoa, tse lomositsoeng kapa tse nang le mocheso o fokolang / o omisitsoeng. "Le ha ke rata ho hatisoa ha eona ka litholoana le meroho e sa tsoa khuoa, [lijo tse sa jeoang tsa vegan] e thibela lijo tse itseng tsa limela tse nang le limatlafatsi, joalo ka lithollo le tofu, mme e ka ba phephetso ho boloka nako e telele," ho rialo. Springer.

Ho boetse ho na le sehlopha seo Springer se ratang ho se bitsa "lijo tse se nang phepo." "[Batho bana] ha ba je lihlahisoa tsa liphoofolo empa ba fumana boholo ba likhalori tsa bona lijong tse sebelisitsoeng, tse nkang sebaka sa vegan (ke hore, nama ea bohata, chisi e seng ea lebese), le lintho tse ling tse se nang limatlafatsi tse ka bang vegan ka tlhaho o phetse hantle, joalo ka li-fries tsa French le lipompong, ”o re.

Melemo ea bophelo bo botle ba lijo tsa Vegan

Lijo tsa Vegan li khothaletsa mala a phetseng hantle.

Ho fumaneha hore ho nosa nama le ho kenya poleiti ea hau ka veggies, linaoa, lipeo le lijo-thollo ho ka thusa mala a hau hantle. Lijo tsena tsa vegan li tletse fiber - karolo ea limela eo 'mele oa hau o sa khoneng ho e monya kapa ho e sila - e sa etseng feela hore o ikutloe o khotsofetse empa hape e thusa ho sila lijo le ho thusa ho boloka palo ea hau e le bobeli khafetsa, ho latela US National Laebrari ea Meriana. Ho feta moo, phuputso ea batho ba ka bang 58,000 e bontšitse hore ho boloka lijo tse nang le fiber e ngata - joalo ka ho latela lijo tsa vegan - ho amana le kotsi e fokotsehileng ea ho ba le mofetše oa mala. Ho khothaletsa tlhahiso ea letsatsi le letsatsi ea Lefapha la Temo la United States ea ligrama tse 28 tsa fiber ka letsatsi le ho kotula molemo ona oa lijo tsa vegan, nosh lijong tse nang le fiber tse ngata joalo ka linaoa tse tšoeu, li-chickpeas, artichokes, peo ea mokopu le li-avocado.

Lijo tsa Vegan li ka fokotsa kotsi ea ho ba le lefu la tsoekere.

Hape, o ka leboha fiber eohle bakeng sa molemo ona oa lijo tsa vegan. ICYDK, mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere o hlaha ha 'mele oa hau o sa etse insulin e lekaneng kapa o sa sebelise insulin hantle, e leng se ka etsang hore tsoekere ea mali e phahame haholo ka nako e telele. Empa ho eketsa ts'oaetso ea fiber ho ka thusa ho theola tsoekere maling le ho ntlafatsa kutloisiso ea insulin, e lumellang lisele ho sebelisa tsoekere e maling hantle le ho feta ho fokotsa tsoekere maling, ho latela sengoloa koranteng. Litlhahlobo tsa Phepo. Taba ka taba: Phuputsong e 'ngoe ea batho ba fetang 60,000, ke karolo ea 2.9 lekholong feela ea bankakarolo ba vegan e seng e hlahile mofuta oa 2 lefu la tsoekere, ha ho bapisoa le liperesente tsa 7.6 tsa bankakarolo bao e seng ba jeng nama (aka-eating meat). (E amanang le: Matšoao a 10 a lefu la tsoekere ao basali ba hlokang ho a tseba ka)

Lijo tsa Vegan li na le li-antioxidants tse ngata.

Hammoho le faeba, litholoana le meroho ea vegan li tlatsitsoe ka li-antioxidants, lintho tse sireletsang lisele tšenyo e bakiloeng ke li-radicals tsa mahala (mofuta oa molek'hule e sa tsitsang) e ka senyang lisele. Ha li-radicals tsena tse sa lefelloeng li hahela liseleng, li ka senya limolek'hule tse ling, tse ka eketsang kotsi ea mofetše, lefu la pelo le stroke, ho latela Setsi sa Kankere ea Naha.

Ho feta moo, saense e bontšitse hore u ka fumana melemo e meng ea bophelo bo botle ka ho ja lijo tsena tse nang le antioxidant. Mohlala, vithamine A (e fumanoang ka broccoli, lihoete le squash), vithamine C (e fumanoang litholoana tsa citrus le litapole), le vithamine E (e fumanoang linate le lipeo) kaofela ke li-antioxidants tse phethang karolo ea bohlokoa ho ts'ireletsa boits'ireletso ba mmele bo phetseng hantle. sistimi - mme e kanna ea u thusa feela ho folisa sefuba se sebe.

Lijo tsa vegan li tšehetsa pelo e phetseng hantle.

Le ha li le monate ho li-omnivores, lijo tse tsoang liphoofolong tse kang nama ea khomo, nama ea kolobe, tranelate, botoro le chisi li na le mafura a mangata a mangata, a phahamisang li-cholesterol mme qetellong a ka eketsa kotsi ea lefu la pelo le stroke, ho latela Mokhatlo oa American Heart. Ka lehlakoreng le leng, "lijo tsa vegan li na le mafura a mangata haholo, kahoo li ka boela tsa thusa ho fokotsa kotsi ea botenya le maemo a mang a amanang le ona, a kang khatello e phahameng ea mali, k'holeseterole e phahameng le lefu la pelo," ho bolela Springer. (Related: Tataiso e Amoheletsoeng ke Setsebi ea Mafura a Matle vs. Mafura a Mabe)

Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho bolela hore thepa e ngata e besitsoeng le lijo tse halikiloeng le tsona li na le mafura a mangata, ka hona ba jang vegan ba jarang lipoleiti tsa bona ka "chisi" le lijo tsa limela tse sebetsitsoeng ha se hakaalo hore ba tla kotula lipelo tsena tsa pelo. Springer o re: "Melemo ena eohle ea bophelo bo botle e amahanngoa le mokhoa o felletseng oa limela tse nang le lijo tse nang le lijo tse fokolang tse ntlafalitsoeng, ho fapana le lijo tse nang le vegan tse itšetlehileng haholo ka 'lijo tse se nang thuso' tsa vegan.

Litšitiso tsa ho latela Lijo tsa Vegan

Li-Vegan li ka 'na tsa hloka ho ikitlaetsa ho fumana tšepe e lekaneng le calcium.

Ha ho ntse ho khoneha ho khotsofatsa limatlafatsi lijong tsa vegan, Springer e re e ka ba phephetso, haholo ha ho tluoa tšepe - diminerale e sebelisetsoang ho etsa liprotheine ka lisele tse khubelu tsa mali tse tsamaisang oksijene matšoafong 'meleng oohle le mesifa. 'Mele ha o monye mofuta oa tšepe o fumanoang lijong tsa limela ka mokhoa o nepahetseng joalo ka mofuta o fumanoang lijong tsa liphoofolo, ke ka hona National Institutes of Health e khothalletsang batho ba jang limela le vegans hore ba je tšepe e fetang habeli (e ka bang limiligrama tse 36 ka letsatsi) joalo ka li-omnivores. Ho fihlella palo ea hau ea lijo tsa vegan, Springer o fana ka tlhahiso ea ho kenya poleiti ea hau ka lijo tse nang le tšepe e ngata, joalo ka linaoa, peo (joalo ka mokopu, hemp, chia le sesame), le meroho e makhasi, joalo ka spinach. Nahana ka ho kopanya lijo tsena le tse ling tse nang le vithamine C - joalo ka fragole, pelepele, broccoli le limela tsa Brussels - kaha ho etsa joalo ho ka matlafatsa monya oa tšepe, oa eketsa.

Kaha li-omnivores hangata li retelehela ho lihlahisoa tsa liphoofolo tse kang lebese, yogurt le chisi bakeng sa k'halsiamo le vithamine D - limatlafatsi tse tšehetsang bophelo bo botle ba masapo - Springer o khothalletsa hore li-vegans li sebelise lebese le se nang lebese le matlafalitsoeng ka limatlafatsi tseo (aka kenyelelitsoe sehlahisoa). Mohlala, Silk Almond Milk (Reka E, $3, target.com) le Silk Soy Milk (Reka E, $3, target.com) ka bobeli li matlafalitsoe ka calcium le vithamine D ho u thusa hore u tlatsoe.

Leha ho le joalo, mekhoa e meng ea vegan e ka u jella phetoho e kholo ho feta sehlahisoa sa lebese sa OG, ho bolela Springer. Kahoo haeba tekanyetso e le taba, leka ho tlatsa lijo tsa limela tse nang le limatlafatsi tseo ka tlhaho, ho kenyeletsoa khale, broccoli, le lithollo tsa khalsiamo le lijo-thollo tse matlafalitsoeng le lero la lamunu bakeng sa vithamine D. le Mokhoa oa ho li Lokisa)

Li-Vegans li ka hloka ho noa li-supplement bakeng sa limatlafatsi tse itseng.

Li-vithamine tse ling li thata le ho feta ho li fumana. Vithamine B12 - phepo e thusang ho boloka methapo ea 'mele le lisele tsa mali li phetse hantle - mohlala, e fumanoa haholo lijong tsa liphoofolo (ke hore nama, lebese le mahe) mme e eketsoa lithollo tse ling le tomoso ea phepo e nepahetseng, ho latela NIH. E le hore u fumane tumello ea letsatsi le letsatsi e khothalletsoang ea 2.4 micrograms, Springer o khothalletsa li-vegans ho nka tlatsetso ea methylated vitamin B12, joalo ka Methyl B12 (Reka E, $14, amazon.com). (Itse feela hore li-supplement ha li laoloe ke Tsamaiso ea Lijo le Lithethefatsi, kahoo buisana le ngaka ea hau bakeng sa likhothaletso tse tobileng mabapi le litekanyetso tse ntle le mofuta oa tlatsetso bakeng sa hau.)

Ka mokhoa o ts'oanang, batho ba jang vegan ba ka hloka ts'ehetso ea ho fumana likarolo tse nepahetseng tsa omega-3 fatty acids, tse thusang ho haha ​​​​lisele tsa boko le ho boloka pelo ea hau e phetse hantle. Li-flaxseeds, ka mohlala, li ithorisa ka ALA e ngata (omega-3 ea bohlokoa eo 'mele oa hau o ke keng oa e etsa ka bo eona), empa ha ba na DHA (e bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba boko) le EPA (e ka thusang ho theola triglyceride maemo), omega-3s tse fumanehang haholo lihlahisoa tsa litlhapi, ho bolela Springer. 'Mele ka tlhaho o ka fetolela ALA ho DHA le EPA, empa feela ka nyane, ho latela NIH. 'Me kaha ho ka ba thata ho fumana mefuta e ikhethileng ea omega-3 ka lijo tsa vegan (ke hore, majoe a leoatle, nori, spirulina, chlorella), Springer e khothaletsa likokoana-hloko hore li nahane ka ho nka tlatsetso ea omega-3 ea algae, joalo ka Nordic Naturals' (Reka E, $37, amazon.com). Etsa bonnete ba hore u qoba tse entsoeng ka metsoako e se nang vegan joalo ka litlhapi, oli ea tlhapi le oli ea krill. (Hape, litlatsetso tsena ha li laoloe ke FDA, kahoo qoqa le doc ea hau pele u koala tlatsetso efe kapa efe ea khale lebenkeleng.)

Li-Vegans li ka lahleheloa ke protheine haeba li sa rere hantle.

Ke khale ho na le maikutlo a fosahetseng a hore li-vegans ha li je liprotheine tse lekaneng ka ho lahla lihlahisoa tsa liphoofolo ka botlalo, empa ha ho joalo kamehla, ho bolela Springer. “Haeba motho ea latelang lijo tsa meroho a ja tse lekaneng lik'hilojule le mefuta-futa ho tsoa lihlopheng tsohle tsa lijo tsa vegan, ba lokela ho fumana protheine e lekaneng," oa hlalosa.Seo se bolela ho nyatsa lijo tse nang le liprotheine tse boima joalo ka linaoa, quinoa, tempeh, tofu, peo ea hemp, spirulina, buckwheat le lithollo tse felletseng. (Kapa leka e 'ngoe ea li-powder tsena tsa protheine tse nang le botsoalle.)

Ke Mang ea Lokelang ho Qoba Lijo tsa Vegan?

Le ha melemo ea phepo ea vegan e le ngata, batho ba bang ba kanna ba batla ho tlohela mokhoa oa ho ja. Ba latelang lijo tsa ketogenic - tse likolohang ho pota-potile lijo tse mafura haholo le tse tlaase-carb - ba ka 'na ba thatafalloa ho fumana lik'hilojule le limatlafatsi tse lekaneng haeba ba ne ba ka ja lijo tsa vegan ka nako e le' ngoe, ho bolela Springer. (Haeba u ne u sa tsebe, litholoana le li-veggies li atisa ho ba carb-boima).

Ka mokhoa o ts'oanang, batho ba hlokang ho lekanyetsa phepelo ea bona ea fiber ka mabaka a bongaka (joalo ka motho ea nang le lefu la Crohn ea nang le boiphihlelo) a kanna a fumana hore lijo tse mafura tse amehang lijong tsa vegan li ka baka mathata a mang, oa eketsa. Mme kaha e kenyelletsa ho seha lijo tse ngata hakana, Springer o hlokomelisa ba nang le nalane ea ho ja hampe khahlano le ho leka lijo tsa vegan, hobane ho ka etsa hore ho be le boits'oaro bo thibelang. TL; DR: Haeba u sa kholiseha le hanyenyane feela ka ho ja lijo tsa vegan, buisana le ngaka kapa setsebi sa phepo ho netefatsa hore e nepahetse ho uena.

Na Lijo tsa Vegan li Phetse Hantle?

Lintho tsohle tse nkuoeng, ha ho na karabo e hlakileng ea hore na lijo tsa vegan li phetse hantle ho motho e mong le e mong ea ikemiselitseng ho li fa kapa che. Springer o re: "Joalo ka ha ho jeoa ka mokhoa o fe kapa o fe, e hlile e theohela ho motho ka mong. "Batho ba bang ba tla ikutloa ba le monate ho latela lijo tsa vegan, athe batho ba bang le bona ba kanna ba se mamelle. U tseba 'mele oa hau hantle, kahoo haeba u leka ho ja nama ea nama 'me e sa u sebetse, u ntse u ka fumana melemo ea lijo tse nang le lijo tse ngata tsa limela ka kakaretso. ”

Tlhahlobo bakeng sa