'Nete ka Mafura

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Ka lilemo tse ngata mafura e ne e le lentsoe le litšila, ntho eo litsebi li ileng tsa lemosa hore e ka ntša lipelo tsa rōna hammoho le matheka a rōna. Eaba re bolelloa hore re ka e ja ka hohle kamoo re batlang kateng—hafeela re qoba seroto sa bohobe.

Ka lehlohonolo, bafuputsi ba se ba khethile mofuta oa mafura ao u lokelang ho a ja le hore na o hloka bokae letsatsi le letsatsi. Ho etsa hore e be bonolo, re e belisitse kaofela ho fihlela lintlha tsena tse tšeletseng.

1. Mafura a ke ke au nontša

U ka 'na ua nahana hore mafura leha e le afe ao u a jang a tla tloha molomong oa hao ho ea lethekeng, empa seo ha sea nepahala ka ho feletseng. Phepo efe kapa efe, ekaba mafura, k'habohaedreite, kapa protheine, e tla fetoloa mafura a 'mele haeba u e ja haholo. Le ha mafura a paka likhalori tse fetang habeli ka grama ea protheine le carbs (9 ho isa ho 4), ho kenyelletsa le hore na o ja lijo tse kae, li ke ke tsa senya boiteko ba hau ba boima ba 'mele. Ha e le hantle, ho eketsa mafura a hau ho ka 'na ha u thusa hore u fokotsehe: Bafuputsi Univesithing ea Stanford ba fumane hore batho ba jang lijo tse nang le mafura a itekanetseng ba lahleheloa ke boima ba' mele ka makhetlo a mabeli ka likhoeli tse peli ho feta ba neng ba latela moralo oa mafura a tlaase.

'Mele oa hau oa e hloka

Phepo e tsitsitseng ea matsoele a likhoho a se nang letlalo le ho tšoara li-salads ha se ntho e bobebe feela, hape e kotsi haholo. 'Mele oa motho o ke ke oa phela ntle le mafura. Ntle le ho sebetsa joalo ka mohloli oa matla e fana ka mosamo o sireletsang masapo le litho tsa hau mme e boloka moriri oa hau le letlalo li phetse hantle.

Ho feta moo, mafura a thusa 'mele oa hao ho monya livithamine tse itseng, tse kang A, D, E, le K, ho tsoa litefellong tsohle tsa bophelo bo botle tseo u li bokellang poleiting ea hau. Limatlafatsi tsena li etsa sohle ho matlafatsa masapo a hau ho itšireletsa khahlanong le lefu la pelo. Ho ea ka phuputso ea morao tjena e entsoeng Univesithing ea Ohio State, batho ba neng ba ja salsa e entsoeng ka avocado (e nang le mafura a mangata a phetseng hantle) ba monya antioxidant lycopene ka makhetlo a mane le vithamine A e fetang ka makhetlo a mararo e tsoang ho tamati ho feta ba noshed ka nonfat salsa.

3. Hase mafura 'ohle a bōpiloeng a lekana Leha ho le joalo, u se ke ua sebelisa litlhoko tsa mafura a 'mele oa hau e le lebaka la ho hema cookie e' ngoe le e 'ngoe ea chokolete kapa selae sa bacon se fetang tseleng ea hau. "Ho na le mefuta e fapaneng ea limolek'hule tsa mafura, 'me tse ling li ntle haholo ho uena ho feta tse ling," ho bolela Mo. Tsela e bonolo ea ho tseba phapang? Mafura a "mabe" (a mafura le a mafura) a atisa ho fumanoa lijong tse entsoeng ke liphoofolo le tse phehiloeng (nahana ka steak, chisi, botoro le li-donuts), athe mafura a "ntle" (poly le monounsaturated) a atisa ho tsoa litlhapi le mehloli ea limela, joalo ka salmon, mohloaare le oli ea soya, linate le lipeo.

Joale ho kotsi eng ka mafura a khotsofatsang le a fetisoang? Ka mantsoe a bonolo feela, li baka tšenyo pelong ka ho phahamisa boemo ba k’holeseterole ea LDL e koalang methapo maling a hao. Li-trans li boetse li theola palo ea cholesterol e ntle bakeng sa hau ea HDL, e thusang ho hlakola methapo ea mali ea ho bokellana ha plaque. Ha e le hantle, phuputso e 'ngoe ea Harvard e fumane hore keketsehong e' ngoe le e 'ngoe ea liphesente tse 5 ea lik'halori tse tsoang mafura a mangata ao mosali a a jang, kotsi ea hae ea lefu la pelo e phahama ka liperesente tse 17. Mafura a matle, ka lehlakoreng le leng, a ka ba le phello e fapaneng—mehato ea mosali e theoha ka karolo ea 42 lekholong bakeng sa keketseho e ’ngoe le e ’ngoe ea karolo ea 5 lekholong ea mafura a sa saturated.

Ke ka lebaka leo litsebi li eletsang ho fumana hoo e batlang e le lik'hilojule tsohle tsa mafura a mafura a mafura; karolo e ka tlase ho 10 lekholong e lokela ho tsoa mafura a mangata le ka tlase ho 1 lekholong ho tsoa ho mafura a fetisitsoeng. Ho fokotsa ho noa ha methapo ena ea methapo, khetha mehloli ea liprotheine e nang le mafura a matle, joalo ka linaoa le tlhapi, kapa mafura a nang le mafura a mangata, joalo ka nama ea kolobe, khoho le lebese la mafura. Hape o lokela ho khetha nama e khubelu e khubelu, sirloin le top loin. Qetellong, bala lileibole tsa phepo e nepahetseng lijong tse phehiloeng 'me u khethe tse nang le mafura a mangata le ligrama tsa zero tsa mafura a trans ha u sebeletsa.

4. Ho tlase ha se kamehla ho bolelang molemo Ke 'nete hore ho ja lijo tse nang le mafura a mangata hangata ho na le lik'hilojule tse ngata hape, e leng ho hlahisang kotsi ea ho ba motenya le ho ba le mafu a sa foleng, joalo ka lefu la pelo le lefu la tsoekere, empa ho theoha haholo ho ka ba kotsi bophelong ba hau. Lipatlisiso ho Journal of the American Medical Association li fumane hore batho ba jang liperesente tse 20 feela tsa likhalori tsa bona mafura ba na le sekhahla se tšoanang sa lefu la pelo, setorouku le likankere tse itseng joalo ka ba jeleng habeli ho feta moo.

Joale limatlafatsi tse ngata li lekane hakae? Litsebi li khothaletsa ho fumana liperesente tse ka bang 25 ho isa ho tse 35 tsa likhalori tsohle tsa mafura. Bakeng sa mosali ea jang lik'hilojule tse 1,500 ka letsatsi, hoo e ka bang ligrama tse 50, kapa tekanyo ea li-ounces tse 3 tsa sirloin, halofo ea avocado, likhaba tse 2 tsa peanut butter, le likuku tse peli. (Ho bona hantle hore na o hloka bokae, ea ho myfatstranslator.com.) Leha ho le joalo, likhothaletso tsena ha lia lokela ho lateloa letsatsi le letsatsi. Ho bohlokoa haholo ho lekanyetsa mafura ao u a jang nakong ea beke, ho bolelang hore o ka ja hanyane ka letsatsi le le leng hanyane hanyane ka le latelang.

5. Litlhapi li na le mafura a phetseng hantle ka ho fetisisa Le hoja ho se ntho e kang pheko-tsohle, omega-3 fatty acids e atamela haholo. Liphuputso li senola hore mofuta ona oa mafura a polyunsaturated (a fumanoang litlhaping tsa metsi a batang, joalo ka salmon, sardine, li-anchovies, le flounder, hammoho le flaxseed, walnuts, mahe a omega-3, le nama e khubelu ea liphoofolo tse fepehileng joang. etsa sohle ho tloha ho theola khatello ea mali le maemo a k'holeseterole ho loantša tahlehelo ea mohopolo le ho ntlafatsa letlalo la hau. Litsebi tse ling li re li ka eketsa maikutlo a hau le ho itšireletsa khahlanong le khatello ea maikutlo.

Phuputso e entsoeng Univesithing ea Tufts e fumane hore batho ba eketsang lijo tsa bona tsa omega-3 fatty acids ba theotse menyetla ea bona ea ho hlaseloa ke pelo ka liperesente tse 40. Ka hona, Setsi sa Bongaka se eletsa ho sebelisa bonyane li-milligram tse 160 tsa omega-3 ka letsatsi.

Empa ha se mefuta eohle ea omega-3s e nang le molemo o tšoanang. Le hoja mefuta e meraro e meholo-ALA, DHA, le EPA-kaofela li le molemo ho uena, tse peli tsa ho qetela ke tsona tse loantšang mafu ka matla. Mehloli ea limela, joalo ka linate le lipeo, ke moo ALA e ka fumanoang teng. EPA le DHA li fumaneha ka har'a algae, e jeoang ke tlhapi le likhofu, e leng se etsang hore e be mehloli e metle haholo. E le hore u fumane limatlafatsi tse lekaneng, ja litlhapi tsa salmon kapa mofuta o mong oa litlhapi tse mafura bonyane habeli ka beke. Ha u rate li-fillets? Khetha kh'apsule ea oli ea tlhapi ea letsatsi le letsatsi e se nang mercury le litšila tse ling. 'Me bakeng sa tlatsetso e sebetsang hantle ho phahamisa maemo a omega-3' meleng oa hau joalo ka lijo tsa leoatleng-ntle le tatso ea tlhapi-leka setlolo sa DHA se tsoang ho algae kapa oli ea krill.

6. Li-labels tsa "Trans-fat-free" li ka khelosa Kamora hore bo-rasaense ba netefatse hore na mafura a trans a kotsi hakae pelong, bahlahisi ba bangata ba lijo ba ile ba leka ka matla ho pheta lipepe tsa bona e le hore ba li re "ha li na mafura." Empa le hoja lihlahisoa tse ncha le tse ntlafalitsoeng li se na mafura ana, tse ngata li ntse li laetsoe ka mafura a sa pheleng a tsoang oli ea palema, botoro, kapa mehloling e meng.

Ho bohlokoa hape ho tseba hore ha o kholoe ntho e ngoe le e ngoe eo o e balang: Esita le lihlahisoa tse reng ha li na mafura li ka ba le halofo ea gram ka molao. Le ha seo se ka utloahala e le chelete e nyane, bo-rasaense ba Harvard ba fumane hore basali ba jang ligrama tse 4 ka letsatsi ba na le menyetla ea ho ba le lefu la pelo makhetlo a mararo. Ho bona mehloli e patehileng ea mafura a trans, hlahloba manane a metsoako bakeng sa oli e nang le hydrogenated kapa khutsufatso.

Tlhahlobo bakeng sa