'Nete ka Lijo tse nang le mafura a tlase haholo

Litaba

• Na e ka Ntlafatsa Boikoetliso ba Hao?
• Empa na Lijo tsa Atkins li ka U Thusa ho Theola Boima ba 'Mele?
• Na U Lokela ho Leka Lijo Tsee?
• Mokhoa oa ho fihlela mafura a liperesente tse 50, liperesente tse 25 tsa li-carbs, liprotheine tse 25
• Tlhahlobo bakeng sa

Re qetile lilemo re bolelloa hore re tšabe mafura. Ho tlatsa poleiti ea hau ka lentsoe F ho ne ho nkuoa e le tekete e hlakileng ea lefu la pelo. Lijo tse nang le mafura a mangata a tlaase (kapa LCHF lijo tse khutšoanyane), tse ka tsamaeang le lebitso la letšoao la lijo tsa Atkins, li songoa ka ho baka k'holeseterole e ngata ka ho fa batho tumello ea ho ja nama e khubelu e senyang le lichisi tse mafura. Ho sa le joalo, carb-loading e ile ea fetoha tumelo ho baatlelete ba mamello ka tšepo ea ho qoba ho thula mabota a tšabehang.

Joale, mekhoa e ile ea qala ho fetoha. Khalemelo e tloaelehileng ea lijo tsa Atkins e ile ea nyatsuoa: Saense e tsebahalang e ile ea fana ka maikutlo a hore lijo tse nang le carb e tlase tse nang le mafura a mangata li hlile li ntlafalitse HDL, kapa "cholesterol" e "ntle", 'me ha ea ka ea mpefatsa LDL, kapa "cholesterol" e mpe. Lilemong tsa bo-80s, Stephen Phinney-mofuputsi oa bongaka oa MIT-o ile a hlokomela hore lipalo tsa carb-loading li ne li sa kopane. 'Mele ea rona e na le lebenkele le lekanyelitsoeng la glycogen, kapa mafura a mesifa ea hau, hoo e ka bang lik'hilojule tse 2,500 tsa carbs tse bolokiloeng ka linako tsohle-'me sena se ka fokotseha ka potlako ka nako e telele. Empa 'mele ea rona e na le likhalori tse ka bang 50 000 tsa mafura tse bolokiloeng-letangoana le tebileng haholo ho hula. Phinney o ile a ipotsa hore na baatlelete ba ka koetlisa 'mele ea bona ho chesa mafura ho fapana le li-carbs. 'Mele oa hau ka tlhaho o chesa li-carbs ho boloka mesifa ea hau e tsamaea-'me li-carbs ke mofuta o potlakileng oa mafura ho fetola matla. Empa "nahana ka glycogen joalo ka khase e ka tankeng ea koloi," ho bolela Pam Bede, R.D., setsebi sa phepo ea lipapali bakeng sa EAS Sports Nutrition ea Abbott. Ha khase eo e le tlase, u hloka ho kenya mafura, e leng moo li-gel le li-GU li kenang teng.Phinney o ne a nahana hore haeba 'mele oa hau o ka chesa mafura, o ka qeta nako e telele haholo pele o tšela mafura. (Leka Lijo tsena tse 6 tsa Tlhaho, tse Matlafatsang Bakeng sa Koetliso ea Mamello.)

Kahoo Phinney o ile a beha sehlopha se senyenyane sa bapalami ba libaesekele ba banna ba maemo a holimo lijong tse nang le lik'habohaedreite tse tlase ho li leka-ho qobella 'mele ea bona ho kena mabenkeleng a mafura. Ha lithuto tse ngata li bontša hore phepo ea LCHF e fella ka tlase matla a tlhoro le VO2 max-ho bolelang hore e batla e u liehisa-o fumane hore bapalami ba libaesekele ba hlile ba sebetsa hantle le ho palama hora e 'meli le halofo ha ba ja lijo tse tlase li-carbs le mafura a mangata joalo ka ha ba ne ba ja moetlo oa bona koetliso ea lijo. (Sheba malebela ana a 31 a Biking ho tsoa ho Baesekele ba Basali ba Elite.)

Ho tsoa ho sena, lijo tse nang le mafura a tlase haholo li hlahile. Ke eng? Ka moralo o loketseng oa lijo, o nka liperesente tse 50 tsa lik'halori tsa hau ho tsoa mafura a phetseng hantle, 25 ho tsoa ho carbs, le 25 ho tsoa ho protheine, o hlalosa Bede. (Khothaletso ea hajoale ea mmuso, ha ho bapisoa, ke liperesente tsa 30 tsa likhalori tse tsoang mafura, 50 ho isa ho 60 lekholong ho tsoa ho carbs, le 10 ho isa ho 20 ho tsoa ho protheine.)

Bothata? Moetso oa Phinney o ne o sa phethahala: Ha a ne a lekola bokhoni ba ho palama baesekele lijong tsa LCHF, o ile a bona baatlelete ba nang le mafura ba kentse nako butle ho feta tloaelo. Leha ho le joalo, ho ea pele ka lilemo tse ka bang 40, 'me ba hapileng likhau tse tharo tse kang Simon Whitfield le Ben Greenfield ba lahlile kereke ea carbs ho e-na le ho ja lijo tse mafura a mangata. Kim Kardashian ka mokhoa o tummeng o ile a latela lijo tsa Atkins ho theola lesea la hae boima. Melissa McCarthy o ile a re tahlehelo ea boima ba hae ba lik'hilograma tse 45 ka morero o tšoanang oa ho ja. (Sheba Lijo tse 10 tse sa Lebaleheng tsa Celeb ho theosa le Lilemo.)

Empa ka lipatlisiso tse tsoakaneng le bopaki bo ferekanyang ba linaleli-na lijo li sebetsa? Ho feta moo, na e phetse hantle?

Na e ka Ntlafatsa Boikoetliso ba Hao?

Phello ea lijo tse nang le carb e tlaase, tse mafura a mangata mosebetsing oa liatleletiki e 'nile ea shejoa feela lithutong tse seng kae ho tloha ha Phinney a etsa liteko tsa pele. Ha ho tluoa tabeng ea lebelo le phahameng, Bede o re hoa utloahala hore na ke hobane'ng ha LCHF e ka u fokotsa lebelo: "Carbs ke mokhoa o nepahetseng oa ho chesa mafura, kahoo haeba u matha ka lebelo le phahameng 'me u hloka matla ao hang-hang, lik'habohaedreite li tla eba mohlodi o betere wa peterole, "Bede oa hlalosa. Hobane ho nka nako e telele hore 'mele oa hau o fumane matla a mafura, u ke ke ua khona ho sebetsa kapele.

Haeba u tsepamisitse maikutlo hole ebile u sa potlake, leha ho le joalo, u se ke oa hlakola LCHF haufinyane. E hlile e thusa ka motsotso oo semathi se seng le se seng se a tšaba: ho thula lebota. "Ho baatlelete ba mamello, ho ikamahanya le maemo ka hohle kamoo ho ka khonehang ho sebelisa mafura ho ka thusa ba nang le bothata ba bonking. Ho ka thusa ho liehisa ho qala ha mokhathala o moholo, e leng ntho e ntle hobane e nolofalletsa moatlelete hore a itšetlehe ka li-gel tsa lik'habohaedreite kapa lik'habohaedreite tse metsi-le ho tsamaya kapele ho feta, "ho bolela Georgie Fear, RD, mongodi wa Mekhoa e Metle Bakeng sa Tahlehelo ea Boima ba 'mele Bophelong. Bonase e 'ngoe e ekelitsoeng: U tla qoba litlamorao tse atileng haholo tsa khatello ea ka mpeng ho tsoa ho li-gel le li-GU. (Gross! Qoba Lijo tsena tse 20 tse ka senyang Boikoetliso ba Hao le bona.)

Empa joalo ka lipatlisiso tse ngata tsa LCHF, bopaki ba mahlale bo tsoakane - e ntse e le sebaka se sa batlisisoang haholo. Boithuto bo tšepisang ho fihlela joale bo lebelletsoe ho tsoa hamorao selemong sena ho tsoa ho Jeff Volek, Ph.D., R.D., Univesithing ea Ohio State, mofuputsi oa bobeli ea hloahloa ka ho fetesisa ka sehlooho se haufi le Phinney.

Ntle le patlisiso, ho boetse ho na le leqhubu le ntseng le hola la li-triathletes le limathi tse matla tse reng katleho ea tsona ke ho tlolela mokhatlong o fehlang mafura. Mokoetlisi oa boikoetliso Ben Greenfield o qetile Ironman Canada ea 2013 ka nako e ka tlase ho lihora tse 10 ha a ntse a ja li-carbs, ha semathi sa mabelo se bitsoang Timothy Olson se ile sa beha rekoto ea ho phethela ka lebelo lithuto tsa LCHF tsa Amerika Bophirimela. "Baatlelete bao ke sebetsang le bona ba re hang ha ba se ba tloaetse ho ja, ba ikutloa ba le betere ho feta leha e le neng pele, ts'ebetso ea bona e ka ba betere - empa ha ho joalo le ho feta - 'me ha ba na takatso ea tsoekere kapa maikutlo a feto-fetohang joalo ka ha ba ne ba le teng. ho leka ho besa ka carbs, "ho bolela Bede. (E utloahala e tloaelehile? Ho fihlela u qala leano la lijo tse nang le mafura a mangata a tlase, leka Lijo tsena tse 6 ho Lokisa Maikutlo a Hao.)

Hore na e ntlafatsa tšebetso kapa che, ho ruta 'mele oa hau ho hula mafura a hao - ao o ka a etsang ka ho fetohela lijong tsa' mele - ho fana ka botsitso bo tsoekere maling, Tšabo ea eketsa. Sena se thusa ho thibela hypoglycemia, kapa tsoekere e tlase maling (ke lona lebaka leo Hyvon Ngetich a ileng a putlama 'me a tlameha ho khasa ho fihlela qetellong ho Austin Marathon ea selemo sena.

LCHF e boetse e thusitse baatlelete ba matla ho theola mafura ntle le ho senya matla kapa matla a bona, ba fumane thuto e ncha ho Litlhahlobo tsa Saense ea Boikoetliso le Lipapali. Seo se bolela hore leha batho ba kanna ba se bone katleho ea ts'ebetso, ts'ebetso ha ea ka ea sotleha-mme ba theotse boima, Bede oa hlalosa.

Empa na Lijo tsa Atkins li ka U Thusa ho Theola Boima ba 'Mele?

Le ha hona joale sekhahla se tsebahalang sa ho theola boima ba 'mele se fumane tlhokomelo ea mahlale ho feta ka lebaka la bafuputsi ba nang le thahasello ea phepo e nepahetseng, ho sa ntse ho tla ba le bopaki bo matla ntlheng efe kapa efe. Empa lipatlisiso tse ngata tse fokolang mabapi le ho theola boima ba 'mele le lijo tse nang le mafura a tlase a carb li bile molemong oa eona.

Ka khopolo, hoa utloahala hore o ka theola boima ba 'mele: "Li-carbohydrate li hohela metsi, kahoo karolo ea tahlehelo ea boima ba pele ke ho tšoloha ha mabenkele a metsi," ho bolela Bede. "Habohlokoa le ho feta, mafura a khorisa haholo. Le hoja a e-na le lik'hilojule tse ngata ka gram ho feta lik'habohaedreite, u ka ja haholo pele u se u tletse-ho tšoana le protheine." Ka li-carbs, u ka qeta mokotla oo kaofela oa li-pretzels ntle le moelelo. Haeba u qoba li-carbs tse hloekisitsoeng, u boetse u qoba litakatso tsa lijo tse se nang bophelo tse ngata tseo lipatlisiso li bontšitseng hore li li baka.

Boithuto selemong se fetileng ho Phatlalatso ea Phekolo ea kahare e entse e 'ngoe ea linyeoe tse kholisang ka ho fetisisa leha ho le joalo: Bafuputsi ba fumane hore banna le basali ba ileng ba fetohela ho ja lijo tse tlaase tsa carb ba ile ba lahleheloa ke lik'hilograma tse 14 ka mor'a selemo se le seng sa lik'hilograma tse robeli ho feta ba fokotsang mafura a bona ho e-na le hoo. Sehlopha se nang le mafura a mangata se ile sa boela sa boloka mesifa e mengata, sa fokotsa mafura a 'mele,' me sa eketsa ho ja liprotheine ho feta lik'habohaedreite tse boima. Liphetho tsena ha li tšepise feela hobane bafuputsi ba ile ba sheba lijo ka nako e telele, empa hape hobane ha baa ka ba lekanyetsa hore na barupeluoa ba ka ja lik'hilojule tse kae, ba hlakisa mohopolo oa hore lijo tsa LCHF li sebetsa feela hammoho le lijo tse ling tse nang le khalori. . (Fumana lintlha tse ling ho Ha likhalori tse ling li betere.)

Na U Lokela ho Leka Lijo Tsee?

Ha ho motho ea lumelang hore LCHF e loketse motho e mong le e mong-kapa e loketse mang kapa mang bakeng sa taba eo. Empa hore na o lokela ho e leka ke taba ea ngangisano har'a litsebi tsa rona. Ka mohlala, tšabo ha e hlanya ka LCHF e le thuto e tsitsitseng ea lijo. O re: "Ke bone batho ba bangata ba qetella ba kula, ba cha, 'me ba ikutloa ba nyahame."

Ka lehlakoreng le leng, Bede o bone e sebetsa ho bareki ba hae ba bangata ba liatleletiki. Mme mahlale a lumela hore ho na le kotsi e nyane ntle le hore o e leke ka lebelo. Mohlomong e tla u thusa ho theola boima ba 'mele,' me ho ntse ho na le monyetla oa hore e tla u thusa hole kapa ts'ebetso ea matla.

'Me haeba tšekamelo ea hau ea pele ea ho utloa "thibela carbs ea hau" e "ee hantle," ha ho hlokahale hore u be thata haholo: Sehlopha se mafura haholo Phatlalatso ea Phekolo ea kahare boithuto bo ile ba etsa phaello eohle ea bona ea ho theola boima ba 'mele ho sa tsotellehe taba ea hore ha ho mohla ba kileng ba boloka lipakane tsa bona tsa carb li le tlase joaloka tataiso ea thuto.

Hape, methapong ea eona, lijo tsa Atkins kapa lijo tse nang le mafura a tlase haholo li mabapi le ho ja hantle, e leng bohle ka rua molemo ho. Bede o re: "Hangata u ja litholoana, meroho, oli e phelisang hantle pelo, ka lebese le nang le mafura a mangata le lijo-thollo - kaofela e le mokhoa oa bophelo bo botle." 'Me sena se hlahisa ntlha: "Molemo oa lijo o kanna oa ba ho lahla phepelo le ho jarolla lijo tsohle ho feta mafura ka boona." (Bona: Li-carbs ntle le Sesosa: Lijo tse 8 li mpe ho feta Bohobe bo Bosoeu.)

Tseba feela hore o tlameha ho fa 'mele oa hau bonyane libeke tse peli ho ithuta ho sebelisa mafura e le mafura-karolo e tsejoang e le ho feto-fetoha ha mafura, Bede oa eletsa. "Haeba u lula u ikutloa u khathetse ha u ntse u matha lijong tsa LCHF ka mor'a moo, u ka 'na ua se ke ua arabela hantle ho eona." Ka nepo, o ka leka ho ja pele thupelo e qala hore nako ea phetoho e se ame lipheo tsa hau tsa mileage kapa nako, oa eketsa.

Mokhoa oa ho fihlela mafura a liperesente tse 50, liperesente tse 25 tsa li-carbs, liprotheine tse 25

Joalo ka ha o tlameha ho tlola li-carbs tse hloekisitsoeng bakeng sa lijo-thollo tse felletseng lijong tsa setso, mafura a hau a lijong tsa LCHF a lokela ho tsoa mehloling e phetseng hantle: lebese le mafura a felletseng, linate le oli. Le ha mafura a khotsofatsang joalo ka a chisi a fumane botumo bo boholo ka ho fetesisa, ho ntse ho na le sebaka sa mafura a sa khotsofatsoang lijong tsa hau hape. (Batla hore na ke bokae ho Botsa Ngaka ea Lijo: Bohlokoa ba Mafura a Polyunsaturated.) Li-carbs tse seng kae tseo u li jang li tla tsoa lihlahisoa. (Joaloka mekhoa e meng ea 10 e phetseng hantle ea pasta.) 'Me, ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa, u hloka hore u ntse u ja liprotheine tse lekaneng.

Mme haeba mohopolo oa ho nyolla mafura a hau le ho theola lik'habohaedreite tsa hau o utloahala o le matla, tseba hore letsatsi le letle la Bede ha le felle hole le pina e tloaelehileng. Lekola!

• Sejo sa hosengLikotlolo tse 2 tsa spinach e ncha e kentsoeng ka 2 tbsp oli ea mohloaare, e sebelisoa ka lehe le le leng le 1/2 senoelo se kopantsoeng monokotsoai
• Seneke: 1/4 senoelo se tsoakane, linate tse halikiloeng tse ommeng
• Lijo tsa motšeareLikopi tse 2 tsa lettuoa la Roma le oli le asene (2 tbsp oli e 'ngoe ea mohloaare le balsame) le lebese la kana la 3 oz (kapa tima moaparo bakeng sa e' ngoe ea mafura ana a 8 a phetseng hantle ho eketsa salate ea hau.)
• Ka mor'a ho ikoetlisa: Smoothie e entsoeng ka phofo e le 'ngoe ea Whey protein (Bede e khothaletsa EAS 100%), kopi e le 1 ea metsi (ho latsoa), 1/2 senoelo sa monokotšoai o kopantsoeng, kopi ea 1/2 ea khale e hahiloeng, le leqhoa le silakantsoeng.
• Lijo tsa mantsiboea: 3 oz ea tlhapi e nang le mafura a mangata joalo ka salmon, e hlatsoitsoeng ka oli ea mohloaare ea 2 tbsp. Lehlakoreng la kopi e 1 ea meroho e halikiloeng e akhotsoang ka 1 tbsp botoro.

Tlhahlobo bakeng sa