Koetliso e bobebe ea ho chesa mafura

Litaba

• Mokhoa oa ho etsa koetliso e bobebe ea HIIT
• Koetliso ea 1: Sutumetsa ka mangole a ts'ehetsoeng
• Koetliso ea 2: Li-squats tse nang le bolo
• Koetliso ea 3: Ho eketsa letsoho
• Koetliso ea 4: Borokho bo phahameng
• Koetliso ea bohlano: Boto e ka pele

Boikoetliso bo botle ba ho chesa mafura ka nako e khuts'oane ke boikoetliso ba HIIT bo nang le boikoetliso bo matla bo felisang mafura a lehae ka metsotso e 30 feela ka letsatsi ka tsela e potlakileng hape e monate.

Koetliso ena e lokela ho tsebisoa hanyane ka hanyane, ka hona, e arotsoe ka mekhahlelo e meraro, leseli, mohato o itekanetseng le o tsoetseng pele ho lumella mmele ho fetoha butle-butle ho matlafatso ea boikoetliso, ho qoba likotsi tsa mesifa le manonyeletso. Kahoo, ho eletsoa ho ntšetsa pele sethala khoeli le khoeli ho boloka boiteko le ho matlafatsa kholo ea mesifa.

Pele o qala karolo efe kapa efe ea koetliso ea HIIT, ho kgothaletswa ho etsa metsotso e 10 ea ho futhumala ha lefatše ho lokisa pelo, mesifa le manonyeletso.

Mokhoa oa ho etsa koetliso e bobebe ea HIIT

Karolo e bobebe ea koetliso ea HIIT e bonts'oa bakeng sa ba sa ikoetliseng khafetsa mme ba lokela ho etsoa makhetlo a 3 ka beke, ho lumella bonyane letsatsi le le leng la phomolo lipakeng tsa boikoetliso bo bong le bo bong.

Kahoo, ka letsatsi le leng le le leng la ho ikoetlisa ho kgothaletswa ho etsa lihlopha tse 5 tsa makhetlo a 15 tsa boikoetliso bo bong le bo bong, ho phomola metsotso e 2 lipakeng tsa sete ka 'ngoe le nako e tlase e teng pakeng tsa boikoetliso.

Koetliso ea 1: Sutumetsa ka mangole a ts'ehetsoeng

Flexion ke mofuta oa boikoetliso bo thusang ho eketsa matla a mesifa matsohong a hao le ho bua mpa. Ho etsa phallo u tlameha ho:

1. Robala fatše 'me mpa ea hao e le tlaase;
2. Beha liatla tsa hau fatše le bophara ba mahetla ka thoko.
3. Phahamisa mpa ea hao fatše 'me u boloke' mele oa hao o otlolohile, o tšehetsa boima ba hao mangoleng le matsohong;
4. Phutha matsoho ho fihlela o ama sefuba fatše mme o nyolohele hodimo, o sututsa fatshe ka matla a matsoho a hao;

Nakong ea boikoetliso bona ho bohlokoa ho thibela letheka hore le se be tlasa moeli oa 'mele ho qoba likotsi tsa mokokotlo, ka hona ho bohlokoa ho boloka litho tsa ka mpeng li kontane nakong eohle ea boikoetliso.

Koetliso ea 2: Li-squats tse nang le bolo

Boikoetliso ba bolo ea squat bo bohlokoa ho holisa mesifa le ho tenyetseha maotong, mpeng, marameng, mokokotlong le lethekeng. Ho etsa squat ka nepo o tlameha ho:

1. Beha bolo ea Pilates pakeng tsa mokokotlo oa hau le lebota;
2. Boloka maoto a hao a le bophara ba mahetla ebe u beha matsoho pele;
3. Koba maoto 'me u khutlise letheka, ho fihlela u e-na le leqhubu la likhato tse 90 ka mangole, ebe u nyoloha.

Ho robala ka bolo ho ka etsoa ka ho ts'oara boima haufi le sefuba sa hau, haeba ho sa khonehe ho sebelisa bolo ea Pilates, leha ho le joalo, ntlheng ena ha ua lokela ho itšetleha ka lebota.

Koetliso ea 3: Ho eketsa letsoho

Ho atolosoa ha letsoho ke mokhoa o motle oa ho eketsa matla a mesifa ea mesifa ea letsoho, haholo-holo li-biceps le triceps. Ho etsa boikoetliso bona o tlameha ho:

1. Beha ntlha e 'ngoe ea rekere tlas'a lirethe tsa hau' me u tšoare lehlakoreng le leng ka letsoho le leng ka morao;
2. Otlolla letsoho le tšoereng rekere, o boloka litsoe li sa sisinyehe ebe o khutlela sebakeng sa ho qala;
3. Fetola lihlomo ka mor'a ho pheta-pheta tse 15.

Ho etsa boikoetliso bona ho kgothaletswa hore o sebelise lebanta la rabara le lekaneng ho fihla maotong ho ea mahetleng ntle le ho otlolloa. Leha ho le joalo, haeba ho sa khonehe ho sebelisa rekere, o ka ts'oara boima ka letsoho la letsoho kamora mokokotlo oa hau.

Koetliso ea 4: Borokho bo phahameng

Ho ikoetlisa ka bophahamo ho thusa ho matlafatsa serope, mesifa ea morao le ea menoana mme ho etsoa ka nepo o tlameha:

1. Robala fatše matsoho a hao a le mahlakoreng, maoto a hao a kobehile 'me a arohane hanyenyane;
2. Phahamisa mofeng oa hau ka hohle kamoo ho ka khonehang ntle le ho tsamaisa maoto le ho khutlela sebakeng sa ho qala.

Ho eketsa matla a boikoetliso bona, ho a khonahala ho beha mohato kapa pokello ea libuka ka tlasa maoto a hau.

Koetliso ea bohlano: Boto e ka pele

Lepolanka le ka pele ke boikoetliso bo botle ba ho sebetsa mesifa eohle ea sebaka sa mpa ntle le ho senya mokokotlo kapa boemo ba hau. Ho etsa shebella:

Kamora ho qeta karolo ena ea koetliso ea HIIT ea ho chesa mafura, qala karolo e latelang ho:

• Koetliso e itekanetseng ea ho chesa mafura