Na ho a khonahala ho lebisa tahlehelo ea mafura likarolong tse itseng tsa 'mele?

Litaba

• Phokotso ea letheba ke eng?
• Hobaneng ha Batho ba Bang ba ka Batla ho Fokotsa Mafura Libakeng Tse Ling
• Na phokotso ea letheba e ka khonahala?
• Kamoo Tahlehelo ea Mafura e Sebetsang Kateng
• Boholo ba Lithuto li Fokotse Phokotso ea Sebaka
• Phapang lipakeng tsa phokotso ea mafura a Spot le Toning e shebiloeng
• Mokhoa oa ho fokotsa mafura le tikoloho ea mathata
• Lijo ke tsa bohlokoa ha u leka ho theola mafura a 'mele
• Ntlha ea Bohlokoa

Hoo e batlang e le motho e mong le e mong a ka rata ho fetola likarolo tse itseng tsa 'mele ea hae.

The thekeng, lirope, mofeng le matsoho ke libaka tse tloaelehileng moo batho ba tloaetseng ho boloka mafura a mangata a 'mele.

Ho fihlela phetoho ka ho ja le ho ikoetlisa ho nka nako le boiteko, ho siea ba lakatsang ho lokisa kapele ho batla tharollo e potlakileng.

Tahlehelo ea mafura e lebisitsoeng, eo hape e tsejoang e le "phokotso ea letheba," ke mofuta oa boikoetliso boo batho ba bangata ba eang ho ona ha ba leka ho theola likarolo tse itseng tsa 'mele ea bona.

Leha ho le joalo, ho na le likhang tse ngata tse potileng mokhoa ona.

Sengoliloeng sena se sheba ka botlalo saense e fokotsang phokotso ea libaka.

Phokotso ea letheba ke eng?

Khopolo ea phokotso ea mabala e khothalelitsoe lefatšeng la bophelo bo botle le boikoetliso ka nako e telele. Leha ho le joalo, ha ho na bopaki bo bongata bo e tšehetsang.

Phokotso ea mabala ke mofuta oa boikoetliso bo reretsoeng ho chesa mafura libakeng tse itseng tsa mmele.

Mohlala oa phokotso ea letheba ke ho ikoetlisa ho tlosa mafura a mangata mokokotlong oa matsoho.

Khopolo ena ea ho lebisa likarolo tse itseng tsa 'mele e atile, e lebisa ho batho ba bangata ho tsepamisa maikutlo ho tsona feela libakeng tse nang le mathata, ho fapana le ho ikoetlisa' mele oohle.

Ho chesa mafura ka mokhoa ona ho ka ipiletsa haholo ho ba kileng ba ba le boima ba ho theola 'mele nakong e fetileng kapa ba hloleha ho fumana litholoana tseo ba neng ba batla ho sebelisa mekhoa e meng.

Hobaneng ha Batho ba Bang ba ka Batla ho Fokotsa Mafura Libakeng Tse Ling

Ho na le mabaka a mangata a hobaneng batho ba batla ho theola boima ba 'mele, ho kenyelletsa ho ntlafatsa bophelo bo botle le ho fokotsa menyetla ea mafu a sa foleng a kang lefu la pelo le lefu la tsoekere (,).

Batho ba bang ba tloaetse ho jara boima bo feteletseng ka mokhoa o ts'oanang, ha ba bang ba itšoarella ka boima ba 'mele libakeng tse ikhethileng joalo ka mofeng, lirope kapa mpa.

Bong, lilemo, liphatsa tsa lefutso le mokhoa oa bophelo li bapala karolo ea ho nona le ho bokella libaka tse manganga tsa mafura a 'mele.

Mohlala, basali ba na le liperesente tse phahameng tsa mafura a 'mele ho feta banna mme ba tloaetse ho boloka mafura a mangata liropeng le mofeng, haholo nakong ea lilemo tsa bona tsa pelehi.

Leha ho le joalo, nakong ea nako ea nako ea ho ilela khoeli le ho ilela khoeli, liphetoho tsa lihormone li ka baka boima ba 'mele ho ea sebakeng sa mpa ().

Ka lehlakoreng le leng, banna ba na le monyetla oa ho apara liponto lipakeng tsa bona tsa bophelo nakong eohle ea bophelo ba bona ().

Ho nona ho ka nyahamisa haholo mme ha etsa hore batho ba bangata ba batle mekhoa e meng e bonolo ho feta ho ja kapa ho eketsa maemo a bona a mesebetsi.

Phokotso ea letheba e khothalletsoa e le mokhoa oa ho fokotsa mafura kapele libakeng tse nang le mathata.

Mokhoa ona o ipiletsa tumelong ea hore ho sebetsa mesifa libakeng tse nang le mathata ke tsela e molemohali ea ho chesa mafura sebakeng seo se ikhethang.

Empa, tahlehelo ea mafura ha e sebetse ka tsela eo, 'me ho na le bopaki bo fokolang ba mahlale bo tšehetsang polelo ena.

Kakaretso Phokotso ea mabala e khothalletsoa e le mokhoa oa ho fokotsa mabenkele a mafura libakeng tse ikhethileng ka boitlhakiso bo reretsoeng.

Na phokotso ea letheba e ka khonahala?

Leha ho lebisa tlhokomelo ho lahleheloeng ke mafura libakeng tse itseng tsa 'mele e ka ba ntho e ntle, khopolo ea phokotso ea mabala ha e so ka e pakoa e sebetsa ke lithuto tsa mahlale.

Kamoo Tahlehelo ea Mafura e Sebetsang Kateng

Ho utloisisa hore na hobaneng phokotso ea mabala e kanna ea se sebetse, ho bohlokoa ho utloisisa hore na 'mele o chesa mafura joang.

Mafura a liseleng tsa hau a fumanoa ka mofuta oa triglycerides, e leng mafura a bolokiloeng ao 'mele o ka a sebelisang bakeng sa matla.

Pele li chesoa bakeng sa matla, triglycerides e tlameha ho aroloa likarolo tse nyane tse bitsoang mahala fatty acid le glycerol, tse khonang ho kena maling.

Nakong ea boikoetliso, mafura a mahala le glycerol a sebelisoang e le mafura a ka tsoa kae kapa kae 'meleng, eseng haholo sebakeng se ntseng se sebelisoa.

Boholo ba Lithuto li Fokotse Phokotso ea Sebaka

Ntle le ho se tsamaellane le tsela eo 'mele o chesang mafura ka eona, lithuto tse' maloa li bontšitse phokotso ea letheba hore ha e na thuso.

Mohlala, phuputso e 'ngoe ho batho ba 24 ba qetileng feela boikoetliso bo lebisitseng mpeng ka libeke tse tšeletseng ha ba fumane phokotso ea mafura a mpa ().

Phuputso e 'ngoe e ileng ea latela basali ba 40 ba nonneng le ba nonneng ka ho fetesisa bakeng sa libeke tse 12 e fumane hore ho ikoetlisa ka mpeng ha ho na phello ho tahlehelo ea mafura a mpa, ha ho bapisoa le ho kenella lijong feela ().

Phuputso e shebaneng le katleho ea koetliso e phahameng ea ho hanyetsa 'mele e bile le litholoana tse ts'oanang. Phuputso ena ea libeke tse 12 e kenyelelitse bankakarolo ba 104 ba qetileng lenaneo la koetliso le sebelisang matsoho a bona a seng matla feela.

Bafuputsi ba fumane hore leha tahlehelo ea mafura e etsahetse, e ne e akaretsoa 'meleng oohle, eseng letsoho le ntseng le sebelisoa (7).

Liphuputso tse ling tse 'maloa li felletse ka liphuputso tse ts'oanang, ho fihlela qeto ea hore phokotso ea letheba ha e sebetse bakeng sa ho chesa mafura libakeng tse itseng tsa' mele (, 9,).

Leha ho le joalo, palo e fokolang ea lithuto e bile le liphetho tse hananang.

Phuputso e le 'ngoe ho batho ba 10 e fumanoeng ke tahlehelo ea mafura e ne e phahame libakeng tse haufi le ho ts'oaroa ke mesifa ().

Phuputso e 'ngoe ea morao-rao ho kenyeletsoa basali ba 16 e fumane hore koetliso ea lehae ea ho itoanela e lateloang ke metsotso e 30 ea baesekele e bakile tahlehelo e ngata ea mafura libakeng tse itseng tsa mmele ().

Leha liphuputso tse tsoang liphuputsong tsena li tiisa lipatlisiso tse ling, ka bobeli li na le mabaka a ka bang le sephetho se loantšanang, ho kenyeletsoa mekhoa ea ho lekanya le palo e nyane ea bankakarolo.

Leha ho na le lithuto tsa pele, bopaki bo bongata ba mahlale bo bonts'a hore ho ke ke ha khonahala ho lahleheloa ke mafura sebakeng se le seng ka ho sebelisa karolo eo ea 'mele feela.

Kakaretso Boholo ba bopaki ba mahlale bo bontša hore phokotso ea letheba ha e sebetse le hore tahlehelo ea mafura e tloaetse ho akaretsa 'mele oohle, eseng karolo ea' mele e ntseng e sebelisoa.

Phapang lipakeng tsa phokotso ea mafura a Spot le Toning e shebiloeng

Leha phokotso ea mafura a mabala e kanna ea se sebetse ha ho chesoa mafura likarolong tse itseng tsa 'mele, ho lebisa libaka tse nang le mathata ka ho hula mosifa o ka tlase ho ka ba le litholoana tse ntle.

Le ha o ke ke oa khetha moo 'mele oa hau o lahleheloang ke mafura, o ka khetha moo o batlang ho shebahala o le molumo hape o hlalosoa.

Ha ho buuoa joalo, ho bohlokoa ho kopanya boikoetliso bo etselitsoeng toning le boikoetliso ba cardio molemong oa ho chesa mafura.

Ke 'nete hore mesifa e matlafatsoa le ho hlalosoa ka ho ikoetlisa joaloka li-mpa tse tsamaeang ka mpeng le li-curls tsa mesifa. Leha ho le joalo, boikoetliso bona ha bo chese lithane tsa likhalori.

Mohlala, ho ikoetlisa ka bongata ho tla fella ka mesifa e matla ea mpa, empa u ke ke ua bona tlhaloso sebakeng seo ntle le haeba u ka theola boima ba 'mele ka kakaretso.

Ke ka lebaka lena pelo, ho ikoetlisa ka botlalo le ho ja lijo tse nepahetseng ho hlokahalang ho bona litholoana.

Kakaretso Le ha boitlhakiso bo reretsoeng toning bo tla matlafatsa le ho aha mesifa, molemong oa ho bona tlhaloso, boima bo tlameha ho lahleha ka ho ikoetlisa ka likhalori le phepo e nepahetseng.

Mokhoa oa ho fokotsa mafura le tikoloho ea mathata

Leha phokotso ea mabala e kanna ea se sebelise nako ea hau hantle, mekhoa e mengata e nang le bopaki e ka u thusa ho theola mafura le ho hlahisa 'mele oohle oa hau.

Mohlala, ho ikoetlisa ka matla le ho ikoetlisa ho amang 'mele oohle ho bontšitsoe ho sebetsa haholo ho tšolla liponto ().

Mesebetsi e metle ka ho fetisisa bakeng sa phokotso ea mafura ka kakaretso e kenyelletsa:

• Boikoetliso ba pelo: Cardio, joalo ka ho matha le ho palama baesekele, e sebelisa lihlopha tse kholo tsa mesifa mme ho netefalitsoe hore e sebetsa hantle ho chesa likhalori. E kanna ea sebetsa hantle haholo ha ho qhibiliha mafura a manganga a mpa ().
• Koetliso ea nako e phahameng (HIIT): HIIT e kenyelletsa nako e khutšoane ea ts'ebetso e matla e lateloang ke nako ea ho fola. Boithuto bo bonts'a HIIT e ka sebetsa hantle ho cheleng mafura ho feta Cardio () e tsitsitseng.
• Boikoetliso ba 'mele kaofela: Sebakeng sa ho tsepamisa mohopolo sebakeng se le seng sa 'mele, boikoetliso ba' mele oohle joalo ka li-burpees bo bonts'itsoe ho chesa likhalori tse ngata mme bo lebise ho tahlehelo ea mafura a mangata ho feta mekhoa ea mesifa ea toning ().
• Ho kopanya boikoetliso: Ho kopanya koetliso ea ho hanyetsa le boikoetliso ba pelo le methapo ho bonts'itsoe hore ho sebetsa hantle haholo ho theoleng liponto ho fapana le ho shebana feela le mofuta o le mong oa boikoetliso ().

Koetliso e matla haholo, ho sisinyeha ha 'mele oohle le boikoetliso ba pelo le methapo li sebetsa hantle haholo bakeng sa ho theola boima ba' mele le ho o nyolla.

Haeba u sa khone ho nka karolo liketsahalong tse thathamisitsoeng kaholimo, ho na le mekhoa e meng e mengata ea ho theola boima ba 'mele ka nepo le molumo.

Mohlala, boikoetliso bo nang le tšusumetso e tlase joalo ka ho sesa le ho tsamaea bo bontšitsoe bo sebetsa haholo bakeng sa ho theola boima ba 'mele' me ho bonolo ho bo etsa (,,).

Kakaretso Ho eketsa koetliso e matla le boikoetliso ba pelo le methapo mokhoeng oa hau ho ka baka tahlehelo ea mafura ka kakaretso. Leha ho le joalo, boikoetliso bo bonolo joalo ka ho tsamaea ka potlako kapa mekotla ea ho sesa le eona e ka sebetsa.

Lijo ke tsa bohlokoa ha u leka ho theola mafura a 'mele

Le ha ho eketsa ts'ebetso ea kakaretso le ho kenyelletsa boikoetliso bo bocha kemisong ea hau ea letsatsi le letsatsi ho bohlokoa bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele le bophelo ba hau ka kakaretso, ho latela moralo oa phepo e nepahetseng ke senotlolo ha o leka ho tšolla mafura a' mele.

Ebile, ho khetha lijo tse se nang phepo kapa ho ja ho feta tekano ho ka etsolla mosebetsi oohle oa hau o boima o ikoetlisetsang.

Boithuto bo bontšitse hore boikoetliso ka bo bona ha bo sebetse bakeng sa ho theola boima ba 'mele ntle le ha ho etsoa boiteko bo matla ba ho laola ho kena ha k'halori le ho etsa khetho e nepahetseng ea lijo (21, 22).

Ho theola boima ba 'mele le ho o boloka o le sieo, kopanya malebela a latelang a lijo le tloaelo ea ho ikoetlisa:

• Laola likarolo tsa hau: Ho boloka boholo ba likarolo e le ntho ea bohlokoa ha o leka ho theola boima ba 'mele. Mokhoa o mong oa ho fokotsa likarolo tsa hau tsa lijo ke ho sebelisa lipoleiti tse nyane kapa ho lekanya boholo ba litšebeletso ho koetlisa leihlo la hau ().
• Tlatsa fiber: Lijo tse nang le litlheferetsi tse ngata, joalo ka meroho, linaoa, litholoana le habore, li etsa hore u ikutloe u tletse 'me li ka fokotsa ho ja ho tlōla. Ho ja salate e nang le fiber pele u ja ke mokhoa o atlehang oa ho theola liponto (,).
• Fokotsa lijo tse sebelisitsoeng le tsoekere e ekelitsoeng: Ho fokotsa lijo tse tsoakiloeng joalo ka lipompong, likhase, likuku le lijo tse potlakileng ho hlokahala bakeng sa ho theola boima ba 'mele. Ho cheka lino-mapholi tse tsoekere joaloka soda, lero le lino tsa lipapali ho ka thusa hape (26,).
• Ja lijo tse nang le protheine e ngata: Liprotheine li u thusa hore u lule u khotsofetse ebile li ka u thusa ho fokotsa ho ja ho tlōla. Boithuto bo bontšitse hore ho ja lijo tsa hoseng tse nang le protheine ho ka fokotsa ho ja lijo tse bobebe letsatsi lohle le ho o thusa ho theola boima ba 'mele (,).

Ho latela moralo oa lijo o phetseng hantle o kenyelletsang fiber e ngata, mafura a phetseng hantle le protheine ka likarolo tse laoloang ke mokhoa o motle oa ho theola.

Ho feta moo, molemong oa ho theola boima ba 'mele, ho bohlokoa ho theha khaello ea likhalori ka kakaretso. Ho ja lijo tse phetseng hantle, tse sa sebetsoang hantle ke tsela e molemohali ea ho etsa sena.

Le ha ho ja ho tlowa hangata ho amahanngwa le dijo tse se nang phepo tse kang di-cookie, dichips le ice cream, ho a kgonahala hore le wena o je dijo tse ngata tse phetseng hantle.

Ke kahoo ho laola boholo ba likarolo le ho ba le tlhokomeliso e nepahetseng ea tlala le botlalo ho leng bohlokoa.

Kakaretso Ho latela moralo o nepahetseng oa lijo le ho theha khaello ea likhalori ho bohlokoa bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele. Ho fokotsa lijo tse ntlafalitsoeng, ho ja liprotheine tse ngata le fiber le ho etsa taolo ea likarolo kaofela ke litsela tse thehiloeng bopaking tsa ho theola boima ba 'mele.

Ntlha ea Bohlokoa

Batho ba bangata ba batla tsela e potlakileng le e bonolo ea ho lahleheloa ke mafura, haholo-holo libakeng tse likhathatso tse kang letheka, mpa, matsoho le lirope.

Phokotso ea mafura a Spot e bonts'itsoe e sa sebetse lithutong tse ngata. Ka lehlohonolo, ho na le mekhoa e meng e netefalitsoeng ea ho lahleheloa ke mafura a 'mele le ho a boloka.

Le ha koetliso ea ho hanyetsa e ka matlafatsa, ea aha le mesifa ea molumo sebakeng se shebiloeng, lijo tse nepahetseng le mesebetsi ea ho chesa likhalori lia hlokahala ho chesa mafura le ho ba le ponahalo e hlakileng.

Qetellong, ho tsepamisa mohopolo ho sebetseng ho phela hantle 'meleng ka kakaretso ho ka ba molemo ho feta ho leka ho theola mafura sebakeng se le seng.

Ka ho sebetsa ka thata le ho inehela jiming le kichineng, o ka fihlela lipheo tsa hau tsa boima ba 'mele.