Mokhoa oa ho ikoetlisa oa Tabata bakeng sa ba qalang le ba li-Elite

Litaba

• Motho ea qalang: Plank e nang le Kick Through
• E tsoetseng pele: Plank e nang le Kick through to One-Leg Push-Up
• Moqali: Khutlisetsa Lunge ho Crunch e emeng
• E tsoetseng pele: Lunge switch to Standing Crunch
• Simololang: Hip Flexor Stretch to Single-Leg Plank
• E tsoetseng pele: Hip Flexor Stretch to Single-Leg Push-Up
• Motho ea qalang: Curtsy Lunge ho ea ho High Knee
• E tsoetseng pele: Curtsy Lunge ho Kick Out
• Tlhahlobo bakeng sa

Haeba ha o so ka oa tlolela tereneng ea balateli ba @KaisaFit, re tla u tsebisa: Mokoetlisi enoa a ka etsa boselamose bo matla ka ho ikoetlisa. Ha e le hantle a ka fetola ntho leha e le efe hore e be lisebelisoa tsa ho ikoetlisa-joaloka setulo sa ofisi, buka, pitsa ea kichineng kapa pampiri ea ntloana. (Ka botebo!) Ho bua 'nete ka ho felletseng, leha ho le joalo, mehato ena ha e bonolo ho qala kamehla. Ha e le hantle, tse ling tsa tsona e tla ba ntho e thata ka ho fetisisa eo u kileng ua e etsa. Hobane boikoetliso ba Tabata bo bokhutšoaane haholo mme o etsa motsamao o mong le o mong metsotsoana e 20, boikoetliso bo joalo nahanoa ho ba mmolai. Empa haeba u le moqali oa 'nete, u ka' na ua batla ho qala ka ntho e itseng e fokolang haholo. (Mona ke lintlha tse ling tsa hore na hobaneng Tabata e le boikoetliso bo chesang ba mafura.)

Kena: boikoetliso bona ba Tabata ba boikhethelo ba hau bo nang le likhetho tse tsoetseng pele le tse tsoetseng pele ho fihlela litlhoko tsa boemo bo bong le bo bong ba boikoetliso. Ikutloe u lokolohile ho tlolela koana le koana lipakeng tsa ba qalang le ba tsoetseng pele ha ho hlokahala, kapa u khomarele sehlopha se le seng bakeng sa kemiso eohle. (Kapa leka boikoetliso bona ba Tabata bo mosa haholo.)

Kamoo e sebetsang kateng: U tla etsa motsamao o mong le o mong metsotsoana e 20 bakeng sa reps tse ngata kamoo ho ka khonehang (AMRAP), ebe u phomola metsotsoana e 10 pele u fetela ho e latelang. Ikutloe u lokolohile ho nyolla / theola tlase lipakeng tsa likhetho tsa pele le tse tsoetseng pele, ho latela hore na 'mele oa hau o ka sebetsana le eng. Etsa mekhahlelo e 'meli ho isa ho e mene bakeng sa ho ikoetlisa ka nako ea boholo ba ho loma.

Motho ea qalang: Plank e nang le Kick Through

A. Qala sebakeng se phahameng sa mapolanka. Phahamisa leoto le letšehali ka hohle kamoo ho ka khonehang (ha u ntse u boloka motheo o matla) ho qala.

B. Hlakola leoto le letšehali ka tlas'a 'mele le ho ea ka ho le letona, u theole letheka le letšehali ho theola fatše.

C. Khutlisa motsamao ho khutlela sebakeng sa ho qala.

Etsa AMRAP metsotsoana e 20; phomola metsotsoana e 10. Etsa potoloho e ngoe le e ngoe ka lehlakoreng le leng.

E tsoetseng pele: Plank e nang le Kick through to One-Leg Push-Up

A. Qala sebakeng se phahameng sa mapolanka. Phahamisa leoto le letšehali ka hohle kamoo ho ka khonehang (ha u ntse u boloka motheo o matla) ho qala.

B. Tšoaea leoto la leqele ka tlasa 'mele ebe o fetela ka ho le letona, o theola letheka le letšehali ho ama lefatše.

C. Khutlisa motsamao ho khutlela boemong ba ho qala, ebe o etsa push-up.

Etsa AMRAP metsotsoana e 20; phomola metsotsoana e 10. Etsa potoloho e ngoe le e ngoe ka lehlakoreng le leng.

Moqali: Khutlisetsa Lunge ho Crunch e emeng

A. Ema ka maoto mmoho, matsoho ka mora hloho le ditsoe tse supileng mahlakoreng.

B. Nka mohato o moholo morao ka leoto le letona, o theohele ka lehlakoreng le leng ho fihlela serope sa ka pele se ts'oana le lefatše.

C. Tobetsa leoto le ka morao ho ema ka leoto le letšehali, u khanna lengole le letona ho ea sefubeng le ho sotha torso ho leka ho ama setsoe se letšehali ho ea lengoleng le letona.

D. Khutlela morao hang-hang ka leoto le letona ho kena mokoting ho qala rep e latelang.

Etsa AMRAP metsotsoana e 20; phomola metsotsoana e 10. Etsa potoloho e ngoe le e ngoe ka lehlakoreng le leng.

E tsoetseng pele: Lunge switch to Standing Crunch

A. Ema ka maoto hammoho, matsoho ka mor'a hlooho 'me litsoe li shebile mahlakoreng.

B. Nka mohato o moholo morao ka leoto le letona, o theohele ka lehlakoreng le leng ho fihlela serope sa ka pele se ts'oana le lefatše.

C. Tlola 'me u fapohele, u koale ka leqhubu leoto le letona le le ka pele.

D. Tobetsa leoto le ka morao ho ema ka leoto le letona, u khanna lengole le letšehali ho ea sefubeng le ho sotha torso ho leka ho ama setsoe se letona ho lengole le letšehali.

E. Hang-hang khutlela morao ka leoto le letšehali ho kena ka mokokotlong ho qala karabelo e latelang, lekhetlong lena ho fetoha le ho phunya ka lehlakoreng le leng.

Etsa AMRAP metsotsoana e 20; phomola metsotsoana e 10. Etsa potoloho e ngoe le e ngoe ka lehlakoreng le leng.

Simololang: Hip Flexor Stretch to Single-Leg Plank

A. Qala ka mokokotlo o tlase, leoto le letšehali ho ea pele ka lengole holim'a maqaqailana le lengole le letona le thellang fatše.

B. Eketsa matsoho holimo, li-biceps ka litsebe, ebe u beha matsoho fatše ho le letona la leoto le letšehali.

C. Phahamisa letheka 'me u raee leoto la leqele morao, e ka bang maoto a mabeli fatše, bakeng sa lepolanka la leoto le le leng. Tšoara halofo ea motsotsoana.

D. Tsamaea ka leoto le letšehali ho ea pele ho qala rep.

Etsa AMRAP metsotsoana e 20; phomola metsotsoana e 10. Etsa potoloho e ngoe le e ngoe ka lehlakoreng le leng.

E tsoetseng pele: Hip Flexor Stretch to Single-Leg Push-Up

A. Qala ka mokokotlo o tlase, leoto le letšehali ho ea pele ka lengole holim'a maqaqailana le lengole le letona le thellang fatše.

B. Eketsa matsoho holimo, li-biceps ka litsebe, ebe u beha matsoho fatše ho le letona la leoto le letšehali.

C. Phahamisa letheka 'me u rahe leoto le letšehali morao, hoo e ka bang maoto a 2 ho tloha fatše, bakeng sa lepolanka la leoto le le leng. Hang-hang sefuba se theohelang fatše ho ea sutumetsa leoto le le leng.

D. Tsamaisa leoto le letšehali ho ea pele ho qala rep e latelang.

Etsa AMRAP metsotsoana e 20; phomola metsotsoana e 10. Etsa potoloho e ngoe le e ngoe ka lehlakoreng le leng.

Motho ea qalang: Curtsy Lunge ho ea ho High Knee

A. Ema ka maoto a kopane 'me matsoho a kopanngoe ka pel'a sefuba.

B. Tsamaea ka leoto le letona ka morao le ka morao ho leoto le letšehali, o theohele ka mokokotlong ho fihlela serope sa ka pele se tšoana le fatše.

C. Tobetsa leoto le ka pele ho ema, u khanna lengole le letona ho fihlela lengole le fihla lethekeng, serope se bapa le fatše.

D. Hang-hang khutlela sebakeng se khopameng ho qala karolo e latelang.

Etsa AMRAP metsotsoana e 20; phomola metsotsoana e 10. Etsa potoloho e ngoe le e ngoe ka lehlakoreng le leng.

E tsoetseng pele: Curtsy Lunge ho Kick Out

A. Ema ka maoto a kopane 'me matsoho a kopanngoe ka pel'a sefuba.

B. Tsamaea ka leoto le letona ka morao le ka morao ho leoto le letšehali, o theohele ka mokokotlong ho fihlela serope sa ka pele se tšoana le fatše.

C. Tobella leotong le ka pele ho ema, o raha leoto le otlolohileng ka lehlakoreng ebe o sotha torso ho leka ho ama menoana ea leqele ho menoana ea letsoho le letona.

D. Hang-hang khutlela sebakeng se khopameng ho qala karolo e latelang.

Etsa AMRAP metsotsoana e 20; phomola metsotsoana e 10. Etsa potoloho e ngoe le e ngoe ka lehlakoreng le leng.

Tlhahlobo bakeng sa