Ho sesa le ho matha: Ke Efe e U Loketseng?

Litaba

• Ho sesa, ho matha le khalori ho cha
• Na ho sesa kapa ho matha ho betere bakeng sa ho chesa mafura?
• Melemo ea ho sesa ke efe?
• Melemo ea ho matha ke efe?
• Ho sesa kapa ho matha? Ke efe eu loketseng?
• Lipotso tse 6 tseo u ka ipotsang tsona
• Ntlha ea bohlokoa

Ho sesa le ho matha ka bobeli ke mefuta e metle ea boikoetliso ba pelo. Ntle le moo, li ikarabella ho likarolo tse peli ho tse tharo tsa triathlon. Ka bobeli ke litsela tse ntle tsa ho matlafatsa 'mele oa hau oa' mele le ho chesa likhalori.

Ho sesa ho matlafatsa sekhahla sa pelo ea hau, ho matlafatsa le ho etsa molumo oa mesifa ea hau e kaholimo le e tlase, hape ho chesa likhalori, kaofela ha o ntse o lula o le mokhoa o tlase oa boikoetliso.

Ho matha 'mele oa hau o tlase, ho bonesa likhalori mme, hobane ho nkuoa e le boikoetliso bo nang le boima, ho thusa ho thibela ho lahleheloa ke masapo, hape.

Ha u na bonnete ba hore na u ka tlolela ka letamong kapa ua thula tsela hore u mathe? Ha ho bothata. Sehloohong sena, re tla tšohla tsohle tseo u hlokang ho li tseba ka melemo ea ho sesa le ho matha, le hore na u ka etsa qeto ea hore na ke efe e ka u tšoanelang hantle.

Ho sesa, ho matha le khalori ho cha

Ha ho tluoa palong ea likhalori tseo u ka li chesang ha u ntse u sesa kapa u matha, pele u tlameha ho utloisisa hore ho chesoa ha likhalori ho ipapisitse le lintlha tse 'maloa, ho kenyeletsoa boima ba hau le matla a boikoetliso.

Ho ea ka Sekolo sa Bongaka sa Harvard, khalori e chesang bakeng sa ho sesa le ho matha e hakanyetsoa ka tsela e latelang, ho ipapisitse le boima ba 'mele le metsotso e 30 ea ts'ebetso.

Bakeng sa lipalo tse tobileng, o ka sebelisa k'haontara ea lik'halori tse fumanehang marang-rang joalo ka ena e tsoang ho American Council on Exercise.

Na ho sesa kapa ho matha ho betere bakeng sa ho chesa mafura?

Mabapi le ho chesa mafura, setsebi sa 'mele Jena Gatses, PT, DPT, LMT, SFMA, CSCS, e re ho na le lintho tse ngata tse lokelang ho nahanoa.

O ile a re: "Koetliso ea nako ke tsela e 'ngoe eo motho a ka netefatsang hore o chesa lik'hilojule tse ngata' me, ka lebaka leo, a fokotsa mafura a 'mele le mpa."

Koetliso e phahameng ea nako e phahameng (HIIT) e kenyelletsa boikoetliso bo matla ba mmele bo lateloang ke linako tsa ho hlaphoheloa ka matla. Le ha o sebetsa ka nako e nyane, lipatlisiso li bontšitse hore mofuta ona oa boikoetliso o fana ka melemo e ts'oanang ea bophelo bo botle ka makhetlo a imenneng habeli ho feta mosebetsi o matla o itekanetseng.

Ho ea ka Gatses, o ka etsa koetliso e matla ea nako e telele ka ho matha le ho sesa.

“Likhalori tsohle tseo u li chesitseng li ipapisitse le matla a boikoetliso, a hokahantsoeng ka kotloloho le ho otla ha pelo ea hao. Mohlala, ha o bapala ka lebelo la lebelo, o phahamisa lebelo leo pelo ea hao e otlang ka lona ho ea holimo haholo.

Ke kahoo ho etsa li-sprint tse 'maloa ka linako tse khuts'oane tsa phomolo ho ka bang molemo haholo ho cheleng likhalori le mafura.

Re hopotse seo, ke taba ea hore na ho matha kapa ho sesa ho molemo bakeng sa ho chesa mafura.

Seo u hlokang ho se nahana ke:

• botebo boo u ikoetlisang ka bona
• u phahamisa lebelo la pelo ea hau hakae 'me u e boloke e phahame
• nako ea ho ikoetlisa

Ntlha ea bohlokoa ke ho matha le ho sesa ke likhetho tse sebetsang tsa boikoetliso bakeng sa ho chesa likhalori le mafura.

Melemo ea ho sesa ke efe?

• Ho bonolo manonyellong a hao. O mong oa melemo ea mantlha ea ho sesa ke hore ho bonolo manonyellong a hau. Sena ke sa bohlokoa ka ho khetheha haeba u na le lefu la masapo, ramatiki, kapa maemo a mang a bakang bohloko ba manonyeletso. Phuputso ea 2016 e fumane hore ho sesa, e le mokhoa oa ho ikoetlisa, ho felletse ka phokotso ea ho satalla le bohloko ba manonyeletso.
• Ke tsela e sireletsehileng ea ho ikoetlisa haeba u hlaphoheloa ho tsoa kotsi. Ho sesa hape ke khetho e tsebahalang bakeng sa batho ba folang likotsi, haholoholo. Matla a metsi a fana ka ts'ehetso e eketsehileng bakeng sa mesifa le manonyeletso a hau ho fapana le ho sebetsa fatše. Sena se o lumella ho sebetsa ka thata le ho beha tšusumetso e nyane 'meleng oa hau ho feta kamoo o neng o ka etsa naheng.
• E fana ka litsela tse ngata tsa ho chesa likhalori. Ho sesa ho boetse ho fana ka mekhoa e mengata e fapaneng ea ho chesa likhalori. U ka chenchana pakeng tsa mekotla ea ho sesa u sebelisa liropo tse fapaneng, u eketsa ho hanyetsa ka lebanta la aqua kapa letsoho le boima ba maqaqailana, kapa ho ikoetlisa ka botlalo ka letamong.
• E fana ka boikoetliso ba 'mele o felletseng. Ho sesa ho hloka hore o sebelise mesifa e mengata 'meleng oa hau, e leng se etsang hore e be boikoetliso bo phethahetseng ba' mele. Ho matha, leha o le motle bakeng sa 'mele oa hau o tlase, ha ho sebetse mesifa mokokotlong, sefubeng, matsohong kapa mahetleng ho isa tekanyong e tšoanang eo ho sesa ho e etsang.

Melemo ea ho matha ke efe?

• E fana ka khalori e phahameng. Ho matha ke khetho e ntle haholo haeba u batla ho chesa likhalori tse ngata. Ha u matha ka lebelo, u tla chesa le ho feta. Ka ho eketsa linako tse ling tsa ho tsamaea kapa ho matha, o ka etsa hore nako ea hau e be ho ikoetlisa ka khalori le ho ikoetlisa. Ho qala, leka karolelano ea karolelano ea 2 ho isa ho 1. Mohlala, matha ka lebelo la metsotso e 2, ebe u tsamaea kapa ho matha motsotso o le mong. Pheta metsotso e 30.
• Ke boikoetliso bo boima. Ho matha ho u lumella ho eketsa masapo a hao ka tšebetso ea ho jara boima. Ho sesa ha ho lumelle sena. Boikoetliso bo nang le boima ba 'mele bo kang ho matha, ho tsamaea le ho hahlaula maoto ke mesebetsi e metle ka ho fetisisa ea ho aha masapo, kaha e hloka hore o loantše khoheli.
• Ho bonolo ho qala. Ho fapana le ho sesa ho hlokang letangoana, ho matha ho hloka feela lieta tse ntle le phihlello kantle kapa treadmill.
• U tla fumana tekanyetso ea vithamine D. Ho leba ka ntle bakeng sa ho matha ho ka eketsa maemo a hau a vithamine D. Hopola feela ho itlotsa ka setlolo se sireletsang letlalo letsatsing le ho qoba ho matha pakeng tsa hora ea 10 le 3 thapama, ha mahlaseli a letsatsi a le matla haholo.

Ho sesa kapa ho matha? Ke efe eu loketseng?

Ho sesa le ho matha ka bobeli ke mesebetsi e metle ea pelo, ho bolela Gatses, ka hona, ho latela khetho ea hau, maemo a bophelo bo botle le mokhoa oa bophelo.

Nahana ka lipotso tsena ha u leka ho etsa qeto ea hore na ke mofuta ofe oa boikoetliso o u loketseng.

Lipotso tse 6 tseo u ka ipotsang tsona

1. O na le mahlaba a kopaneng? Haeba u na le ramatiki kapa mefuta e meng ea bohloko bo kopantsoeng, u ka khetha ho sesa ho fapana le ho matha. Ho sesa ho beha khatello ea maikutlo malulong a hau, ho e etsa mokhoa o bonolo oa ho ikoetlisa, mme ho se bonolo ho mpefatsa mathata a kopaneng.
2. O batla ho matlafatsa 'mele oa hau o kaholimo? Haeba ho matlafatsa le ho khothaletsa 'mele oa hau o ka holimo e le ntho ea mantlha, ho sesa mohlomong ke khetho e ntle. Ke hobane ho sesa ho fana ka boikoetliso ba mmele o felletseng bo lebisang boholo ba lihlopha tsa hau tse kholo tsa mesifa.
3. A na u batla ho ntlafatsa bophelo ba masapo a hao? Haeba o leka ho ikoetlisa ho feta ho thusa ho thibela ho senyeha ha masapo, ho matha e kanna ea ba khetho e ntle.
4. O na le mokhoa oa ho sesa letamong? Haeba ho na le bothata ba ho kena letamong, khetha ho matha, ho ka etsoang kae kapa kae. E-ba le bonnete ba hore o matha libakeng tse bolokehileng le hole le sephethephethe.
5. O na le leqeba le tlase 'meleng? Haeba u e-na le lengole, maqaqailana, letheka kapa kotsi ea mokokotlo, ho sesa e kanna ea ba khetho e sireletsehileng hobane ho na le tšusumetso e nyane manonyellong a hau.
6. O na le leqeba le mahetleng? Haeba u na le leqeba le mahetleng, ho sesa ka leqeba le pheta-phetang ho ka baka ho teneha, kahoo ho matha e kanna ea ba khetho e ntle ka mofuta ona oa kotsi.

Ntlha ea bohlokoa

Ho sa tsotelehe hore na u khetha mofuta ofe oa boikoetliso ba 'mele,' moko oa mantlha ke ona: Boikoetliso ba pelo le methapo ke karolo ea bohlokoa ea ho boloka bophelo bo botle ba 'mele le kelello.

Ho sesa le ho matha ka bobeli ho tla u thusa ho chesa likhalori, ho matlafatsa mmele oa hau oa pelo le methapo ea mmele.

Haeba u sa tsebe hantle hore na u khetha efe, hobaneng u sa e kenyeletse kemisong ea hau ea boikoetliso? Koetliso ea sefapano ka mefuta e fapaneng ea boikoetliso ke tsela e ntle ea ho eketsa mefuta e fapaneng mokhoeng oa hau oa ho ikoetlisa ha o ntse o fokotsa menyetla ea hau ea kotsi.

Haeba u sa tsoa ikoetlisa kapa u na le boemo bo botle ba 'mele kapa kotsi, etsa bonnete ba hore u bua le ngaka ea hau pele u qala tloaelo e ncha ea boikoetliso.