Mafura a phehang a phetseng hantle - Tataiso ea hoqetela

Litaba

• Ho tsitsa ha oli e phehang
• Mohlōli: Oli ea Kokonate
• Botoro
• Oli ea Mohloaare
• Mafura a Liphoofolo - Lard, Tallow, Bacon Drippings
• Oli ea palema
• Oli ea Avocado
• Oli ea Litlhapi
• Oli ea Folaxe
• Oli ea Canola
• Oli ea Nut le Peanut Oil
• Peō le oli ea meroho
• Mokhoa oa ho hlokomela mafura a hau a phehang

U na le likhetho tse ngata mabapi le ho khetha mafura le oli bakeng sa ho pheha.

Empa ha se taba feela ea ho khetha lioli tse phetseng hantle, empa le hore na li lula u phetse hantle kamora ho phehoa le.

Ho tsitsa ha oli e phehang

Ha u pheha ka mocheso o phahameng, u batla ho sebelisa oli tse tsitsitseng 'me u se ke ua oxidize kapa rancid habonolo.

Ha oli e feta oxidation, e sebetsana le oksijene ho theha li-radicals tsa mahala le metsoako e kotsi eo ka sebele u sa batleng ho e ja.

Ntho ea bohlokoahali ho khethollang ho hanyetsa hoa oli ho oxidation le rancidification, ka bobeli mocheso o phahameng le o tlase, ke tekanyo e lekanyelitsoeng ea ho tlatsoa ha mafura a acids ho eona.

Mafura a khotsofatsang a na le litlamo tse le 'ngoe feela limolek'huleng tsa mafura a mafura, mafura a monounsaturated a na le tlamo e le' ngoe habeli mme mafura a polyunsaturated a na le a mabeli kapa ho feta.

Ke litlamo tsena tse habeli tse sebetsang hantle ka lik'hemik'hale ebile li nahanela mocheso.

Mafura a khotsofatsang le mafura a monounsaturated a hanana hantle le ho futhumatsa, empa lioli tse nang le mafura a mangata a mangata li lokela ho qojoa bakeng sa ho pheha (1).

Ho lokile, joale ha re tšohleng mofuta o mong le o mong oa mafura a phehang ka kotloloho.

Mohlōli: Oli ea Kokonate

Ha ho tluoa ho pheheng ha mocheso o phahameng, oli ea coconut ke khetho ea hau e ntle.

Ho feta 90% ea mafura a acid a ho eona a tletse, e leng ho e etsang hore e hanele mocheso haholo.

Oli ena e batla e tiile mochesong oa kamore 'me e ka nka likhoeli le lilemo ntle le ho rancid.

Oli ea coconut le eona e na le melemo e matla ea bophelo bo botle. E ruile haholo-holo ka asiti e mafura e bitsoang Lauric Acid, e ka ntlafatsang k'holeseterole le ho thusa ho bolaea libaktheria le likokoana-hloko tse ling (, 3, 4).

Mafura a oli ea coconut a ka matlafatsa metabolism hanyane mme a eketsa maikutlo a botlalo ha a bapisoa le mafura a mang. Ke ona feela oli ea ho pheha e entseng hore e be lethathamong la ka la li-superfoods (5,, 7).

Ho senyeha ha mafura a mafura:

• E khotsofetse: 92%.
• Monounsaturated: 6%.
• Polyunsaturated: 1,6%.

Etsa bonnete ba hore o khetha oli ea coconut ea boroetsana. Ke ea manyolo, e latsoa hantle ebile e na le melemo e matla ea bophelo bo botle.

Mafura a mangata a ne a nkoa a se na bophelo bo botle, empa lithuto tse ncha li paka hore ha li na kotsi. Mafura a khotsofatsang ke mohloli o sireletsehileng oa matla bakeng sa batho (8, 9,).

Botoro

Butter e ne e boetse e na le modemona nakong e fetileng ka lebaka la mafura a eona a mangata.

Empa ha ho na lebaka la ho tšaba botoro ea 'nete. Ke margarine e sebetsitsoeng eo e leng lintho tse tšabehang kannete ().

Ea sebele botoro e ntle ho uena ebile e na le phepo e nepahetseng.

E na le livithamini A, E le K2. E boetse e na le mafura a mafura a Conjugated Linoleic Acid (CLA) le Butyrate, tseo ka bobeli li nang le melemo ea bophelo bo botle.

CLA e ka fokotsa liperesente tsa mafura a 'mele bathong' me butyrate e ka loants'a ho ruruha, ea ntlafatsa bophelo bo botle ba 'mele mme ho bonts'itsoe hore e etsa hore likhoto li hanele ka botlalo ho nona.

Ho senyeha ha mafura a mafura:

• E khotsofetse: 68%.
• Monounsaturated: 28%.
• Polyunsaturated: 4%.

Ho na le lemoso le le leng bakeng sa ho pheha ka botoro. Botoro ea kamehla e na le tsoekere le liprotheine tse nyane mme ka lebaka lena e lula e chesoa nakong ea ho pheha ha mocheso o matla joalo ka ha o hadika.

Haeba u batla ho qoba seo, u ka etsa botoro e hlakileng, kapa ghee. Ka tsela eo, o tlosa lactose le liprotheine, li u siee ka butterfat e hloekileng.

Mona ke thuto e ntle ea ho hlakisa botoro ea hau.

Etsa bonnete ba hore o khetha botoro ho likhomo tse fepetsoeng ka joang. Botoro ena e na le Vithamine K2 e ngata, CLA le limatlafatsi tse ling, ha e bapisoa le botoro e tsoang likhomong tse fepehileng ka lijo-thollo.

Oli ea Mohloaare

Oli ea mohloaare e tsebahala haholo ka litlamorao tse ntle tsa pelo ea eona mme ho lumeloa hore ke lona lebaka le ka sehloohong la melemo ea bophelo bo botle ba lijo tsa Mediterranean.

Boithuto bo bong bo bonts'a hore oli ea mohloaare e ka ntlafatsa lihlahisoa tsa bophelo bo botle.

E ka phahamisa k'holeseterole ea HDL (e ntle) mme ea theola bongata ba k'holeseterole ea LDL e nang le oxidized e potolohang maling a hao (17, 18).

Ho senyeha ha mafura a mafura:

• E khotsofetse: 14%.
• Monounsaturated: 75%.
• Polyunsaturated: 11%.

Liphuputso ka oli ea mohloaare li bonts'a hore leha o na le mafura a nang le litlamo tse habeli, o ntse o ka o sebelisa ho pheha kaha o hanela mocheso hantle (19).

Etsa bonnete ba hore o khetha oli ea Olive ea Olive ea boleng bo holimo. E na le limatlafatsi tse ngata le li-antioxidants ho feta mofuta o ntlafalitsoeng. Hape e latsoa hamolemo haholo.

Boloka oli ea hau ea mohloaare sebakeng se pholileng, se omileng, se lefifi, ho e thibela ho ba bonolo.

Mafura a Liphoofolo - Lard, Tallow, Bacon Drippings

Mafura a nang le mafura a liphoofolo a atisa ho fapana ho latela hore na liphoofolo li ja eng.

Haeba ba ja lijo-thollo tse ngata, mafura a tla ba le mafura a polyunsaturated haholo.

Haeba liphoofolo li fulisitsoe kapa li fepa joang, ho tla ba le mafura a mangata a khotsofetseng le a monounsaturated ho tsona.

Ka hona, mafura a liphoofolo a tsoang liphoofolong a hlahisitsoeng ka tlhaho ke likhetho tse ntle haholo bakeng sa ho pheha.

U ka reka bohobe bo entsoeng ka bohobe bo lokiselitsoeng kapa lebenkele lebenkeleng, kapa u ka boloka marotholi a tsoang nama hore u e sebelise hamorao. Metsoako ea bacon e monate haholo.

Oli ea palema

Oli ea palema e tsoa litholoana tsa lifate tsa palema tsa oli.

E na le boholo ba mafura a mangata le a monounsaturated, a nang le li-polyunsaturate tse nyane.

Sena se etsa hore oli ea palema e be khetho e ntle bakeng sa ho pheha.

Red Palm Oil (mefuta e sa hlalosoang) e molemohali. E boetse e na le livithamini E, Coenzyme Q10 le limatlafatsi tse ling.

Leha ho le joalo, ho hlahisitsoe matšoenyeho a mang mabapi le botsitso ba kotulo ea oli ea palema, ho bonahala eka ho holisa lifate tsena ho bolela tikoloho e tlase bakeng sa li-Orangutan, e leng mefuta e kotsing.

Oli ea Avocado

Sebopeho sa oli ea avocado se ts'oana le oli ea mohloaare. Haholo-holo e entsoe ka monounsaturated, 'me e meng e tletse ebile e entsoe ka polyunsaturated.

E ka sebelisoa bakeng sa merero e ts'oanang le oli ea mohloaare. U ka pheha ka eona, kapa ua e sebelisa ho bata.

Oli ea Litlhapi

Oli ea tlhapi e ruile haholo ka mofuta oa liphoofolo oa Omega-3 fatty acids, e leng DHA le EPA. Khaba ea oli ea tlhapi e ka khotsofatsa tlhoko ea hau ea letsatsi le letsatsi bakeng sa mafura ana a bohlokoa haholo.

Oli ea tlhapi e ntle ka ho fetisisa ke oli ea sebete sa tlhapi ea cod, hobane e boetse e na le Vitamin D3, eo karolo e kholo ea lefats'e e haelloang ke eona.

Leha ho le joalo, ka lebaka la ho ba le mafura a mangata a polyunsaturated, oli ea tlhapi e lokela le ka mohla sebedisoa bakeng sa ho pheha. E sebelisoa hamolemo joaloka tlatsetso, khaba e le 'ngoe ka letsatsi. Lula sebakeng se pholileng, se omileng le se lefifi.

Oli ea Folaxe

Oli ea folaxe e na le mofuta o mongata oa semela oa Omega-3, Alpha Linolenic Acid (ALA).

Batho ba bangata ba sebelisa oli ena ho tlatselletsa ka mafura a Omega-3.

Leha ho le joalo, ntle le haeba u le vegan, joale ke khothaletsa hore o sebelise oli ea tlhapi ho fapana.

Bopaki bo bonts'a hore 'mele oa motho ha o fetole ALA ka nepo ho mefuta e sebetsang, EPA le DHA, eo oli ea tlhapi e nang le eona e ngata ().

Ka lebaka la mafura a polyunsaturated, oli ea folaxe ha ea lokela ho sebelisoa ho pheha.

Oli ea Canola

Oli ea canola e tsoa ho li-rapeseeds, empa asiti ea euric (ntho e chefo, e babang) e tlositsoe ho eona.

Ho senyeha ha asiti e mafura ea oli ea canola ho hlile ho nepahetse, ka bongata ba mafura a li-acid monounsaturated, ebe a na le Omega-6 le Omega-3 ka sekhahla sa 2: 1, se phethahetseng.

Leha ho le joalo, oli ea canola e hloka ho feta e thata haholo mekhoa ea ts'ebetso pele e fetoloa sehlahisoa sa hoqetela.

Sheba video ena ho bona hore na oli ea canola e etsoa joang. E nyonyeha haholo ebile e kenyelletsa hexane e nang le chefo e nang le chefo (har'a ba bang) - ha ke nahane hore lioli tsena li loketse tšebeliso ea batho.

Oli ea Nut le Peanut Oil

Ho na le lioli tsa linate tse ngata 'me tse ling tsa tsona li latsoa monate.

Leha ho le joalo, li ruile haholo ka mafura a polyunsaturated, a li etsang khetho e mpe ea ho pheha.

Li ka sebelisoa e le likarolo tsa diresepe, empa u se ke ua hadika kapa ua pheha ka tsona haholo.

Ho joalo le ka oli ea peanut. Ka tloaelo matokomane ha se linate (ke linaoa) empa sebopeho sa oli sea tšoana.

Ho na le mokhelo o le mong, leha ho le joalo, mme ke oli ea linate tsa macadamia, eo hangata e leng monounsaturated (joalo ka oli ea mohloaare). Ke ea bohlokoa, empa ke utloa e latsoa haholo.

Haeba u batla, u ka sebelisa oli ea macadamia ho pheha ka mocheso o tlase kapa o mahareng.

Peō le oli ea meroho

Lioli tsa peo le lijalo tsa indasteri li sebetsoa haholo, lihlahisoa tse ntlafalitsoeng tse ruileng haholo ho Omega-6 fatty acids.

Ha ua lokela ho pheha le bona feela, o lokela ho ba qoba ka ho felletseng.

Lioli tsena li nkuoe hampe "li phetse hantle pelong" ke boralitaba le litsebi tse ngata tsa phepo lilemong tse mashome a seng makae tse fetileng.

Leha ho le joalo, lintlha tse ncha li hokahanya oli tsena le mafu a mangata a tebileng, ho kenyeletsoa lefu la pelo le mofetše (, 22, 23).

Qoba kaofela ha tsona:

• Oli ea soya
• Oli ea poone
• Oli ea Cottonseed
• Oli ea canola
• Oli e kopantsoeng
• Oli ea soneblomo
• Oli ea Sesame
• Oli e tlotsitsoeng
• Oli ea Safflower
• Oli ea raese ea raese

Phuputso e 'ngoe e boetse ea sheba lioli tsa meroho tse tloaelehileng lishelefong tsa lijo' marakeng oa U.S. 'me tsa fumana hore li na le tsona lipakeng tsa mafura a trans a 0.56 ho isa ho 4.2%, tse nang le chefo e matla (24).

Ho bohlokoa ho bala mangolo. Haeba u fumana e 'ngoe ea lioli tsena lijong tse pakiloeng tseo u leng haufi le ho li ja, ho molemo hore u reke ntho e ngoe.

Mokhoa oa ho hlokomela mafura a hau a phehang

Ho etsa bonnete ba hore mafura le lioli tsa hau ha li rancid, ho bohlokoa ho boloka lintho tse 'maloa kelellong.

U se ke ua reka lihlopha tse kholo ka nako. Reka tse nyane ka tsela eo, mohlomong u tla li sebelisa pele ho ba fumana monyetla oa ho senya.

Ha ho tluoa ho mafura a sa khotsofatsoang joalo ka mohloaare, palema, oli ea avocado le tse ling, ho bohlokoa ho li boloka tikolohong eo ho seng bonolo hore e ka li kopanya le ho ea rancid.

Lintho tse ka sehloohong tse bakang tšenyo ea oxidative ea oli e phehang ke mocheso, oksijene le khanya.

Ka hona, li boloke ho sebaka se pholileng, se omileng, se lefifi 'me u netefatse hore u phunya sekwahelo hang ha u qeta ho li sebelisa.